经常举铁跑步，年老收获颇丰

要想保持骨密度，男性应当选择举重和跑步（而非骑车）的锻炼方式。

美国密歇根大学的研究人员选取了173名年龄在35~50岁之间的男女参与者，要求他们接受股骨和腰椎（这两个部位最容易骨折）扫描，同时接受了低剂量的辐射，以确定骨密度。

骨密度在30岁左右达到峰值，这意味着没有形成强健骨骼的年轻人在以后的生活中患骨质疏松的风险更大。结果显示，28%的男性有骨质疏松的前兆（骨质减少，导致骨骼力量虚弱的疾病，它会导致骨质疏松症），而女性为26%。

这一结果令人惊讶，因为这种令人衰弱的疾病往往在绝经后女性人群中更为常见。参与这项研究的半数以上男性都是热衷于骑自行车的人，但这种非负重的运动对提高骨密度没有任何帮助。JsS999.com

这项研究认为，保持骨密度的最佳方法是进行负重运动（如步行、跑步、跳跃、远足和跳舞，这些运动能迫使骨骼对抗重力，并通过支撑体重而变得强壮），适度的举重也是有益的。

虽然饮食均衡很重要，但人们可能高估了钙在维持骨骼健康方面的价值。当骨骼还在发育阶段时，钙起了更大的作用。之后，身体开始依靠负重运动来保持骨骼强壮。这个问题确实可以归结为“用进废退”。

此外，中青年人也应定期对骨骼进行扫描和监测，以提高骨质疏松症的风险意识。

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经常练习太极拳的人都能收获到什么？

运动可减缓人体衰老，人到一定年纪后要保持身体强壮，学习太极拳的练习是一种很好的方式，太极拳的慢而平稳很适合不宜做激烈运动的中老年人，经常练习对身体的好处是很大的。

常练习太极拳的人能有效缓解神经紧张，有助于缓解，头疼失眠记忆减退等症状，太极拳连贯，柔和，轻灵，缓和，可让全身的肌肉都得到放松。

常练习太极拳的人能有效预防疾病，在打太极的时候，全身肌肉放松，血液循环加快，心脏等血液不流畅的问题也会得到缓解。

常练习太极拳的人骨骼肌肉关节更加健康，常练习太极拳，全身的肌肉都能相应锻炼的到，同时相应的关节韧带也会锻炼的更加灵活。

常练习太极拳的人呼吸更加顺畅，失眠肠胃问题都能得到一定的缓解，它能改善你的体内循环，预防相应的疾病。

中老年人练习太极拳还能防止跌倒，减少脂肪改善身体状态，让身体变得更强壮，长期训练还有力量训练的效果，练习太极拳还能降低血压，调节血糖，胆固醇，有效的改善身体的各种机能，这是一种人人都能锻炼的健康锻炼方式。

从陶冶性情的角度来看，太极中正平和，让原本急性子的人能在无形中改变自己的性格，对敏感度也有很大提升。太极拳的动作多以慢速，半蹲，绕圆为主，结合搂、拗、绞转可让各个关节柔韧度得到很大改善。

经常练习的人身体会变得比同龄人更加健康年轻，皮肤也会更好，生命在于运动，早起的锻炼能让你有更好的应激反应做事的效率也会不同龄人高很多。

坚持锻炼可以修身养性，让你的生活态度变得更加乐观，长期练习太极的人提天地，握阴阳，呼吸精气，独立守神，能为你的生活带来更多的精彩，也让你懂得身体变得更好。

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一次举铁，到底应该多久为宜？

通常大家看到的对于一次力量训练的建议时间都会在1个小时左右，然而不去考虑具体的训练目标，强度去谈这个问题实在是没有任何意义。

关于一次力量训练到底多长时间合适，45分钟-1个小时会是最常出现的答案，理由大多是超过时间之后激素分泌水平会大幅降低,也就是再练会效率很低甚至起到反效果。

事实上我觉得这点反会成为你不努力的借口，噢一小时到了该走了,再练没效果了先不说这到底该不该成为铁律，很多人根本就只是凭感觉训练，这个两组那个两组，晃悠下一个小时也就过去了。

而且我认为一次训练时长多久合适也完全取决于你的目标跟日程安排。拿我自身不同阶段举例，增力量期我的训练往往只做三大项。要是当天安排只有卧推的话,可能算上热身拉伸,整个训练在40分钟内就会结束，真正做组可能就20分钟。如果是减脂期,因为不喜欢做有氧那么只能通过提高训练量来增加消耗,单次的训练时长可能会有一个半小时以上。

有时碰到几天都无法训练的情况,我往往会安排一次两个小时以上的全身训练。选择一个好的训练计划并且长期保质保量的执行下去即可，重要的不是你在健身房待了多久，是两三个小时还是三十分钟，而是你都完成了些什么。

以自己为例不是说按照这样做就会适合你，而是想告诉大家，大多数人并不是拿健身当职业，安排训练计划的时候最重要的就是贴合自己的日程安排，保证自己训练强度，安排好组间休息，做完计划中的动作，做好这几点我想你总是能得到一个好结果。除此之外充足的营养跟睡眠才是真正决定你训练成果的关键。

骑行相比举铁更有利于减肥？

每天都有很多人下班后去健身房举铁。不管具体运动方式如何，大部分人都希望通过运动达到提高身体健康水平的目的。然而，我们并不知道不同类型训练对于健康的影响有哪些区别。

最近，来自哥本哈根大学的研究者们发现了不同类型的运动对人体的效应的区别。在最近发表在《JCI Insights》杂志上的文章中，作者们发现心脏相关的运动方式，例如骑单车，会导致激素FGF21的表达量明显上升，其分泌量是进行强度锻炼的三倍。而FGF21对人体代谢的积极作用相当明显。

在这项研究中，作者对10名健康的男性进行随机的分组研究。两组志愿者在一周的时间内都进行两种类型的锻炼，但在强度上有所选择。心脏训练组成员的运动包含70%最大摄氧量的骑行，而强度训练组成员的运动包含有5组x10次重复的肌肉训练。

之后，作者对志愿者血液样本进行分析。结果显示，心脏训练组成员血液中FGF21的含量是另外一组的3倍。

“我们的研究结果表明骑行会导致代谢性激素FGF21含量的明显上升，而该激素对于抵抗糖尿病、肥胖以及其它代谢紊乱症状的发生具有积极的意义”。

有意思的是，另外一类与肌肉生长有关的激素FGF19在强度训练组成员的样本中含量并没有明显提升，具体原因并不明确。

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经常这样跑步容易短命

跑步是很多人运动的首选，很多人为了减肥或者健身每天都会去跑步，但是如果跑步的方式错了不仅达不到健身减肥的目的，还会危害到人们的健康。

最科学的跑步方法，就是先进行相关的力量训练，或者是做一下热身运动，消耗掉身体内大部分的糖原，毕竟我们长时间的跑步是非常乏味的，那么，到底是什么样的跑步方式，是错误的又伤害身体的跑步方式呢?

1.边跑边喝

随着现在越来越多的人知道运动锻炼的重要性，人的运动素养也在提高，运动的时候，很多人都会对于运动的补充能量饮料有了一定的需求。

我们经常看到一个人在锻炼的时候，会喝一些运动饮料，或者是跑步机上面永远都放着一杯饮料瓶，很多人越来越依赖于跑步的时候边跑边喝，那么，边跑步边喝这种运动方式，是正确的吗?

喝运动饮料要谨慎

现在很多人对于运动饮料的认识是一种专门针对能量消耗和机体内环境改变而研制出来的一款保健饮料，主要的成分就是咖啡因、葡萄糖和电解质、氨基酸等物质。

可以帮助我们的身体迅速补充能量，还可以有针对性的帮助身体补充我们通过运动而丢失掉的营养成分，起到一种可以保持或者是提高我们运动能力的作用。

运动饮料还能有效的消除运动之后的疲劳，并且能调节我们身体当中的电解质和酸碱平衡，让我们的身体迅速恢复体能。

运动饮料的特点

一般在市场上见到的那些运动饮料，主要是有两个特点，一个特点就是运动饮料当中有一定的含糖量，我们大脑当中百分之九十以上的能量供给都是来自于血糖的，血糖的下降会让我们的身体产生一种疲劳感。

然而运动饮料当中的糖分可以帮助我们补充血糖，起到一种给我们延缓疲劳的作用。

第二个特点，就是运动饮料当中有适当的电解质，运动饮料不仅能够补充汗液当中丢失的钠和钾，还非常有助于水分在我们血管当中的停留，让机体得到更加充足的水分。

但是，运动饮料当中含有咖啡因，咖啡因是有利尿作用的，所以会加重水分的丢失，此外，咖啡因和究竟对于中枢神经有强烈的刺激作用，非常不利于我们身体运动以后的恢复。

而且，运动饮料的负面效应也是不容忽视的，运动饮料当中的钠离子和咖啡因都会增加我们心脏的负担，对于儿童的影响是非常大的，其中含有的烟酸等成分一旦超出了我们身体的耐受量，就会导致我们身体的腹泻更加严重。

而且，在跑步的时候喝饮料，还会让我们的跑步的时候肚子一晃一晃的，非常难受，伤害我们胃部健康。

2.快速度跑步

很多人对于跑步的认识就是只有快跑才能起到锻炼的效果，慢跑完全是没有用的玩乐，其实，不管是快跑还是慢跑，只要我们的身体感觉到累了，就是锻炼到了。

很多人跑步的时候都会选择快速跑，大汗淋漓，让自己气喘吁吁，这样跑步的时间是不会长久的，而且更重要的是没有消耗掉我们身体当中的脂肪。

快速跑只会让我们的身体氧气供应不足，脂肪是没有办法参与供能的。

我们只有低强度的运动，才算是真正的有氧运动，我们身体当中的脂肪，才会被我们真正的消耗掉。

3.吃饱饭跑步

很多人都喜欢吃完饭去运动，会觉得可以把刚摄取的脂肪全部都代谢出来，不用自己发胖，有利于脂肪动员。

但是，刚吃饱饭是不适合跑步的，运动和吃饭之间是一定要有间隔的时间的，运动后三十分钟再吃饭最好，或者是吃过饭以后过一个小时再运动也是最好的。

因为在吃过饭以后，我们肠胃的活动增强，消化液的分泌也会增多，在对食物进行消化的过程当中需要的血液量也会增多，如果这个时候我们马上进行剧烈运动，那么由于神经和体液因素的调节作用就会让我们的肠胃活动以及消化液的分泌受到抑制。

所以就会让我们肠道的血液提供的相对减少，导致肠胃消化功能的减弱，伤害我们肠胃的健康。

经常练仰卧举腿有什么好处

仰卧举腿是一个有许多好处的健身方法，而且仰卧举腿也是有许多讲究的，比如正确方法，但是很多人不知道仰卧举腿的好处是什么，当然还是有些人知道是什么好处的。那么，经常练仰卧举腿有什么好处？下面就一起来了解一下仰卧举腿吧。

仰卧举腿有什么好处

能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

仰卧举腿动作要领

1. 仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直，如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

2. 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

3. 有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

仰卧举腿注意事项

两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

这个动作要求比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显。

下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。

一起举铁吧!女性力量训练7大好处!

力量训练，即以举重,对抗阻力，和器械为主的力量型练习。

直到现在还有一些人在认为女生健身只适合一些中低强度的练习：简单的有氧健身操、瑜伽，增强心肺功能的慢跑和游泳等。而高强度的举重、器械练习并不适合女性。

姑娘们我要告诉你的是，力量练习不但适合你，而且还有非常多的好处！特别是对于女性塑造体型！

女性练力量的7大好处

1.增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2.燃烧体内脂肪，加速制造肌肉。

女性连续两个月每周进行23次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3.不用担心肌肉线条过分男性化。

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是越来越多年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。在国外很多中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

4.减少肌肉酸痛和背部疼痛。

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。

5.增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。

密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内坏胆固醇的含量，提高好胆固醇的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显着。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的几率。

6.增强自信，提高自我承受能力。

哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显着。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

6.力量训练可以从根本上改善体型

事实证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能，并不能从根本上改变女性的体型。如果某位女性的体型是梨形，即使长期坚持有氧锻炼，其结果也只是小了一号的梨形而已。

对于希望塑身修形的女性，最佳的方法还是有氧运动配合适当的力量训练，这样不但能增强心肺功能，还能制造肌肉消耗脂肪。

经常跑步会减肥吗

肥胖的情况是我们生活当中最常见的一种现象，肥胖的影响大家也是明白的，不但会影响到我们的心情，而且还会影响到我们正常的生活以及工作，特别是肥胖的情况还会对我们的身体健康有着严重的影响，所以说肥胖的情况需要我们进行减肥，减肥的方法特别多，有的朋友通过跑步，下面一起来了解一下经常跑步会减肥吗？

慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。

而且不少人担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。

慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。

通过以上的介绍，我们现在知道了经常跑步会减肥，这也是一种有氧运动，在我们通过跑步减肥的同时也会身体得到有效的提高，不过需要注意的就是我们在进行跑步运动的时候要注意正确的方法，而且需要我们进行长期的坚持。

女性经常跑步的好处

跑步是一种简单的运动，能给身体带来不少好处。相对于其他运动，跑步更适合女性朋友。因为跑步除了可以减肥塑身，还会给女性朋友带来不少好处。下面就和跑步机一起来了解一下吧。

一、让身体更健康。

对于女性来说，减少乳腺癌和其它病症的发病率与参加运动数量和强度有很大的关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性的发病率要低37%。

二、保持骨骼的健康。

现代医学证实：人体在30岁以后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，骨骼的健康需要施以外部的压力，跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

三、降血压减血糖。

跑步一是可以降低血压，减小血压的升高对心脏的潜在威胁;二是减少患糖尿病的危险;三可以提高人体高密度脂蛋白胆固醇;四是跑步可以帮助身体消耗过多的热量，有助于减掉多余的脂肪。

四、缓解经前综合症。

女性持续进行三个月有氧跑步锻炼，可以有效地缓解经前综合症，那些具有高度锻炼积极性的女性，极少受到经前综合症和痛经的困扰。减弱了这些困扰，会使女性更容易地获得身心轻松和愉悦感。

五、养成健康的习惯。

经常跑步的女性有着健康的进食习惯，也乐于接受新的健康生活指导。这样的女性在面对生活工作的压力和情绪的影响和伤害时，会具有更强的承受力和张力。

经常跑步会使腿变粗吗

很多人在生活中十分的热爱运动，不管是老年人还是年轻人，适当的运动可以促进我们大脑的开发，又能达到减肥的功效，很多朋友都是把跑步当作是一种减肥的方法来使用，不过也会很多正在减肥的朋友担心跑步会使得腿变粗，所以很多人都不敢跑，那么跑步会使腿变粗吗？

正确跑步姿势可避免小腿变粗

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。

这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。

因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

以上就是关于跑步会使腿变粗吗这个问题的介绍，其实跑步是属于全民运动，收到很多朋友的喜爱，因为这种运动不用消费也不用花钱，而且十分的简单，随时随地就可以进行，可以帮助我们很好的进行效果，只要使用正确的跑步方法是不会使得腿部变粗的。

健身塑造铁腿方法

第一步：确定你的训练水平

我们把所有的大腿训练动作分为5类（A类到E类），根据你目前的训练水平（健美菜鸟，健美雏鸟或健美老鸟），按照下面相应的要求即可轻松制定适合自己的大腿训练计划，包括选择什么训练动作，每个动作做多少组数和次数。

健美菜鸟：指持续健美训练不到6个月的人

※从A类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～12次，不采用高强度训练法则。

※从C类训练动作选择一个动作，做3组，每组12～15次，不采用高强度训练法则。

※从D和E类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～15次，不采用高强度训练法则。

健美雏鸟：指有6～12个月健美训练经验的人

※从A类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。

※从B类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。

※做C类训练动作腿屈伸，3～4组，每组6～15次。

※从D类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～20次。

※从E类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～15次。

健美老鸟：指有一年以上持续训练经验的人

※从A类训练动作中选择两个动作，做3～6组，每组6～12次。

※从B类训练动作中选择一个动作，做3～6组，每组6～12次。

※做C类训练动作腿屈伸，3～6组，每组6～15次。

※从D类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～20次★。

※从E类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～15次★。

第二步：选择训练动作

确定你的训练水平后，按照第一步的要求，从下面的表格中选择训练动作，例如，如果你是健美菜鸟，从A类训练动作中选择个动作，从C类训练动作中选择一个动作，然后从D或E类训练动作中选择一个动作。

A类训练动作

A类训练动作全部是锻炼股四头肌和股二头肌的复合训练动作，这些动作通常应该安排在大腿训练课的开头，因为它们能刺激所有主要的大腿肌肉以及臀部肌肉，它们允许你举起最大的重量，从而带来更大的肌肉和力量增长。

B类训练动作

B类训练动作也是复合动作，虽然这些动作同样能锻炼股四头肌，股二头肌和臀大肌，但很难使用大重量，因此应该安排在A类训练动作之后。

C类训练动作

C类训练动作只包含一个孤立刺激股四头肌的动作——腿屈伸，它通常应该安排在A类和B类训练动作之后进行。

D类训练动作

D类训练动作是锻炼股二头肌和臀大肌的孤立动作，包含臀部伸展的动作，如直腿硬拉。因为股二头肌从臀部一直延伸到膝关节，它们在臀部和膝盖的屈伸动作中都能得到锻炼，由于有臀大肌的协助，你在这些动作中能使用比腿弯举更大的重量，因此这类动作应该在腿弯举之前进行，安排在A～C类训练动作之后进行。

E类训练动作

E类训练动作是锻炼股二头肌的孤立训练动作，从本质上来说，它们都是腿弯举动作的变化形式，这类训练动作应该安排在腿部训练的最后进行。

第三步：什么是高强度训练法则

高强度训练法则的目的是使肌肉超越力竭水平，促进肌肉增长，如果你是中级或者健美老鸟，可以采用这些训练法则来提高训练强度。间歇训练法则：指在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法，目的是使肌肉达到最大紧张的饱和状态。何时采用，只在一个训练动作的最后1～2组采用，确保肌肉增长而又不过度训练。

金字塔递减训练法则：也叫连续递减训练法则，指在用一个给定的重量达到力竭后，立即减少20％30％的重量继续做到力竭，连续减少重量2～3次算1组。

何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。

强迫次数法则：达到力竭后，在同伴的助力下再做2～3次。

何时采用：只适用于健美老鸟使用。

部分动作法则：是用大负重只训练一个完整动作的开始，中间或者结束部分的练习方法。

何时采用：建议在一个动作的最后1～2组采用。

反重力法则：此法则也称退让用力法则，即在做还原动作时，主动肌以最大的张紧力抵抗器械下落的重力，以让肌肉承受最大限度的刺激。

何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。

腿部训练时间安排：每5～7天把股四头肌和一般二头肌合起来练一次。

采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则，部分动作法则。

训练模式：高训练量，高强度。

卡特谈部分动作法则，当我在非赛季希望增大肌肉块时更多采用它，我通常只在大重量的动作如深蹲或硬拉中使用它。

腿部训练时间安排股四头肌在星期二练、股二头肌在星期四的背部训练后进行。

采用何种高强度训练法则：间歇训练法则。

训练模式：高强度、低训练量。

马克·达格代尔对间歇训练法则的看法：我一直在寻找能在最短的时间内最大限度刺激肌肉的方法，间歇训练法则正合我意，它看起来好像做了3组，但完成速度很快。

腿部训练时间安排：每周练一次腿部，把股四头肌和股二头肌合起来练，在2～3天后的背部训练日再额外训练股二头肌一次。

采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则、强迫次数法则。

训练模式：中等训练量、中等训练强度。

希斯谈预先疲劳训练法则：由于我在大学打篮球时得了肌腱炎，如果我从大重量的腿举或者深蹲开始，膝盖会很痛，所以必须先充分热身，预先疲劳法则使血液流到膝关节，从而允许我在随后的训练动作中采用更大重量。

经常跑步腿会变粗吗

很多女生在平时的时候都会去跑步，但是常常会担心跑步会使得自己的小腿变粗，其实跑步是会使得我们的脂肪加快的循环，从而排除掉脂肪粒子来减轻我们的体重，很多人在跑步之后不停的喝水，这是一种很错误的做法，会导致小腹肿胀的情况，那么跑步腿会变粗吗？

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

以上就是关于跑步腿会变粗吗这个问题的介绍，其实跑步对于减肥的效果还是不错的，而且没有任何的副作用，我们只要找到正确的跑步方法就可以防止小腿变粗的情况，所以大家在平时可以适当的进行运动，慢跑就是一个不错的方法。

经常跑步会让腿变粗吗

可能大家会觉得平时的跑步非常的累，常常会出现呼吸急促的现象，而且对于很多心肺不好的人来说是很难承受的，那么大家可以选择慢跑来进行锻炼，这既可以帮助我们锻炼身体，又可以起到减肥的作用，同时对于心肺功能不好的朋友也会有一些改善，那么跑步会让腿变粗吗？

感觉跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余的脂肪。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1—2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

另外，建议是强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，建议时间是半个小时左右。运动前后，建议补充大量的水

跑步会让腿变粗吗？这个问题是很多女性朋友都想要了解的一个问题，其实只要我们在跑步的过程中找到正确的方式，是不会出现腿粗的情况的，大家在跑过之后可以进行肌肉的适当放松，轻轻的怕打一下可以有助于血液的循环，也可以防治小腿变粗。