以下三组简单又有效的动作,你只需要抽出几分钟的时间跟着做,不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外,这些动作虽然能有效训练腰腹肌,但并不代表天天做、拼命做,就会比较快看出效果,必须让肌群获得充分的休息跟按摩,然后再造,反而才能较快达到成效。
特别提示:
很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确,姿势不正确,下背部就会酸痛,并且无法达到效果。事实上,做完肌力训练后,腰腹有一点酸酸的感觉是正常的,但如果是其它地方酸痛,就得多加留意了,所以刚开始练习时,最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。
腹部肌群收缩训练
1.身体挺直站立,双手放松、向前平举,运用腹部的力量向后收缩,做这个动作的时候,臀部要尽量收缩,背部呈现弓起状态。
2.吸气挺胸,双手摆回到身体两侧,维持数秒后,再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动,可以有效训练腹部的肌群,美化腰腹线条。练习的时候,一定要 留意自己的姿势是否正确,做完后几组动作后,腰腹应该会有些微酸酸的感觉,如果完全没感觉,反而是下背部感到很酸痛,那就表示你的姿势不正确,不仅没有塑 身效果,还会产生运动伤害。
腰腹旋转训练
1.坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服),双脚平稳地踩在地上,背部打直挺胸、微微向后仰,双手自然伸直向前,肚子挺起。
2.下半身维持不动,以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身,这组动作可以训练腰腹两侧的肌群,强度较强,一般初学者来做,会觉得有点吃力,但相对的,效果也会比较明显。
侧腹肌训练运动
1.身体侧躺,膝盖弯曲,背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线,右手弯曲置于右耳旁,左手放松,轻轻放在右腰上。
2.腰腹收缩用力,使身体向上弯曲,然后重复1、2两步骤共10-15次,然后换边做,训练左腹,左右共做三组即可。已有运动基础者,可视能力增加次数。
一般水平的健身者通常专注于卧推训练,而懈怠了背部训练千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式,通过这些训练你可以锻造出强健的背部。
经典的俯身划船
对于经典的俯身划船,两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸置于地面,身体前倾,挺胸,保持脊柱中立,不要抬头。翘高臀部,让躯干几乎与地面平行,这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。
依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃,手臂伸直。从这个位置开始,通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时,收缩肩胛,肩部向后伸展,这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。
一旦杠铃触碰到身体,这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中,杠铃并不是被置于地面,而是悬停在稍高于地面的地方。
练习俯身划船的过程中,常见的错误包括:
1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃,使用过重的杠铃会导致更多的甩身借力,从而让脊柱失去中立位,脖子前伸
2、过于依靠大臂的力量,让手肘向外张的太开,而不是适当的屈肘
3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动
潘德勒划船(PendlayRow)
潘德勒划船,是由奥林匹克举重教练GlennPendlay普及的一种划船训练,通常用于增强在划船项目中的肌肉。潘德勒划船与传统的俯身划船的区别是:一次动作完成后,杠铃是置于地面的,并且动作开始时杠铃是被爆发式地拉起,伴随着胸椎伸展。这种胸椎伸展通常是作为拉力训练的一个补充。
将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。
在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。
在进行潘德勒划船时一些常见的错误,包括:
1、在单次动作的间歇,没有将杠铃置于地面
2、利用下半身和臀部进行提拉
3、在动作过程中,没有弯曲和伸展胸椎
4、没有保持躯干相对平行于地面
耶茨划船(YatesRow)
耶茨划船,是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(DorianYates)普及的,它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握,但通常都是反握。起始姿态,一个良好的高站姿:挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始,以臀部作为铰链,保持良好的脊柱位置。
不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船,练习耶茨划船时,上半身比较接近垂直,几乎与地面成70度角,这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始,杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样,在肘部弯曲的同时,收缩肩胛肩部后伸,这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
一旦杠铃到达髋关节折痕/下腹部处,控制住背部通过肘部的完全伸展下降杠铃到起始位置,动作过程中,杠铃并不是置于地面的。
练习耶茨划船时的一些常见错误包括:
杠铃运动范围过于局限,过多的依靠下半身的力量,手肘外张,上半身过于直立。
其他的俯身划船变式
环形杠铃
环形杠铃,也叫做陷阱杠铃,它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动,但能将手置于一个更中立的位置。环形杠铃能让一些训练者感到更舒适,尤其是那些手腕、肘部或者肩部有问题的人。使用环形杠铃划船,负重更加接近身体中线,运动轨迹比起传统杠铃划船来说更加自然。
弧形杠
弧形杠铃可以用于以上所提及的各种划船姿势。弧形杠铃增加了动作范围,可以让肌肉更完全的收缩,更好的促进增肌。但由于一些人本身的关节灵活性就受限制,使用弧形杠铃划船并不会获得比用普通的杠铃划船更多的动作范围。
可变阻力
不同形式的可变阻力可以应用在各种划船动作上,但这些技巧通常适用于更高级的训练者。铁链和弹力带是最常见的可变阻力,它提供了一种与普通负重完全不同的感觉。当杠铃置于地面是没有其他负重的,但是随着杠铃的提拉,弹力带被拉伸,拉力随之增加,使得训练者在提拉杠铃至最高点的过程中越来越艰难。弹力带可以缠绕固定在硬拉台或者举重架上。铁链可以直接挂在杠铃杆上。
关于划船动作的其他注意事项
抓握
在进行潘德勒划船和耶茨划船时,握力可能会成为一些训练者的大问题。负重较大时,训练者通常都会有握不住杠的问题。这时候往手上擦点镁粉会有些帮助,当然是用助力带是效果最好的。但是我不建议在非必须情况下使用助力带,我会有节制地使用它们。进行抓握训练可以增加握力。
大臂的姿势
在进行划船时,一些选手会有将杠杆提拉过于远离身体中线的趋势,这可能导致上臂向后移动过大。这样不是太好。为了避免这种情况,肘部不应移动的过于靠后,这样可以保证训练者处于较安全的姿态。然而,许多选手可以在不损伤肩关节囊的前提下,通过利用更多的肩胛骨收缩,将杠铃提拉至稍微越过身体中线的地方。
胸肌也有不同形态,但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的,只是形容一个通过遗传,训练呈现的完美的胸肌形态,宽厚结实,轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程。
1、哑铃上斜卧推
以15、30、45、60度的倾斜程度各进行
3组x10次
利用可调节卧推凳,分别进行15、30、45、60度的倾斜度,通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。
2、杠铃反握卧推
3组x15次
3、平板哑铃飞鸟
3组x15秒
4、中段半程俯卧撑
4组x力竭
不需要下降到底部,不需要完全伸直手臂,在中断进行胸大肌的持续收缩,重点在让胸肌充血感更加明显。
除了胸部之外,女性的腿部也是一个展示美丽的部位,拥有像模特般纤瘦细长的美腿的女人永远都那么吸引人。但是现实中很多女性的腿部多少都会有肥胖的问题存在,不是大腿就是小腿,下面我们介绍一个三百六十度小小的瘦腿运动,不论是大腿还是小腿,每个腿部部位都不放过。
1、踮脚瘦小腿
很多女性在工作的时候要经常久坐,这样很容易就导致小腿部位肥胖,变得粗壮,针对这个问题,大家可以做做踮脚瘦小腿的运动。首先先站好,然后挺胸收腹,把双手往身体两侧平举,与肩膀一样高,手掌朝向外侧。接着将脚尖踮起,同时双手手掌往外侧画圆,保持5秒钟时间,然后再将脚慢慢放下,收回双手,接着再重复做15到20次。
2、踢腿瘦大腿
这个小运动可以使大腿部位的肌肉变得结实紧致,令大腿变纤长。首先先站好,将双手叉在腰间,然后开始把右腿往前抬起,一直抬至与地面水平,脚尖部位绷直。接着将膝盖弯曲,然后开始踢出小腿,重复多踢几遍之后,换成左脚做,重复多做几遍。
3、侧抬腿瘦大腿
这个小运动主要是锻炼大腿外侧和内侧肌肉,有瘦大腿的作用。首先先往右边侧躺下来,然后用右手支撑在地面上,头部托在右手上,左手则撑在地面上维持身体平衡。接着将左腿往上抬起,大约和地面成45度角,然后再放下,接着重复做10到15次,然后再换边,用右脚做侧抬腿运动,做同样多的次数。
4、双腿交替踢腿
这个运动不仅可以瘦腿,还可以减掉腰间的赘肉。首先先准备一把椅子,然后侧坐在椅子上,一手抓住椅子的椅背,令一手则抓住椅子边缘。接着把双腿伸直,使之与地面平行,脚尖绷直,然后两腿上下相互交替踢腿,注意在踢腿的时候可以将身体稍微往后倾斜,这样便与使劲,在踢腿的时候脚一定保持伸直,一气呵成,不要间断。
空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程
空中蹬车(Bicycle),也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,强烈推荐方法。
目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。动作要领:
1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。
注意事项:1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
一、要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。
二、少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
三、常喝水
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。工作时可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时花草的气味还能降低食欲,也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。
四、不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
五、少在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
六、不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
七、不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
八、少饮酒
酒精含能量较高,它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
九、做仰卧起坐
仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式,对于收腹瘦腰很有帮助。
怎么做才能使头、颈、背部姿态健美;坐、立、行举止优雅呢?该如何才能既承受了压力又免受健康的威胁、舒展身体、让身体充满活力呢?那就一起来练练全方位的健康养生操吧,所有的想像都可以实现哦!
腰背运动操
紧张而快节奏的工作生活方式,使处于“枢纽地段”的腰背不停地发出“警报”,如何应付这些如影随行的毛病呢,快来和我一起运动吧!
1.腰部伸展运动
双手高举,十指交叉,双脚分开站立,与肩同宽,随后徐徐侧弯腰,弯至极限,静止10秒,然后换方向。重复5次。
2.舒背运动
呈自然坐姿,双肘弯曲,双臂侧平举,双手握拳,拳心向下,含胸、低头。随后,抬头、挺胸,做扩胸运动。重复10次。
膝部保健操
坚持锻炼膝关节功能,可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。
1.自然坐在地上,伸直双腿,双手撑于地上。左腿屈膝内旋,膝盖贴地,身体重心后移,静止20秒,左右腿交换各运动5次。
2.站在桌前,双手撑在桌面上,抬高后腿,静止5秒后,慢慢放下,换腿交替重复5次。
3.左手扶椅背,右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后,姿势还原,换腿各做5次。
腿部运动操
此时,正是鲜花绚烂之时,时尚的美眉们早已迫不及待地换上了裙装,修长纤细的美腿可是漂亮装束的点睛之笔啊!
1.呈自然站立姿势,双手叉腰,左腿弯曲后抬起,同时右腿下蹲,静止2秒后姿势还原。换腿交替重复4次。
2.双手叉腰,抬高右腿与上半身垂直,注意足尖要绷直,维持5秒。换腿交替进行5次后呈自然站立姿势。
3.呈站立姿势,左臂前伸与地面平行,右腿尽量上踢,右臂前伸,维持3秒后,换脚重复进行5次后呈自然站立姿势。
许多锻炼胸肌都缺少器械,下面介绍一整套复合型俯卧撑,让你轻松锻炼胸肌。
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
第一个练习是仰卧臂屈伸,它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称;第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时,腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。
肱三头肌位于上臂后侧,由三个部分组成。肌肉的三个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节,与肩胛骨相连,内侧头起于上臂的下部,而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时,要依靠肩肌。胸肌与背肌的协助,核心肌肉也要帮助稳定躯干,以保持姿势。
做这3个练习需要一个平凳,1根10~15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2~4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始,最后以静力抻拉肱三头肌30~60秒结束。
1.仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆,握距同肩宽。仰卧在平凳上,屈膝,双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直,屈肘下降杠铃至额头正上方,小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹,努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下,平衡用力伸直两臂,但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。
2.单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立,两脚分开同肩宽。左手握住把手,掌心向上。屈肘,右肘靠近体侧,手腕保持平直,左手扶胯。挺胸收腹,脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定,肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂,然后重复。完成左侧后换做右侧。注意,重量不要太大,否则容易造成身体晃动不稳。
3.俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃,两脚同肩宽站立,微屈膝。上体屈髋向前,至躯干与地面平行。屈肘90度,上臂贴于体侧,手心向内,腹肌收紧,腰背保持平直,不要弓背。肩与上臂保持稳定,右小臂用力伸直;再重复。然后换左臂做,两侧都完成算完整的1组练习。
做以上三个练习时,要注意动作幅度到位,起落缓慢而有控制。对肱二头肌也要给予同样的运动量,以保持肌肉平衡发展并防止伤病发生。
初级计划每星期练2~3次,之间有1天休息。组与组之间可做30~60秒的抻拉。从初级阶段进步到高级阶段需要4~6周的时间。高级计划增加了组数与重量,按照以下的具体安排练习。
背部肌肉分为上下、内外侧,长度与厚度都会影响背部肌肉的表现。那么如何才能对背部肌肉进行全方位的塑形呢?
上侧与下侧
半程引体向上。从起始位手臂伸直拉到屈肘90度。注意背部发力,肩胛骨收缩到一起,坐姿高位下拉,动作一致。
半程引体向上。吃屈肘90度拉到能拉到的最大角度,把身体拉到最高位。注意背部下侧肌肉从外向内收缩,保持身体直立肘心向下。切勿向后尽量把背挤到一起。坐姿高位下拉,身体坐直,将横把拉到能拉到的最低位动作注意点一致。
内侧外侧
内侧为斜方肌下束,所有内收肩胛骨的动作均可。如坐姿高位下拉,坐姿是身体向后倾斜45°。注意发力方式,尽量把肩胛骨挤到一起。
引体向上。握的越宽练得越宽,身体不要晃运动时肘尽量向外扩。
长度与厚度
哑铃俯身划船。起始位将哑铃发在身体能够到的最前方,注意向上提拉时,手臂加紧,将哑铃划到小臂垂直于地面时向上提拉,并一边稍稍向后手腕可旋向一侧,保持手臂与背部加紧。
直臂高位下拉。两臂加紧背部,手腕向下,手肘微曲。保持手腕手肘角度在运动时不变,肩关节也不要打开始终加紧,膝盖微曲以便可以拉到手臂垂直于地面。
每组动作都对应了可以训练到的肌群,让你更有针对性的练习~
蓝色图片中的动作都相对简单一些,红色的则比较难,你能做到几组?
如图抬腿,膝盖向上,做仰卧起坐。
双腿交错练习。
如图中姿势,做仰卧起坐。
双腿笔直慢慢抬起,再慢慢放下。
如图中姿势,上半身抬起,肩膀不触碰地面,双手放身体两侧;
左右摇摆身体,左手碰左脚跟,右手碰右脚跟。
双手压在背下,双腿伸直后微微抬起,左右腿上下交错运动。
双腿抬起,双手伸向前方,合掌。
身体左右转动,让手尖触碰地面。
腿部动作和前一个crisscross动作一样,但此时需要坐起,身体微微靠后。
这还是一个仰卧起坐的动作,双腿呈90°抬起,双手可放两侧,也可扶着头部。
注意:头部和脚在做仰卧起坐过程中,不可能触碰地面。
双手向头顶方向伸直,双腿也伸直;
双手和双脚离地;
双手双脚同时向上举起,在胃部上方靠拢;
之后双手双脚慢慢放低,重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。
如图中做仰卧起坐
和前一个flutterkick一样,但此时身体需坐起。
如图中姿势,腿部做骑自行车运动。
这一动作又称“空中瓶塞”,在这一动作中,骨盆需要抬起,离开地面。如果你感到下背部过于紧绷,请勿进行这项运动。
1.平躺在垫子上,双腿伸直离地,双手悬空伸直置于大腿两侧。
2.上半身向上坐起,并且同时向胸前屈膝,双手保持平行姿势。
3.慢慢放低到步骤1的起始位置,不断重复。
和前一个Jackknife动作类似,但此时需要左手碰右腿,右手碰左腿。
第一个练习是仰卧臂屈伸,它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称;第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时,腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。
肱三头肌位于上臂后侧,由三个部分组成。肌肉的三个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节,与肩胛骨相连,内侧头起于上臂的下部,而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时,要依靠肩肌。胸肌与背肌的协助,核心肌肉也要帮助稳定躯干,以保持姿势。
做这3个练习需要一个平凳,1根10~15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2~4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始,最后以静力抻拉肱三头肌30~60秒结束。
1.仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆,握距同肩宽。仰卧在平凳上,屈膝,双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直,屈肘下降杠铃至额头正上方,小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹,努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下,平衡用力伸直两臂,但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。
2.单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立,两脚分开同肩宽。左手握住把手,掌心向上。屈肘,右肘靠近体侧,手腕保持平直,左手扶胯。挺胸收腹,脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定,肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂,然后重复。完成左侧后换做右侧。注意,重量不要太大,否则容易造成身体晃动不稳。
3.俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃,两脚同肩宽站立,微屈膝。上体屈髋向前,至躯干与地面平行。屈肘90度,上臂贴于体侧,手心向内,腹肌收紧,腰背保持平直,不要弓背。肩与上臂保持稳定,右小臂用力伸直;再重复。然后换左臂做,两侧都完成算完整的1组练习。
做以上三个练习时,要注意动作幅度到位,起落缓慢而有控制。对肱二头肌也要给予同样的运动量,以保持肌肉平衡发展并防止伤病发生。
初级计划每星期练2~3次,之间有1天休息。组与组之间可做30~60秒的抻拉。从初级阶段进步到高级阶段需要4~6周的时间。高级计划增加了组数与重量,按照以下的具体安排练习。
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