美国运动生理学家指出
运动不热身,关节脆又笨
适量锻炼可以强身健体,但是运动受伤的例子屡见不鲜,美国《赫芬顿邮报》刊文指出,冬季锻炼前一定要热身,可以有效避免肌肉及关节受伤。
运动生理学家波莉·德米勒说,大家想象去捏一团温度很低的黏土,很容易就裂开了,但是如果你把它放在手心温暖一下再捏,就会变得柔软。人体的肌肉、结缔组织(包括肌腱、关节韧带等)也是如此,低温能让它们弹性下降。并且天气寒冷时,大部分血液会集中在内脏,当活动身体时,血液会会逐渐流向工作的肌肉。突然、猛烈地活动会让肌肉承受不了,就会受伤。低温还会影响到神经的传递速度,让人对痛觉不那么敏感。当身体身体发出受伤的信号时,反应会比较迟钝,无法及时停止伤害动作。
冬季锻炼时应穿着适当,再做点循序渐进的热身动作。当肌肉、关节活动开了,“暖和”起来了,才能承受较大幅度的动作。▲
身体站直,然后弯腰够脚趾,保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作,它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。运动前的五个热身动作,和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。这些热身准备适合于所有运动,短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是:
一、90/90度伸展:
这个动作可以伸展躯干和背部肌肉,而这对于需要身体大量旋转的运动,比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧,双腿并拢,屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾,双臂平伸。然后,保持膝盖和臀部不动,向后旋转躯干和右臂,努力使右肩着地。呼气保持2秒钟,然后回到初始姿势。左右两边各做10次。
二、臀部跨越:
平躺,双膝弯曲,双脚着地,双臂向两边平伸。向左边旋转,保持双腿弯曲,直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。
三、双手走路:
双腿伸直,弯腰,双手平放在地板上。收腹,让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲,双手着地,用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,适合于任何运动。
四、向前俯冲,屈肘够脚背:
左脚一个箭步跨上前,呈大弓步状,同时保持右膝离地。右手着地,左肘移向左脚背。左手移至左脚外,双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
五、直立踏步:
这个动作会让你全身感到舒展,适合于跑步前的准备。开始时后背挺直,双臂放在身体两边。向前踏步,左右膝轮流提至腰的高度,同时像军乐队指挥那样,向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟,然后重复练习2次。
我们的跑步本身就是热身,何必要浪费时间在另外一种形式的热身运动上呢?有很多跑友称:“做下来这一套热身动作,我就不用跑步了。”
但是有些跑龄较长的人则说:“跑前热身一定要做,这是避免伤病的重要环节。”
下面我们就看看跑步热身的好处和长期不热身的危害吧!
跑前热身的十大好处
1.升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;
2.唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
3.激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
4.调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
5.促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6.减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”(Exerciserelatedtransientabdominalpain,ETAP);
7.促进身体散热,防止在夏季跑步时体温过高现象;
8.激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;
9.更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;
10.更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。
如果长时间不做跑步前的准备活动话,我们的身体会出现哪些负面反应呢?
1.新陈代谢减少,血液流通小,导致我们的肌肉变得僵硬,腿会变得很粗。没有一个好的准备活动,我们的身体是打不开的,我们的身体没有一个预热就开始工作,疲劳期来的也很快,长年累月的堆积使得我们的肌肉僵硬,没有弹性,粘滞性变得很高,犹如一堆死肌肉,看着不美观,也没有什么实质性的作用。
2.摄氧量的差距太大,一下子从静态中提到了最大,导致供氧不足,身体机能也没有得到一个预警,很容易发生抽筋,同时对自己身体不够了解的容易发生一些突发状况,后果是不堪设想的。
跑步这项运动一开始都是慢慢的跑,跑开了我们的速度才会越来越快,就像金字塔型一样,要从最低速度开始你才能达到一个最大的峰值速度,你一下子从静态提到一个顶峰,跨越度太大我们的心肺承受不了这么大的跨越,就有可能猝死。
3.跑步效率不够高,锻炼效果差。如果我们的身体机能没有被打开,容易受伤是一方面,运动效率不高也是一方面,导致我们锻炼效果很差。
4.出现厌跑现象,由于长时间的不热身,我们的肌肉会变得很僵硬,出现受伤,精神不振,导致我们出现厌跑的心理,有时候一提到跑步就会出现反胃,恶心的状况。
正常情况下,我们在跑步的后期阶段都会对跑步上瘾,在那种身体被打开,被激活的情况下,我们会觉得跑步是一个很有意思很轻松的运动,你就会上瘾。
所以在跑步前做一个热身是很有必要的
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。美国洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说,当别人都陷入冥想的时候,时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入,把垫子往地上一扔,发出响声。
疲于奔命去运动
想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。至于没车的你,更得忍受搭乘公交车的不便,匆忙赶往健身地。这些都足够使你心情急躁。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。美国洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说,当别人都陷入冥想的时候,时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入,把垫子往地上一扔,发出响声。艾尔肯表示,这些人根本就没有进入状态,还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
不再把健身看做休闲
一位健身教练说,由于时间紧张和周围环境的原因,原本把健身看做休闲的观念已经变化。他说:“现在的社会不允许了,如果你在体育馆呆一个小时,说不定会错过一个重要的电话,或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径,现在反倒让人为此增加了不少压力。”
有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。那位教练说,这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。
现代社会包围人们的压力越来越多,许多人在锻炼的时候都在担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特?本森介绍说,做了母亲的现代职业妇女,平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额,在健身馆里还是逃脱不了这些烦恼,仍然要遭受电话等的连番轰炸。
去健身馆先放松
一位医学专家建议,如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车,可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过,这位专家依然建议,锻炼仍然是减压的最好方法之一,不管到达健身馆时是否有压力,都应当试着锻炼下去,慢慢压力就会缓解。
还有一些人在健身时力求快速达到健身效果,反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称,无法完成别人都可以完成的健身动作,会让自己觉得难堪,感到压力剧增。
健身自残习惯,你有几个?
健身中,你在自残吗?你知道你在自残吗?许多人刚开始健身,急功近利一心想拥有好身材,没有正规的动作,他们的太多动作习惯会导致伤害,有些人根本不知道危险,要么缩短健身寿命,要么缩短寿命,并非危言耸听。
健身,以健康的前提下进行身体以及身材的塑造,以下杀手习惯,你有几个?请好好对照,健康第一,身形其次。否则,失去健康,却没获得身材!!!
以下模特的错误示范可能有些夸张,但是为了表现明显一点,大家忍一忍。
1、弓背杀手一号!!!
动作分析:多出现在硬拉,划船等提拉动作里面,对于腰椎以及下背部的伤害可以说直接可以葬送你的运动寿命以及毁掉平时生活中的幸福。尤其是大重量训练中。
该怎么做:背部收紧,位置腰背部的稳定,让身体自然在中立位。
2、塌腰
动作分析:多出现在硬拉,划船或者俯卧撑等动作里面,以长期力量训练者(别以为练得多没问题)或腹部力量不足者居多,对于腰椎间盘的伤害性非常大,也容易导致各种下背部疼痛。容易出现在核心不稳定或者不足够稳定的人群中
该怎么做:收紧腹部肌肉以及其他核心,让身体在中立位完成动作。
3、扭腰
动作分析:出现在深蹲、卧推、高位下拉等动作中,身体不足以标准完成动作时候通过扭动身体来代偿完成。容易导致身体发展不均匀、脊柱侧弯等等问题。
该怎么做:选择合适负重标准完成动作,核心收紧,完全不允许出现身体偏差的扭动。
4、转膝
动作分析:又叫膝盖不对正,出现在深蹲、硬拉或者弹跳等动作里面。由于本身动作模式问题或者负重过大导致。
该怎么做:选择合适负重,稳定膝盖,膝盖方向与脚尖方向一致,特殊情况考虑使用膝关节绑带护膝。
5、低头/伸头
动作分析:俯卧撑或者卧推等动作出现,会给劲椎带来不必要的压力,实际上是一个长期做很危险的动作。
该怎么做:后缩脖子,维持在颈部的中立位置上面。
6、仰头动作分析:大负重深蹲、硬拉、划船里面,会不自觉抬头(特殊人群如运动员或力量举运动不考虑在内),对于颈椎压力极大,极大,极大
该怎么做:依旧后缩脖子,位置在颈部中立位置上面。
7、耸肩
动作分析:卧推、俯卧撑、划船、硬拉等等,只要涉及到上肢抓握或者提拉的动作都有它的身影。短时间内看不出伤害,长期会导致劲椎压力过大以及肩关节压力过大,伤害不用多说啦。
该怎么做:肩部下沉,后缩,维持在肩胛骨的中立位置上面。
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出,由于人长时间不运动,肌肉一直处于松弛状态,突然运动就会打破人体生理和机体平衡,运动时常常会导致各种运动伤害,运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说,重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。
关节不好别纵跳。跳跃时,需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉,同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好,尤其是长时间不运动的人来说,纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。
体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大,加之水的传热速度比空气要快得多,由于水温低、水压大,人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此,体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。
高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大,节奏快,极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时,要严格控制运动量,运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。
颈椎不好,别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力,易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人,不妨试试游泳、健身操等全身性运动,但运动时动作一定要慢。
对此,陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。
慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小,人们可以根据自己的身体状况,随时控制时间和运动量。因此,慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外,进行轻松的慢跑运动,还可以增强人体呼吸及心肺功能,增加肺活量,提高人体通气和换气能力。研究证明,慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8―12倍。
哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是,力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑,在经过长时间休息后再运动,运动量一定要减半,否则,很可能就会使肌肉拉伤。
“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡,持续时间逐渐加长,运动次数由少增多。”陆一帆说,一般情况下,一周最好每隔一天做一次运动,也就是一周做三次运动,每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙,可以每天抽出10―15分钟来运动,做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外,在运动前一定要做好准备活动,压腿、扩胸、扭转脚踝等活动,可以大大减少运动中受伤的几率。
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去健身的时候,很多运动过程中造成的损伤,是因为没有做足热身动作造成的,下面的3个热身步骤缺一不可。
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
全身性热身运动
目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
预防运动伤害热身运动更需彻底执行,一般而言,至少要做到20到30分钟以上才有意义,完成热身运动后,可以维持30分钟,因此在接下来所要做的运动,也不宜休息过久。
1、为什么热身很重要?
为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
2、哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。
3、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松?
在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
炎热的季节里,人们容易困乏、烦躁、压抑、懒散,有些人认为在家里待着还热得受不了,怎么能参加体育活动呢?因此不少人喜欢“孵”空调,不愿运动。那么,运动健身是否应该歇夏?高温季节应该如何运动?
高温天气运动的利与弊
俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,高温天气下也是需要运动锻炼的。
1. 实践证明,在高温天气经常运动,可以增强身体对热的耐受能力和适应能力,提高抗病能力。研究表明,人体对热的耐受能力的强弱与体内细胞中热应激蛋白的多少有关。坚持运动的人,体内热应激蛋白合成显着增多,对热的耐受力增强,可抵挡高温热浪的侵袭。经常享受空调的人,远离热环境,体内热应激蛋白合成减少,对高温的耐受力也随之下降,一旦离开空调,来到热浪滚滚的外界环境,便难以适应。
2. 高温天气坚持运动可维持既往锻炼的效果,使身体更加健康。实验观察也发现,夏天经常锻炼的人比不坚持锻炼的人心脏功能、肺活量、消化功能都好,而且发病率也较低。
3. 通过运动能增进人体新陈代谢的机能,日光还可以增加皮肤合成维生素D,增强人体对钙及磷的吸收,从而强健骨骼,防止中老年骨质疏松症的发生。
但这个时候运动也存在一些明显的不足,如出汗多,容易导致脱水、体内水电解质紊乱;阳光下运动易受到紫外线的辐射引发皮肤病变;高温可导致中暑等。因此,暑天运动时更要注意健身的科学性。
方法要适宜
1. 适宜的地点及时间
为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤,运动地点应尽量选择在室内,如室内乒乓球、羽毛球、游泳等;如果喜欢室外运动,可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时,尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。
2. 适宜的运动项目
在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人,如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。
3. 适宜的运动量
夏季人体体能储备相对较弱,因此提倡轻松运动,时间控制在30至45分钟,强度适当减小,靶心率可比平时低5~10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大,准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1~4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳,在正式进入运动时,身体就不能处于最佳状态,容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动,先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。
运动5注意
着装要舒适
运动服装以棉织品最好,款式愈宽松,散热性能就愈好。同时运动时衣服不宜过露。最高气温接近或超过37℃时,赤膊或露背不但不能散热,反而皮肤会从外界环境中吸收热量,因而夏季赤膊或露背会感觉更热,而且强烈的紫外线直接照射在皮肤上,还会引起皮肤晒伤。
补水要科学
运动前10~15分钟,要喝450~600毫升的水,运动时每10~15分钟,要喝150~240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水,但是不要一次喝个够,而是要“多次少饮”。如果喝水过猛,会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状,应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当地补充水分。另外需注意运动后不宜补充纯水,因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。人在高温下进行剧烈运动时,身体大量出汗,造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分,血液中的氯化钠浓度就会降低,肌肉兴奋性增高,易引起肌肉痉挛和疼痛。温的淡盐水是运动后最好的饮料,也可选择低糖含盐饮料或运动饮料。
切忌运动后大量喝冷饮料
运动后全身血液进行了重新分配,大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需,而消化器官则相对血液较少。若此时大量饮用冰冻饮料,由于温度过低,强烈刺激处于暂时缺血状态的胃,可损伤其生理功能,轻者出现食欲减退,重者导致急性胃炎,并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实,运动后喝温热饮料最适宜。实验证明,25~30℃的饮料,能较快地被胃吸收。
降温要合理
运动后降温不宜过快。刚锻炼完大汗淋漓时,到风扇前揭开衣服猛吹,或在过冷的空调下直吹,以及拧开水龙头,让冷水直冲身体,实现“快速降温”,是好多人认为很爽的做法。殊不知,这种“快速冷却”的方式,常常会快活一时,难受几天。运动后毛孔处于扩大状态,突然的冷刺激,可使毛孔迅速缩小,这对身体极其不利,容易受寒邪的侵扰,甚至引起各种疾病。正确的作法是用毛巾擦干汗水,在阴凉处休息进行缓慢降温。
饮食要补碱
运动时汗流浃背,致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失,而钾离子丢失过多,则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外,由于体育活动大量消耗体力,致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多,此时血中的碱贮备下降,易引发血液的酸碱平衡失调,为了维持正常的酸碱度,必须增加血液的碱贮备,因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主,西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。
推荐项目:游泳
特点
①游泳能提高人呼吸系统的功能。由于水的密度比空气的密度大,人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力,呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了,肺活量就会增大,能够充分吸入氧气,呼出二氧化碳,使体内组织细胞新陈代谢旺盛,对防治慢性气管炎,改善肺气肿有较好效果。
②提高心血管系统功能。水温比体温低,水的导热性是空气的26倍,人接触水时常常引起末梢血管收缩,继而发生适应性的扩张。这些因素,能大大增强心脏的功能,减少代谢废物在血管壁上的沉着。
③游泳能使大脑皮层的兴奋性增高,指挥功能增强,工作后若能游泳片刻,不管是谁,皆会感到精神振奋,疲劳消失,周身轻快。尤其对中老年人来说,常参加游泳,可使脂肪类物质较好地代谢,避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖。
注意事项游泳应在饭后1小时进行,因为饱食时胃部受水的压力作用,易引起疼痛与呕吐;游泳前还必须充分做好准备活动,以避免发生抽筋和感冒。在下水时,不要猛一下跳进水里,应先在水浅的地方用水洗洗脸、洗洗上肢、搓搓胸腹,使身体充分适应时,再到水深的地方游泳。若水灌进耳朵里出不来,可采用侧头低耳跳跃法。游泳后必须用清洁的水彻底冲洗一下身体,为了预防眼病,最好滴一些抗菌类的眼药水。
热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来调动出最佳的竞技水平。
热身运动大致分为两类:
第一类叫做全身性热身运动,比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。
第二类则称为特定部位的热身运动,这些是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习,并且逐渐增加挥拍的力量,就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
运动前热身除了能提高激烈运动的效率,确保激烈运动的安全性,也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。
从字面上看,热身的首个作用是“热”,它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练,增加身体的核心温度、肌肉温度,而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。
通常来说,一次完整专业的热身活动应该包括:一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用,给身体和心理以积极影响,从而让运动员的身体进入巅峰状态。
而在热身的时间和强度上,实际上并没有一个固定的标准,如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验,比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛,又轻微出汗(体温上升、心跳率上升)。
完整热身方案
虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行,但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。
预热准备根据个人体质状况不同,对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等,进行轻量运动。
慢跑做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动,有时自然下垂放松身体。
步法练习慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行轻量步法训练,可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。
伸展运动体温和肌肉温度上升后,可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中,主要采用动态伸展,最好在训练之间穿插静态伸展。
专项热身根据特定运动的要求进行热身,才能使身体进入特定的准备状态。如,跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。
大家都知道热身很重要,没有进行热身直接运动受伤的几率是成倍增长的。
那么,热身需要到什么程度才是恰好的呢?
从上图我们可以知道大致的热身流程放松——伸展——加温
放松阶段我们建议以三个运动为主:
慢跑:热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟,采渐进方式慢慢将强度增高(微喘正常说话之强度),持续5~10分钟,若天气寒冷需延长持续时间。
跳绳:跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可,循序渐进的提高跳跃频率强度(微喘正常说话之强度),维持5~10分钟。
单车:将单车调置到适合你的高度,阻力调整到非常轻松,接着让腿部自然不费力的踩踏。热身阶段你不应该感到大腿酸痛,记得依照自己的能耐调整适当阻力。
伸展阶段建议采用关节伸展操。
运动热身需要流汗吗?也就是加温阶段
运动流汗不仅跟热身强度有关也跟环境、以及气温有着不可割舍的关系。所以建议热身到自己觉得体温升高,关节伸展灵活,反应不会延迟即可。
运动热身的重要性
运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害,若是你在身体还没“暖机”完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害,所以可见热身重要性。
疲于奔命去运动
想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便,匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。
在美国,每天都在上演这样的情景:希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。
一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州,每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐,而许多台电视也在播放着战争和暴力场面,发出嘈杂的声响。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说,当别人都陷入冥想的时候,时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入,把垫子往地上一扔,发出响声。艾尔肯表示,这些人根本就没有进入状态,还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
不再把健身看作消闲
一位健身教练科尔博表示,由于时间紧张和周围环境的原因,原本把健身看作消闲的观念已经变化。他说:“现在的社会不允许了,如果你在体育馆呆一个小时,说不定会错过一个重要的电话,或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径,反倒让人为此增加了不少压力。”
有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。科尔博说,这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。
而现代社会包围人们的压力越来越多,许多美国人在锻炼的时候都不禁要担心战争、恐怖主义威胁、担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特·本森介绍说,做了母亲的现代职业妇女平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额,在健身馆里还是逃脱不了这些,仍然要遭受电话和电子邮件等的连番轰炸。
健身时心情紧张
39岁的玛丽·弗罗伦斯是洛杉矶的一名出版商,有一个8个月大的女儿。今年6月份,她加入了一个健身俱乐部,坚持一周几天去健身馆几次参加骑单车训练。
弗罗伦斯女士说,她驱车一般花20分钟就能到达健身馆,但是一路上不是遭遇塞车,就是忙着找地方停车。另外,她不得不提前45分钟就到达健身馆,以赢得足够的时间办手续把孩子托付到婴儿看护中心。一旦去晚了,看护中心满员,她当天的健身也就泡汤了。而如此一来,她在整个上午的压力都特别大,即便一切都安排好了,可以健身了,心情还是处于紧张状态。
去健身馆先放松
一位医学专家建议,如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车,可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过,这位专家依然建议,锻炼仍然是减压的最好方法之一,不管到达健身馆时是否有压力,都应当试着锻炼下去,慢慢压力就会缓解。
还有一些人在健身时力求快速达到健身效果,反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称,无法完成别人都可以完成的健身动作,会让自己觉得难堪,感到压力巨增。
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