7个徒手动作练出强劲下肢和爆发力

爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃。值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。

1、在训练过程中扮酷爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。

2、爆发力训练改善你的关节控制能力。

3、爆发力训练可以延长寿命，比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感。

4、让身体燃脂更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而运动的速度越快，消耗就会越大。

在下面7个动作当中，有助于练出强有力的下肢以及爆发力，而且徒手动作也方便执行，难度也不会很大，如果膝关节没有伤痛，体重基数不是很大，不妨试一试。

动作一：交替侧弓步16次

站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直

重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲

膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡

动作二：深蹲跳10次

站立，双脚找开与肩同宽

胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移

收紧臀部、背部让下坠的身体停住

摆动双臂带动身体起跳

动作三：跳远10次

站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地

然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆

脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾

动作四：箭步蹲跳16次

两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起

在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

落地是变成另一腿在前的弓箭步

保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作五：转体深蹲跳10次

双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂

下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身

落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行

动作六：收腹跳10次

双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备

垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌

膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

动作七：单腿深蹲5次，换边

单腿站立，另一只腿前伸;

下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上;

尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿;

起身，重复，然后换边

难度很大，可以从手扶固定物体开始　

在能力范围内选择自己可以做的动作，有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助方法，比如最后一个动作，做不到可以一让他扶墙来保持身体平衡，如果还是做不到那么就放弃它

根据自己的实际情况每次训练2-3组，每周训练3-4次。