为什么练了很久没有效果？因为你的训练计划糟透了！

如果你的训练目的是增肌，想要真真正正的让自己获得足够的增长，那么下面这些改变会帮助你达到想要的目标，获得更加快速的增长！

1、训练日不宜过分接近！

在增肌训练中，休息与回复的时间至关重要。这就是为什么学会如何安排日间隔十分的重要！一个健身新人可能会在一次训练中训练到自己的全身，而健身达人则会在一次训练中使用不同的角度和动作来刺激某一个部位！

与其每日非常尽力的把全身都练一遍，倒不如每日只训练一个或者两个肌群。因为你的身体需要休息，如果每日都训练同一部位会造成非常严重的疲劳，这样不仅有可能降低训练效率，还有可能导致肌肉的衰退！

小编建议：健身初期一周内每一个部位只练一遍，当健身水平提高后，可以尝试同一部位一周练两次，但是相隔不要小于两天！

2、先做复合动作！

哑铃飞鸟—一个典型的孤立

训练动作可以分为孤立动作（单关节参与）和复合动作（多关节参与）。想一想我们经常会说到深蹲硬拉卧推是三大黄金动作，其中的原因就是他们是能调动更多肌群的动作。

复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！

3、增加训练组数

选择好正确的动作和排列好他们的顺序只是你开展科学增肌的第一步。除此之外，你还需要做足够的训练组才可以让你的肌肉获得足量的增长！多年的研究和实践证明，只有高组数的训练才可以让肌肉生长的更快。因为这种训练模式可以加速身体有关合成代谢需要激素的生成！

小编建议：根据每一个部位的区别，你都需要做3-5个动作，而每个动作需要做4组！比如说胸肩背这三个重要部位你就需要至少4（个动作）×4（组）！

4、选择正确的重量

对于增肌来说，每组最佳的次数是8-12次。但是这不意味着随便选一个重量的哑铃做8-12次就可以获得肌肉的生长！你需要的重量是在每组的最后两次都要做到力竭的重量！

什么是力竭？健美冠军多利安·耶茨的解释就非常直白！

比如说，当我在做上斜卧推的时候，我会每组做8次。而这8次都是用非常标准和正确的动作来做。做完第八个，我就废了。这不是修辞，是真真正正的一点都做不动了。

所以，你需要使用一个合适的重量，让自己能深深切切的体会到力竭才可以！

5、不同角度刺激同一块肌肉

你可能知道，对应卧推，平板，上斜，下斜均有不同的侧重部位。那么，相同的道理也可以运用到其他训练当中。针对每一个不同的器械，你的握法，站立方式，不同关键节点的位置，都会产生不同的效果。这就是为什么每一个部位需要至少4个动作来训练。

牧师蹬弯举，坐姿弯举—完全不同的刺激

就好比二头训练，坐姿，站姿，牧师蹬就有着完全不同的效果。而对于每一个细微的差距，只有通过不断地实践才可以体会到！

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“没有借口”的健身计划

此健身计划适合不要器械就能完成的健身计划，更多的动作请访问

逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上，要进行一次高质量的训练，你并不一定要用上一个小时。同样，你也并不一定要用上一大堆的训练工具。

我曾经给出一些针对忙人的训练计划，其中之一就是俯卧撑后跳起拍掌。方法很简单，就是尽快完成100次。

下面，我会给出另一个例子，让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在没有借口训练计划中，你需要选择4个训练动作。我选择的是俯卧撑后跳起拍掌，引体向上，徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器，我推荐挂在墙上的大钟。

这个计划只需要10分钟，中间没有休息。首先，每个动作做60秒，然后再将每个动作做45秒，接下来是30秒，最后是15秒。

没有借口的健身计划

第1轮

俯卧撑后跳起拍掌60秒

引体向上60秒

徒手深蹲60秒

俯卧撑60秒

第2轮

俯卧撑后跳起拍掌45秒

引体向上45秒

徒手深蹲45秒

俯卧撑45秒

第3轮

俯卧撑后跳起拍掌30秒

引体向上30秒

徒手深蹲30秒

俯卧撑30秒

第4轮

俯卧撑后跳起拍掌15秒

引体向上15秒

徒手深蹲15秒

俯卧撑15秒

动作之间和轮间都没有休息

如果实在坚持不住，可以停下来稍微喘口气。如果在单杠上无法做更多的引体向上，就做悬垂动作，直到原定的时间，不要从单杠上下来。

根据你的体能状况和每周训练量的不同，这个计划每周可以使用1到3次。

简单有效的在家徒手训练计划

现在越来越多的人希望能拥有完美的身材，但是又因为这样或者那样的原因没有时间和精力经常去健身房，其实想要让身体变得完美起来，不一定非要用多么稀奇古怪的器械，只要方法得当，自己在家里也能达到很好的效果。下面就给大家推荐一个在家徒手训练的计划，希望能给大家一点帮助。

计划一：俯卧撑

俯卧撑是必须向大家推荐的动作，因为它虽然简便易行，但是对于身体各部分锻炼的效果真的是很惊人的。它可以锻炼到臂部的肱二头肌，三头肌，三角肌，斜方肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，所以想增肌的朋友们一定不能错过，除了正常的俯卧撑，我们还可以尝试宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，倒立撑，高位俯卧撑等，花样繁多，效果都是一级棒，有能力的朋友可以都尝试一下。

计划二：深蹲

除了练上肢，下半身也是需要锻炼的，那么如果在家，不辅助器械，我们就可以试一试深蹲，其实深蹲并不一定要负重才好，如果负重，很容易让腿部长出肌肉，变得很粗，其实也不是特别好看，那么我们深蹲的时候只需要徒手就行了，动作做得标准，对下肢的锻炼效果就是很好的，但是膝盖不好的朋友需要注意了，每次不要做太多，以免过度损耗。

计划三：卷腹

在健身动作中，训练核心肌群的动作总是很重要的，所以腰腹部肌肉也是不能忽略的，毕竟它们是连接上半身和下半身天然的桥梁，所以想要锻炼它们，我们可以通过卷腹的方式。其实卷腹就和仰卧起坐差不多，只是仰卧起坐做多了会伤颈椎和腰椎，而卷腹完美地避开了这个问题，安全性更高。

有效的体能训练计划方案

很多人对于健身的认识都是很简单的，觉得健身只有这么几种作用，或者是塑形，或者是增肌，或者是减脂，但是健身的好处更重要的是体现在身体内部的，看不见的好处，比如说体能的提升。不管是对孩子还是对成人来说，体能都是很重要的。体能好，是可以伴随人一生的财富，下面就给大家分享一份体能训练计划方案，希望大家能喜欢。

步骤一：增强耐力

体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

步骤二：增大力量

体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

步骤三：锻炼柔韧性

体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

简单有效的新手耐力训练计划

对于健身的新手来说，其实不仅要进行力量训练，还要进行耐力训练。两者之间，其实耐力训练还要更重要一点，因为只有让肌肉适应长时间的运动，才能开始增加负重，保证运动效果，避免运动损伤，但是新手的耐力通常没有有经验的人好，因此也是要循序渐进的。下面就给新手介绍一些耐力训练计划，帮助大家尽快提升自己的耐力。

计划一：慢跑

新手想要训练耐力，其实最简单的就是一些拉伸动作，再加上半个小时到一个小时的慢跑。其实什么时间跑倒是无所谓的。早上有时间就早上跑，晚上有时间就晚上跑。但是每次的时长是一定要保证的。因为时间短只会训练肌肉的爆发力，达不到训练耐力的程度。想要让心肺功能和肌肉耐受度得到有效的提升，就要长期坚持下来，天天慢跑。

计划二：深蹲

深蹲对于新手来说，也是一个比较容易掌握的动作，同时它对场地的要求也比较低，只要有一个可以站立的地方就可以了。深蹲不仅可以锻炼耐力，还能有效练到大腿和臀部的肌肉，看起来简单，其实做起来，尤其是动作做标准，还能一口气做几组，是很困难的。虽然这个动作主要是锻炼下肢的，也不太适合腰椎不好的人，不过对一般人来说还是很好的。

计划三：战绳

虽然战绳引入国内的时间并不长，但是现在很多健身房都会配备，这是一个好处多多的运动。哪怕是新手也可以玩上很久。最主要的是，它是一种灵活度比较高的运动，甩的快一点，强度大一点，可以是无氧运动，对增肌有效果，慢一点，时间长一点，又可以变成有氧运动，对耐力的锻炼是显而易见的。