最佳减脂餐食谱，原来这就是好身材的秘诀！

许多健友辛辛苦苦锻炼，却被饮食坑了。其实饮食是减脂中的重要环节，一个好的饮食习惯和技巧能让你事半功倍，甚至不用锻炼也能让脂肪减少许多！

多数人肥胖的主要原因是饮食的原因，许多人知道，但不知道该如何下手，今天教你几个饮食技巧，让你减脂更简单！

一、吃一些抑制食欲的食物

抑制食欲的食物能让你摄入更少的热量，但又不会有太明显的饥饿感。这招对吃货和饮食比较没有节制的人来说十分实用，下面推荐几类抑制食欲的食物：

燕麦

鸡蛋

苹果

坚果

黑巧克力

辛辣的食物

生姜

绿叶蔬菜

葡萄柚

二、记录自己的饮食

很多健友一日三餐吃的很健康，量也控制的很好，但很多人却忽略了一些细节，比如生活中的一把瓜子，一个水果等。其实这些食物都是有热量的，如果当日摄入的热量超过了每日的消耗，这也会成为减脂失败的主要原因。

所以，日常的每一次吃东西都要记记录下来，并做好调整，因为这些不起眼的食物可能会直接导致减脂失败。

三、选出高热量食物

找出高热量的食物并且学会去适当控制，或用其它食物代替，也能让减脂的道路更加顺利。比如100克猪油的热量是897大卡，而100克胡萝卜的热量才25大卡，可想而知食物选择的重要性。下面是日常饮食中热量较高的食物：

动植物油脂

奶酪

巧克力

酥滑口感的食物

甜味较重的食物（木糖醇除外）

酒

沙拉酱

日常生活中要少吃这些食物，并且做好记录。

四、多喝水

水对身体很重要，体内的一切生理活动都离不开水，包括脂肪燃烧的过程。充足的水分能帮助身体排出毒素，减轻身体浮肿。如果身体处于轻度缺水，身体的代谢率会减慢，而当口渴的时候身体往往已经缺水了。

所以在日常生活中，要记得喝水这件“小事”，每天喝水量应该在1.5-2L。

五、学会计算热量

许多人对每天吃多少并没有概念，其实有一个大概的参考对自己的饮食量也会有很大帮助。有一个很简单的方式可以计算每天究竟吃多少：

第一步、在网上搜索一下基础代谢计算就有一些计算的网站，输入身高、体重、年龄、性别即可算出每日所需的热量，然后减少每日所需热量的10-15%就是减脂时的热量摄入。

第二步、搜索食物热量表查询日常饮食的热量值。

然后根据均衡的营养计算出每天该吃多少，当然营养均衡更重要，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

下面为大家分享一周减脂便当

不知道怎么吃就用做参考吧！

周一

主食：杂粮饭、地瓜

蛋白质：鸡蛋、海蜇

其他：丝瓜、木耳、口蘑、黄瓜

▼

周二

主食：米饭、意面

蛋白质：虾仁、鸡蛋

其他：空心菜、金针菇、番茄

▼

周三

主食：杂粮饭、山药

蛋白质：牛肉、鸡蛋

其他：荷兰豆、芦笋、胡萝卜

▼

周四

主食：山药、玉米

蛋白质：鸡胸肉、蛋白

其他：苋菜、冬瓜

▼

周五

主食：杂粮饭

蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉

其他：芦笋、空心菜、黄瓜、油桃

▼

周六

主食：杂粮饭、玉米

蛋白质：鸡胸肉、蛋白

其他：黄瓜、胡萝卜、西兰花

▼

周日

主食：杂粮饭、玉米

蛋白质：虾

其他：豆角、白菜、金针菇

想要成功减脂

就从健身餐开始吧！

JSS999.com延伸阅读

减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材

健身3分吃7分练，所以饮食在减脂中是非常关键的，怎么吃？吃什么？吃多少？什么时候吃？都有讲究，在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法，而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定？

1.只吃7分饱，一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈！但绝对受用无穷！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！重点是总体摄入能量不变！

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量！为什么不吃？一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望，变相的帮助我们减少吃零食的冲动，所以早餐绝对不能不吃！

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划，所安排的各类蔬果，品种之齐全，颜色之丰富，所以，这就是真相！蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，各类蔬菜是所有减肥计划的基础！

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质！

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的！

如果你之前有买过，或者尝试过类似的减脂饮食计划，我可以负责人的告诉你，如果你的计划中蛋白质的占比，少于每餐的30%，你一定是上当受骗了！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式：少油少盐无糖

这是必须的！

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应该做到，没有尽量，是必须！没有为什么，谁让你想瘦，减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外，还应调养好身体的消耗吸收，消化功能降低的话也是可能引起肥胖的，总体上要注意营养主副食平衡搭配，热量控制在人体正常吸收状态，临近睡眠的时候，尽量不要进食，这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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相关链接：减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

怎么练宽肩？这就是答案！

肩部对男人来说是一个十分重要的部位，

宽厚丶发达的肩部

可以让穿衣服时更好看的。

肩部肌肉对很多健身基本动作

和关节稳定发挥主要的作用，

要减少受伤、提升训练效能。

肩部＝三角肌

肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束丶中束和后束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。

例如，有很多健身人忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

肩部后束

可以说是最难练到的

因为斜方肌和背部集群的强大

你很容易被代偿，练不到这块肌肉

如何拥有完美的侧面视角？

三角肌是由三条肌肉束组成，三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。

▲肩部三条肌肉束

很多人三角肌后束的发展明显滞后于中束和前束，导致“钻石肩”无法形成。那么，你可以尝试下面这些动作：

NO.1俯身外旋

NO.2单手哑铃划船

NO.3俯身飞鸟

NO.4高位后束下拉

NO.5杠铃开肘划船

NO.6哑铃水平外展

NO.7迎面拉—肘外旋

NO.8单手高位绳索外展

NO.9单手低位绳索外展

这个动作我们重点说一下

因为这个动作真的很有效

动作要领：向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧，然后有控制的向下放回。

注意：提起的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

春季好身材 轻松燃脂

要想不让多余的脂肪在身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了?运动专家的建议是，不妨换一种新运动。

当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。

运动半小时后，再练腹肌：要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30 分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。

运动前两小时不要吃东西：运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。

适当喝咖啡：喝咖啡30～40 分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2 杯。

常吃含碘的食物： 如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。

别让温度太舒适：我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。

（实习编辑：李紫嫣）

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减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

生活中制定好减脂餐食谱，能更好实现减肥目标，搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍，所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。

1、一日三餐怎么安排才合适

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、主食和甜食的减少步骤

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、少吃多餐控制近食量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维的足够补充

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、饮水和喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、保持好的生活习惯减少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

另外减肥减脂餐还应该平衡相应的营养，让身体肠胃和新陈代谢保持正常，这也是减脂中很重要的环节，没有一个良好的消耗功能，摄入的营养也无法充分吸收，这也减脂期的消耗得不到补充，轻则影响减肥效果，重则还会影响到身体健康。

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相关链接：健身食谱：推荐超实用的减脂餐

必看！增肌减脂秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。

实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九：低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

（实习编辑：何丽丽）

女性减脂食谱参考方案

女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉

5：00~7：00训练

7:00加餐:（训练后立刻补充）：

1根小香蕉

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00~4:00加餐:

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉

6:00~7:00晚餐:

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

训练

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）

5：00~7：00训练

7:00加餐:（训练后立刻补充）：

全麦面包100克

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

1根玉米+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00加餐:

200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

6:00~7:00晚餐:

全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

训练

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

9个能帮你有效减脂的减脂食谱推荐

想要拥有好的身材，饮食搭配是非常重要的，而要做好饮食控制，相应的减脂食谱的搭配就变得很重要了，今天小编给大伙带来了9个能帮你有效减脂的食谱，希望对减脂的你有所帮助。

１.花菜玉米饭

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄

<减脂食谱1>

２.鸡胸肉西蓝花

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

<减脂食谱2>

３.木耳蘑菇粗粮套餐

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

４.时蔬粗粮套餐

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

５.水煮虾粗粮套餐

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

<减脂食谱3>

6.水煮虾扁豆套餐

午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、

意大利面、水煮鸡蛋

7.鸡胸肉黄瓜饭

早餐：芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、

清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8.卤牛肉粗粮套餐

午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、

鸡蛋白、蒸胡萝卜

9.鸡胸肉玉米套餐

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

要实现高效减脂，热量摄入的控制是最主要的，如果每天的热量盈余过多则会发胖，如果热量盈余为负数，则你身体的脂肪就在消耗，这两个差值就是减脂的关键所在。

饮食搭配多补充一些高蛋白和新鲜蔬果，每周的安排还可以跟自己的运动量相结合，设计最适合自己的健身食谱，控制好总体热量的摄入，这样才不会影响到你减脂目标的实现。

减脂健身餐食谱一周七天计划表

在减脂健身的过程中，配合饮食是很重要的，而配合饮食的话，对减脂健身是很有利的，不过要配合饮食也是有讲究的，那减脂健身餐食谱是怎么样的，当然不少人还是知道的。那么，减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下食谱计划表吧！

第一天

6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。

8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。

10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶

12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜

15:30：核桃、杏仁等坚果

18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)

20:00：冲一杯脱脂奶粉

第二天

6:00：泡杯燕麦

8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头

10:30：酸奶

12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子

15:30：葡萄干、核桃。

18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜

20:00：苹果+牛奶

第三天

6:00：牛奶

8:30：玉米+素或肉包子+香蕉

10:30：燕麦片

12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤

15:30：红枣或桃子

18:00：自制蔬菜锅

20:00：去皮鸡胸肉

第四天

6:00：水果燕麦片

8:30：自制三明治+一杯茶

10:30：核桃、葡萄干坚果类食物

12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤

15:30：杏+酸奶

18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜

20:00：牛奶一杯

第五天

6:00：冲杯脱脂奶粉

8:30：番薯+苹果+小米粥

10:30：酸奶

12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳

15:30：桃子

18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭

20:00：牛奶

第六天

6:00：燕麦片

8:30：自制三明治+八宝粥

10:30：红枣

12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面

15:30：酸奶

18:00：自制蔬菜锅

20:00：牛奶

第七天

6:00：冲杯脱脂奶粉

8:30：绿豆粥+自制三明治

10:30：核桃

12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱

15:30：苹果

18:00：精牛肉+馒头

20:00：牛奶

增肌减脂九大秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

编辑热荐：令人血脉贲张的裸体运动

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

九月减脂最佳方案

九月的阳光给我们的身体带来活力，还不趁此机会，加紧塑形练习?不但轻轻松松修炼完美身材，也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天!

耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率，还能在身心上有效抗击“假性疲劳”。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了“能力”，疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足，令所谓的“假性疲劳”不赶自消。耐力训练要十分注意呼吸问题。

呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

动作1 ：大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。

双手交替完成各4组，一组20～30个。动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。

塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。

完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。

塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。

增肌和减脂训练的最佳时间。

增肌和减脂训练的最佳时间。

一、无氧增肌

增肌突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

所以需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在：45-90分钟之间。

这其中包括：

、5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）

、45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）

、10分钟左右拉伸按摩运动。

二．有氧减脂

既然是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪，有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次

三．有氧与无氧的配合训练

对于想增肌的朋友来说，不能完全放弃有氧，这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。

减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量，提高基础代谢，肌肉发达才会消耗更多的热量

训练方法：先做无氧训练

增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。

减脂，先做无氧消耗体内糖原，糖原差不多了然后做有氧训练，体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高！

训练时间：每次训练加起来不超过90分钟。

比例：偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧

史上最有效的增肌减脂秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九：低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。