全方位刺激——俯身杠铃划船变式

一般水平的健身者通常专注于卧推训练，而懈怠了背部训练千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式，通过这些训练你可以锻造出强健的背部。

经典的俯身划船

对于经典的俯身划船，两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸置于地面，身体前倾，挺胸，保持脊柱中立，不要抬头。翘高臀部，让躯干几乎与地面平行，这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。

依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃，手臂伸直。从这个位置开始，通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时，收缩肩胛，肩部向后伸展，这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。

一旦杠铃触碰到身体，这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中，杠铃并不是被置于地面，而是悬停在稍高于地面的地方。

练习俯身划船的过程中，常见的错误包括：

1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃，使用过重的杠铃会导致更多的甩身借力，从而让脊柱失去中立位，脖子前伸

2、过于依靠大臂的力量，让手肘向外张的太开，而不是适当的屈肘

3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动

潘德勒划船（PendlayRow）

潘德勒划船，是由奥林匹克举重教练GlennPendlay普及的一种划船训练，通常用于增强在划船项目中的肌肉。潘德勒划船与传统的俯身划船的区别是：一次动作完成后，杠铃是置于地面的，并且动作开始时杠铃是被爆发式地拉起，伴随着胸椎伸展。这种胸椎伸展通常是作为拉力训练的一个补充。

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。

在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

在进行潘德勒划船时一些常见的错误，包括：

1、在单次动作的间歇，没有将杠铃置于地面

2、利用下半身和臀部进行提拉

3、在动作过程中，没有弯曲和伸展胸椎

4、没有保持躯干相对平行于地面

耶茨划船（YatesRow）

耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨（DorianYates）普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃（手心朝向身体）。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为铰链，保持良好的脊柱位置。

不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。

一旦杠铃到达髋关节折痕/下腹部处，控制住背部通过肘部的完全伸展下降杠铃到起始位置，动作过程中，杠铃并不是置于地面的。

练习耶茨划船时的一些常见错误包括：

杠铃运动范围过于局限，过多的依靠下半身的力量，手肘外张，上半身过于直立。

其他的俯身划船变式

环形杠铃

环形杠铃，也叫做陷阱杠铃，它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动，但能将手置于一个更中立的位置。环形杠铃能让一些训练者感到更舒适，尤其是那些手腕、肘部或者肩部有问题的人。使用环形杠铃划船，负重更加接近身体中线，运动轨迹比起传统杠铃划船来说更加自然。

弧形杠

弧形杠铃可以用于以上所提及的各种划船姿势。弧形杠铃增加了动作范围，可以让肌肉更完全的收缩，更好的促进增肌。但由于一些人本身的关节灵活性就受限制，使用弧形杠铃划船并不会获得比用普通的杠铃划船更多的动作范围。

可变阻力

不同形式的可变阻力可以应用在各种划船动作上，但这些技巧通常适用于更高级的训练者。铁链和弹力带是最常见的可变阻力，它提供了一种与普通负重完全不同的感觉。当杠铃置于地面是没有其他负重的，但是随着杠铃的提拉，弹力带被拉伸，拉力随之增加，使得训练者在提拉杠铃至最高点的过程中越来越艰难。弹力带可以缠绕固定在硬拉台或者举重架上。铁链可以直接挂在杠铃杆上。

关于划船动作的其他注意事项

抓握

在进行潘德勒划船和耶茨划船时，握力可能会成为一些训练者的大问题。负重较大时，训练者通常都会有握不住杠的问题。这时候往手上擦点镁粉会有些帮助，当然是用助力带是效果最好的。但是我不建议在非必须情况下使用助力带，我会有节制地使用它们。进行抓握训练可以增加握力。

大臂的姿势

在进行划船时，一些选手会有将杠杆提拉过于远离身体中线的趋势，这可能导致上臂向后移动过大。这样不是太好。为了避免这种情况，肘部不应移动的过于靠后，这样可以保证训练者处于较安全的姿态。然而，许多选手可以在不损伤肩关节囊的前提下，通过利用更多的肩胛骨收缩，将杠铃提拉至稍微越过身体中线的地方。

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全腹肌锻炼动作，全方位刺激腹部肌肉

想要将腹肌练出来而且是练的好看的话，那么掌握锻炼腹肌的方法是很重要的，最好也是针对性的动作!

下面这些动作全方位、多角度、深层次的刺激腹部肌群，学习了这些动作，你就得到了腹部肌群锻炼的整个世界。

1、STANDARD CRUNCH

首先从最为基本的卷腹开始，该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习，也就从这个动作开始你的六块腹肌之旅。　

起始位置如上，双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地，呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。

2、WEIGHTED CRUNCH

一旦你已经掌握了基本动作之后，就要想一下办法，增加你的腹部发力所要克服的负荷，这个时候你可以选择一些实心球之类的重物，至于腹部上方，开始发力。　

开始姿势同上，双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作如1，但是唯独重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、REVERSE CRUNCH

这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

起始姿势如上，小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面，开始发力，呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)，复原，注意整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用。

4、RAISED LEG CRUNCH

这个练习是对腹部上部分肌群进行强有力的刺激，腹部下部分的肌群坐这里是固定不变的。　

起始姿势同上，开始后你的臀部抬起，双手置于脑后同样不能发力，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

5、SWISS BALL CRUNCH

这个动作需要准备一个健身球，不要腹部以上的部分过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面，开始发力点，腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

6、WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH

实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。

7、FROG CRUNCH

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。　

起始位置如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空，发力过程中你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

8、BICYCLE CRUNCH

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。　

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

9、SIDE CRUNCH

该方法主要针对内外斜肌群。　

起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。

10、WIDE-LEG SIT-UP

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。　

起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、DRAGON FLAG SIT-UP

这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。

躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。

12、REVERSE CRUNCH PULSE

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。　

起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V-UPS

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。　

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

14、MEDICINE BALL V-UPS

做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。　

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、STABILITY BALL BACK CRUNCH

做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。　

俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、RUSSIAN TWIST

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。

17、WEIGHTED RUSSIAN TWIST

这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。

18、CISSOR-KICK CRUNCH

保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。　

如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、SIDE PLANK

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

4个动作全方位刺激，打造正方形立体大胸肌

胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程。

1、哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的倾斜程度各进行

3组x10次

利用可调节卧推凳，分别进行15、30、45、60度的倾斜度，通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。

2、杠铃反握卧推

3组x15次

3、平板哑铃飞鸟

3组x15秒

4、中段半程俯卧撑

4组x力竭　

不需要下降到底部，不需要完全伸直手臂，在中断进行胸大肌的持续收缩，重点在让胸肌充血感更加明显。

杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船

如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。

划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）

不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！

这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定

它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）

动作技巧：

俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线

保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

动作要求：

上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定

选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！

杠铃划船变化式：Pendlay划船

杠铃划船是健身房训练必备的经典动作，它可以帮助我们打造强悍的后背肌群，提升你的核心力量，训练你的后肩以及手臂肘屈肌！

杠铃划船又有很多变化式，不同握法握距，不同角度都会有不一样的效果，而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式：Pendlay划船

Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以着名举重教练GlennPendlay的名字命名

和传统的杠铃划船不一样，你将把杠铃从地面拉起，完成每次动作后都将杠铃放回地面。

相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力！

划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度！

1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上

2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽

3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力！

4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。

1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。

2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况！

3.选择6-10RM的重量

4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行

上班族的全方位瘦身攻略

一、要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

二、少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

三、常喝水

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。工作时可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

四、不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

五、少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

六、不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

七、不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

八、少饮酒

酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

九、做仰卧起坐

仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

三百六十度全方位瘦腿动作

除了胸部之外，女性的腿部也是一个展示美丽的部位，拥有像模特般纤瘦细长的美腿的女人永远都那么吸引人。但是现实中很多女性的腿部多少都会有肥胖的问题存在，不是大腿就是小腿，下面我们介绍一个三百六十度小小的瘦腿运动，不论是大腿还是小腿，每个腿部部位都不放过。

1、踮脚瘦小腿

很多女性在工作的时候要经常久坐，这样很容易就导致小腿部位肥胖，变得粗壮，针对这个问题，大家可以做做踮脚瘦小腿的运动。首先先站好，然后挺胸收腹，把双手往身体两侧平举，与肩膀一样高，手掌朝向外侧。接着将脚尖踮起，同时双手手掌往外侧画圆，保持5秒钟时间，然后再将脚慢慢放下，收回双手，接着再重复做15到20次。

2、踢腿瘦大腿

这个小运动可以使大腿部位的肌肉变得结实紧致，令大腿变纤长。首先先站好，将双手叉在腰间，然后开始把右腿往前抬起，一直抬至与地面水平，脚尖部位绷直。接着将膝盖弯曲，然后开始踢出小腿，重复多踢几遍之后，换成左脚做，重复多做几遍。

3、侧抬腿瘦大腿

这个小运动主要是锻炼大腿外侧和内侧肌肉，有瘦大腿的作用。首先先往右边侧躺下来，然后用右手支撑在地面上，头部托在右手上，左手则撑在地面上维持身体平衡。接着将左腿往上抬起，大约和地面成45度角，然后再放下，接着重复做10到15次，然后再换边，用右脚做侧抬腿运动，做同样多的次数。

4、双腿交替踢腿

这个运动不仅可以瘦腿，还可以减掉腰间的赘肉。首先先准备一把椅子，然后侧坐在椅子上，一手抓住椅子的椅背，令一手则抓住椅子边缘。接着把双腿伸直，使之与地面平行，脚尖绷直，然后两腿上下相互交替踢腿，注意在踢腿的时候可以将身体稍微往后倾斜，这样便与使劲，在踢腿的时候脚一定保持伸直，一气呵成，不要间断。

全方位的健康养生操介绍

怎么做才能使头、颈、背部姿态健美;坐、立、行举止优雅呢?该如何才能既承受了压力又免受健康的威胁、舒展身体、让身体充满活力呢?那就一起来练练全方位的健康养生操吧，所有的想像都可以实现哦!

腰背运动操

紧张而快节奏的工作生活方式，使处于“枢纽地段”的腰背不停地发出“警报”，如何应付这些如影随行的毛病呢，快来和我一起运动吧!

1.腰部伸展运动

双手高举，十指交叉，双脚分开站立，与肩同宽，随后徐徐侧弯腰，弯至极限，静止10秒，然后换方向。重复5次。

2.舒背运动

呈自然坐姿，双肘弯曲，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下，含胸、低头。随后，抬头、挺胸，做扩胸运动。重复10次。

膝部保健操

坚持锻炼膝关节功能，可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。

1.自然坐在地上，伸直双腿，双手撑于地上。左腿屈膝内旋，膝盖贴地，身体重心后移，静止20秒，左右腿交换各运动5次。

2.站在桌前，双手撑在桌面上，抬高后腿，静止5秒后，慢慢放下，换腿交替重复5次。

3.左手扶椅背，右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后，姿势还原，换腿各做5次。

腿部运动操

此时，正是鲜花绚烂之时，时尚的美眉们早已迫不及待地换上了裙装，修长纤细的美腿可是漂亮装束的点睛之笔啊!

1.呈自然站立姿势，双手叉腰，左腿弯曲后抬起，同时右腿下蹲，静止2秒后姿势还原。换腿交替重复4次。

2.双手叉腰，抬高右腿与上半身垂直，注意足尖要绷直，维持5秒。换腿交替进行5次后呈自然站立姿势。

3.呈站立姿势，左臂前伸与地面平行，右腿尽量上踢，右臂前伸，维持3秒后，换脚重复进行5次后呈自然站立姿势。

三动作全方位打造完美腹部

以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。

特别提示：

很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

腹部肌群收缩训练

1.身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。

2.吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要 留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑 身效果，还会产生运动伤害。

腰腹旋转训练

1.坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服)，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。

2.下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

侧腹肌训练运动

1.身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

2.腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10-15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。

杠铃俯身划船锻炼哪里的部位

在多种锻炼运动中大家经常都会采用杠铃来帮助运动，而杠铃能够帮助大家达到更好的效果，不过大家知道杠铃搭配上俯身划船这项动作之后，能有什么样的效果吗？接下来我们就一起来看一下，杠铃俯身划船这项运动到底锻炼的是哪个部位吧？还有这项动作要领也要连同一起了解了，才能更加清楚的知道这个运动的锻炼部位哦，一起看下去吧！

俯身杠铃划船动作要领

干林抚生划船，动作要领的第一步就是要先把双腿打开，宽度是和肩膀一样的，然后把背部挺直，并且将自己的腹部收紧。然后握住杠铃，两手之间距离比肩稍宽，接下来身体往下俯的时候，不要太向下，在这个动作过程中大家还是要将背部保持挺直状态，并且用手臂抓杠做出屈臂动作。动作开始，要将手臂尽量的放松一些，并且让杠铃从位置上慢慢的恢复原位并且下放，因为在这个过程中，很容易拉伤大家的韧带，并且如果大家将杠铃再次往上提起的时候也要提到手臂弯曲折叠为止。

俯身杠铃划船能够锻炼哪里

这项动作对于锻炼身体是有很全面的效果的，而且能够帮助大家锻炼腿部以及手臂，还有腰背，臀部的肌肉，这些部位都是能够在这一项动作中都能被锻炼到的，所以这个动作也是非常综合性的动作。不过，这项动作最主要瘦的部位就是手臂了，接下来就是腿部，因为在运动过程中，身体要站立，所以对腿部的拉伸作用也是相当明显的。总体来说，这项运动锻炼的部位很多，所以说很适合那种想要锻炼多个部位的人。

俯身杠铃划船做多少适合

有些人会觉得这项运动效果比较好，所以想要每天多进行一些，达到更加好的效果，但是这项运动对于新手来说是有一定难度的，所以大家一定要控制好，基本上新手一天两组，每一组15个就已经够了。如果在锻炼了比较久之后，觉得已经比较熟练了，那么大家就可以一组20个杠铃划船，每一次增加数量，都可以增加五个。基本上身体能够感觉到压力才是比较好的，但是压力也不能过大，所以这个就要靠大家自己去体会了。

俯身杠铃划船这项运动在标准的动作之下，能够坚持一定能够有非常不错的效果，而且这项运动能够帮助大家将身体锻炼的比较均匀。

美臂的全方位练习

第一个练习是仰卧臂屈伸，它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称；第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时，腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。

肱三头肌位于上臂后侧，由三个部分组成。肌肉的三个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节，与肩胛骨相连，内侧头起于上臂的下部，而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时，要依靠肩肌。胸肌与背肌的协助，核心肌肉也要帮助稳定躯干，以保持姿势。

做这3个练习需要一个平凳，1根10～15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2～4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始，最后以静力抻拉肱三头肌30～60秒结束。

1．仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆，握距同肩宽。仰卧在平凳上，屈膝，双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直，屈肘下降杠铃至额头正上方，小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹，努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下，平衡用力伸直两臂，但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。

2．单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立，两脚分开同肩宽。左手握住把手，掌心向上。屈肘，右肘靠近体侧，手腕保持平直，左手扶胯。挺胸收腹，脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定，肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂，然后重复。完成左侧后换做右侧。注意，重量不要太大，否则容易造成身体晃动不稳。

3．俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃，两脚同肩宽站立，微屈膝。上体屈髋向前，至躯干与地面平行。屈肘90度，上臂贴于体侧，手心向内，腹肌收紧，腰背保持平直，不要弓背。肩与上臂保持稳定，右小臂用力伸直；再重复。然后换左臂做，两侧都完成算完整的1组练习。

做以上三个练习时，要注意动作幅度到位，起落缓慢而有控制。对肱二头肌也要给予同样的运动量，以保持肌肉平衡发展并防止伤病发生。

初级计划每星期练2～3次，之间有1天休息。组与组之间可做30～60秒的抻拉。从初级阶段进步到高级阶段需要4～6周的时间。高级计划增加了组数与重量，按照以下的具体安排练习。

俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃

俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：

1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

反握杠铃划船，反手俯身杠铃划船动作图解教程

杠铃俯身划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一

杠铃俯身划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与

其中把常见的正握变成反握又会又不一样的体验！一起来看看吧！

反握杠铃划船不仅对背部肌群有很大的刺激，同时也能锻炼出很棒的肱二头肌，反手握杆的杠铃划船对肱二头肌的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

常见错误姿势

1.驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。

3.身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体身体多一些，动作才会有执行空间。

4.最后，拉的动作

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

如果可以，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。