一入健身深似海
从此天天练肌肉
变成型男，征服女神！
公狗腰、人鱼线、八块腹肌....
好身材现在就要练起来
不过三分练、七分吃
在埋头苦练的同时，营养也得跟上
这样才能让肌肉蹭蹭上涨
而其中蛋白质至关重要；
它在健身训练中为肌肉提供充足的营养保障；
增肌期：帮助肌肉修复，助力肌肉增长；防止肌肉流失；
减脂期：保持体重的利器，摄入蛋白质能让你更有饱腹感，同时保持你的低热量摄入。
蛋白质要吃多少呢？
普通民众每日的建议摄取量约0.8~1公克/每公斤，经常运动的健身爱好者或运动员则建议在1.5-2克/每公斤。比如70公斤的健身男性，一日约摄取105-140克的量。
蛋白质的摄入途径主要有两种，一种是从食物中获取，一种是从蛋白粉中获取；那么问题来了，健身该不该喝蛋白粉呢？喝蛋白粉和食物补充有什么区别呢？
蛋白粉补充vs食物补充？
1、量
我们常说的蛋白粉，蛋白质比例通常达到60%以上；相对于食物，蛋白粉只需要较少的量就可以达到相同的蛋白含量；增肌期可以不用拼命的吃鸡胸肉或鸡蛋。
2、质
蛋白粉通常分离自奶类、肉类、豆类等，这些得到的都是优质蛋白；能被人体吸收的蛋白质更多。
3、脂肪含量
常常通过食用猪肉、鸡肉等来摄取蛋白质，由于这些食材本身脂肪含量高，加之烹饪过程中带入的油脂，使得在补充蛋白质的同时也摄入了部分脂肪；脂肪摄入过多会担心长胖；而蛋白粉的脂肪含量极低，可以有效的避免长胖的问题。
总而言之，对于健身人士来说；蛋白粉能够更快捷方便的补充更加优质的蛋白；而且还不用担心发胖问题；这也是健身人群热衷蛋白粉的原因。
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减肥只跑步？怪不得你一直瘦不下来！
一提到减肥，很多人第一反应就是“有氧运动”。
很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有维密天使般凹凸有致的身材。
于是开始每天跑步，并控制饮食，期待着有一天翘臀马甲线的出现。
坚持了三个月后发现，然并卵——体重是少了，但身材和“凹凸有致”没有半毛钱关系，拜拜肉小肚腩依旧坚挺。
今天想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子们：如果减肥你只知道跑步，那拥有好身材的概率几乎为零。
多跑几圈就能跑出漂亮的马甲线和紧致的手臂线条？别做梦了！
这样的翘臀美腿，你以为只是少吃一点、多跑一点的事儿吗？别天真了！
只听说过#TRAINLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去训练#），你听过#RUNLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去跑步#）吗？
跑步运动可不仅仅有“减肥”这一个功效，它还能平衡我们的血压，降低心血管疾病的几率，促进人体分泌安多酚，起到减轻压力并且改善心情的效果。
跑步的确是消耗热量的一种有效方式，假设你体重50kg，每跑半小时大约能消耗200-300大卡。
但为什么还是经常听到一些人说：“我天天跑步啊，可是这脂肪就是掉不下来？”；你手机上的软件明明告诉你燃烧掉了很多热量，可你依旧减脂失败呢？
其实很多人对有氧有所误解，而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。
今天就来一一解答。
误区一
节食+跑步能瘦的更快
其实，节食+跑步只会让你成易胖体质。
每个人都有一个基础代谢率，基础代谢是每天维持生命所需的最低能量，占一天消耗能量的60-70%。
普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天（假设你的基础代谢是1200kcal，也就是说，你躺在床上玩一天手机也能消耗1200kcal）。
当你节食时，身体会开启“节能模式”，这种模式会大大降低基础代谢——虽然你吃得少了，但基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了；一旦恢复食量，这时你的基础代谢已经大大降低，你可以摄取的卡路里比之前更低，也就相当于餐餐摄取过量，自然造成体重反弹。
同时，过量的运动还会给你的身体带来太多的压力：身体对于激素的需求同时也控制着减脂的能力，皮质醇会在你训练的时候释放，但长期的皮质醇释放会让你的身体维持胰岛素水平，从而强迫身体储存脂肪而影响减脂效果。
如果你跑得太多，那最后的结果就是，肌肉流失，代谢下降，脂肪又会长回来。
所以，就算你把自己逼成个“小鸟胃”，每天坚持跑上2个小时，也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中
误区二
有氧必须要先做
刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的，所以要放在训练第一位，什么力量训练抗阻训练，都应该放在有氧完成之后进行。
然而研究显示，将力量训练放在有氧之前进行，减脂的总体效果会更好，原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。
如果先做有氧，并且做长时间的有氧，然后再去做力量训练，结果就是没力气去完成高强度的力量训练。
相反，如果你先进行力量训练，那么哪怕强度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因为有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。
误区三
以为跑的越多就瘦的越多
有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段，很多人因此滥用有氧，但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。
毫不夸张的说，饮食的重要程度要远大于运动。
很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量，然而大多数时候这种补救也是徒劳，因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。
如果你是女生，那么你至少要跑48分钟才能消耗掉；而KFC的3块吮指原味鸡则需要你跑63-75分钟步；如果再来上一杯碳酸饮料，那时间可就更长了。
与其吃完之后后悔不已，疯狂有氧，不如吃的时候适当控制摄入量，这样热量能够得到限制，也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。
话说回来，有氧并不是减脂唯一的运动方式，而且它也绝对不是最高效的。
哪怕你有多么爱有氧，你也需要结合力量训练来减脂，因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。
一方面它能让你的新陈代谢不降太多，另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。
误区四
有氧的强度不重要
错！这是很多人会犯的一个错误。
在跑步机走走停停一个小时，汗都没出就去更衣室洗澡回家，也难怪你会瘦不下来。
不论你是做哪种形式的有氧，强度都是很关键的。
过低强度的有氧既不会消耗多少热量，也不会对你的心肺功能有多大的提升。
当然，也别太过拼命，如果你想做高强度的有氧，不妨试试看HIIT，比如冲刺跑一段距离，然后慢走或者休息30秒，接着继续冲刺，如此重复能达到很好的燃脂效果。
推荐阅读：试试这项耗时更少燃脂更多的运动。
记住，如果你的训练很轻松，那么效果多半也不会很好。
误区五
空肚有氧效果最好
先把研究结论放在前头：空腹有氧并不是对所有人都有效。
大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨，也就是说起床第一件事不是吃早饭，而是做有氧。
然而不是所有人都能适应空腹训练的，有氧需要消耗能量，一觉醒来身体内的糖原所剩无几，那只能通过分解脂肪。
看到这里你是不是要偷笑，话还没说完，脂肪和肌肉都会被当作能量的来源，辛辛苦苦练出来的肌肉就这么没了你甘心吗？
况且减脂说到底还是要靠热量窗口，只要你能通过运动创造热量窗口，那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。
当然，运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物，以免运动中感到不适。
误区六
有氧只要跑步就行了
人的身体是一个很神奇的机器，如果你反复做相同的事情，它就会慢慢熟悉并适应。
就拿跑步来说，它的确能帮你减脂，但在一段时间之后，当你的身体逐渐适应，你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应，跑步也就不是唯一的选择了。
这也是为什么当你开始跑步，前两个礼拜会发现体重显著下降，但一个月之后，你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量，你的减肥大业也就停滞不前的原因。
跑步的确是一项有氧运动，但这并不是唯一的有氧运动
你可以做刚刚介绍过的HIIT（20分钟就够了），也可以上健身房的动感单车课，参加Tabata的团操课，又或者是去游泳。
总之不要让有氧手段过于单调，太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度，减脂效果就会慢慢变差，甚至是遭遇平台期。
误区七
有氧是最有效的减肥方式
光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！
虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。
而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。
一个完善科学的训练计划需要囊括拉伸、力量训练和有氧，三者缺一不可。
如果你想要的是紧致和曲线，那么力量训练应该占你训练的主导，只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。
而通过力量训练增加的肌肉量练出的肌肉量还能提高代谢，帮助你更快地燃烧脂肪。
那么，具体改如何做呢？
TIPS1：进行力量训练
很多妹子总是闻“铁”变色，总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的，对于女生来说，肌肉的生长速度更是相当缓慢，所以，放100个心去力量区吧，连减肥操女王郑多燕阿姨都举铁！
肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高，力量训练会帮助你燃烧更多的热量。
你可以在刚开始糖原充沛时先做力量训练，以保证力量训练的强度，然后再进行半小时左右的有氧，以最大化热量消耗。
TIPS2：多样化你的有氧方式
除了跑步，你还可以尝试拳击、舞蹈、游泳、登山、骑车等有氧训练，不仅会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的训练变得不再那么单调。
TIPS3：别只关注体重
肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻（甚至还变重了一点），但是你的身体围度（比如腿围、腰围、臀围）却变小了。
体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。
平时去健身房，可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身，让心率稍微提高一些，然后就去力量区举铁了。
妹子们，如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，与其“活”在跑步机上，不如花点你有氧的时间来举举铁。
平时一定要记得控制饮食，要记住，减肥效果永远是：饮食>无氧>有氧。
当你发现的自己一天比一天强大、身材一天比一天好的时候，自信定会油然而生。
不得不看男女体脂率体型变化图
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。
体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则有可能引起人体功能失调。
以下为男女不同体脂率对比图：
男生体脂率和体型对照
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。马上去健身!
腹肌不显露，腰围通常是91-100厘米。你应该要开始健身了!
腹肌不显露，腰围通常是81-90厘米。这是比较大众的身材。
全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。看上去依旧非常不错，穿衣显瘦。
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，但分块不明显。这属于大部分男性比较满意的身材。
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。非常健美的身材。
背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块非常明显!
动图版
女生体脂率和体型对照
动图版
增肌的原理，90%的健身者都不懂！
许多健友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少，今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么？
关于肌肉的基础知识：
人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
下面是人体最基础的肌肉和名称
作为健身者，你认识哪些？
（点开大图更清晰）
肌肉增长的原理：
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。
但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。
肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！
关于吃：
关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。
所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。
下面是关于饮食的基本原则：
适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。
关于睡：
睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠！
体脂率是什么，体脂率计算
体脂率是什么?
简单点来说，体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。
体脂包括必需体脂(essentialbodyfat)和存储体脂(storagebodyfat)。
必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。
体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。
体脂率计算
体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性性别取值为1，女性取值为0。)
体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。
男子的体脂率体型特点：
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
女子的体脂率体型特点：
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
6个降低体脂率的方法
1.科学吃喝
少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等，控制每日的摄入量，少吃多餐。比如你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
2.有氧运动
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
3.骑行
有数据显示，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
4.游泳
游泳也不错，不过有个缺陷：跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入，不然很容易更胖。
5.健身房力量训练
想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
6.跑步
为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多，更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但有氧运动一个小时，可以燃烧900多卡路，并且能持续燃脂。
手臂肌肉练不大？你不能只进行手臂训练
很多人健身就是为了让体型看起来威猛些，把目标放在手臂的围度上，每次到健身房拿起哑铃、杠铃就怼手臂。
这看似没有错，你练什么部位，那个部位自然会得到相应的增长。
但事与愿违的是，长期下来，手臂的围度并不会有多大改变，这是为什么呢?
身体是一个整体，不会让你在某个部位增长特别快，也不会特别慢，他们是一个共同进步的过程。
当你苦练手臂时，其他部位得不到锻炼，也就限制了手臂的增长。
所以，健身的初期要稳扎稳打，把健身的基础动作训练好，再想着雕刻细节，手臂对于胸背腿等部位相当于细节。
因此，建议新手不要光练手臂，需要把各大肌群一起训练起来，自然臂围也会增大。
在胸部训练的时候，需要借助三头的发力，在背部训练的时候，需要借助二头的发力，在肩部训练的时候，也需要三头的发力，所以在这些复合动作下，是能助力手臂增长的。
健身前一年可以说都是小白适应期，你最好在胸部训练日的最后，加上两三个肱三头训练;在背部训练日的最后，加上两三个肱二头训练，这样的增长速度一定是比单纯练手臂快的。
而到了一年以后，你可以增加手臂训练日，共同训练二三头，记住二三头的训练是需要较大负重的，也就是要在8-10RM左右，并且动作的速度是越慢越好，这很重要哦!
体脂率图 估算你的体脂率范围
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
女士体脂率估算范围
女子的体脂率体型特点:
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
男士体脂率估算范围
男子的体脂率体型特点:
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
打造完美的肌肉线条——体脂是关键
健身这样辛苦的事，大家为什么要苦苦坚持？就是为了得到肌肉分明的线条吧！但实在太多人以为肌肉线条是透过低重量高组数的训练获得，其实这是个错误的观念呢！
线条分明的肌肉是低身体脂肪率的必然现像，皮肤底下的脂肪盖住肌肉，所以当这些皮下脂肪变薄的时候，肌肉纹理自然会出然，只要你肌肉量够大，就很容易看到一丝丝的肌肉纹，就像肌肉解剖图般。
什么才算是低身体脂肪率呢？一般15%就能隐约看到腹肌了！10%或以下已是低体脂了！今天就大家研究一下如何让体脂率达到个位数字！
目测图片模特儿的体脂率在5%或以下
要达到单位数的体脂率，有以下3组建议：
1.放慢减肥速度
2.多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物
3.多力量训练，适中有氧训练
放慢减肥速度
什么？放慢减肥速度？大家恨不得立刻就减肥，有多少就减多少，竟然倒过来要人放慢减肥速度？不是吧！
放松点!今时今日生存在这个即食世代，什么都要快，但请各位朋友紧记一个概念，我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减去体重，明白吗？或者重申一次：
我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减去体重！
如果我们减肥速度太快的话，例如一星期减掉2-3斤，身体一定无可避免地流失肌肉。可是，为了调节体重的快速下降，身体会将新陈代谢率降低，减肥变得更难，而大家变得心急时，又进一步节食以维持快速减肥，身体同时再下降新陈代谢，这就形成恶性循环。
那要怎样放慢减肥速度呢？每星期减1斤左右吧！
没错，所以叫大家放慢减肥速度，确保每天的净卡路里摄取量维持于负500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里，一个星期便累积3500卡路里，刚刚好一斤脂肪。当然，这量理想化的结果，人没有可能只减脂肪，但起码将肌肉流失量减至最少。
2.多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物
身体需要较多时间和能量消化蛋白质，在消化蛋白质的同时，亦会消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养，所以健身人士一定会进食大量蛋白质食物，那要吃多少呢？很简单，只要对应你目标体重，1斤体重、1克蛋白质。
假如你的目标是达到150斤，那你每天最少要摄取150克的蛋白质。
150克蛋白质等如5块大鸡胸，或25-30只鸡蛋。吃不了那么多？蛋白补充剂可以帮到你，详情请参阅《乳清蛋白补剂系列》蛋白补充剂种类介绍。
至于碳水化合物，乃是肌肉生长的原材料之一，不能不吃，但是要优化！
实并不是所有碳水化合物都容易导致脂肪堆积，只要大家控制好甜食及经过精炼的白米或粉面，并进食低GI值的全谷物食品，例如糙米，就可以减少碳水化合物致肥的恶果。应吃多少份量呢？如果当天你有训练的话，每餐应进食3份1的碳水化合物；没有训练的话，就将份量减半。
高脂食物则可免则免，不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食，例如十数粒杏仁或1-2匙低糖花生酱。脂肪是制造贺尔蒙的原材料，不能全部戒掉。
多力量训练，适中有氧训练
要做到单位数的体脂率，一定要运动及饮食双管齐下，上2道建议是关于饮食，最后的一道建议当然是运动！
不要再经常长时间做低至中强度的带氧训练，例如慢跑超过40分钟，因为这是浪费大家的时间。。
首先，低中强度带氧训练无助肌肉生长，而且只能于运动时间内消脂，无助提高运动后的新陈代谢率。
其次，一星期进行多次带氧训练本是没有问题，但问题在于，重量训练才是基本！将精力放在重量训练吧。有氧运动保持每周3次左右！
当大家每天摄取足够的营养，就需要有足够的训练使那些营养不要白白流失，一星期最少3次重量训练可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生长，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量也越多。所以重量训练才是关键。
多做多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、双杠撑体、划艇动作及引体向上，这些动作同时刺激大量肌肉群，增加男性贺尔蒙的分泌，促使肌肉生长。
肌肉训练 这些健身方法少不得
为大学生准备的50分钟肌肉训练法
生活就是这样，要在大学生时代过得非常成功，这也是对你能否合理安排时间和工作的一种考验。理所当然，大学生都渴望具备有健壮的身体和健康的体魄，但是，学校的作息时间如此之严格，你如何才能保证每天有二分之一的时间花在到健身房去锻炼身体呢?有一个好办法：你其实根本用不着去健美运动中心!事实上，你花在上健身房的时问题少越好，因为运动强度并不是以时向来计算的，而是取决于你在那一段训练时间内运动量的大小。
如果你是生活比较贫穷的大学生，或者你是一个大学生活非常辉煌者，请尝试一下这一套五十分钟的训练计划，这个训练计划比绝大多数的课程所用的时间都要少，但却可以保证让你兴致高昂，精神奕奕。但是，最主要的却星这个训练计划非常见效，即使你没有过健美运动的经历，它对初学者同样起作用。
这种五十分钟的训练计划包括：十分钟的热身运动。初学者必须每周进行这种训练两至三次，每一次全身运动中，身体的每个部分都只运动一次。
随着你的经验慢傻地增长，你就应该开始分组练习把整个训练过程分成若干部分，突出着重训练某一些肌肉群。而且，身体的每一个部分都只训练两次。
请调整好你的压大腿的垫，这样，你把腿放在这块机器垫下时，虽然你只有双脚尖着地，但垫子仍不会伤害到你的大腿。
请解开安全带，慢慢地让脚跟着地，停一会儿，并保持这种姿势不变。然后，用暗劲使双后跟离地，一直到你不能再把脚尖着地情况下进一步提高后跟为止。于是，请保持这种状态几分钟，然后，再一次回到开始时的状态。
两只手各紧抓一个哑铃。双膝稍稍弯曲，后背稍稍向前倾，使重心转移到踝关节上。但是，一定要注意保持后背挺直不弯曲。
挺直后背，放松双膝，抬起来，两眼正前方，请保持这种姿势，然后把哑铃举起，一直到靠近你的身体，做时请尽量放慢速度，但是一定要保持后背挺真。
肩部练习：
把座位摆放在尽量靠前的地方，这样的话，你就不需要向前伸长脖子了。如果把座位摆放在足够靠后的地方，你就能轻轻松松，舒舒服服地把杠铃从后脑勺向肩部下压。
两手掌心向前，双手张开倒比双肩更宽的位置，轻轻地向上举杠铃，放开安全扣，把杠铃缓慢下压至耳根更的位置暂时不动，然后，收缩三头肌，用力向上举杠铃。
锻炼后背的运动：
调整大腿的压垫的位置，将压垫放在大腿正前方的位置，双臂交叉，在胸前紧抱，抬起头，正视前方。保持背部挺直，在腰部处向前稍倾，一直到上身和下身呈九十度直角为止，在整个运动过程中，请双膝不要弯曲，一定要保持双膝是直的。
压腿练习：
双脚轻轻松松地踩在平板上，脚间距离保持肩宽，伸直双膝，从而把平板向上推举。并解开安全带。然后慢慢地放松，让平板又落回原来的位置，双膝向胸部靠拢，当膝部呈九十度角时，请停止不动。
在运动中，请注意，双脚用力要很均匀，而且你的脚后跟和脚趾都不能离开平板。
胸部练习：
两臂张开，两手分别紧握运动器材的一端手柄。身体稍稍向前颁斜，但腰部要民持直立，双肘可以稍微弯曲一点，将手柄同时向下拉并且双手交叉。注意：在这个运动过程双肘的位置需保持不变。保持这种状态几分钟，然后再回到最初的状态，重新开始训练。
后背训练：
从腰部开始，上身稍稍向前倾斜，后背保持平直，抬起头，目光正视前方。掌心向里，双手分开到比肩稍宽的位置，抓举杠铃。后背慢慢挺直，将重物举至腹部的高度。注意：在运动过程中，双膝部不要乱动。
保持这种姿势几分钟，然后，慢慢地掌握好速度，将杠铃缓缓放回到刚刚开始时的位置。
三头肌的训练：
请使用E2—杠铃，并坐在可以伸降的长凳上，保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上，双臂张开，将杠铃举放在头的上方。两前臂保持与地面垂直，小臂向地面倾斜，双肘弯曲。将杠铃馒慢地向下压至头顶的位置。
保持这种姿势几分钟，然后将双肘伸直，又将杠铃举回至原来的高度。
卷曲杠铃的运动：
双掌向内侧握拳，两手分开与肩齐宽，紧抓杠铃，当你在向上举扛铃时，务必使双肘紧紧贴在身体两侧。在向上卷杠铃时，一定要保持双肘贴身体两侧。保持这一姿势几分钟，然后.慢慢地再回到原来的位置。
你有多少脂肪?简单目测的体脂率
体脂肪率：衡量你胖不胖的最精确方法
脂肪含量占据全身的比例。是检验你的身体中的脂肪（油）是否过多的一个指标，只要体脂肪率过高就代表身体中里里外外，包括外观的肥肉、血液中的油和体内器官的油过多。
很多人看起来好像并不胖，但是体内的脂肪比例却很高。肌肉却很少，所以体脂肪率是衡量一个人胖不胖的最好方式、有的人不运动看起来好像不胖，但是体内脂肪含量高！
一般而言，体脂肪率男生超过25%，女生超过33%就是「肥胖」。
那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。要想真正精确的知道自己身体的脂肪含量，可以去医院通过科学测验。
男子的体脂率体型特点
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。
16%~18%正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。
19%~21%正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。
22%~24%偏高腰围通常是86~90厘米。
25%~27%高腰围通常是91~95厘米。
28%~30%肥胖腰围通常是96~100厘米。
31%以上。。。。。
女子的体脂率体型特点
8%~10%在BMI出于健康值的情况下，是极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)【若BMI同时很低，则为代谢亢奋或吸收不良引起的消瘦状态】
11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显
14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。
23%~25%理想值全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28%正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。
29%~31%正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。
32%~34%偏高腰围通常是86~90厘米。
35%~37%高腰围通常是91~95厘米。
38%~40%肥胖腰围通常是96~100厘米。
41%以上。。。。。。
怎么算自己的体脂率 体脂率偏高怎么减
体脂率是大家身体中非常重要的一部分，如果体脂率不太正常的话，肯定会导致身体上出现一些疾病，就算是不会有疾病，也会有一些轻微的小问题。所以说，为了防止大家身体出现不适，那么就应该学会计算自己的体脂率也应该知道怎么适当的控制体脂率，接下来我们就一起来了解一下吧！
1. 怎么计算体脂率
男性和女性的体脂率是有一定差别的，所以计算的方法也是不一样的，首先，成年女性体脂率计算是需要利用到腰围和体重的，用我们的腰围单位是厘米乘以0.74，然后再利用体重，单位是千克乘以0.082，再加上34.89。体脂率就是上面两个相剪，体脂率=（身体脂肪总重量体重）100%。接下来是成年男性体脂率计算，a=腰围（cm）0.74，b=体重（kg）0.082+44.74。体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量除以体重）100%。
2. 男女体脂率有何区别
大多数情况下，男生和女生的体质率还是有很大差别的，基本上女生的体质率会偏高一些，男生的体质率会偏低一些，女生的体脂率正常范围是在百分之20到25%，而男生的体质率则是在百分之15到18%之间，可以看的出来，男生的体质率还是会更低一些的，所以说男性朋友就更应该注意，如果体脂率高于20的话，就算是比较高的，但是还没有高出太多的时候，还是可以控制的。合理的关注自己的健康是非常重要的，体脂率能够反映出身体的一定问题，希望大家引起重视。
3. 体质率偏高，应该怎么办
基本上体脂率变高的人都是因为比较经常吃一些热量比较高的东西，那么大家首先要做的就是从自己的饮食上去改变。不要寄托，做一些行动就能够让自己的身体变样，首先，嘴巴是最应该管住的，饮食上调整过后，就应该调整自己的作息，要知道，生活规律了，以后配合相适宜的运动就能够让自己的体质率恢复正常。所以说，最重要的还是生活规律比较重要，大家在饮食上可以多吃一些黄瓜，西红柿等水果，蔬菜也是应该多吃一些的，但是尽量远离热量比较高的奶茶以及油榨食品，远离这些食物对自己的身体也是有帮助的，并且大家也不应该让自己的体脂率长期偏高，这样也会有疾病的危险。
体脂率的计算，不知道大家学会了没有如果体质率偏高的话，其实是要从自己的饮食以及作息去调整的，再加以适当的运动就可以了。
关于减体脂不掉肌肉的4点建议
一说到减脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步骑单车等等。经过一段时间坚持，确实会有改变，不过在掉脂肪的同时肌肉也会掉。
我们在降低体脂的训练中，那肯定要加入一定量有氧的训练，但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉，其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量，不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。
建议训练：无氧加有氧的训练方式，无氧器械力量训练有助于保持肌肉，而且还能增长肌肉。肌肉增加了，基础代谢就上来了，自身燃烧脂肪的能力也就上来了。
在无氧训练完后进行有氧训练，对减脂效果会有一定的提高。还有饮食，要进行少吃多餐，少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂，而是将一整天的饮食分为多餐摄入。
简单说，这种饮食是因为相对于消耗，他们都减少了热量摄入，从而出现了热量差，达到了减脂的目的。
总结一下：
1.降低体脂的关键是：热量消耗大于热量摄入=减重;
2.通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长，增加基础代谢的提高;
3.控制好有氧的时间，不要过多的有氧，将有氧运动控制在每周2-3天，每天30分钟;
4.饮食很关键，少吃多餐计算好热量摄入。
关于腹肌训练这点事儿~
不管是男人和女人，只要撩起衣服能看到腹肌、马甲线，那就是性感的标志。所以，今天跟大家唠唠关于腹肌训练这点事儿。
1、“瘦子的腹肌”
首先呢，腹肌这种事是要看点天赋的，你可能注意到过，有些人从来没系统锻炼过，但就是“有腹肌”，而且很清晰，这种人的体型一般都很瘦削;像这种人的腹肌呢，基本上就是“瘦出来的”...
这类人如果健身的话，他可能不太需要很关注饮食，肌肉线条就会很清晰。这种体质你强求不得，这是基因决定的，当然了，有得必有失，这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种“天生的瘦子”，但想让腹肌清晰起来，那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。
2、腹肌的“块数”、“形状”和“对称性”取决于基因
如果你健身多年，肯定注意到过，有些人的腹肌是八块，有些人是六块，还有些人是五块;有些人的腹肌看起来很对称，而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。其实，腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于“基因”，更具体讲，取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状。也就是说如果你的腹肌是“歪的”，那么你永远练不正。
3、并不是每个人都需要特别的关注腹肌
曾经拿到过一次奥林匹亚冠军、绰号“刀锋战士”的德克斯塔.杰克逊曾经在很多场合都说过他不怎么练腹肌，体脂低了腹肌自然而然就会清晰，而且形态很好，这和基因有些关系。
有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态，腹肌一直很清晰，这算是一种天赋，另外，在任何涉及到脊柱承重的复合动作中(比如深蹲、硬拉)，腹部肌肉都会不可避免的参与发力，所以如果你的训练很系统，复合动作居多，其实你的腹部肌肉厚度是足够的，像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌，体脂低了之后，腹肌自然而然就会清晰起来。
所以，如果你的体脂很低了，腹肌还不清晰，那么只有一种情况：就是你的腹肌厚度是不够的，你需要特别的关注腹肌，针对性的做一些训练，并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。
4、腹肌更多是“吃出来
永远记住，腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那么即使你的腹肌很强壮，也是很难看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率，饮食非常关键，你练的非常刻苦，但饮食很糟糕，这会大大降低你的训练效果。
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