26岁健身，64岁开始撸铁练肌肉，67岁的他过得比谁都年轻！

你眼里的健身教练是怎么样的？

是年轻小伙，还是一身肌肉？

今天说一位国内最老的健身教练

▼

在一家健身房里

店长给健身教练开会时

有一位健身教练

刚做不久就成为了这家健身房的明星教练

▼

没错就是这位站在第一个的教练

名叫孙爱国，在齐刷刷的年轻教练里格外显眼

但是他的身材和标准教学一点也不逊色他们

而且每天都有七八个学员请他做私教

▼

但你绝对想不到的是

如今67岁的孙大爷

是在去年通过考核取得国家认证

成为了湖南省年龄最大的健身教练

▼

你可能会觉得一个都已经退休的老人

为什么还会去做健身教练呢？

这可能要从孙大爷26岁开始说起了

年轻时候的孙大爷从部队复员之后“放纵”自己

体重一下子就飙升到200多斤

不仅影响到工作和生活

还患上了脂肪肝

▼

于是开始决定减肥，从跑步开始

可能因为体重太重，根本跑不起来

但孙大爷决心不能放弃

每天坚持跑10km

第一个月就减了20斤

▼

孙大爷每天坚持，风雨无阻

即使当时天气只有7℃

他也依然打着赤膊上阵

这样的每天10km，大爷坚持了41年

他表示：生命真的在于运动

只要跑起来就有希望

▼

孙大爷真正接触到肌肉训练，是64岁的时候

是在网上看到美国一位

70岁的老人在做器械训练

他想：我还比他小6岁呢，我也要练

于是就把家里改造成了小型健身房

哑铃、DIY的单杠就是全部的器械

▼

由于没有专业的指导，自己瞎练

急于求成，结果导致浑身酸痛

还把胳膊都举弯了

他说：困难这个事谁都会遇到

就看你怎么对待

▼

他说：孩子们有他们的生活

我自己有我自己的生活

可能很多人到这个年龄已经退休了

可我真正的生活

要从七十岁开始

现在他可以一口气做100个俯卧撑

20个引体向上，还能卧推200斤

▼

孙大爷说：孩子再孝顺

还不如身体健康的好

身体是革命的本钱

现在是健康是生活的本钱

现在的孙大爷每天都积极阳光

坚持做自己喜欢的事

他常说：一件事做久了难免会疲劳

但还是不能放弃

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67岁的孙大爷在健身房非常受欢迎

有喊他孙教练的，孙大哥的

还有孙爷爷的，他都很高兴

他把这些年轻人都当做自己的孩子一样

有时候他们聊天，也会加入一个

“这个年龄好像不应该在这

既然来了，忘掉自己的年龄吧！”

这样的生活比谁都年轻、阳光、更充满希望

▼

年龄，真的就是数字而已

人生只有一世

每个段落都是美好的

20岁是人生，难道80岁就不是吗？

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26岁女性 魔鬼减肥计划

女人已经26岁，应该归属于哪一个群落?从心理角度而言，永远都是20岁该是多么美好的事情;从生理角度而言，4年是很短的时间，奔Ⅲ是不争的事实。以“胖乖胖乖”所向披靡江湖多年，终于还是在被哈族服饰充斥的卖场遭遇彻底征服，第一次，JJ感觉到了肥胖的危机.160cm的。

形应该有一个什么样的身材才算绝妙的搭配?网上有着五花八门的减肥方法，门派繁多，经过反复研究与大量的资料阅读后，JJ为自己制定了一套“魔鬼塑身计划”，发誓将瘦身进行到底。

PART1：每星期进一次哈族服饰卖场，接受视觉震撼。

PART2：严格控制饮食。基于JJ的身体条件，完全可以接受饮食减肥。具体如下：

周一至周三：为3天苹果餐时间，每日除苹果之外什么都不吃，水照常喝，目标是3天掉肉2.5～3公斤。

周四：早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐以清淡为宗旨，所以吃皮蛋瘦肉粥1碗，素菜1碟;晚餐水果1个。

周五：早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐为精瘦肉(猪、羊、鱼、牛肉可轮流吃)2两、蔬菜管饱，米饭1两;下午茶为水果1个;晚餐为酸奶1杯。

周六至周日：早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐为清淡的皮蛋瘦肉粥1碗;因为是周末，所以要坚决抵制一切无益于减肥的食物，能少吃就少吃，能不吃就一定要斩钉截铁地予以拒绝。

PART3：每日下班后以每小时5～6公里的速度步行回家，注意计算好红绿灯时间，尽量不要在途中有停驻;回家爬楼梯要2阶一跨大步前进;看电视的时候尽量能坐着就绝不歪着，能站着就绝不靠着。

PART4：每日钱包只带10元零钞，故意忘带银行卡，绕着零食店走。

PART5：除上述之外，还要接受很多有意与无意的美食视觉刺激。

瘦身计划实行2天后，JJ对别人吃东西时所发出的声音反应异常灵敏，经常在心中叹息：我都好久没有正经吃过饭了。JJ为自己买来电子秤，前所未有的体能训练还是让体称上的指针向右迈一小步，然后再迈一小步……

“地狱”的日子过了20天，JJ的身材已经发生了很大变化。这天下午茶的时间，与办公室里女孩都很哈的大帅哥擦肩而过，第六感告诉JJ，帅哥的眼神在她身上扫描了一360度。MSN上，帅哥传来一句话：JJ，瘦了啊。JJ大喜，也更坚定了将地地狱塑身进行到底的信心：一定要在新年公司年会时彻底变成一个骨感美女。

26岁女性的魔鬼减肥计划

PART1.每星期进一次哈族服饰卖场，接受视觉震撼。

PART2.严格控制饮食。基于JJ的身体条件，完全可以接受饮食减肥。具体如下：

周一至周三：为3天苹果餐时间，每日除苹果之外什么都不吃，水照常喝，目标是3天掉肉2.5～3公斤。

周四：早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；午餐以清淡为宗旨，所以吃皮蛋瘦肉粥1碗，素菜1碟；晚餐水果1个。

周五：早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；午餐为精瘦肉(猪、羊、鱼、牛肉可轮流吃)2两、蔬菜管饱，米饭1两；下午茶为水果1个；晚餐为酸奶1杯。

周六至周日：早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；午餐为清淡的皮蛋瘦肉粥1碗；因为是周末，所以要坚决抵制一切无益于减肥的食物，能少吃就少吃，能不吃就一定要斩钉截铁地予以拒绝。

PART3.每日下班后以每小时5～6公里的速度步行回家，注意计算好红绿灯时间，尽量不要在途中有停驻；回家爬楼梯要2阶一跨大步前进；看电视的时候尽量能坐着就绝不歪着，能站着就绝不靠着。

PART4.每日钱包只带10元零钞，故意忘带银行卡，绕着零食店走。

PART5.除上述之外，还要接受很多有意与无意的美食视觉刺激。

瘦身计划实行2天后，JJ对别人吃东西时所发出的声音反应异常灵敏，经常在心中叹息：我都好久没有正经吃过饭了。JJ为自己买来电子秤，前所未有的体能训练还是让体称上的指针向右迈一小步，然后再迈一小步……

“地狱”的日子过了20天，JJ的身材已经发生了很大变化。这天下午茶的时间，与办公室里女孩都很哈的大帅哥擦肩而过，第六感告诉JJ，帅哥的眼神在她身上扫描了一360度。MSN上，帅哥传来一句话：JJ，瘦了啊。JJ大喜，也更坚定了将地地狱塑身进行到底的信心：一定要在新年公司年会时彻底变成一个骨感美女。

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每天健身半小时，年轻10岁

运动会让人精神焕发、健康长寿。最新的科学研究显示：锻炼可以通过改变人体的脱氧核糖核酸(DNA)结构让人变得更加年轻。研究者对2400多对双胞胎的生活方式和习惯进行了长期跟踪调查，发现经常锻炼者的细胞内与寿命相关的端粒，比久坐的同胞长很多。研究显示，每天锻炼半个小时的人要比不爱动的人看上去年轻10岁。

哪些运动最让人显年轻呢？美国《预防》杂志给出了答案：持续有氧锻炼、高强度的间歇锻炼、力量训练和瑜伽。

美国波士顿大学医学教授瓦桑研究发现，有氧锻炼，如散步、骑车、慢跑和游泳能降低血压，从而保护心脏，降低低密度脂蛋白含量，保持动脉血管壁的弹性，让血流更畅通。具体锻炼方案为：每周5天，每天锻炼30分钟。运动量以在锻炼的同时还能与人交谈和唱歌为宜。

高强度的间歇锻炼有利于向大脑输送血液和氧气，从而让人保持活力。专家指出，大脑中的海马体是记忆储存的地方，缺血缺氧就会加快人的老龄化过程。具体锻炼方案为：每锻炼2分钟(中等强度)后，增加强度到无氧运动状态，持续1分钟后再放缓，如此循环往复。每周进行两次。

美国科罗拉多州大学(丹佛)健康科学中心老年医学教授温迪·科哈特认为，力量训练是保持身体功能正常运行的最佳方式，能让人显得挺拔年轻。具体锻炼方法为：每周进行两次20分钟的力量训练，初学者可选用0.6—1.2千克的哑铃，有基础者可以选用5—10千克的哑铃，并锻炼身体各个部位的肌肉群。

瑜伽会让身材更加苗条、皮肤皱纹更少，同时也能减轻压力。美国资深瑜伽教师拉瑞·佩恩说：“进行瑜伽练习，能让你的嘴、下颚、眉毛、额头和面部肌肉充分放松，皱纹自然会减少，让人容光焕发、精神抖擞。”最佳锻炼方法为：每周4次，每次30分钟的练习。▲

30岁健身选择比努力更重要

有数据显示，从30岁开始，人体各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降。由于缺乏运动，代谢功能降低而引起身体发胖的中年人，患糖尿病的机会比正常人高7倍，患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍，患心脏病的机会比正常人高50%。从30岁至60岁，随着年龄的增长，体内和皮下脂肪也会逐年增多。这些都为运动不足的中年人制造了诱发各种疾病的危机。

人的衰老是不可避免的，这是自然规律。但实践证明，中年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官功能的衰退或丧失。锻炼可以隔天1次，每次进行20至30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。适当加强力量训练，以减缓肌肉流失的速度，不过试举的重量要比20岁时轻一些，但次数可以多一些。5至10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，30岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

28岁开始投资你的“钙银行”

钙是人体生命活动的调节剂，是人体生命之源。钙在人生各个生长发育阶段，从幼年到成年乃至老年都肩负着重要生理功能，是保证人体健康长寿必不可少的重要元素。然而，100个中国人中只有7个人具备足够的钙？这个数字远远落后于日本以及欧美发达国家，中国人的GDP正在与日俱增，但我们的健康意识却依旧薄弱，赶紧开始投资你的钙银行吧！

亚洲人更容易患上骨质疏松症，具体来说，中国女性发生骨质疏松症的几率是美国女性的三倍！中国居民每日膳食中的谷类和蔬菜约占食物总量的90%左右。而这些食物中的谷类含有大量植酸，植酸会阻止钙吸收。所以说，中国居民的饮食习惯直接导致我国90%的人终生钙处于饥饿状态。

其实，补钙还能够增强健身修身的效果！原因是多方面的，例如足量的钙在人体肠道内会与食物中的脂肪酸、胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内吸收，使人的身材更健美；而血钙升高时，人体内降钙素的分泌增加，有助于控制食欲，减少食量，起到间接的修身效果。因此科研人员提出，对于青少年肥胖者或难以控制食量的肥胖者，可以通过补钙来达到减肥效果；对于缺钙的肥胖女性，可以考虑通过补钙以降低她们患心血管疾病的风险。

补钙宜早不宜晚，专家认为，人们应该从28岁开始就要打起补钙的保卫战。定期进行骨密度检测必不可少，人们还应该长期坚持每天半小时的健身运动和每天饮用一大杯牛奶，还要远离咖啡、可乐、高盐食物、零食等窃钙小偷。此外，大家还可以通过食用蔬菜来摄取大量的好钙，比如小油菜、小白菜、芥兰、胡萝卜等都是不错的高钙食物，值得你轮番亲近！

20岁若不锻炼 健康不如50岁之人

50岁还拥有20岁得身体是不可能的，但一个50岁的人身体健康程度，跟一个20岁却不运动的人一样，则是可能的。挪威特隆赫姆的科技大学KG·杰布森运动医药中心的研究者认为，在体能问题上，锻炼要比年龄重要得多。

辛赫100岁还能跑完马拉松。

该中心在本月初的一个新闻发布会上公布了这一发现，乌尔里克·维斯洛夫博士(Ulrik Wisloff)通过挪威最权威的数据库北特伦德拉格郡健康研究(HUNT)的数据，发现只要增加运动强度，人们就能降低新陈代谢症候群，从而减低2型糖尿病、心脏病和心血管疾病的风险。

索伦森·阿斯佩尼斯博士(Stian Thoresen Aspenes)研究了体育锻炼最高摄氧量与心血管疾病风险的关系，他说：“体能情况是描述个人总体健康的最重要因素，几乎就像一张成绩单。”

通过分析4631份数据，科学家发现年轻不代表健康，那些参与运动最少的人，心血管健康情况最差，经常有高血压、胆固醇等问题。他们的研究让人回想起1965年非常著名的达拉斯卧床休养和训练研究，当时的研究者邀请5名健康的20岁男性连续3周躺在床上，最终发现他们的最高摄氧量降低了27%。30年后，这些人平均体重升高了23公斤，身体脂肪比率翻倍，然而最高摄氧量却只比20岁时(非卧床实验时)降低11%。

挪威的实验则进一步证明了50岁的人能够跟20岁的缺乏锻炼的人一样健康，此外，科学家还发现锻炼的数量和激烈程度是关键。在最高摄氧量问题上，运动激烈程度最重要。多组的短跑等剧烈运动，比同样时间的剧烈程度较低得运动更有效，因此，现在流行的间歇性运动(interval training)是提高体能水平的快速方式。

而最高摄氧量低的人，比摄氧量高的人更容易出现心血管疾病问题。科学家同时指出，持续锻炼很重要，如果你年轻时运动，但没有持续，作用也不大。维斯洛夫博士表示：“你必须保持运动习惯，才能因此得到健康方面的好处。”

最近有一个新闻足以证明科学家的观点，本周的加拿大马拉松赛上，100岁的辛赫(Fauja Singh)以8小时11分5.9秒的成绩完成了42.2公里的比赛全程，被载入吉尼斯世界纪录，成为第一个完成马拉松的百岁老人。辛赫老人透露，自己的秘诀就是清淡饮食、喝茶、吃烤面包加咖喱。

专稿，转载请注明出处。

40岁应该如何健身？

健身是很健康的一种生活方式，随着大家对于健康的重视程度和关注度的提高，越来越多的人都加入到了健身的行列。健身不是属于运动员的专利，健身并不代表一定会练成很多的肌肉，健身也是可以是一种运动的方式，男性健身的人是比较多的，那么四十岁以后到底应该如何进行健身呢？

1、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部，在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量，15个一组，做三组。

2、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型，另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美，每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看，15个一组，做三组。

5、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量，15个一组，做三组。

健身的方法是有很多的，不同的人喜欢的运动的方式也是不同的，健身主要就是锻炼身体各个部位的肌肉，每个人想要锻炼的部位也是不一样的，所以可以根据自己的情况，选择适合自己的健身的方法进行锻炼。长期坚持锻炼就可以了。

几岁练肌肉好，多少岁练肌肉增长快

睾丸酮影响肌肉：睾丸酮在人体内合成的生物效应极为重要，主要有以下几方面：

在胚胎时期，睾丸酮的分泌高峰在妊娠的12～18周，以后则下降，直到出生前达最低水平。

男性新生儿时期，外周血睾丸酮水平为一高峰，到青春期前又下降至最低水平。

男性青春期时睾丸酮水平升高，由几乎测不出来升高到400Pyd1。睾丸酮在外周血中浓度升高的年龄为12～17岁，此时也标志着男子的性功能已基本成熟，具备产生精子的能力和性行为。

成年男子在20～30岁时，外周血睾丸酮水平高达600μg/dl，同时显示为有节律的波动。即在一年中有周期性变化和每天中的节律性变化。成年男性外周血睾丸酮水平的年周期变化节律，在秋季时最高，为800μg/dl；春季时最低，为600μg/dl。这种周期性节律变化的机理目前尚不清楚。每天的周期性节律性变化是清晨时最高，晚间最低。睾丸酮的脉冲式分泌是由于促黄体生成素（LH）的脉冲式分泌节律所导致的。

男性肌肉的增长是与训练、营养和体内的雄性激素有很大的关系。尤其是雄性激素，决定了男性肌肉增长的速度与程度。而男性在18-25岁之间是雄性激素的高峰期，在这个时期进行肌肉的训练，所取得的成果比其它任何时候都要好。

20~40岁的运动健身计划

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

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25岁健身正当时

到25岁，人的生长和体力在这一年达到最高峰。但这之后就逐渐地走下坡路了，其表现如肌肉开始慢慢地丧失力量和弹性，心肺的机能开始降低，身体基础代谢也逐年稍有减慢，人们对食物能量的需求也减少了，人体肌肉块和脂肪的比例呈下降趋势。

比如一个普通身材的女性，20岁时身体内脂肪约占26%，到35岁占33%，在50岁时则变成了42%!而与此同时，骨骼也就停止增长，骨组织消失的多，生成的少，免疫力也开始减退。社会上有“30岁以前人找病，30岁以后病找人”的说法，也正是基于这个道理。

如果我们能够及早地进行身体锻炼，再加上正确的饮食习惯，则完全可以有效地延缓人体的衰老过程。其中需要明确的是：与疾病做斗争的首要方法不是各种各样的保健药品而是科学的体育锻炼。同样的，与肥胖作斗争的首要方法不是哪种减肥药而是适量的体育锻炼和饮食控制!众多过度依赖药物而减肥失败的案例正说明了这一点。

从这个意义上来讲，25岁是开始锻炼健身的最佳时间。因为它能够及时地加强身体各方面的机能，防止身体出现各种各样的问题。如果你能更早地开始锻炼当然更好，而如果你已经过了25岁，那也不要紧，亡羊补牢，犹未晚矣!不管你开始锻炼时年龄多大，关键是：现在就开始行动，并且要持之以恒!

因此，在有氧运动的基础上多做些力量训练，而且最好把力量训练放在有氧运动之前。因为进行力量训练不仅可以消耗脂肪而且可以改变体形，还能增加骨密度，防止骨质疏松。这样一来，你就可以去掉多余的脂肪而且显得更健康更有型!

(实习编辑：童文冲)

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20岁男人 健身与众不同

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

35岁后 该如何健身？

人老化的进程不可避免，即使是那些经常训练和合理饮食的健身者。但是科学的健身训练与合理饮食能有效延缓人的老化进程，本文探讨的是35岁以上的健身者应如何训练、饮食、休息和获得肌肉最佳增长的方法和要点。

一、年龄增长导致新陈代谢的改变

人从出生到儿童期，少年期、青年期、中年期、壮年和老年期被分成了不同的年龄段。35岁以后，从生长。发育的一般规律和新陈代谢的变化来看，人体开始逐渐由平台期向衰退期转变。在以后的大约25年里，人体开始增长脂肪。掉头发。60岁时，身体开始真正衰退。事实上人体老化进程比广告商为推销保健品所描绘的老化现象开始得还要早。研究显示.一般人在22—25岁时肌肉块最大，脂肪最少。然后每过10年新陈代谢率平均下降2%，并因此失去大约3—5%的肌肉块，增长相应数量的脂肪。但健身者的情况却不同，优秀男子健美运动员的巅峰期出现在35岁左右，通常他们要为此付出超过15年的训练，并且为了最大化促进肌肉增长需要吃许多高蛋白质食品。即便如此，他们也不能避免老化进程，在相同条件下，35岁的健身者想继续增加肌肉块要比25岁的人稍微困难些，到45岁时会更困难。

新陈代谢率的高低不仅反映肌肉增长和摆脱脂肪的能力，而且还是衡量身体是否健康的预警器。就健身而言，新陈代谢缓慢时受伤的几率会增加。你或许认为40岁与20岁的人可以进行相同的训练，但一旦你经常忽略热身，则你的韧带、关节和肌肉就会出现一些怪事，甚至可能导致严重受伤。

二、激素分泌量的改变

随着年龄的增长，最明显的改变是睾丸激素分泌量减少，它直接影响人体的新陈代谢率，同时影响肌肉的变化。一个人睾丸激素释放的顶峰出现在 20岁左右，30岁之前稍有减少。研究显示，人30岁之后，睾丸激素水平每10年大约减少5%，50岁时激素则降至低于年轻时20%的水平。

严格地说，男性不存在与女性相同的更年期。尽管如此，研究显示有接近50%的男性超过55岁时性腺机能开始减退，睾丸激素水平比年轻人正常下限还要低。女性也有睾丸激素，但比男性少得多。当女性更年期雌性激素急剧减少时，其体内的睾丸激素对新陈代谢有一定的促进作用。

激素分泌量的减少对人体新陈代谢的减缓有很大影口向，这引起了人们使用合成代谢类固醇和人造激素的争论。在医学上，用于特殊情况下的治疗有时使用是合理的，但对于绝大多数正常男性来说，如果经常使用激素的补充物，则会进一步减少自身产生的激素。 保持某个年龄段最高激素水平的最佳方法是运动训练。吃蛋白质食品和其他合理的饮食以及良好的睡眠。

三、35—45岁年龄段的健身要素

对于健美爱好者来说，19岁到35岁之前是肌肉增长的最佳时期。对于健美冠军和普通健身者来说， 35—45岁的人达到和超过他们最佳增长期的水平并不罕见，前提是必须遵循这个年龄段新陈代谢的规律去做。

1.从这个年龄段开始，要特别强调身体的恢复和损伤的预防。

2.如果能坚持做更长时间的热身运动并避免大重量、低次数的练习形式，则完全能继续执行典型的训练计划。

3.需要增加有氧训练的时间或次数，减少摄入的热量，以保持与你年轻时相同的体脂百分比.

4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。

四、46—59岁年龄段的健身要素

在这个时期人能明显感到新陈代谢减缓的现象，但有能力用智慧、经验和谨慎去弥补逐渐增加的肌肉、关节和韧带损伤的问题，如果你不小心，恼人的损伤还会时刻光顾。正确的训练和合理的营养可以使46-59岁的人奇迹般的强壮。

1.训练时，如果关节和韧带比肌肉感觉到更大的压力，则一定要排除以大重量、复合运动为基础的练习，如深蹲和硬拉等。

2.每次训练时至少用10分钟热身。

3.进一步增加有氧训练的时间，减少力量训练的比重，严格控制摄入的热量，以保持适宜的体脂百分比。

4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。

五、60岁以上者的健身要素

60岁以后，新陈代谢的减缓明显起来，健康、安宁的生活方式变得尤为重要。根据自己的身体状况，适宜的有氧训练乃至重量训练可以为全面的保健计划注入活力。运动与健康饮食将会帮助你活得更长久，人生也会更加多姿多彩。

1.在开始一种健身保健计划之前一定要听从医生的建议，你所具备的“医学条件”对健身训练特别重要。

2.自由重量的复合运动会使太多的压力加在关节上，容易使关节老化。因此可用机械或孤立练习取代。

3.每个身体部位不要完成多于10组的练习，要使用轻重量、中等或高次数(10—15次)。

4.每次训练至少用10分钟热身。

5.采用低强度的有氧运动，如步行或骑自行车，吃低脂肪、低糖饮食，以保持稍瘦的体格，维持身体的全面健康。

6.力量训练有助于抗击骨质疏松症，但老年人(尤其是妇女)仍需要补充钙。

7.60-70岁的“年轻”老人每晚至少需要7小时睡眠，超过70岁的老人应逐步增加更多的睡眠时间。

六、终生健身

由于年龄的增长，身体的机能状况不断发生变化，训练、营养和恢复也应随之改变。如果你是一个普通人，多年来通过健身训练拥有了极好的体格，也必须对不同年龄段的健身做出认真的约束，要懂得达到和维持强健体格的规律和要点，而且要始终贯彻到你终生的生活方式中。