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有数据显示,从30岁开始,人体各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降。由于缺乏运动,代谢功能降低而引起身体发胖的中年人,患糖尿病的机会比正常人高7倍,患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍,患心脏病的机会比正常人高50%。从30岁至60岁,随着年龄的增长,体内和皮下脂肪也会逐年增多。这些都为运动不足的中年人制造了诱发各种疾病的危机。

人的衰老是不可避免的,这是自然规律。但实践证明,中年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官功能的衰退或丧失。锻炼可以隔天1次,每次进行20至30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。适当加强力量训练,以减缓肌肉流失的速度,不过试举的重量要比20岁时轻一些,但次数可以多一些。5至10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,30岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

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锻炼肌肉比补钙更重要


日前,美国骨科专家提出了一个新观点:在骨质疏松的发病机制中,非机械因素(钙、维生素、激素等)并非是最主要的,而在神经系统调控下的肌肉质量(包括肌块质量和肌力)是决定骨强度包括骨量及骨结构的重要因素。

肌肉负荷及牵张力,又称机械性因素。对骨强度的控制作用远远大于非机械性因素(如各种骨相关激素、维生素、钙及其他矿物质、氨基酸、脂肪、骨相关细胞因子等)。后者虽然在一定程度上能增强前者的效应,但不能取代之。例如骨相关激素、钙和维生素可决定骨强度,而机械性因素对骨强度的影响高达40%。这一理论可解释为什么久卧病床,或多数慢性肌肉衰退性疾病的患者,即使补钙也无法阻止骨质减少的现象。研究者认为,增强骨承受负荷及肌肉牵张的能力,结合使用骨合成性药物等,可以达到激活骨质生成,恢复被丢失的骨质及维持一定骨强度水平的目的。

一项研究调查表明:某高校200名平均年龄为68岁的老教授中,男性的骨质疏松发病率为9%,远高于对照组的1/3,提示脑力劳动者的骨质疏松发病因素中,缺乏运动,神经肌肉锻炼不足等机械性因素起了重要作用。研究表明,适量的负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用,而且运动使肌肉收缩,会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极效应,骨细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生,并促进骨细胞的有丝分裂,同时刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用,从而达到防止骨质疏松的目的。

适合30岁男士的健身计划


要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例,这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能,还要提高肌肉力量,可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段:1-4周

运动频度:2-3次/周(隔天休息)。

运动时间:30-40分钟每次。

运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段:5-8周

运动频度:3-4次/周(隔天休息)。

运动时间:35-45分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段:9-12周

运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间:50-60分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意补充水份,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。

比奥运开幕更重要的,是一份人人都能用的“夏季运动指南”


北京时间2016年8月6日早7时,巴西里约奥运会开幕了!如果你因为睡懒觉而遗憾地错过了直播,不如来看看下面这些精彩瞬间。

马拉卡纳大球场上空烟花似锦。

经费不够,超模来凑,自带鼓风机的T台风,我只看了10遍而已。

“西红柿炒鸡蛋,中国人的国民菜”——白岩松,

一起为中国奥运健儿加油。

用绿色组成奥运五环,

传递热爱绿色、关注环保的美好祝愿。

奥林匹克运动会不单单是一场各国的竞(da)技(pa)赛(ti),更传递出宝贵的运动精神。2008年北京奥运会之后,为了满足人民群众体育需求、纪念北京奥运会成功举办,国务院批准每年8月8日为“全民健身日”。

夏天运动有怎样的方法和技巧?如何帮助身体更好调节体温?“全民健身日”前夕,《生命时报》(微信内搜索“LT0385”可关注)采访相关专家,教你遵循“冬练三九,夏练三伏”的养生规律,从科学角度传授夏天锻炼的正确方式。

受访专家:

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

●穿衣:室外浅色,室内深色

一般来说,当皮肤温度高于环境温度时,赤膊或露背能增加皮肤散热速度,起到降温作用。但夏季最高气温一般都接近或超过37℃,皮肤暴露于空气中,反而会从外界吸收热量,感觉更热。同时,户外阳光直射,浅色衣服反光好,能有效减少热量的吸收。

建议:

外出运动,应尽量避免头部受到阳光直射,宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。

室内运动时,深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

●时间:一早一晚

夏季,上午十点前或傍晚比较凉快,此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后,可逐渐调整时间,以增强热适应能力。

建议:

高温条件下运动,要随时观察机体反应,如有头晕、乏力等不适症状,要及时停止运动并休息,运动后可适当延长休息时间,保证机能恢复。

耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动,避免中暑。

●强度:适量最关键

体质好,有锻炼习惯的人,锻炼时间可相对长些,一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人,一般运动20~30分钟为宜。

建议:

对一般人而言,夏季温度高、湿度大,建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动,如瑜伽、太极、散步等。

●场所:室内比室外好

夏季室外炎热,阳光强烈,尽量避免足球、篮球、网球等室外项目,选择适当的室内项目,能大大降低中暑几率。

建议:

游泳馆终年恒温,是不错的选择。

滑冰馆常常“清爽冻人”,但与室外温差较大,锻炼后,应在温度过渡区停留一段时间,调整身体对温度的适应能力,避免造成热伤风等疾病。

进行其他室内体育运动时,要注意场馆内的通风、湿度与温度、运动中的身体反应等,及时调整。

●补水:饮料比白水好

人在高温天运动时,身体大量出汗,机体里水分、电解质会大量消耗。因此,及时补水、补对水很重要。

建议:

运动前应补足水,以无口渴症状、尿液颜色正常为标准,运动中宜少量、多次不断补水。

若运动时间较短,补充10℃~20℃的纯水即可;若运动时间较长,运动负荷大,消耗较大,除及时补充水分、电解质外,还要补充适量糖,帮助缓解疲劳,预防肌肉痉挛、避免中暑。

此时,运动饮料是比白水更好的选择。

●降温:慢比快好

大汗淋漓时,到风扇、空调前猛吹,或者拧开水龙头,直接用冷水冲脸、冲头等,是很多人采用的“快速降温”法。

但“快速冷却”会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小,汗腺关闭,使体内产生的热量不能散发,反而不利于体温调节,更易中暑。此外,大量喝冰水,可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛,疼痛。

建议:

可以在阴凉通风的地方适当休息,喝点凉饮料,让身体机能逐步恢复到安静状态。▲

巴西健身行业:身材比奥运重要


巴西,不只是足球王国。在巴西,体育的定义,也不只体现在赛场上,它是一种积极并健康的生活方式,在这个热情的国度,全民健身有着独有的特点和风情。

在里约乃至巴西,骑车和跑步是最常见的健身方式。人们用自己的方式快跑、慢跑或散步,比如聊着天却飞奔而过,比如听着音乐或疾或缓,跑步已经变得和走路一样寻常和随时随地。即使是大晚上,路边跑步和骑车健身的人依旧络绎不绝,而且奔跑和骑行的速度都不慢。

阳光、沙滩、美女,这是南半球的巴西在全世界人民心目中的印象。热辣的巴西女郎行走在里约热内卢的海滩上,几乎已经成为巴西仅次于足球的国家名片。不比金牌比身材,这是巴西人的生活哲学。

巴西是南半球仅次于美国的健身大国,全国拥有超过3万个健身房,还没有计算巴西的海滩、公园这些天然健身房。巴西人帅哥靓女的魔鬼身材也是健身房挥洒的汗水才能换来的。

健身于巴西人是一种生活习惯。没有拿奥运金牌的压力,没有刻意减肥的目的,海滩上除了比基尼美女之外比基尼大妈也比比皆是,但是比基尼大妈也乐于秀自己的身材,丝毫没有遮遮掩掩。

在巴西第一大城市圣保罗,中产阶级居住的公寓楼,每一栋楼里都有自己的健身房,跑步机,器械,操房,游泳池基本上一应俱全。开放时间每栋楼有不同的规定,大部分从早上5:00就开放,直到晚上24:00。健身房的费用包括在每栋楼的物业费里,根据健身设施的齐全程度高低不等。

自家楼里的健身房可以满足普通人的健身需求,而追求健美身材的巴西人也会付费成为诸如国内健身房健身俱乐部的会员,有专业的力量训练、舞蹈课程等,有专业教练指导,事半功倍。

每到周末,圣保罗市最大的公园里,男女女女、老人小孩全体出动,跑步的,练瑜伽的,骑车的,打球踢球的,一副大家一起来运动的鲜活场面。圣保罗市政府为此,还专门在周日辟出时间段,在全市范围内给自行车专门开辟出道路,汽车不能行驶,供骑车的市民骑车健身。

健身产业的蓬勃发展与经济水平密切相关,近年来巴西经济快速发展,各个行业领域均有显著成绩,08年全球经济危机没有受到很大冲击,经济的发展创造了更多的中产阶级,他们物质丰富之后便去追求更多的精神需求和享受,很大程度上推动了健身产业的发展。以我国为例,经济迅速发展的北、上、广、深圳正引领健身产业快速发展。近年来,二、三线城市健身人群数量也稳步提高。

30~40岁健身时怎样配合饮食


据研究表明,经常进行体育锻炼不但能强身健体,更能提高人的注意力和工作效率。而锻炼过后,想要及时恢复身体,就需要饮食来补充。那30~40岁年龄段的人群健身锻炼后进食该遵循什么规律呢?

规律一:

定时进行一日三餐的进食习惯,不可暴饮暴食、酗酒。

规律二:

多吃提高身体免疫力的食物,如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化食物。因为这类抗氧化成分,不但能消除炎症、修复损伤的细胞组织,还具有延缓衰老、防治心脏病和癌症等作用。

规律三:

每次锻炼后可多吃一些粗粮,有利于身体新陈代谢,降低患糖尿病与心脏病的风险;多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充,促进肠胃健康,促进多余脂肪的燃烧。

力美健健身俱乐部健身教练提醒:生活再忙碌,也不能累坏自己的身体,适时的进行锻炼不但是对自己健康的一种负责,同时也是对家人的一种责任。愿每个人都拥有一副健康的体魄。

26岁健身,64岁开始撸铁练肌肉,67岁的他过得比谁都年轻!


你眼里的健身教练是怎么样的?

是年轻小伙,还是一身肌肉?

今天说一位国内最老的健身教练

在一家健身房里

店长给健身教练开会时

有一位健身教练

刚做不久就成为了这家健身房的明星教练

没错就是这位站在第一个的教练

名叫孙爱国,在齐刷刷的年轻教练里格外显眼

但是他的身材和标准教学一点也不逊色他们

而且每天都有七八个学员请他做私教

但你绝对想不到的是

如今67岁的孙大爷

是在去年通过考核取得国家认证

成为了湖南省年龄最大的健身教练

你可能会觉得一个都已经退休的老人

为什么还会去做健身教练呢?

这可能要从孙大爷26岁开始说起了

年轻时候的孙大爷从部队复员之后“放纵”自己

体重一下子就飙升到200多斤

不仅影响到工作和生活

还患上了脂肪肝

于是开始决定减肥,从跑步开始

可能因为体重太重,根本跑不起来

但孙大爷决心不能放弃

每天坚持跑10km

第一个月就减了20斤

孙大爷每天坚持,风雨无阻

即使当时天气只有7℃

他也依然打着赤膊上阵

这样的每天10km,大爷坚持了41年

他表示:生命真的在于运动

只要跑起来就有希望

孙大爷真正接触到肌肉训练,是64岁的时候

是在网上看到美国一位

70岁的老人在做器械训练

他想:我还比他小6岁呢,我也要练

于是就把家里改造成了小型健身房

哑铃、DIY的单杠就是全部的器械

由于没有专业的指导,自己瞎练

急于求成,结果导致浑身酸痛

还把胳膊都举弯了

他说:困难这个事谁都会遇到

就看你怎么对待

他说:孩子们有他们的生活

我自己有我自己的生活

可能很多人到这个年龄已经退休了

可我真正的生活

要从七十岁开始

现在他可以一口气做100个俯卧撑

20个引体向上,还能卧推200斤

孙大爷说:孩子再孝顺

还不如身体健康的好

身体是革命的本钱

现在是健康是生活的本钱

现在的孙大爷每天都积极阳光

坚持做自己喜欢的事

他常说:一件事做久了难免会疲劳

但还是不能放弃

67岁的孙大爷在健身房非常受欢迎

有喊他孙教练的,孙大哥的

还有孙爷爷的,他都很高兴

他把这些年轻人都当做自己的孩子一样

有时候他们聊天,也会加入一个

“这个年龄好像不应该在这

既然来了,忘掉自己的年龄吧!”

这样的生活比谁都年轻、阳光、更充满希望

年龄,真的就是数字而已

人生只有一世

每个段落都是美好的

20岁是人生,难道80岁就不是吗?

健身中饮食和训练哪一个更重要?


对于很多刚刚开始健身的朋友来说,由于营养知识方面的不足,加上不规律的日常作息,对增肌或者减脂都无益处。而日常的营养摄入很难满足训练带来对营养的需求。这时候,小编觉得,训练对新手固然重要,但对于有饮食问题的新手,重视饮食显得尤为重要。

对于刚刚开始接触健身的新手而言,很多人认为想要拥有好身材的首要任务是多进行无氧锻炼,达到增肌的效果。健身一段时间后,很多人都开始知道三分练七分吃,补剂锦上添花这句话。那么在健身的过程当中,究竟哪个部分才是首要的呢?

很多人都知道三分练七分吃这句话,所以会说吃比练重要。的确,锻炼可能谁都会坚持下来,毕竟是塑造好身材的直接手段,但是想要获得完美的好身材则需要一定合理的饮食搭配才能拥有,所以很少有人能够完全做到,而且中国是美食大国,要管住这张嘴太难了。但是要说比这两个东西更重要的一个需要做到的事什么就很少有人知道了。

比食物和锻炼还要重要的就是睡眠了。现代人随着生活节奏的加快,睡眠的时间也越来越少,很多人的作息也是很不规律。但是这就是睡眠重要的原因吗?其实不然,睡眠最重要的目的,我们还是要从荷尔蒙说起,也就是我们常说的激素,激素对于身体的生长代谢,发育等等都起到了至关重要的作用,而睡眠可以帮助我们更好的调节自身的激素。

人体在睡眠时分泌的荷尔蒙各种各样,其中有一种叫做生长荷尔蒙的激素,简称HGH,只有在你睡眠的时候大量分泌。它由人体中的垂体直接产生,主要作用是为了刺激儿童以及青少年的发育,可能有人会说我们成年人没有多大关系。但是他还有助于调节身体的组成,体液,肌肉等等的生长以及自身的代谢。这也是为什么人体在睡眠时的修复功能更加的强大。

其次与睡眠相关的就是皮质醇了。它的主要功能是针对压力和低血糖时而释放的,而皮质醇并不是在睡眠时分泌的,一旦人体醒着的时间越长而睡眠时间越短就会分泌越多的皮质醇。可能很多人认为皮质醇只是单纯的在低血糖时起到一定作用,但是它是直接影响肌肉分解成糖的物质,而人体内这部分形成的糖会直接转化成脂肪。所以千万不要牺牲睡眠时间去健身房锻炼,劳逸结合才是最好的选择。

总之对于健身爱好者而言,优先级放在第一位的是睡眠,良好的睡眠不光能够使你的一天精力充沛,还能在锻炼中获得更好的效果,而且各种激素也和睡眠有着直接的关系。缺乏睡眠的人看起来也会很没有精神,健身爱好者不就是通过锻炼自己的身体来让自己看起来更完美的吗?看起来不精神那么健身的成果又有什么用呢?所以大家一定要每天争取睡个好觉。

中老年人请记住:营养要比运动更重要


生命在于运动,很多中老年人上了年纪,会经常逛公园、跳广场舞、散步、跑步、爬山、练太极,做各种运动。

但是,各种毛病依然出现,也没少进医院,到底是为什么呢?

这是因为,很多中老年人认为,年龄大了,饮食就应该以粗粮和清淡的食物为主。所以,锻炼到最后身体跟不上,反而会出现各种问题。

其实,中老年人营养缺乏,应蔬菜、水果、肉类均衡补充,这样才能达到中老年人对于营养物质的需要。

为什么中老年人饮食比运动重要?

1、很多运动身体却没有好转的中老年人,往往都是重运动而轻食疗的人。每天花上几小时运动,而吃饭却粗茶谈饭,讲究清淡,以素食为主。

2、很多中老年人饭量减少了,胃肠的消化吸收能力也减弱了,而且睡眠的时间也在减少,所以造成上了年纪后免疫力的下降,容易生病。

3、老人气血两亏,血容量的减少,容易造成四肢供血的不足,所以老人相对怕冷,穿的衣服也较多。

4、中老年人运动后,四肢暖和起来是因为血液供应明显充足,而这时内脏尤其是心脑,这些对血液供应需求量大的脏器,就会相对的缺血。运动并没使血容量增多,而是使血液重新分布,长时间的运动,老人就会出现头昏、心慌、气短、虚汗这些心、脑明显缺血的症状。

中老年人如何调理饮食?

1、中老年人在饮食上应吃些软的、烂的、易消化的食物。

2、每日摄入果蔬5种:对于老人来说,每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果,其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜,而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后,这样有助于保持血糖的稳定。

3、多喝奶:老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量,底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华,一般来说,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

4、主食换着吃:老人的一日三餐中,都要有主食。一般来说,早餐最好吃容易消化的发面食品,如:馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上,低热量的土豆、红薯就是很好的选择,其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,保证第二天排便顺畅。

4、适量吃肉:冬天经常吃些羊肉,鱼、虾是以海鱼、海虾为主,海鱼、海虾的营养价值高,同时污染少。同时,少吃或不吃鸭肉、螺蛳、蚌肉、乌鱼、螃蟹。这些性凉性寒的食物,老年人脾胃虚弱,而生冷寒凉之物易伤脾胃,所以平时老人也应尽量少食或不食。

7、多吃粥类食物,经常用红枣、桂圆、核桃仁、白果、山药、板栗、空心莲子、松子仁转换着煮粥吃。

8、老年人喝的茶,也是要相当注意的。因喝茶是天天喝,而且空腹时也会常喝,所以更利于吸收。到了秋冬季,苦瓜茶、苦丁茶、金银花茶、决明子茶等寒凉的茶,要尽量少喝。

最适合30岁女人的形体计划


波姿操重塑女人味

女人嘛,谁不羡慕芭蕾仙子曼妙的身姿和优雅的姿态,那可是年少时的梦啊。也听说有人为了寻梦,特别去参加成人的芭蕾班,不过,这只是勇敢的少数者,对于我--久坐办公室筋骨已经僵硬的人来说,如何还有勇气敢试?只是,那个缥缈的、不甘心的梦还在……于是,找到了一种介于舞蹈与瑜伽之间的项目,这就是“波姿操”。

针对腰腹臀再塑形体

在中央社会主义学院大院里的中国中等艺术教育学会培训中心里,燕雁老师介绍了这种新的形体塑造方法。波姿操的理念就是均衡的营养+适当的运动,运用舞蹈、气功、中医经络、瑜伽、饮食、礼仪中的人体美学原理,从内到外调节女性的身体和形体。女人进入三十特别是生过孩子以后,肌肉松弛,身体发胖的情形比较常见,而波姿操主要锻炼腰、腹、臀部,对于女性体形的再塑造十分有帮助。

脊椎练习

运动量小见效快

波姿操运动量并不大,简单易学,既不那么专业,没有很多复杂动作,也很注重女性自身形体的塑造,如掌握收、提、沉、立等动作要领,随时保持收腹、挺胸、沉肩、立背的姿态,减肥主要集中在肩、颈、背、腹、腰、臀、腿部脂肪,同时舒缓工作和生活压力,消除紧张情绪。

1.脊椎练习

要领:尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依此展开,做胸式呼吸,展胸时,腰要直,不前倾,不增加腰椎的负担。

目的:增加腰椎的弹性和力量,放松颈、肩、背部僵硬的肌肉,促进脊椎血液循环和女性荷尔蒙分泌。

2.定肌收缩

要领:采用胸式呼吸,吸气时收紧腹部、臀部、肛门、会阴,呼气时全部放松。

目的:增加蛋白质纤维数量,将脂肪转换成肌肉,使皮肤收紧而富有弹性。胸部运动

3.胸部运动

要领:胸式呼吸,推臂和夹肘时,收腹、收臀、收腰。

目的:让胸部挺拔向上,刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部,矫正胸椎的不正,消除上背部的赘肉,收紧双臂、腹部、臀部,塑造优美线条。

4.肩臂运动

要领:胸式呼吸,用力向上提肩,提肩单双各2遍。

目的:减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪,使肩部圆润,富有弹性,缓解肩酸、背疼,收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。

每天睡足7小时 30岁后不怕胖


美国科学家最近公布的一项大型研究结果显示,从某种角度来讲,中年妇女可以通过调整自己的睡眠时间来避免发胖。

在这一长达16年涉及68000位美国女性的大型研究中,研究人员发现,那些睡眠时间较为充足的女性,进入中年后不易发胖。例如,在整个跟踪研究期间,与每天平均能睡上7个小时的女性相比,那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重足足多了15公斤。这说明,一个人的睡眠时间可以影响一个人的体重变化。

研究人员表示,尽管人们目前并不清楚睡眠时间能影响一个人体重的具体原因,但是一些基本的解释可以是:当一个人缺觉时,其体内的激素水平会发生变化,从而影响其胃口的控制与新陈代谢。

也有人认为,当一个人缺觉时,会因为疲劳,而不愿去锻炼。但不管原因为何,这项研究结果已经证明,中年女性每天睡眠的时间如能保持在7个小时以上,则有助于防止发胖。

从这项大型研究所得出的结果来看,与每天晚上能有7个小时以上睡眠时间的女性相比,那些在1986年说她们每天晚上只有5个小时睡眠的女性,在后来的16年里,体重有较大幅度的增长。研究人员表示,尽管从16年的时间长度来看,这种体重的增加只是中等幅度,但是这种体重增加的幅度已足以产生健康上的变化。

例如,当一个人的体重增加了5公斤时,其患糖尿病的危险也就增加了一倍。而那些因缺觉而让自己的体重增加了15公斤的女性,其进入老年后患上肥胖症的危险性增加了15%。

研究人员还发现,多摄入热量并不一定意味着会导致体重增加。例如,那些睡觉少的女性,通常胃口也不好。此外,缺觉引起的运动量减少也似乎并非发胖的真正原因所在。研究人员表示,他们的研究只证明,对于那些缺觉的女性来讲,每天晚上保持7小时以上的睡眠时间,可能是一种防止体重较大幅度增长的新方法。

每天拉拉筋,缓解一天疲劳,越拉越漂亮,30岁变18岁!


拉伸是健身的重要环节,拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤。毫不夸张的说,拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分!

而对于日常缺少锻炼,久坐办公室一族的人来说,拉伸也同样重要。但是你真的会拉伸吗?其实,不当的拉伸不但会影响体态,甚至会导致肌肉、韧带损伤。

下面是一组真人拉伸动作,包含全身各个部位,红色部位为所拉伸部位。

1、颈部拉伸(前)

2、颈部拉伸(侧)

3、背部拉伸

4、腹部拉伸

5、胸部拉伸

6、大腿内侧拉伸

7、肩部拉伸

8、上背部拉伸

9、腹外斜肌拉伸

10、背部、胸部拉伸

11、臀部和腹外斜肌拉伸

12、背部和腹外斜肌拉伸

13、大腿后侧(腘绳肌)拉伸

14、内收肌拉伸

15、臀部、屈髋肌拉伸

16、小腿拉伸(前)

17、大腿后侧(腘绳肌)和小腿后侧拉伸

18、髂腰肌和大腿股四头拉伸

不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同,一般来说每次练习的拉伸状态持续为10-20秒。健身后或者上班疲劳拉伸一次,缓解一天疲劳。

觉得有帮助就分享给身边的朋友,让大家一起放松身体缓解疲劳。

30岁后肌肉会加速流失 4个方法可避免


每个人都会变老,但对于健身者来说,30岁是更加重要的一个时间点。

因为,30岁开始,我们的肌肉会开始加速流失,骨密度也会逐步降低,稍不注意,你很快就会经历一些20岁时完全不曾想过的问题。

另一方面,你依然可以积极努力,减缓你的衰老过程,将你的巅峰状态维持下去。

来看看下面这些建议,如何延续你的体能,让你健壮的肌肉再战20年!

一、补充燃料!

研究表明,30岁以后,普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%,也许你觉得这个流失率并不算什么。

但是如果从肌肉力量上考虑,在进入中老年后,一个人的力量只剩年轻时的50%,而且,平时我们的一般活动,需要用到30%的力量。

因此,很多人在老了以后觉得力不从心,原因其实就是肌肉流失。

如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人,那么,进入30岁以后,为了保持肌肉增长,那么应该考虑每天补充足够的蛋白质(肉肉吃起来!),每天的蛋白质摄入需求量为:体重(单位千克)*(2.2-3.3)克,既如果你体重80千克,每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。

分摊到3-6餐里,尽量富含优质蛋白的食物,比如鸡蛋,鱼,肌肉,酪蛋白,酸奶及牛肉。

如果没时间吃正餐,也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。

二、日常拉伸+运动

30岁后,不仅是肌肉会流失,身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关,纯粹是因为年龄增长而造成。

为了最大程度上减缓这一过程,你应该每天做好拉伸。

20来岁时,你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼,但是30岁后,请确保在运动前做动态热身,这样才能减轻运动造成的酸胀,僵硬感,保证你的运动幅度。

如果你平时锻炼活动不多,那么尽量做到20分钟起身活动一会儿,活动肩膀和腰胯,让血液能够在身体里更好地循环。

三、让心脏跳起来

随着年龄增长,心脏同样会以一定速度衰弱。

大部分人体能巅峰是在31至32岁之间,而在接下来的5年内,有氧运动的能力将明显减弱。

为了让心脏保持年轻,你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。

在你力量训练后,或者休息日里,做HIIT训练来保持身体状态。

HIIT不仅能提高你的心肺能力,还能维持你的睾酮激素水平,同时燃走你的脂肪,提高肌肉生长速度。

四、提高睾酮水平

不要因为睾酮是激素就被吓到了,睾酮与你的力量,肌肉息息相关。

在过了30岁巅峰期后,睾酮水平就会回落,使你增肌,燃脂的效率大幅度下降。

30岁后,性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降,使你更容易“发福”,并产生焦虑,易怒等心理问题。

好在,男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平,而且并不需要借助药物。在锻炼后,男性睾酮水平就会提高,依体质不同,身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。

因此,每周应该保证至少3次力量训练,每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作,比如深蹲,硬拉,推举,引体向上。

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