有效的臀腿训练所指的，是能够对你的臀腿这两个部位，产生一定正面影响的训练，之所以要说明这一点，是因为多数人可能都在做相关的训练，但是那些都太过低级了，不会对你的臀腿带来影响。
这两个部位同样由很多的肌肉所组成，所以基本上我们都是基于一些自重动作，所以当你做到一定程度之后，是需要不断去增加负荷，才能取得更好进展的，这也就是为何许多人做了没效果的原因。
动作一：臀桥
这个动作对于臀部，以及大腿上面的部分，会有很好的收缩效果，能够让肌肉紧张起来，多数人这个部位是比较松懈的。
做起来是很简便的，首先躺下做出普拉提当中的俯卧中立位，然后不断的抬起你的臀部即可，坚持完成一分钟的时间。
动作二：髋部下落
那么这个练习不仅对臀腿部有效，对于下背部同样有效，平常久坐的酸胀感会得到很好的缓解，做法是先让自己仰卧躺下，然后手臂和腿将自己支撑起来，用脚后跟着地稳定之后，让髋部不断的上下收回和顶起，重复一分钟。
动作三：单腿上抬
同样是一个很有效的臀腿练习，其做法首先要让自己俯卧趴下，双腿用前脚掌支撑自己，然后抬起一侧的腿向上抬起，感受到该侧的臀腿肌肉收紧之后，再将其慢慢放下，接着用另一侧完成同样的动作，一样的交替完成一分钟。
动作四：侧卧抬腿
我们不仅要锻炼前后的部位，内外侧也是需要加强的，那么这个动作就具有这样的功效，首先需要侧卧收腿，用下方的手臂支撑身体，接着抬起上方的腿，并将自己的髋部向上顶起，接着再放下重复，也是做一分钟的时间。
动作五：宽距深蹲
最为有效的锻炼下肢的动作之一，我们需要将双脚打开到，两个肩宽的程度，然后在下蹲的同时手臂向前伸展保持平衡，大腿与地面平行之后再起身站立，接着重复下蹲的动作一分钟。
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5个经典的徒手动作，打造纤细手臂
谁说练习手臂力量非得用用哑铃才可以，谁又说健身非得进行力量训练呢，有时候我们可以借鉴别的领域的动作来不断完善自己。
下面这5个经典的徒手锻炼手臂的动作可以帮助你更好的建立起你的手臂肌肉，更好的增强手臂肌肉的力量，同样多多的练习这些徒手动作还可以帮助我们提高身体的韧性。
1.狗式提臀
所谓的狗式提臀，就是先将你的身体成一个倒V字型，踮起你的脚尖，两只手臂伸展撑于地板上，用你的脚尖和手臂撑起你全身的力量，慢慢的将你的手臂缓慢向后拉，腿部伸直稍向前用力，并将你的臀部用力向天花板的方向提起，完成动作后缓慢的恢复成初始动作继续进行，做10-15次为宜。
2.侧板提腿
侧躺在地板上，用一只手臂和一条腿撑起你的身体，同时将你的一条腿向上伸展，直到两条腿呈一个八字型，同时将你的手臂伸直向上伸展，尽量的保持你的身体平衡和两条手臂尽量保持在一条直线上，这个动作对新手来说有点难度，因为他们很难保持身体的平衡，整个身体应尽量保持一条直线，做完该动作之后，换向换另一条腿和另一只手臂继续进行重复14次。
3.俯卧撑
这个俯卧撑和平时的俯卧撑可能有点不一样，首先呈正规的俯卧撑准备姿势，然后开始进行该俯卧撑，做这个俯卧撑的时候一定注意下胳膊的时候脚尖用力将身体向前推手臂用力将身体向后拉，保持住身体的平衡，下胳膊的时候以胳膊弯曲90度为宜，做3组，一组10次，中间可以有适当的休息。
4.反手起身
躺在你的瑜伽垫上，双腿弯曲120度左右，将你的双臂撑于瑜伽垫上，弯曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽垫上，做好这也准备动作后，开始缓慢的用你手臂的力量将身体从瑜伽垫上拉起，动作要缓慢呼吸要均匀，不用抬起太高，但抬起后一定要保持双臂笔直不能有一点弯曲，完成该动作后恢复到初始动作，重复15次。
5.倒立
倒立也算得上瑜伽中一种锻炼手臂的好方式了，倒立这个动作非常简单，可是它的效果却很好，倒立将全身的力量集于你的两条手臂上，用两条手臂撑起全身，在你倒立的同时，手臂过于用力会促进臂部血液的循环，同时肌肉会不停的收缩，对肌肉的训练会很有帮助的，倒立分两种，初学者建议靠墙倒立，有一定的瑜伽基础，能够保持身体平衡的我们可一不靠墙进行倒立，这样的话，训练效果会更上一个台阶。
8个徒手动作壮大腹部肌肉块
徒手壮大腹部肌肉块，只要这8个动作就够!
坚持训练，虐出腹肌，人鱼线!还能加强你的核心哦!
第一个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第二个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第三个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第四个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第五个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第六个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第七个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第八个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
加重核心训练，你会发现好处越来越多哦~注意，想要快速虐出腹肌，一定要降体脂，如果体脂很高的人，要注意控制饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果，训练后加40分钟以上的有氧运动，加强减脂效果。还有就是一定坚持训练哦，坚持见证效果!
4个俯卧撑徒手动作锻炼胸肌
徒手锻炼和器械锻炼有很大的不同，徒手锻炼你没有了器械辅助，在锻炼上要更注重动作姿势的准确度，如果动作稍微出现了些错误，对于锻炼效果都是有很大影响的。
在徒手的胸肌锻炼中，我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧，你就可以让胸部得到好的锻炼效果，胸肌会变得更加雄壮有型。下面四个徒手锻炼胸部的锻炼动作，让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。
一、标准俯卧撑
首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的，这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。
开始前的姿势我们要挺胸收腹，不要弯腰驼背的，手臂直立的支撑着你的身体，身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的，不要打开得太大，练习时手肘要尽量的靠近自己的身体，锻炼的速度不要过快。
二、跪膝俯卧撑
第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上，然后脚是交叉放在空中，你的大腿是和你的身体呈一条直线，练习时手部打开的角度同样是和肩同宽，锻炼时肘部同样的要紧贴身体。
锻炼时要把自己的注意力调整好，集中在胸部，这样才可以更好的感受到胸部的发力。
三、宽距俯卧撑
第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀，手掌打开的方向是向外的，身体的姿势同样的，脚和身体保持一个平直的姿势。
俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来，这样才可以做到最准确的锻炼动作，锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉，锻炼速度不要太快，把握好锻炼的节奏。
四、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上，让自己的身体姿势是斜的状态，双手支撑在凳子或桌子上，支撑的距离和你肩部同宽，脚尖支撑在地上，脚后根是抬起来的。
锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留几秒，让胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起来。
这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组，每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼，让身体得到舒展，减少在锻炼的时候出现受伤的情况，在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作，让胸部肌肉得到舒展。
三动作助你把瘦臀变翘臀
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了！在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。
无中生有、平中生翘
如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着我们一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧！
抬就翘美臀运动
1. 吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2. 吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
夹就翘美臀运动
1. 吸气，两手抵腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧(最靠近臀部的大腿腿根处)，脚尖自然朝前。
2. 吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。
挺就翘美臀运动
1. 吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。
2. 臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
五种瘦腿操运动尽情美腿
1.哑铃屈膝运动
减肥目标：大腿内侧、双臂你的目标是运动大腿内侧赘肉和运动腿筋，同时帮助你的双臂减肥。开始让你的腿站在一起，哑铃提高到肩高，两肘弯曲，重量在耳侧举起。你的膝盖向地上弯曲地蹲和达到你的屁股后向后。保持你的腿始终挤在一起。在这之后你可以慢慢注意到你的体重减轻了。
2.侧面夹球运动
减肥目标：大腿内侧使用一个练习球当力量训练是一个好的方式来增加一点挑战的基本练习。因为你必须努力运动来保持球的位置，你最终使用更多的肌肉。这个练习会使你的大腿，特别是你的大腿内侧得到有效的运动。侧躺在地板上，双臂交叉在身体的前面。如果这是不舒服，弯曲你的手肘和把你的头依靠在你的手。在两脚腕间加紧一个练习球。
3.相扑蹲美化腿型
减肥目标：瘦腿美腿很多健美教练都推荐相扑蹲(也称为曲膝蹲)这可以美腿。集中在这样做时，大腿内侧得以运动，达到减肥的效果。站着的腿宽，脚尖向外略。持有一对哑铃在你的手中并顺着你的手臂伸直，手心朝下。弯曲膝盖，直到你的膝盖已经你的脚踝到一水平线，同时提高你的手臂略低于肩高。
4.古老的交叉双腿运动
减肥目标：美腿这个练习可能会使你想起80年代的健身视频，因为膝盖是直的，你工作的大腿内侧肌肉组织就会同时运动。躺在一边，伸展你的腿和交叉你的腿。你的膝盖和脚在地板上得以休息。支撑你的头和你的手或你的头脑休息在你的手臂。当你呼气时，抬起你的腿底部，吸入时再降低下来。
5.哑铃弓步操
减肥目标：臀部肌肉塑形运动肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧。抱着一个5-10磅的哑铃在你的左手，使你的脚和膝盖在一起，手在你的臀部。带一个大的一步右脚向右并朝向地板。确保你的右膝盖不超过你的脚趾，保持你的左腿的位置。通过你的右脚推回，到最开始的状态。
既练臀又练腿的几个动作 瘦腿翘臀并不难
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
没有器械怎么健身？三大徒手动作让你一样变猛男！
没有器械怎么办？徒手训练三大王牌动作让你一样变猛男！
很多朋友因为个人的原因没办法去健身房训练！但这不代表你没有条件变强！没有器械一定要练的三大徒手动作
一、俯卧撑！
俯卧撑是地球上被进行做多的训练动作！没有任何要求！只需要一块小小的空地！
锻炼肌群：胸肌，三头肌，三角肌！
很多人做俯卧撑动作不标准，常见错误有：塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小
动作过程
1.分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；
2.把手肘往身体贴近，大约20-40度，而不是让手肘往外，甚至到90度，当你身体往下时，最好让你的手肘落在手腕正上方，从侧面看刚好呈现90度，不要让手肘跑到手腕的前方或后方，这会影响到你要出力的肌肉。
3.下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作节奏：慢下快上。心里默数123401
呼吸技巧：肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气
二.引体向上！
引体向上是上肢训练的王牌动作！任何一个健身高手都少不了引体向上！
引体上身可以很好的锻炼到你的整个背部肌群还有手臂肱二头肌！
动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。背部肌群收缩将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
注意事项：
1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。
2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。
3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
三、双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸是徒手健身三剑客中不容小视的动作！它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括肱三头肌、胸肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃！
握距：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
身体姿势：保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌！
动作过程
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来。
仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种自上而下的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。
动作详解
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。
动作过程：吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。至最高点（髋关节完全伸张）后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧），然后慢慢下放
动作全程，保持头部和脊柱中立。
常见错误：
1.两长凳没有设置适当的间距。
2.过度的拱腰和前倾骨盆。
3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
5.没有使用前足中部发力。
腿举标准动作 翘臀or练腿都不可不练的动作
腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。
现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌)，臀大肌。
腿举作为大力量的训练，如果运动不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果，但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点：
01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不能完全伸直。
02、腿举重量必须高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举相对安全。
03、认为只做深蹲就已经足够了，不需要腿举的想法是错误的。腿举，不仅能增大股四头肌，还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
·双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
·动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
·倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
·还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一腿的股四头肌。
7个动作瘦腿又翘臀
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
花样蹲坐动作收腹瘦腿提臀
动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
（实习编辑：刘海波）
花样蹲坐动作 收腹瘦腿提臀
动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽
(2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
（实习编辑：陈兴娣）
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