运动---现在进行时

有氧健身操——健身减肥最基础、最显著的有氧运动

有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基础、最显著的一项有氧运动，它动作简单、基础，节奏感强，运动强度较大。

适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群、四十岁以下人群比较适宜。

注意事项：(1)在开始来先做热身和适当的伸拉练习，同时注意心率的控制。

(2)训练中可适量补充水，每次少量。

(3)注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。

另外，许多的朋友认为运动强度大，减肥效果才会明显，但由于无法长期保持这一强度的训练，停练后会导致好不容易减下去的体重反弹，且易生成硬性的肌肉块。所以，选择中低强度的有氧健美操，才可能有效地长期保持减肥效果。

形体训练——塑造优美的体态培养高雅的气质

形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。

适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。

跆搏健身操——欧美健身的新热点

跆搏“Tae-Bo”是目前欧美健身房里的新热点，“Tae”是跆拳道“taekwondo”的缩写，“Bo”是拳击“boxing”的缩写。“Tae-Bo”是韵律搏击的一种形式：其上肢动作主要参考了拳击的动作特点，而腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作。与普通的对抗搏击不同，它是在节奏强劲的音乐伴奏下，集舞蹈、拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体，伴随着节奏强劲的音乐，每一招出拳，每一次踢腿，你都要想象自己真的在面对一个对手。传统的健身操只强调制动和控制，而韵律搏击则强调自我保护，要求回收动作的速度。“跆搏”不仅可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长，还具有防身健体的实用价值。

适宜人群：一般男、女都适宜。

注意事项：因为跆搏的上肢动作比较多，在做完跆搏练习以后，应注意对手臂的拉伸练习。

拉丁健身操——减腰、腹的好方法

拉丁健身操是在拉丁舞和健美操的基础上创编而成的一种新颖健身操，它把伦巴、桑巴、斗牛、牛仔、恰恰等拉丁舞的基本舞步，与优美的健美操动作科学、巧妙地结合起来，具有浓郁的异国情调，动作优美，热情奔放。其动作强调髋部的摆动，因此对于腰部两侧的训练有特别效果。具有娱乐与健身的双重功效。它的锻炼侧重在腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼，所以对腰腹的锻炼和减肥有很好的效果。

适宜人群：拉丁健身操的运动量比较适中，所以适合人群也比较广泛;拉丁有氧健身操，热情奔放，节奏明显，更适合年轻人;因它的锻炼侧重在腰和髋部，所以更适合需要腰、腹、髋局部减肥的朋友。

注意事项：(1)在进行拉丁健身操的锻炼之前，首先要把腰胯活动开;

(2)跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸;

(3)避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。

健身球操——时尚新运动

健身球操是一种新兴时尚的运动项目，它对于美体态具有非常好的效果。1963年健身球最早在瑞士出现，当时只是作为一种康复医疗设备。现在健身球不仅仅作为一种理疗方法，而成为一项新兴的体育健身运动。健身球它体积大，抗力强，能承受一个人甚至多个人的体重，利用它进行健身锻炼，可以帮助你实现减腹、瘦腿的目的，更可以使身体各部分的线条更加优美。

适宜人群：适合所有人的锻炼(包括需要康复治疗的人)。

注意事项：健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。

街舞——现代舞健身的主流

街舞起源于美国街边轻松自由的黑人舞蹈，因为其独特的HIP-HOP风格和无法抗拒的强大魅力，成为现代舞健身的主流。街舞拥有爽利的舞姿和多变的动作，兼具舞蹈娱乐和锻炼身体的功效。其是提升人的表现力，释放自己的情绪，提高人的协调性的最佳运动项目。

适宜人群：因为它节奏感强，非常有个性和时尚，比较适合年轻男女。

注意事项：(1)服装要求随意、宽松，充分显示自我，穿平底休闲鞋、运动鞋。

(2)做好街舞动作虽需全身协调，但上肢动作不被过分强调。在姿态方面，想跳好街舞就必须做到全身尽量放松，时刻将双膝保持在弯曲弹性状态。

(3)动作的掌握、对音乐的理解需自行调节，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

瑜珈——现代人修身养性的最佳方式

瑜珈舒展术起源于印度，是世界公认的健身美体修练术。它是通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪。学练瑜珈，不仅可以消除紧张，缓解压力，使人的精神与身体进入纯净的境界，更能有效完美体态，唤发生命潜能，是现代人修身养性的最佳方式。如果您的生活节奏比较紧张，工作压力大，可以通过瑜珈练习进行调节。其不会增加心脏负荷。由练习瑜珈所带来的减肥和改善睡眠的效果显著，对保持减肥效果有一定的作用。瑜珈的减肥主要通过均衡饮食和消耗能量。

适宜人群：适合各种年龄层次的人练习。

注意事项：(1)保持空腹状态，餐后需待3～4小时方可开始练习。饮用流体30分钟之后才做练习。

(2)穿着轻松舒适，去除各种饰物，以便身体自由活动不受拘束。

(3)用心去体会每个动作所带来的身体感受。

(4)量力而行，适可而止，不宜过度逞强，只要在个人极限的范围边界温和地伸展肢体即可。

踏板操——国际上时尚的减肥方法

踏板操作为健美操的一种形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。踏板操是一种有氧健美操，是在供氧充足的状态下进行的、长时间的、中低强度的练习。肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，使肌肉的线条更修长，还能有效地解决臀部下垂的问题。加之踏板操动作中的舒展与伸拉，可使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作比在平地上耗能要多，因此在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

适宜人群：因踏板操节奏快、强度较大，适宜四十岁以下的人群进行锻炼。

注意事项：在做踏板操之前要将腿部的关节活动开，运动结束后注意腿部的拉深练习。

(实习编辑：童文冲)

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健身时尚 有氧格斗进行时

长期都市生活让人的身心健康将会受到严重的打击。为了解除这种危机，向您推荐莱一个运动项目一BODY COMBAT。它结合了拳击、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏击以及武术等项目的技术动作，配以强劲的音乐，寓健身于娱乐之中。

现代化都市生活一个巨大“贡献”就是把人类每天的运动方式简化了。很多人除了走路、睡觉以外，主要的姿势就是“坐”

坐着乘车、开会、打电话、用电脑，于是体内的脂肪慢慢地堆积起来，本来灵敏的动作也逐渐变得迟缓笨拙。拙。

都市生活的另一“贡献”是让人变得疲惫不堪。现代人不必再理会 “锄禾日当午”的辛劳，但却丝毫没有变得轻松。没完没了的会议，处理不完的公案，应接不暇的应酬，让您的神经总是不能放松。而且时不时地受点气，受点委屈，使人真正感受到什么叫做“身心皆疲”。

它结合了拳击、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏击以及武术等项目的技术动作，配以强劲的音乐，寓健身于娱乐之中。

BODYCOMBAT的技术动作大体可分为上肢动作、下肢动作两大类。上肢动作有拳击动作中的直拳、勾拳、摆拳以及东方武术中所特有的劈拳、掌、肘、格挡等动作;下肢动作中有前踢、后踢、侧踢、鞭腿以及泰拳中的膝部动作。每一个动作都以腰为轴，需要全身协调用力，并结合跳跃、躲闪动作，让全身都得到活动。

BOOY COMBAT不仅动作节奏性非常强，而且配有背景音乐，且所选用的音乐都是国际流行乐坛的原版原唱。让锻炼者在锻炼时仿佛置身于一场精彩的音乐会。

BODY COMBAT的套路分十节，本着先慢后快，先局部后整体，先简单后复杂的原则展开训练。因此，参训者无需具备武术或者跆拳道等的基础就能在进步中获得健康。

BODY COMBAT可以为您带来以下的收益：

减脂塑形——BQDY COMBAT是快节奏、中高强度、多重复次数的有氧运动项目。它所起的作用不是增大肌肉体积，而是消耗体内的多余脂肪。所以经过一段时间的训练，体型就会有明显的改善。

改善心肺功能——持续1小时左右的有氧训练，不仅可以增强呼吸系统与血液循环系统的功能，促进新陈代谢，而且可以消除血脂，降低血栓形成的可能性。

提高动作的敏捷性——BODYCOMBAT的动作快速有力，开始时，您可能会觉得做起动作很别扭，逐步找到感觉之后，您就会为自己敏捷的身手，潇洒的动作而自豪。

调节情绪、建立自信——心理上的压抑可能比生理上的病痛更让人难受。

源自格斗项目的BODY COMBAT以虎虎生威的招式，让您将心中的情绪完全地发泄出来。假想着您的面前站着一个您最大的仇人，用您学会的直拳、鞭腿去狠狠地攻他、揍他吧。

一堂课下来，虽然您的身体很累，但是精神会很轻松。它会让你感受到真真正正的身心放松。

减肥进行时：从低冲击的运动开始！

先以低冲击运动的方式开始吧！

很多人在网上留言，他从来不运动，想要开始运动减重，可以进行间歇运动或是找视频跟着练吗？

这其实是一个相当基本但且常被忽视的问题，对从来不运动或偶尔动一动的人来说，什么样的运动内容才适合呢？

运动是需要学习而且循序渐近的适应，身体适应了当下的运动强度之后，再继续往下一个阶段的训练，除了防止受伤之外，其次就是运动的效果，除非吃药、手术等，否则没有速成的可能。

对于刚要运动或是过重的人来说，一般会建议选择低冲击(LowImpact)的运动方式，减少对于关节的压迫，尤其是膝关节的部份，这对于关节有受过伤、有酸痛状况、过胖或是退化的人来说相当重要。

而对于关节有冲击的动作，通常都是带有跳跃的动作，像是跑步、开合跳、深蹲后跳跃等。

所以为了防止受伤，会先选择低冲击的运动开始，像是瑜珈、走路、自行车、游泳、拳击、有氧运动、阻力训练等，当身体慢慢适应强度之后，再慢慢进行强度更高的动作，这样也能让你更加持续以行，而不会因为运动过后受了伤，让你感到挫折。

如果你真的没有条件去健身房、想在家看视频跟着做。当然也行，但你必须要量力而为，会判断运动内容是否合适自己，有感到不适时，就应该要停止，对自己也是一种保护。

健身 车边进行时

以车代步者谨防“运动缺乏症”

金先生自从买了车以后，是一步路也不愿意走了。只要出门，无论远近都要以车代步。短短5个月，他胖了一小圈，体重增加了好几公斤。妻子真担 心，买了私家车虽然能获得不少便利，但丈夫的身体也会因缺乏运动而变糟。

春暖花开，很多人会选择驾车自助游。“驾车族”本身的身体没有大问题，但如果长时间处于驾驶状态，缺乏必要的运动，会加剧身体的疲劳程度 ，影响身体健康。

行动起来，与你的爱车一起做个伸展运动吧。

运动缺乏症的后果

据医学调查，“驾车族”的腿部力量通常比常人差，现代的交通工具 使他们有了未老先衰的迹象。人只有保持一定量和一定强度的活动，才能维持 腿部的活力。一般人在45岁以后，腿部的衰老会有明显表现，“驾车族”则可能会更早一点。

对于下肢衰老的“驾车族现象”，运动医学专家建议，“驾车族”必 须多参加运动。健身最好选择全身性的、大肌肉群参与的运动，如跑步、爬山 、跳绳等。年轻人还可以通过器械来锻炼，进行负重练习、跳有氧操或打球。 年纪大的可以进行太极拳、交谊舞、快走、骑自行车等运动。

长期以车代步的人还会由于缺乏运动和应有的锻炼，造成颈、肩、背 、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，久而久之，很容易演变转化为颈椎 病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。缺乏运动的人，其高血压、动脉 硬化、心脏病等心血管系统疾病的发生率也大大高于经常参加体育锻炼的人。 此外，还会造成机体的免疫系统功能偏低，缺少抵御病菌和病毒的能力。

如果“驾车族”一天中无法保证一定的活动时间，对身体危害很大。 因此，运动医学专家建议，“驾车族”应保证每天有半小时的运动锻炼，以便 有效弥补“肌肉饥饿”所造成的不足，从而维持人体正常的肌肉功能和心肺功 能。

特别提醒

除了练习本刊推荐的车边健身运动外，也可以自己设计有趣味的运动 。如可以借助车身，练习俯卧撑、下蹲运动来增强手臂和腿部的肌肉力量，或 是围绕车身，做小跳运动等。颈部疲劳时，可以采用低头、仰头、左转、右转 、左侧弯及右侧弯六个方向的运动放松，每个动作保持15秒。

伸展的好处

1、缓解肌肉紧张程度。

2、降低肌肉受伤机率。

3、减轻精神疲劳感。

4、提高人体柔韧性。

5、增加关节活动幅度。

6、舒络筋骨，提高运动能力。

伸展的要领

伸展过程中应避免弹振，否则容易造成肌肉收紧，增加肌肉痉挛、痛 楚和不适。正确的方法是保持静止的拉伸，不要硬把肌肉拉伸到痛的地步，造 成不必要的疼痛甚至受伤。同时，呼吸的配合也非常重要。呼吸应该缓慢，有节奏，不要闭气。

羽毛球进行时 不要猛仰头

春天来了，打羽毛球的人又多了起来。可对于那些不经常运动，尤其是长期伏案工作的人而言，打羽毛球时最好不要猛仰头。

打羽毛球时，仰头是跳起和后撤接球时的常用动作。在做这个动作时，“由于颈部弯曲、颈伸角度加大，无疑会使颈部负荷加重，稍有不慎就可能对颈部和背部造成一定伤害。”因此，在近距离打球时，球过头顶，不要猛仰头、后弓背部去追接球，以免造成损伤。

其实不光是羽毛球，打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。而要尽量避免这类运动损伤，就不能忽略热身活动。

热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。预热颈肩部肌肉可做头绕环动作，做这个动作速度不要太快，使支持颈椎的各部分肌肉得到适度拉伸。

拉伸背肌动作也很简单，先抬起手臂，以肩部为圆心弯曲的手臂为半径向下划弧，吐气，然后停滞一下，再划弧上举吸气，热身过程中胳膊尽量外展，保持胳膊在身后运动。这样可以有效放松并拉伸背部肌肉。

我现在这种情况能进行肌肉分离度吗？

这是来自爱健身部落的提问，问题如下：

先来了解什么是肌肉分离度？

所谓的肌肉分离度就是指肌肉线条清晰，就是各个部分的肌肉能看出来各是各的，不会混到一起！说的再形象点就是脱了衣服看起来像人体肌肉解剖图，这样的就叫肌肉分离度好。

提问问：“我现在这种情况能进行肌肉分离度吗”，其实我们想反问提问者，你满意现在的肌肉围度？

只要满意自己现在的肌肉围度，就可以进行肌肉分离度训练，毕竟每个人对身材的要求不同。

怎样进行肌肉分离度训练？

肌肉分离度训练分为两个方面，一个是减脂，二是肌肉训练，三是饮食。

1、减脂通过增加有氧运动，以及饮食控制就可以达到。有氧运动的要求如下：

（1）每次有氧运动时间至少20分钟以上。

（2）有氧运动的强度保持在自身强度的75%左右。

（3）有氧运动需要连续不间断的进行，不能中途停止休息。

（4）有氧运动减肥最好在做完力量练习（肌肉练习）后再进行。

2、要想提高肌肉分离度，只采用提高围度的基础训练方法是不行的，要像手中握着一把雕刻刀，要对自己的形体精雕细刻，该加的地方加，该减的地方减，这样才美观。

要求对每个部位选择四个练习动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15RM。

注意，训练时节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉。还原时一定不要过快，保持在3-4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间，30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

一般对与小肌肉，比如小臂这样的肌肉来说，可以选择高次数。每组三十次以上才可以称为多次数，至于选用的重量因为每个人力量不同，没有统一标准

3、饮食在这个阶段也要严格控制，每次适当减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。

美臀进行时 三步踏上翘臀成功路

臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙?这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：

A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀;

B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格;

C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。

跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

站姿摆腿

两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位(吸气)，但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

坐姿抬臀

坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽 可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。

直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。

美腿 从现在开始

腿部脂肪大概是人体脂肪中最难燃烧的部分，要想让腿瘦下来，必须先把其他部分多余的脂肪先燃烧掉再说。为了给大腿减肥，每次锻炼要30分钟，每周至少3到5次。

如果坚持中等或以下强度的锻炼，可以消耗更多的脂肪。锻炼的最佳时间是在饭前一两个小时左右，比如清晨和下午。

此类健身方式包括步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯、游泳等有氧运动，其中以步行和游泳最佳。

步行是消耗热量的好方法，尤其适合于大腿粗壮的女士。如果能辅以慢跑效果更佳。

游泳也是一项全身性的有氧运动，但游泳对大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

美腿功

1.双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后在上身和脚跟保持垂直的状态下弯曲双腿。

2.双脚分开站立，背部必须一直保持挺直，然后弯曲膝盖，臀部翘起。

3.双掌贴墙站立，双脚并拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

4.两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。

5.“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。每个动作各做20到25下，隔一天至少做一次。适应几个星期后，这些动作再多做一遍，也就是说一遍做完后，休息60到90秒，再做一遍。

腿部的局部锻炼

伸展运动是美腿的最有效方法之一。具体操作如下：

两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体呈90度角。

也可以在站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。

如果在床上或地板上侧身进行的话，则将一条腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体呈45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉的力量，从而保持大腿的平衡性和对称性。当然，也可以和“跨步走”相结合。

走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，不利于其健美。常见的错误走姿有：踢着走、压脚走、内八字走法、外八字走法以及踮脚尖走等，要力戒!

除了要注意饮食热量的出入平衡之外，芝麻、苹果、禽蛋、菠菜、芹菜、葡萄柚、木瓜、番茄、猕猴桃等食品，已经被证明对美腿修形大有益处，不妨多吃。

现在不减肥，明天张惠妹！

现在不减肥，明天张惠妹！

虽然从来不关注的八卦的我，但是今天看到了张惠妹的照片真的下了一跳！

这还是那个维多利亚的辣妹吗？？？

虽然早前就听说张惠妹变胖了，但是那时候看还觉得ok啦。没有到不能接受的地步。网络还流行起一句话：三月不减肥，七月张惠妹。现在看来是：今天不减肥，明天张惠妹

好啦，废话就不多话了！一起来进入今天的主题吧！减肥健身的准备动作！

减肥的准备工作！

1.正确的减脂概念

首先，思想是很重要的，一个人的思想决定着它会做什么样的事。有了正确的减脂概念就是成功了一般！

减肥不是减体重！而是降低脂肪比例！控制饮食不是节食！没有局部减肥，动哪里瘦哪里，

快速减肥，饿肚子减肥，药物减肥，水果减肥，局部减肥，按摩减肥，蒸汗减肥，无糖减肥等等的这些观念和方法都是扯淡！

记住两个字：运动是你的唯一解药！

2.计算自己的基础代谢率（bmr）

既然基础代谢率对于减肥如此重要，那么如何得知我们现在的基础代谢率呢？主要有两种方法，一种是通过简单公式计算得出，另一种是通过精密的仪器来测量！

公式如下：

BMR男性＝66＋（13.7X体重kg）＋（5X身高cm）－（6.8X年龄）

BMR女性＝655＋（9.6X体重kg）＋（1.7X身高cm）－（4.7X年龄）

基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值。在计算出自己的基础代谢率之后，就可以大致确认在减肥期间最低摄入热量的数值。

减肥期间吃的原则就是每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！举例，假如你基础代谢率大约为1600大卡，那你减肥期间，每天最少摄入的热量不得低于1652大卡（这只是维持基本身体体征的最低热量）。

同时，还要加上运动之后机体恢复的所需能量，所以，总摄入量大致应该在2000大卡上下。

那究竟如何实际控制自己的饮食呢？

肥期间的饮食原则：把你每天需要能量分开在食物中（碳水50%：蛋白质30%：脂肪20%），少吃多餐的分配下去，不要漏餐，不吃早餐不吃晚餐都是扯淡的！

控制热量的同时吃好的食物，合理的吃，不要饿着不要撑着！

好的食物包括：优质的蛋白质（瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼虾，奶，蛋）

碳水化合物：粗粮，面食，米饭等主食，玉米，燕麦，土豆，番薯等等

适量的脂肪：植物油，亚麻油，橄榄油，菜籽油。。。

坏的食物：高盐高脂高糖，垃圾食品，烧烤，煎炸，深加工食物，精致食品！

3、设定自己的目标

减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成，切记不要去吧目标定得太夸张，给自己一个小目标，一个月减2斤或两个月脂肪比例下降2个点，半年后能穿上夏天的裙子等等。

有了目标就要开始努力！

4、准备减肥的工具

运动需要什么东西，一双运动鞋，舒适的运动服，一块运动场地，可以是在健身房，操场，公园，客厅，房间

体重秤，量尺

瑜伽垫：在家做运动必备。

跳绳，哑铃杠铃，其他器械等等

5.选择运动模式！

不是任何运动都能减肥的。有氧和无氧结合减肥模式是最经典也是最好的！

a、有氧运动：提高心肺能力，直接代谢脂肪。

特点：全身性，慢节奏，长时间，中低强度，需要大量氧气的运动，有氧心率作指标（220-年龄）*（60-80）

举例：慢跑，游泳，骑行，跳操等等

建议：每周3-5次，每次20-50分钟，依照自身能力调整！没有基础开始的锻炼者可以从5分钟、10分钟.15分钟慢慢加强！

b、无氧运动：提高肌肉力量，强化骨骼，提升基础代谢，消耗热量！

主要以阻力训练，重量训练为主！

、新城代谢是减脂的关键之一。光做有氧训练是不行的。因为力量训练有训练后燃脂作用(补燃)、细胞内粒线体增加的幅度、维持提高肌肉质量或增加肌肉、长久改善提高新陈代谢。

、在做有氧运动的时候辅助做力量训练，建议每周三次每次30分钟-45分钟，以全身性多关节的训练为主，比如深蹲，硬拉，卧推，划船，俯卧撑，引体向上等等

6.做好减肥记录。

做好减肥记录，不仅仅是为了记录一个人蝶变的过程，同时也会在你减肥倦怠时鼓励你继续前行！当你感觉减肥累了疲了，从记录里看看之前的自己，再看看现在的自己，这些美妙的变化会让你的减肥动力滚滚而来！当你有一天突然发现自己的体重变轻了，体型变完美了，减肥成功了，回过头来再看看，这些记录无疑都是你珍贵的人生档案！

、文字记录。每日写一次训练记录。记录自己每天的运动量、体重情况、精神面貌和减肥感想等等。再加上一些鼓励话语给自己加加油，有心的同学可以写个什么减肥日记

、照片记录。每周定时拍一张自拍照。当看到自己的大肚腩渐渐消失...人鱼线渐渐出现...马甲线若隐若现...最终完美的体型出现的时候，那一刻的成就感让你觉得之前的所有的努力都是值得的！

最后：一颗减肥的心！

我知道努力很重要，但是不努力真的很舒服！其实减肥健身并不是难受的事情！

学会去享受它，运动是一件开心的事情！

减肥的理由可以千差外别，减肥的动力可以来自方方面面，可以是对自身身材的不满，以及对更好自己的向往！

每个人都希望成功减肥，前提是你要有一颗勇敢的心，不要以为减肥很难坚持，其实只需要一瞬间的勇气就行

每当你感觉有点累，不想出门跑步了，这些时候告诉自己，先出门，跑多少再说

每当你感觉力量锻炼枯燥，不想再做了，这时候告诉自己，我不要做张惠妹...........，之后再说。于是你就坚持下去了！

多想想减肥成功之后的喜悦，甚至可以幻想一下成功后的魔鬼身材，力量就来了！

这些运动磨损关节，现在知道还来得及

膝关节是人体最大的承重关节，使用最频繁，也最经不起时间的磨砺。很多人忽视对它的保护，年纪轻轻就经常出现膝盖痛。有的人每天爬山或是爬二十几层楼梯；有的人则是玩命跑步，经常跑6公里以上，这些锻炼方法都在伤害我们的膝关节。

正常情况下，当行走和运动时， 膝关节骨之间会相互碰撞和摩擦，我们却并不会感觉疼痛，这是因为膝关节受到软骨的保护。软骨位于大骨两端，是关节中一个很重要的部分，膝关节的缓冲及新陈代谢都得靠它。软骨就像“海绵“，通过放松来吸收关节液的营养，然后再通过运动挤压，把代谢产物通过关节液释放到关节囊里。 软骨这种润滑和缓冲作用可减少运动摩擦力的损伤，才使我们没有障碍地自由行走。如果长时间运动、磨损，不给软骨休息的机会，它就无法得到充足的营养；反过来，如果长期不运动，软骨就像一块吸饱水分的海绵，废物无法代谢，关节长时间得不到营养，也会产生退化等问题。

软骨组织细胞在 40 岁前处于相对稳定状态，40岁后就开始退化。软骨组织中没有任何血管和神经组织， 其养分主要是从周围关节液中扩散过来的，供给非常缓慢，所以损伤后难以修复。软骨一旦老化或损伤，膝关节炎、关节疼痛、肿胀甚至关节畸形等一系列问题随之而来，且骨骼的边缘为了适应软骨磨损出现的应力变化，就会出现自然增生，即俗称的“骨刺”。有些人认为运动可以把骨刺磨掉，恰恰相反，剧烈运动反而会刺激骨刺增生，加重软骨老化。

研究发现，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。数据显示：上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3~4倍 ；跑步时，膝盖的负重大约是４倍；打球时，膝盖的负重大约是6倍；蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。一个体重50千克的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200千克的重量。

为了保护好我们的膝盖，锻炼时最好能选择一些给膝关节“减负”的运动，比如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。▲

男人完美生活 现在动起来

做好健康计划，男人更需要健康的呵护

20～30岁——储备健康

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20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。

◆身体变化及应对方法

变化1：激素混乱

通常在18-25岁，男性体内的生长激素和睾丸激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。然而，这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年以2%～5%的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。

●对策：趁着生长高峰，把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。

变化2：脆弱的膝盖

霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的3倍。

●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。

变化3：发胖

耶鲁大学的一项研究显示，人们普遍对肥胖人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。

●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌。臂部的肌肉，可选择杠铃推举等力量练习动作。

◆锻炼套餐

跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举—抬膝(重复20次

每个动作重复6～8次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上2秒，向下4秒。

进行有氧运动有哪些好处？

大家都知道有氧运动吗？每天适当的运动总不至于大家一直增肥，我想每个人也都不希望自己特别胖，偶尔的当回瘦人不好吗？我们总是去埋怨有多累多累，从来没有想过能带给我们的是怎样的好处。运动能使大家身体越来越健康，小编给大家寻找了一些做有氧运动的好处。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。有氧运动人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，

应当做无氧运动。

这就是有氧运动的好处，已经规划出来，大家是否看懂了呢？因为运动可以使人积极上进，并且每天充满正能量，谁看到都会认为大家是一个阳光型的人。大家想听的是别人怎么夸你努力，让那些还没有明白的其他人羡慕并且也让他们坚持运动。

冬季最宜进行哪些运动

寒冬时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。健身专家建议冬季运动宜选 择轻松平缓、活动量不大的项目，如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动，以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目。适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。

慢跑

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（慢跑有助于改善心肺功能）

慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。

徒步

（坚持徒步可以强健骨骼）

徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

快步式：功效是可促进心脏健康。每次2~3公里，每分钟120步左右，每周3~4次。

自行车

骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。