瑜伽中有关肘关节的练习

有肩部僵硬的朋友，除了练习瑜伽的其他的有利于肩部的动作外，还可以练习关肘关节，也能有效的改善肩部僵硬，灵活肩肘关节。

动作练习

基本站立姿势；

眼睛平视前方，调整呼吸，深深吐一口气，吸气，双臂自体侧向前抬起与肩平行，双手握空心拳，保持好这个姿势，调整好呼吸，然后，两前臂以肘关为支点，顺时针方向转动三遍以上，反方向转动三遍以上，感觉肘关节有些微微发热

呼气双臂缓慢回体侧；

再次吸气，两手臂自体侧向两侧平端，呼气以肘关节为支点屈两前臂，手指轻触肩，吸气，上抬双肩，两手头后相碰，呼气，双肘向下向后尽量夹紧双肩。吸气，双臂回至平端，呼气向前至双肘于体前平行相触，感觉双手臂带动整个上背部肌肉得到了伸拉和舒展

反复练习多次，做到身体的极限就可，双肘体前，头后不能相碰没有关系，只要感觉到伸拉就可以了

练习重点

注意基本站姿要正确，双眼自然平视前方，意识力放在练习部位

教练提示

如果您在练习这个姿势时，感觉到有咔咔的响声，请不要放弃练习，这表示：背部或整个肩关节，肘关节部位正在得到灵活

教练支招

瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习

做有关肘关节的练习的时候，尽量不要动作太大，让自己的动作轻缓，使自己的身体慢慢的适应这个动作的练习，这样才能更有效的缓解肩部僵硬。

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水中瑜伽静中有动的美

在珞迦瑜伽，我们对水中瑜伽终于有了直观、正确的认识。从运动强度和目的来说，水中健身是快速运动，每一个动作都很快，它的目标很明确，就是直观地针对每个身体的部位进行减肥和塑形。水中瑜伽本身就是自成一格的体系，是对古印度《瑜伽经》上记载的瑜伽的一种改良和继承。约一个小时的课程练习时间包括水上冥想，水上调息，水上的姿势功等。

水对于瑜伽的练习有多方面的帮助：治疗放松、流动伸展、营养补给、低冲撞及接触等……通过在游泳池里练习瑜伽或有氧训练，可以深刻体会到水能够带来的各种功能。水中瑜伽课程在舒展身姿的同时可以非常安全的帮助练习者提高柔韧性，帮助他们肌肉的恢复及整个身体状态的调整。总的来说，水中瑜伽不但可以提高了练习者对瑜伽的兴趣度而且非常实用。

水的特性决定了水中瑜伽的诸多优势：

一、水的阻力——人在水中活动的受阻感是空气的800多倍。如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。那么，水中运动将取得事半功倍的效果。

二、水的散热力——水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证明，一个人在水中运动二十分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋，在空气中冷却需要较长时间，而把它放在水里的冷却速度远远快于空气。

三、水的浮力——在水中运动时，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是肥胖人最适合的一种体育活动。

四、按摩、护肤性——由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。

人们总是望文生义地以为水中瑜伽就是将瑜伽练习的场所搬到了水中，其实这是个相当错误的观念，传统瑜伽也不是全部适合搬到水中练习。而另一方面，水中瑜伽和以前我们了解的水中健身也完全不同。

练习活力瑜伽易伤膝关节

“活力瑜伽有很多跳跃动作，极易使初学者的踝关节、膝关节及骨膜组织受损。”昨天，北京悠季瑜伽会馆资深教练陆翊提醒瑜伽初学者，练习活力瑜伽一定要慎重选择老师，如果老师指导不当就会使自己受伤。

陆翊说，活力瑜伽本身是一种很好的运动方式，但是如果在练习前热身不充分，关节、韧带和血液循环未达到预热状态，练习中老师的指导不当，就会把好事变成坏事。她还指出，不仅活力瑜伽，所有的瑜伽运动若方法不正确都会使人受伤。“我在门诊也遇到一些因练瑜伽而导致膝关节受伤、肌肉和韧带拉伤的患者，这些人都是时尚女青年。她们受伤的原因是练的太急了，练习时玩命地压腿、抻拉，致使原本缺乏韧性的肢体受伤。”昨天，北医三院运动医学研究所田得祥教授提醒白领女性，练瑜伽不是比赛，不要给自己过多的压力，一定要根据自身条件量力而行。

陆翊分析说，平时运动少、身体素质差的初学者最易受伤。但她们受伤的原因往往是老师教学方法不当，而非学员自己弄伤。“初学者的筋骨比较僵硬，如果没有完全热身就急于做高难度的抻拉、扭转等动作，老师在纠正学员动作时未考虑学员身体的柔韧度，一味使劲拉、用力扳就会使某处的“弓”绷断。

“其实，对于每个习练者来说，只要把动作做到自己的最大限度，无论其肢体能弯到30度还是90度，结果都是一样的，都达到了放松身心、调节呼吸、循环等系统的作用。”陆翊说，初练者若仅为肌肉酸痛不是受伤，那只是肌肉疲劳可自行缓解；如果某个部位很痛，有针刺感，软组织出现肿胀，局部发麻等症状，就说明确已受伤。这时应停止练习，尽快就医。

她提醒准备练瑜伽的女性，练习前一定要告诉老师自己的病史，身体的任何不适都应告知老师，否则老师就不了解学员的身体状况，指导练习时会因潜在疾病被忽略而致伤。自己练习时，一定要遵循循序渐进的原则，不可强行抻拉、扭转身体。

哈他瑜伽有关瑜伽理疗的论述

《哈他瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）的对于瑜伽理疗有这样的论述：

“对于所有的疾病，一个修行瑜伽的患者，应该按照古代印度医学科学（Ayurveda）所叙述的方式谨慎地进行治疗，同样有益于瑜伽的治疗。”

－－《哈他瑜伽之光》第五章中第二十二节经典中的这句话显示，一个人只有了解和掌握了阿育吠陀和瑜伽的知识与技能，才能治疗他自己的疾病和他人的疾病。

我们经常可以看到许多的瑜伽书上在一些体式后面都列着体式的功效或者效益，治疗某种疾病，消除某种障碍等等，但为什么会有这些功效，如何实现这些功效，这就需要在体式的练习过程中慢慢地体悟。

瑜伽的练习，如果没有合理的、平衡的饮食做为基础，没有健康的生活方式做为保障，没有一种积极向上的心态，想要真正体会到瑜伽的功效或者效益，实在不是一件容易的事情。

体式的练习和饮食的控制，会对身体的肉体层面产生非常大的影响。呼吸的控制，会对身体的能量层面产生影响。冥想的练习，收摄我们自己的感官，会对身体的精神层面产生影响。

瑜伽的理疗，应该综合地应用各种瑜伽技能，对身体的各个层面都产生积极的影响，消除疾病的内在的原因，深层的原因，根本的原因，才有可能让身心都趋于健康平稳的状态，享受生命的愉悦。

印度有关瑜伽的神话故事

瑜伽是如何产生的？她有那些神秘的故事呢？其实关于瑜伽的由来在印度有着极为丰富的神话传说。想知道么？快来看看这些故事吧！

瑜伽的一切从印度至尊神奎师那开始，伴随着印度教三大主神中的另两位——湿婆和毗湿奴而展开……

瑜伽之王——湿婆的故事

湿婆是印度传说中的瑜珈之王，被称为“伟大的瑜珈行者”。相传他毁天灭地的伟大力量是刻苦修炼瑜珈的结果。湿婆全身涂满灰烬，在喜马拉雅山脉的开拉喜峰上进行苦修，创造了所有的瑜伽体式。据说湿婆创造的体式原来多达840万种，分别代表了他840万个化身。按照印度教的说法，每个人从生死的轮回到求得解脱之前，必须通过这些姿势。这些姿势代表一个人最基础的生活方式到完全超然的人所经过的逐步演变。

鱼王传说

关于瑜伽如何来到人间，印度传说是这样解释的：传说湿婆将瑜珈的秘诀教给妻子帕瓦蒂（Parwati）时，帕瓦蒂发困睡着了，于是秘诀被潜在海里的鱼王（Matsyendranath）偷听去了。帕瓦蒂醒来后勃然大怒，随即诅咒鱼王忘记一切有关瑜珈的事。但幸运的是，鱼王得到了行者戈拉克纳特（Gorakhnath）暗中相助。戈拉克纳特化成一位跳舞的女人，载歌载舞，用她的歌声帮鱼王解除了身上的魔咒。鱼王心怀感激，上岸深深鞠躬，“鱼王式 ”因此产生。得到瑜珈真传的鱼王后来有把瑜珈传授给人类。

我们现在练习的很多体式都来自于湿婆的故事，比如：体式战士第一式？湿婆的妻子萨蒂是梵天之子达刹的女儿。因为一次聚会，湿婆与达刹产生了矛盾。萨蒂为了化解他们之间的矛盾而自焚，湿婆获知后彻底被激怒了。他拔下一根头发，变成强壮的武士维拉巴德纳（Virabhadra），命他报复，砍下达刹的头。据说，瑜珈体式战士第一式（VirabhdrasanaⅠ）就是为了纪念由湿婆的头发生成的武士维拉巴德纳。

舞王式

湿婆还是印度的舞蹈之王。他创造了100多种舞蹈，有的沉静而温和，有的激烈而恐怖。其中最著名的一个舞蹈是宇宙毁灭之舞。瑜珈体式中的舞王式（Natarajasana）就是献给湿婆这位舞蹈之王的。

战神室犍陀式 自从妻子萨蒂死后，湿婆一直处于冥想之中。喜马拉雅山神女帕瓦蒂被半神人们派去侍侯湿婆，不久，他们举行了盛大的婚礼，帕瓦蒂生下了战神室犍陀。室犍陀长大后，杀死了恶魔塔拉卡。瑜珈体式战神室犍陀式（Skandasana）就是因此而来。

印度的守护神——毗湿奴

在印度教中，毗湿奴是宇宙和所有事物的维护者。为了拯救世界、人类与诸神，毗湿奴屡次化身下凡，主要有10次化身：灵鱼、神龟、野猪、人狮、侏儒、持斧罗摩、罗摩、克里希纳、佛陀和白马。

鱼式 根据印度的传说，在创世纪初期，整个地球即将被一场洪水淹没。大祸临头，毗湿奴化身成为灵鱼，去警告仍然一无所知的摩奴（印度的亚当）。灵鱼把摩奴、他的家人以及7位伟大的圣哲带到一条船上，将船牢牢地系在自己的鱼鳍上，带领他们逃过了洪灾。瑜珈体式鱼式（Marsysana）就是由此而来。

龟式 在这场大洪水中，许多神圣的宝物都被洪水卷走了，其中包括使众神用来永保青春的甘露。为了重新找回这些丢失的宝物，众神与魔鬼达成联盟，海水被搅得翻了个，从中显现出甘露和其他宝物。毗湿奴的乌龟化身被印度人视为宇宙的守护者。神圣的瑜珈体式龟式（Kurmasana）就是献给毗湿奴的乌龟化身。

睡眠式传说毗湿奴躺在大蛇阿南塔盘绕的身上沉睡，在宇宙之海上漂浮。每当宇宙循环的周期——一“劫”（相当于人间43亿2千万年）之始，毗湿奴一觉醒来，从他的肚脐里就长出了一朵莲花，诞生出“梵天”，并且开始创造世界。瑜伽体式中的瑜伽睡眠式（Yoganidrasana），就是指毗湿奴在每一劫末期的沉睡。

印度的孙悟空——哈奴曼

神猴哈奴曼被称为印度的“孙悟空”。在印度史诗《罗摩衍那》里，哈奴曼是猴子国中一员大将，具有所有的瑜伽神通。哈奴曼是毗湿奴第七个化身——罗摩最忠实的仆人。有一次，罗摩和妻子息达以及兄弟罗什曼那被放逐在森林里。楞枷城（现在的斯里兰卡）的恶魔罗瓦施计把希塔掳到锡兰。哈奴曼施展他的神通本领，一步跨过了海峡，帮助罗摩救出妻子希塔。在战斗中，罗摩的兄弟罗什曼那被射中一箭，不省人事。哈奴曼再显神通，一大步跨过了大海，到达喜马拉雅山，从山顶摘回草药，救了罗什曼那一命。瑜珈体式神猴哈奴曼式（Hanumanasana）就是献给哈奴曼的，来纪念他那神奇的一跃。

关于瑜伽的故事和传说，或许不仅仅是这些。不过有一点值得肯定的是，人们千百年来不断传播她美妙的故事，正说明了她带给人类的是吉祥和安康！

瑜伽关于关节产生损伤的原因

关于关节的损伤：

在目前瑜伽课程教授中，老师和学员更多的关注自身关节的灵活性而非肌肉的耐受性和伸展性。在上课的时候会员经常会做到很多灵活关节的动作。

初看这些动作没有什么问题，但是从生理解剖学上和运动解剖学上来看，关节之所以可以产生各种方向的运动是因为包裹在关节周围相应的韧带和肌肉通过各自的收缩、伸展牵拉关节运动的结果，如果包裹在关节周围的肌肉没有任何力量，是放松被动的，这时候关节的运动就来于关节本身，要知道关节是骨与骨的连接，它就好象一个易损件一样，随着年龄的增长，就会不断的产生磨损，减少磨损最好的方法是激活关节周围的肌肉，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。

在哈他体系中印度比哈学院最为著名的祛风湿系列中，对于关节的运动都是从精微的层面来要求的，要求动作缓慢和细微，这个时候就能感受到关节周围那些很少用到的肌群的变化。

可是目前的瑜伽课程当中，老师无论从生理上还是从能量层面都不能理解正确创造关节灵活性的方法，而是尽最大大幅度活动每个关节。这些都会加速关节的退行性老化，造成关节的磨损和疼痛。

所有从Iyengar瑜伽体系中，关节的灵活性并不是很重要，通过瑜伽体位练习训练包裹在关节周围肌肉的伸展性和耐受力才更为重要。

瑜伽练习的要点

瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

时间：

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

安静：

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

休息：

瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。

练功服装：

瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

洗澡：

清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。

练习方法：

为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

妇女注意事项：

妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

开始练习瑜伽的要点

在瑜伽中，那些看似简单的动作，也能给身体深处带来很多刺激。另外，即使是看似很难的动作，用使身体获得平衡的方式进行练习，也决不会花费您太多的无用气力。这是由于瑜伽的动作不仅仅是形式，您所进行的是使“动作”“呼吸”“意识”成为一体的锻炼。在修炼瑜伽之前，我们先详细了解一下它的要点和注意事项吧！

练习瑜伽的五个要点

1、以自己的节奏进行

修炼瑜伽的关键是要和身体对话，同时心情愉悦地以自己的节奏进行。那些做不好的动作、难做的动作是您的身体出现失衡和偏差的表现。如果您以自己的节奏来进行，您的身体会一点一点地获得平衡，那些做不好、难做的动作就会自然而然地掌握了。

2、动作要缓慢

瑜伽的根本就在于缓慢地运动。舒缓的运动会使身体“安心”地进入放松的状态。因此，身体的紧张感就会得到解除，呼吸和意识等也会容易得到连动。

3、轻缓地呼吸

另一个关键便是轻缓地呼吸。如果将动作与呼吸一同进行，那么，身体的柔软度会比只进行运动时强若干倍。不过，刚开始练习的身体会僵硬，呼吸还不会顺利自如，这时，最还是只练习肢体的运动方法。

其次，是要在做动作时有意识地呼气，然后再进一步地将呼吸与动作同时进行。这样循序渐进地进入下一个步骤。

4、集中意识

如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。

5、使动作、呼吸、意识一体化

当您忘却了时间的流逝，沉迷于某事件时，无意之中，动作、呼吸与意识便融为一体了。开始时这三者同时进行您会觉得很难，渐渐地，缓慢的动作、轻缓的呼吸与集中的意识便融为一体了。