腹肌训练应放到最前还是最后？

腹肌训练应放到最前还是最后？

这个问题分了两派，有一些人把所有训练都做完后才做腹肌训练，又有一些人热身过后马上先做腹肌训练，再做其他负重训练。

把腹肌训练放到最后的人一般认为腹肌是小肌肉，又不可能做大重量，所以就是先练大肌肉、后练小肌肉这原则吧。

而把腹肌训练放到最前，正确一点甚至关乎深层核心肌肉，都与所有负重训练相关。后者是现在比较流行的方法，这里略为说明一下。

那些大家看得见的一层层隆起的腹肌，其实内里更重要的是深层核心肌肉，而这些核心肌肉不只在腹部，更伸延至身体很多肌肉之下，那就是深层之意。

这些深层核心肌肉主要功能是保护脊椎，维持负重动作的稳定性。

有些理论甚至是认为深层核心肌肉是所有负重动作进行时最先被激活的，例如你做推胸，你身体最先使用的其实不是胸肌而是深层核心肌肉－当然健身教练通常都会提醒学员在推胸时收紧腹部。具力量和稳定性的深层核心肌肉能令你举得更重，而且更能避免肌肉受伤。

那究竟一开始就练腹肌是不是就对了？

首先要分清楚，真正能练出有用的深层核心肌肉并不是卷腹（crunches）和背部伸展（Backextensions）这些原动机（Primemover）动作，而是平板支撑、侧肘撑、登山者这类动作，这是因为强健的深层核心肌是强在其稳定性－或者说先要有稳定性，其力量才有作用－才对之后的负重训练有帮助。

另一方面，你肯定听说过先练比较弱的肌肉这个原则，那么例如我们先做几组肘撑（Plank），就可以有效把深层核心肌肉练起来吗？

不清楚有没有非常相关的研究实验可以参考，所以没有肯定的答案，但最少可以肯定的是：如果先练了深层核心肌肉，及后负量训练时身体会更有意识地运用深层核心肌肉，负量动作能容易做得稳定。

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力量训练应遵循的原则

力量训练是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有3.8%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。不过，力量训练有一定技巧，应遵循以下原则：

1.每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2.先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练，再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

3.选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。

4.老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

训练强度 应随年龄而改变

随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。

一、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次/分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

三、40岁以后怎么办?

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

为什么辛辛苦苦训练还是得不到腹肌?

辛辛苦苦每天狂操腹肌，梦想着有照一日带你六块腹肌，她嫁你可好！

可是！累得直不起腰却总是望腹兴叹。怎么就那么难呢！腹肌腹肌你在哪？

是否你也有这样的情绪，是否也有怎么练也练不出腹肌的无奈！

是什么原因?一直努力没有偷懒,却得不到理想的效果。因为你都有可能犯了以下错误:

1.做仰卧起坐可以有效锻练腹肌?

仰卧起坐从来就不是一个针对腹肌的训练动作！

仰卧起坐这个动作是相当容易做错的,大多数的人都是用错了方式,做完最累的可能不是腹肌,而且很容易就借助了下背,颈部,腿,甚至是手,不小的话更会容易弄伤腰椎，或腰肌脑损。

你该换成卷腹！卷起来，不是坐起来！下背部不要离开地面，像卷凉席一样蜷缩你的腹肌

2.拼命练就有效？

天天练?每天一百下?腹肌也都是属于肌肉,同其他肌肉如胸,背,手的肌肉一样,都是要透过恢复来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短,但都至少要约48小时,所以我建议一星期2-3次的腹肌训练较理想。那些说腹肌耐操可以天天练的都是扯淡！

若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够，你不必，你也做不到天天练。只有你训练质量不够高，才会有力天天折腾！

腹肌是天天练还是隔天练好呢

锻炼好的腹肌能够保证身体的健康，体现人体的魅力，其实锻炼腹肌的方法有很多，应该制定一定的训练计划，这样才能够成功的练好腹肌，有的朋友们不知道腹肌是天天练好还是隔天练好，下面就针对腹肌的练习时间进行一下全面的了解和认识，如果想练成一身的腹肌，那么就需要按部就班的进行练习。

首先要清楚关于腹肌的相关知识

1、腹肌的体积不会像其他大肌群那样容易增加维度，所以即使腹肌非常出色的人，如果腹部脂肪过厚，也不会看到明显的腹肌轮廓。所以漂亮的腹肌是建立在低体脂的基础上。

2、腹肌训练消耗的热量不大，但是腹肌是非常容易疲劳的，因此如果只做腹肌练习，起不到消耗脂肪的作用，甚至连血液中的糖原都没有消耗完就已经疲劳了。

3、腹肌需要经常性的刺激才能够保持体积和强度。

4、腹肌的恢复时间比其他大肌群时间短，通常36小时即可恢复。

针对以上四点的知识，锻炼腹肌的计划应该遵循以下原则

1、每天都要对腹肌进行刺激，这样才能保证不退化

2、配合有氧运动减脂

3、不用大强度疲劳训练

4、腹肌训练放在每次训练的最后

5、每次训练只要做3组动作，每组20-30次即可

常见的腹肌练习动作有仰卧起坐，悬垂抬腿，扭腰，或者一些固定器械

上面介绍了腹肌的相关知识，还有的就是在腹肌训练的时候也应该遵照一定的原则，只有这样才能够成功的锻炼腹肌，很多朋友都不知道腹肌是天天联还是隔天练，其实腹肌的训练也是需要按照一定的时间来制定的，如果能够遵照一定的方法练习的话，那么腹肌也能够锻炼好的。

胸肌训练！先用杠铃还是哑铃？

胸肌训练！先用杠铃还是哑铃？

想要更大的胸肌？练习顺序很重要！

重量训练有条基本原则是：无论任何动作，同样的肌群或动作，尽可能地先使用杠铃训练再使用哑铃训练。因为通常来说，使用杠铃时能负荷更大的重量。

这是不是决定了我们要先选择杠铃呢？

研究：来自挪威的研究人员测试了一群具有经验训练经验的受测者，观察他们使用杠铃握推和使用哑铃握推时的差异。他们测试的项目包含最大肌力和胸大肌、前三角肌、肱三头肌和肱二头肌的肌肉活动。

研究人员证实

1、使用杠铃胸推时可以负荷比哑铃胸推多20%的重量。

2、他们同时发现，使用杠铃或哑铃训练时，胸大肌和前三角肌的肌肉活动并无明显的差异

3、但使用哑铃胸推时，肱三头肌的参与程度较小而肱二头肌的参与程度较大。

结论：受测者使用杠铃胸推时的确能负荷较大的重量。而挪威研究团队发现使用哑铃胸推时，三头肌的参与程度较使用杠铃胸推来的小。

背后可能的原因是因为使用哑铃训练时的运动轨迹较偏向一个曲线，相反的，使用杠铃训练时则较偏向直线。

因此，先使用杠铃做胸推后，即使肱三头肌较疲劳，但接续着用哑铃训练时，因为肱三头肌不需要负荷太多的重量，所以并不会影响您的训练。

所以：遵循传统的作法－先使用杠铃胸推，因为您能够负荷较大的重量使胸大肌能够获得较大的刺激。之后接续着使用哑铃胸推，将重量更集中在胸大肌上，因为肱三头肌参与的较少，所以并不会影响您使用哑铃训练的效果。

这项研究还提供了一个评估您使用哑铃胸推时该使用多少的重量较适当－杠铃胸推重量的80%，如果您使用的重量低於这个标准那麽应该增加使用哑铃训练的分量，相反地，如果高于这个标准，那就应该增加使用杠铃训练的分量。

健身到底该有氧训练还是力量训练？

如果说深蹲前让你在跑步机上慢跑几公里感觉估计不是很美妙，但是倒过来听上去好像也不是很爽。

力量和有氧连着做怎么听好像都不是很理想，但是因为时间有限，很多时候又不得不把它们放在一起。虽然很多文章讨论究竟是先力量好还是先有氧好，但是没有一个确定性的结论。因此，这个问题的答案最终还是要看每个人健身的目标以及能在健身上花费的时间。

无论你是新手还是老司机，你都要先明确自己健身的目标才能讨论先力量还是先有氧。

除此之外，你每星期能够花多长时间在力量训练和有氧训练上也是要考虑的重要因素。

什么情况下力量优先?

如果你是希望增肌塑形，或者你是个专业运动员，需要专注开发身体的某个部位的肌肉，那么你最好先力量，隔天再做有氧训练。

有氧运动会消耗你身体的能量储备，如果这时候你选择了先有氧，那么这可能会影响你的力量训练的表现。如果你没能挑战你预期的重量和组数的话，可能也会在一定程度上影响你的心态。

请注意，这里的力量优先并不是让你把力量训练前5分钟的有氧热身也省略的意思。只是说你不要先跑10公里再去深蹲!

什么情况下有氧优先?

如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没时间这么做。

如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。

如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。

力量训练优先好还是有氧优先好，取决于你健身的目标、你能花在健身房的时间以及你健身的频率。

训练计划的安排是高度个人化的，每个人都需要根据自己的情况去设计，当你想问健身计划的时候，先问问自己，你够了解你所需要的吗?

健身先做有氧训练还是无氧训练

有氧训练和无氧训练，大部分人都认识，有氧训练和无氧训练也是非常好的两种训练方法，但是有些人在健身的时候要先做有氧训练还是无氧训练，不过相信有人还是知道的。那么，健身先做有氧训练还是无氧训练？下面就一起来了解一下吧。

健身先做有氧训练还是无氧训练

1.想减肥，先做有氧运动

如果大家的目的是想要减肥的话，那么应该先做有氧运动，然后再做无氧运动，因为有氧运动对于减肥的效果是比较好的，而且大多数的情况下，大家都是需要一段时间的锻炼才能够消耗掉热量的，所以说相对来说，有氧运动的效果会更加好。大家也知道，有氧运动是时长比较长的，所以比较考验大家的耐力。运动久了以后，身体的糖分无法供应，那么热量就会消失。在无氧运动锻炼下身体中的糖分会被消耗，而且脂肪也能被消耗，还能预防多种不利的疾病，并且也有利于大家的身心健康。慢跑，骑自行车，这几项都是非常有利于大家健身的有氧运动。

2.想增肌，先做无氧运动

如果大家想要增肌的话，那么就建议选择无氧运动，因为增肌是需要比较大的运动强度的，无氧运动是指，我们的肌肉在缺氧的状态下，出现高速剧烈的运动，因此比较符合。5，亚运动的过程中大家吸入的氧气含量比较低，但是运动的速度很快，而且发力也是比较猛的，因此，这种情况下，糖分来不及被氧气分解，那么就只能靠无氧去供能了，之后身体就会产生一些乳酸，慢慢的形成肌肉。

有氧训练和无氧训练的区别

1.有氧运动指在运动期间,人体是以有氧分解代谢为主,反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼,由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高你的心率,锻炼你的心脏。

2.无氧运动指的是在短时间内做的高速和剧烈的运动,直到力竭,氧气供应不足。或者人体类的糖赶不上氧气的分解,而依靠无氧供能。即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓,对于心肺功能不太强健的人,会导致不良后果。

3.你做的运动是否属于有氧运动,可以通过心率来判断。通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳,也就是我们说的黄金心率。如果心率达到每分钟150次时,这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。

腹肌功能训练

哪人不梦想拥有平坦的腹部？甚至我们许多都做过仰卧起坐，来锻炼我们的腹肌。拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。

我们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。

《腹肌训练小手册》的作者艾瑞卡迪尔曼说：如果你的身体核心肌肉很薄弱，那么简单的运动和活动就能导致疼痛和受伤。她解释说，功能训练能够让身体为现实生活中的活动做好准备。

迪尔曼推荐使用由内向外的方式来锻炼腹肌。即，首先锻炼最深层的腹肌腹横肌。这是一块最能提高你运动能力的肌肉。

腹肌是保持良好姿势和身体平衡的关键，而瑜伽和pilates,是最好的加强腹肌力量的运动。在稳定球上的运动能够促进平衡和良好的姿势。即使仅仅是坐在球上几分钟，什么都不做，也能使腹肌变得更结实。

下面是迪尔曼推荐的两种运动，既有趣又具有挑战性，而且保证能让你的腹肌变得更强壮。

球上行进

稳妥地坐在一个稳定球上，保持腹肌收缩。

使用受控制的运动方式，将左脚抬离地面几英寸，同时将右臂上抬至空中。

在将左脚往下放的同时，将右脚和左臂抬高。慢慢地重复这一行进般的运动，维持背部的挺直和身体的平衡。

滑雪式运动

想要尝试一下更高级的运动(这也是一种需要更多平衡能力的运动)，你可以使用下面的技巧，这在迪尔曼的《腹肌训练小手册》中有介绍：从跪在地上的姿势开始，身体向前倾斜越过球体，直至你的胸部和腹部靠在球的顶部上，你的双手撑在你肩部下面的地上。用你的手臂往前行走，直至你的小腿位于球的顶端。在身体蜷缩的状态下，你的膝盖应该位于球体的前缘上。将双腿伸直．使球体向后运动，然后将双膝弯曲，回到身体蜷曲的姿势。

迪尔曼推荐初学者每周训练腹肌23次，然后慢慢增加至每周34次。就像别的任何类型的训练一样，你需要给你的肌肉以休息和恢复的机会。

训练时，注意不要将注意力集中在某个身体部位上．包括腹肌。不管你在训练身体的哪个部位，这种训练都不要过度，否则．最后的结果只会是受伤。

强化腹肌训练

很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件，这是十分荒谬的。没错，良好的遗传条件的确帮了我不少忙，但我认为，要把任何体格发展到极限，都需要不知疲倦的献身精神，确定一个目标，然后全力以赴。

时间也证明了这一点，如果我严格要求自己，就能每次都以最佳状态参赛；若有丝毫放松，就绝无取胜机会。这正应了那句老话：有付出才有回报。

腹肌训练就是个最好的例子。多年来，我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌，同时增加有氧训练，减少碳水化合物摄入，虽然最终也练出了明显的腹肌块，但总觉得不够完美。

在97冠军之夜健美赛上，巴弗尔给我上了一课，使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度，不仅中间的六大块十分清楚，两侧还有如锯齿般的肌肉块。

看了巴弗尔的表演，我意识到自己的腹肌还需进一步提高，于是，在98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划，把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始，采用4个高强度的练习：悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反，我身体力行自己一直倡导的那句话：苦练是成功的关键，自满是进步的敌人。

我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。

五大要点

1.用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。

2.我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。

3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体型。

5.遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。

下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。

悬垂腿平举

这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20-60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。

收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时，背部肌肉几乎无法参与用力。

悬垂举腿

这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。

收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。

负棒扭腰

这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后扭腰转动躯干到左边，在到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边是呼气。

收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习，当我在赛场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。

斜板仰卧起坐

脚勾住固定物，躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐。我看到许多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。

收益：发展整个腹肌，特别是上部。

九周腹肌强化训练计划

练习组 次

悬垂腿平举　 4　20

悬垂举膝 4　20

负棒转体 4　100

斜板仰卧起坐 4　20

不管8块腹肌还是6块腹肌请先减掉腹部赘肉

腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌。

对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前先减掉腹部赘肉。

大家都知道，腹肌分为好多部分，有腹直肌(通常情况下我们所说的8块腹肌)、腹外斜肌、横腹肌、腹内斜肌，但我们更想练好的是8块腹肌，怎么练出8块腹肌，前提是要先把腹部的赘肉减下去才行，要不然有8块腹肌也显不出来。

很多朋友的腹部赘肉多，不知道怎么减，那腹部减肥最快的方法是什么：

最主要的原则：

1、减肥没有局部减肥，所以全身的有氧运动才是燃烧脂肪的根本。

2、同时还要多进行腹部的运动，这样可以增加体内的大肠的蠕动，消耗大肠周围的脂肪，加速身体的排便功能!

3、要多控制饮食(不是不吃)，而是有选择性的吃，主要吃一些含膳食纤维多的食物，如蔬菜，水果类的。

4、有氧运动要控制在一定的范围内，不能太多，否则会起到反效果，而且还有可能让腹部如穿衣服一样，皮很松，如果是新手，建议不要超过50分钟。

5、增加腹部肌肉能够拉紧腹部的皮肤，同时还能够抑制腹部赘肉的增加。

以上就是腹部减肥的原则

锻炼腹部肌肉的主要方法有两种，因为需要把腹肌分开来练，上四块，下四块，上四块的训练动作是卷腹，下四块是反向卷腹，任何训练腹部的动作都离不开这两个动作行为。

卷腹：

反向卷腹：　

腹肌训练——下腹优先

腹肌训练下腹优先

腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！

在你腹肌训练时，优先训练下腹VS最后训练下腹在力量的影响方面究竟有何不同？

我们一起来看

你可能有这样的问题：一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此在做完卷腹和腹斜肌练习之后，总是做一些悬垂举腿的训练。然而，这时候你并不能做很多的重复次数，而且下腹肌力量一直也没有提高。

那你应该考虑把腹肌训练动作反过来进行训练

为此，我们专门做了一项研究

为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作

在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。

在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。

研究发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。而当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。

需要明确知道的是：正如你所料，当健身者们在他们的训练中优先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。

我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。

揭示：像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。

如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。

解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。

现在我们知道了：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。

腹肌训练方法

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。