你眼里的健身教练是怎么样的?
是年轻小伙,还是一身肌肉?
今天说一位国内最老的健身教练
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在一家健身房里
店长给健身教练开会时
有一位健身教练
刚做不久就成为了这家健身房的明星教练
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没错就是这位站在第一个的教练
名叫孙爱国,在齐刷刷的年轻教练里格外显眼
但是他的身材和标准教学一点也不逊色他们
而且每天都有七八个学员请他做私教
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但你绝对想不到的是
如今67岁的孙大爷
是在去年通过考核取得国家认证
成为了湖南省年龄最大的健身教练
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你可能会觉得一个都已经退休的老人
为什么还会去做健身教练呢?
这可能要从孙大爷26岁开始说起了
年轻时候的孙大爷从部队复员之后“放纵”自己
体重一下子就飙升到200多斤
不仅影响到工作和生活
还患上了脂肪肝
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于是开始决定减肥,从跑步开始
可能因为体重太重,根本跑不起来
但孙大爷决心不能放弃
每天坚持跑10km
第一个月就减了20斤
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孙大爷每天坚持,风雨无阻
即使当时天气只有7℃
他也依然打着赤膊上阵
这样的每天10km,大爷坚持了41年
他表示:生命真的在于运动
只要跑起来就有希望
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孙大爷真正接触到肌肉训练,是64岁的时候
是在网上看到美国一位
70岁的老人在做器械训练
他想:我还比他小6岁呢,我也要练
于是就把家里改造成了小型健身房
哑铃、DIY的单杠就是全部的器械
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由于没有专业的指导,自己瞎练
急于求成,结果导致浑身酸痛
还把胳膊都举弯了
他说:困难这个事谁都会遇到
就看你怎么对待
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他说:孩子们有他们的生活
我自己有我自己的生活
可能很多人到这个年龄已经退休了
可我真正的生活
要从七十岁开始
现在他可以一口气做100个俯卧撑
20个引体向上,还能卧推200斤
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孙大爷说:孩子再孝顺
还不如身体健康的好
身体是革命的本钱
现在是健康是生活的本钱
现在的孙大爷每天都积极阳光
坚持做自己喜欢的事
他常说:一件事做久了难免会疲劳
但还是不能放弃
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67岁的孙大爷在健身房非常受欢迎
有喊他孙教练的,孙大哥的
还有孙爷爷的,他都很高兴
他把这些年轻人都当做自己的孩子一样
有时候他们聊天,也会加入一个
“这个年龄好像不应该在这
既然来了,忘掉自己的年龄吧!”
这样的生活比谁都年轻、阳光、更充满希望
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年龄,真的就是数字而已
人生只有一世
每个段落都是美好的
20岁是人生,难道80岁就不是吗?
每个女生都热衷减肥,都希望自己能拥有完美的体态。不过,很多人想归想,迟迟难以跨出那一步。国外专家发表过一篇名为“最佳减肥年龄”的有趣文章。说不定,现在正是你减肥的黄金时机喔!
据英国《每日邮报》报道,研究表明女性最佳减肥年龄是32岁,这个年龄的女性更易实施减肥和节食的计划,而男性最佳减肥年龄则是31岁。
ForzaSupplements饮食公司向1000名减肥者询问了男女最佳减肥时间。研究表明,大多受访者(86%),不论男女一致认为30出头的年纪是减肥的最佳时间。54%的人认为,35岁到40岁时很难成功减肥,因为这时候人们大多不那么在意自己日渐变老的容貌。此外,大约59%的受访者认为20多岁的年轻人特别容易养成不好的饮食习惯,因为这个年纪的人大多保持单身或是经常参加派对。
37%的女性受访者则表示最佳瘦身年龄段是30岁到35岁,她们把30岁当作一个分水岭,渴望在进入这个年龄后,保持身体健康,因而更易实施减肥计划。而32岁正是女性塑造完美身材的最佳年龄,影响这个结果的另一因素就是女性更渴望做母亲后实施减肥计划。据悉,现在英国妇女的平均生育年龄在30岁左右,以前则是28岁。还有56%的人认为分娩后更易减肥。因此生育也是她们实施减肥计划的强大动机。
此外,婚姻也可以帮助女性减肥。42%的女性受访者认为,结婚后她们更易减肥。因为她们不会像以前那样乱吃乱喝,生活会更有规律些。36%的男性受访者也认为减肥的最佳时间段30岁到35岁,而31岁是最佳的减肥年龄。男性最佳年龄小于女性最佳年龄的原因在于他们把30岁这个分水岭看的更重要。
ForzaSupplement饮食公司总经理李史密斯表示:“毫无疑问,30岁对男性和女性来说都是一个重要的时刻。老化过程是我们每个人都会经历的。每个人都渴望时间能倒流。无论男女只要过了30岁,都希望能保持良好的体形开始减肥。”
炎炎夏日已经不知不觉的到来了,女士们,你的身体经过了一个冬季和春季沉积是否还是和去年一样性感呢?如果已经不能穿上比基尼,那么赶快穿上运动装,为了比基尼和海滩,进行你的性感减肥计划吧!
要减肥,选择方式有很多,最普遍的就是像跑步这样的有氧运动,但是这样会比较枯燥无聊,那不然能怎么办呢?办法是想出来的,今天小编就告诉各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要你坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对身体某一部位的减肥,比如想减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作,可以帮助背部脂肪的加速燃烧。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、有氧健身操等健身房的公共课程运动,适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日:休息
所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得到充分的休息。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉地活动开来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧!
用心的执行这项食谱瘦身计划,短短一个星期就能见到成效。
1、膳食纤维。多吃含纤维的食品,能减少人体对有毒物质的吸收,清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于:水果,蔬菜,豆制食品。
2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素,生菜内含的莴苣素,有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。
3、浆果。浆果含有大量维生素C,食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。
4、坚果。这是一种风靡全球,老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种:澳大利坚果,巴西坚果,美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质,但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用,一举两得(人体同时获得两种营养物质),何乐而不为呢?
5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食,至少一周两次出现在你的餐桌上,并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。
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女性健身应根据你的身高,体重,判断出你体型属于什么类型。针对你的特点与需求建议安排健身的内容和顺序。
1.锻炼法则:小重量多次数;少组数;长间歇(2~3分钟);
2.锻炼部位以及动作:
A.胸部:a.平卧哑铃飞鸟(选择合适的重量做两组,每组至少要做15次)
B.腹部:a.仰卧起坐;
C.腰部:a.硬拉(至少15次)
D.臀部:a俯卧后抬腿/负重深蹲(一般考虑前者);
E.大腿:a负重深 蹲;b.动感单车(这个练习对大腿的塑性减脂效果特别好!)
F.小腿:a提踵(可以适当的负重)。
3.日程安排:
周一:胸部练习;腹部练习。
周二:腰部练习;腹部练习。
周三:a.大腿练习;b.臀部联系;c.小腿练习。
周四:有氧锻炼/柔韧性练习。
周五:重复周三的练习内容。
周末休息。
4.注意事项:
A.每次练习都样做好准备工作,特别是天气逐渐凉了,热身准备一定要做好。每次可以运用跑步机进行热身,以微微发汗为准,然后再对接下来要进行练习的部位做韧带牵拉,以防止在进行负重练习的时候肌肉拉伤;
B.初学者要量力而行,循序渐进,每次锻炼的时间不要超过一小时;
C.锻炼的时候一定要百分之百的集中注意力在锻炼的部位上,否则将事倍功半;
D.注意保暖营养摄入。锻炼结束后不要马上静止,做做放松运动,然后回家,切忌贪凉。因为剧烈运动以后人体的机能相当虚弱一部小心就会感冒。同时注意营养的摄入,尤其是蛋白质。对与你来说每天保证纯牛奶,蛋清,豆制品(女孩强烈推荐)的定量摄入就行了;多吃馒头(碳水化合物);多吃蔬菜(纤维素)。
E.告别不健康的生活习惯,戒烟戒酒,早睡早起!睡眠尤其的重要~养颜!
20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。
一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。
以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。壮健结实的手臂是真男人的象征,作为一个健身者!怎能忽略手臂肌肉锻炼呢?
今天就给大家介绍一个训练二、三头肌的魔鬼训练!让你早日炼成麒麟臂!
训练手臂的方法可谓百花齐放,一些朋友认为二、三头肌要每星期独立训练2次,有些朋友则认为只需要透过高强度地训练胸和背,手臂自然会强壮,不用额外训练。
其实:没有任何单一方法是最好,却只有最适合自己的训练方法。
初学者建议:在背肌训练后进行大约2-3项二头肌训练;胸肌训练后则做2-3项三头肌训练。
对于有一定基础的健身者不妨单开来练!每星期会用一天主要训练二、三头,并用上超级组的方式进行,让你的手臂完全爆满
重量方面,将每组动作次数维持在8-12下,如果重量太重,便会减轻重量直至可以完成8下动作。
训练内容:手臂魔鬼训练计划
超级组训练,组间休息越短越好
第一组:正握引体向上+双杠臂屈伸(8-12次*2*4)
第二组:杠铃弯举+窄距杠铃卧推(8-12次*2*4)
第三组:哑铃交替弯举+哑铃臂屈伸(8-12次*2*4)
第四组:绳索弯举+绳索下压(8-12次*2*4)
要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例,这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能,还要提高肌肉力量,可以参照以下的健身计划来锻炼。
第一阶段:1-4周
运动频度:2-3次/周(隔天休息)。
运动时间:30-40分钟每次。
运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段:5-8周
运动频度:3-4次/周(隔天休息)。
运动时间:35-45分钟每次。
运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。
3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段:9-12周
运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。
运动时间:50-60分钟每次。
运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。
3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
注意事项
在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。
有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。
在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
应该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
锻炼前后应注意补充水份,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。
根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。
很多女性担心器械训练会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。健身安排每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,要让整个身体显示出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
一周三次的训练计划
星期一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
星期三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星期五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身:热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选一种):
跑步机40分钟以上
有氧健身操一堂课
动感单车一堂课
胸部:
平板卧推3组每组10--15次
俯卧撑2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌:
哑铃交替弯举2组每组10--20次
托臂弯举2组每组10--20次
肱三头肌:
颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次
曲臂下压2组每组10--20次
肩部:
哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次
哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次
侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次
俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次
背部:
助力引体向上(窄握)3组每组10--15次
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆)2组每组15次
腹部:
仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)3组每组20次
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组每组20次
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次
腿部练习:3组每组15--20次
结束时伸展练习
运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
很多女性觉得力量训练会让你们变得笨重和男性化,光凭女性的睾酮水平,完全不可能成为你们想象中那样。不要再只泡在操房和单车室里,力量训练区域才是你们改变体型的地方,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道女性肌肉力量训练计划是怎么样的?
1、俯卧撑练习要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组15—25次。
2、立卧撑练习要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量10kg递增)。
4杠铃片扩胸练习要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量5kg递增)。
5、杠铃片弓步练习要求:两臂同时进行,上体保持正直,每组20—30次(重量10kg递增)。
6、杠铃挺举练习要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7、杠铃抓举练习要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量30kg递增)。
8、杠铃卧推练习要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量50kg递增,保护帮助完成)。
9、引体向上练习要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11、组合器械练习要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。
以上是小编介绍的女性肌肉力量训练计划的内容,想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作,效果会很明显的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
26种不同难度腹肌撕裂动作,配合足够的有氧减脂练习,你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。
卷腹
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抬腿卷腹▼
交替触脚踝▼
四字卷腹▼
蝴蝶卷腹▼
前伸卷腹▼
坐姿V字两头起▼
仰卧抬腿▼
反向卷腹▼
剪刀腿▼
交替触膝▼
蹬车卷腹▼
交替摸脚尖▼
直腿触脚▼
两头起▼
侧支撑两头起▼
膝触胸口▼
俄式转体▼
负重仰卧起坐▼
卷腹起身▼
坐姿左右抬腿▼
侧平板卷腹▼
俯卧反向卷腹▼
登山者▼
支撑手触膝▼
龙旗▼
世上没有绝对的东西,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成千上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8一12
中高级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8一12
一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一:
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8一10
训练计划二:
动 作 组数 次数:
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三:
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 尽量多
哑铃弯举(坐姿) 8一10
站立哑铃交替弯举 8一10
站立滑轮拉力器弯举 8一10
(实习编辑:张星)
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