保加利亚式哑铃分腿蹲
箭步蹲是一个非常不错的训练动作！经过改良的保加利亚箭步蹲更是受人喜爱！
单腿动作难以掌握，对于协调性和稳定性有很大的挑战！
如果你想尝试或学习这个动作，在前期需要借助辅助力量！jSs999.coM
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素
这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。
动作过程：
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
此时，通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：
动作全程没有保持有意识地控制。
膝盖没触及软垫，运动范围缩水。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
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“若有翘臀，请爱深蹲”、“无深蹲，不翘臀”，由此可以看出深蹲对塑造翘臀的重要性。
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
做一个正确的深蹲有哪些要点
1.深蹲训练对膝盖会造成很大的压力，在下蹲的过程中膝盖应该自然向外弯曲，不能出现膝盖内扣的现象。
2.膝盖尽量不要超过脚尖，过度的收膝可能会导致腰部收到损伤。
3.正确的双脚站距应该是与肩同宽或略宽，具体的距离应当按照实际情况进行调整，找到自己发力感觉最好的位置。
在了解深蹲动作之后，来欣赏一下不同的变式深蹲吧，也可以试试自己能做到几个，当然安全第一，不要一味模仿。
动作一：徒手深蹲
动作二：向后箭步蹲起
动作三：靠墙静蹲
动作四：高脚杯深蹲
动作五：不对称深蹲
动作六：保加利亚深蹲
动作七：深蹲跳
动作八：颈后杠铃深蹲
动作九：颈前杠铃深蹲
动作十：猴式深蹲
动作十一：相扑深蹲
动作十二：宽距深蹲跳
动作十三：垂直蛙跳
动作十四：半蹲
动作十五：枪式深蹲
动作十六：深蹲开合跳
动作十七：转体深蹲跳
动作十八：静止深蹲
动作十九：面壁深蹲
动作二十：哑铃深蹲
动作二十一：助力蹲推
动作二十二：手提箱式深蹲
动作二十三：单臂壶铃深蹲
动作二十四：跳远
动作二十五：相扑蹲小跳
动作二十六：壶铃抛抓深蹲
深蹲是运动健身不可回避的一个动作，其好处也不是锻炼臀腿肌肉那么简单。长期坚持有规律地深蹲，不仅刺激全身肌肉增长提高基础代谢，加速脂肪燃烧，还可以保护膝关节，延缓衰老。
绝对值得收藏，史上最全基本蹲（GIF动图教学）
毫无疑问，蹲是最好的的建立下肢力量、建立功能性运动模式的运动。如果正确，这些动作将会锻炼你的臀大肌、腿筋、股四头肌和整体核心的稳定。蹲就像其他运动一样是可以重复的。
但是，你如果长时间不添加额外的运动、或者变换蹲的姿势，你的身体就会适应运动模式，那么你的锻炼结果就会停止。为你防止这种情况的出现，这里有11个基本蹲的变化可以纳入你的体能训练。当你构建力量时，首先掌握合适的蹲的形式，然后转移到更有挑战性的变化。
股四头肌和臀大肌会燃烧（更不用说第二天可能会疼痛）但是你最终会感谢你自己的。
第一种：体重蹲
让我们从最基本的开始。做任何动作变化时，重要的是要记住，如何正确的姿势来确保每个变化没有受伤的风险。
动作要领：
1.两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。
2.弯曲你的膝盖，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。
3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。
4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。
第二种：囚犯蹲
这种变化非常类似于普通的体重蹲，但它需要更多的平衡和协调能力。因为你的手不会在你的面前保持平衡，你需要更多的躯干保持向上的核心力量。
动作要领：
1.把手放在头后
2.保持背部挺直，胸部直立然后下蹲。
3.你会发现你需要更多的力量相比普通蹲，但是记住不要让你的脚趾抬起离开地面。
第三种：屈膝蹲
这更像一个芭蕾舞演员的动作，是一个更具挑战性的蹲。这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。
动作要领：
1.两脚距离要宽于肩10厘米左右；脚趾向外约45度角。
2.你可以把你的手放在你的臀部，也可以保持你的手在胸部。
3.背部要保持垂直于地板，而不是略向前弯曲。
第四种：跳蹲
研究曾发现蹲可以改善你跳的高度，所以为什么不进一步把跳融入你的蹲。这种变化更为先进，所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。
动作要领：
1.和常规蹲的姿势一样，两脚距离比肩微宽。
2.臀部下蹲时，把你的手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。
3.下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。
第五种：单腿蹲
单腿对于大多数人来说相当具有挑战性，单腿蹲，你平衡只有一条腿，另一条腿必须完成所有的工作。
动作要领：
1.两脚与臀同宽，脚尖向前。
2.慢慢你的体重转移到右脚，直到你的左脚完全离开地面。
3.要确保每条腿做相同的数量。
第六种：酒杯蹲
这个变化对女性好处尤其大，因为它能在一个更加开放的位置加强臀部，仍然可以获得好处。你需要一个哑铃。
动作要领：
1.双脚比臀部略宽。
2.两手在胸前握住哑铃，通过你的核心力量来将胸部上升。
第七种：回来蹲
当谈到自由重量器械和机器，自有重量器械是赢家。使用杠铃进行深蹲比使用史密斯机对你的膝盖和脚踝能更好的获取目标肌肉支持。另外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持正直。
动作要领：
1.把杠铃放在你的肩膀上，站立和基本蹲起保持要一样的姿势。
2.脖子不伸出，降低深蹲，确保你真的坐下来。
3.用你的背部、肩膀和手来支持杠铃的重量，而不是用脖子。
4.确保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。
第八种：前面蹲
前后面蹲是一对互补的变化。有想研究表明前面蹲对于有膝盖问题的人会是一个更好的选择。
动作要领：
1.把杠铃或哑铃放在你的胸前，手肘向下。
2.下蹲到你的肘部几乎触摸你的膝盖，然后爆发站起。
第九种：分裂蹲
分裂蹲看起来更像是一个比蹲起更加突进的动作，为了一个额外的挑战和更多的单腿工作稳定，你可以将你的脚放在一个盒子或者长椅上来完成运动。
动作要领：
1.把杠铃放在肩膀上，一脚在前，一脚在后。
2.保持杠铃，背部挺直，双膝弯曲，降低直到你的后膝几乎接触地面。
3.双膝应该成90度；你的前膝盖下蹲过程中不应超过你的脚趾。
4.另一条腿交换，做相同的数量。
第十种：哑铃相扑蹲
这种变化类似于酒杯蹲，诀窍是腹部和背部肌肉，防止你的胸部提前将哑铃提起。
动作要领：
1.双脚宽于臀部，脚成45度。
2.每个手拿着哑铃，手臂垂直放在身前两腿之间。
3.弯曲你的膝盖，哑铃几乎碰触到地板上。
4.注意胸部不要向前弯曲；你看起来可能会有点像相扑选手。
第十一种：手枪蹲
作为最先进的蹲变体之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿强度和核心稳定性。甚至比单腿蹲更高级，因为你的一条腿弯曲在你的面前。
动作要领：
1.开始站立，两脚与胯同宽。
2.慢慢你的体重转移到你的右腿，同时你的左腿慢慢前移到你面前。
3.在胸前抬高你的手臂来帮助你保持平衡。
4.要一直保持平衡，抬起的脚尽可能不去触及地面。
5.左右脚做相同的次数。
第十二种：蹲推力
这练习了一个下蹲的同时，可以让你的身体的每一部分的肌肉得到练习。
动作要领：
1.站立时，双脚和肩同宽，脚趾向前。
2.下蹲，把你的双手放在脚前；把你体重转移到你的手，往后跳出你的脚。
3.成一个俯卧撑的姿势，确保你的身体从头到脚是一条直线。
4.脚调回你的手后面，站起来，重复。
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
深蹲无疑是公认的健身王牌动作！不管是构建肌力，增加肌肉，提升运动表现都是最好的动作！
但是不可否认的还有一点！大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！
健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时，脊椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(RoundingoftheBack)，长时间下来可能带来更大的伤害。
当目标是建构强壮的腿部时，如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下，训练这些肌群会是更好的选择，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。
背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢？
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择？
保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，有人称它为BulgarianLunge，尽管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。
当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。
保加利亚单腿蹲的进行方式，有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式
■哑铃单腿蹲
■壶玲单腿蹲
■颈前单腿蹲
■颈后单腿蹲
■前脚垫高蹲
技术提示
．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或台阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。
．动作的开始很像是背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步。抬起一只脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围长，身体对于平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。
．当你在挺杠或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。
腹肌训练有效的九组动图
建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作(根据自身情况而定)，每个动作做10-15次，每次做4组。
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图)，保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获!
保加利亚深蹲动作要点讲解
对于保加利亚深蹲，相信大家都比较熟悉，当然保加利亚深蹲的用处是很多的，同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究，但是有些人不知道保加利亚深蹲怎么做。那么，保加利亚深蹲动作要点是什么？一起来了解一下保加利亚深蹲吧。
保加利亚深蹲动作要点
1. 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松。
2. 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
3. 背部挺直，脚后跟发力站起。
4. 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。
保加利亚深蹲注意事项
大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。
然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。
保加利亚深蹲怎么练正确
在训练运动中，保加利亚深蹲是有许多好处的运动，有些人还是熟悉的，当然坚持训练保加利亚深蹲的话，对身体是很有帮助的，但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么练。那么，保加利亚深蹲怎么练最正确？下面就一起来看看保加利亚深蹲吧。
保加利亚深蹲怎么练
1. 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松。
2. 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
3. 背部挺直，脚后跟发力站起。
4. 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。
保加利亚深蹲呼吸方法
下蹲吸气，站起呼气。
保加利亚深蹲常见错误
错误：大腿前侧过于酸胀。
解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。
保加利亚深蹲注意事项
1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练，
2.因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展。
练翘臀有效的动作gif动图
想要练出完美的蜜桃臀，只有长期坚持做翘臀运动才有效果，下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机(做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练)
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
保加利亚深蹲怎么做标准
保加利亚深蹲是一个比较有名的动作，其实保加利亚深蹲就是深蹲的一个种类，而一个人训练保加利亚深蹲的话，对身体的帮助是巨大的，但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么做。那么，保加利亚深蹲怎么做最标准？一起来看看。
保加利亚深蹲怎么做
1. 可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
3. 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
4. 当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
5. 跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
6. 另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
保加利亚深蹲注意事项
大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。
然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。
代替腿伸展：保加利亚单腿蹲
说到训练股四头肌，很多人的菜单中会有腿屈伸这个动作！它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行伸展的动作！
因为固定的轨道以及俯卧在凳子上，这个动作操作起来会相对简单一些，特别是对于一些初学者来说非常容易接受！
不过真正说到锻炼效益如何，其实是要打问号的
这样坐式的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量，同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力，对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的！
而且如果我们仔细了解其中原理，还会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨（patella）和股骨（femur）之间及相关的软骨承受很大压力，比做深蹲（squat）时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到（进行腿部伸展训练时，很明显大腿前侧靠近关节附近压力很大，而大腿中下部几乎没有什么压力！）
因为健美运动的盛行，多数人都觉着这样一个孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个强壮的股四头肌，但其实不是
如果你想要一个更强壮的腿部，减少膝盖的压力，建议你尽量少做这个动作！可以用保加利亚单腿蹲来代替这个动作！
不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式
保加利亚单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部，还能提升你的协调，平衡，核心力量，比起固定器械的腿弯举好太多！
1.选择负重或空手，在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
2.有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
3.当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
4.选择合适的步距，跨距越短对股四头的刺激越大，同时膝关节压力也更大，也不要太远，否则可能导致弓背，腰、臀部疼痛
5.后脚垫高的高度约20厘米左右，以避免大腿前侧和屈髋肌有不适的伸展！
经典动作教学：保加利亚单腿蹲
保加利亚单腿蹲：动作介绍
保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员！发来发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
保加利亚单腿蹲跟一般单腿蹲的有什么不一样呢？
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作介绍
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
提示：
1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练，
2.因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展(hyperextension)。
再次提醒大家：若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低的箱子或凳子来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
锻炼腹肌最有效的动作 附动作动图
我知道一到节假日很多人都将健身停了下来，聚会多了嘴巴自然管的松了，于是乎大量脂肪囤积，久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。上班回来，才发现情况不妙，后悔不已！
懊悔没有什么用，我们不如行动起来。下面这8个动作，配合一些跑步，单车等有氧，让你赶走脂肪，虐出性感腹肌。
以下每个动作一分钟，重复三次，一周见效哦！ 男女均适用。
动作一、平躺在瑜伽垫上，伤腿腾空与地面垂直，膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身，用手触碰脚尖。
动作二、躺在瑜伽垫上屈膝，一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头，做卷腹动作，肘部与膝盖尽量相碰。
动作三、在瑜伽垫上坐定，抬起腿部和上肢，双腿交叉，手臂左右摆动锻炼侧腹。
动作四、平板支撑。
动作五、趴在瑜伽垫上，双手交叉放在头前，用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。
动作六、平躺。腿部曲起，脚部着地。双臂伸平扶住大腿，做卷腹，令双手触到膝盖。
动作七、平躺。腿部曲起，脚部着地。向上屈腿，向前伸臂，只有臀部接触地面，做卷腹。
动作八、 最有难度的动作来了。双手榜头，腿部抬起不着地，分别曲腿转动腹部让一侧肘部与另一侧膝盖相碰，锻炼侧腹。
要知道冰冻三尺非一日之寒，小腹肥肉非一日之馋。三天打鱼两天晒网是不可能有效果的！一定要坚持练习啊！
马甲线怎么练？动图教学练就“川”字腹部
马甲线怎么练？动图教学练就川字腹部
看来，人鱼线的魅力实属无人可挡。同时，随着男人腹部人鱼线的流行，女人们也掀起一股马甲线的热潮。当人鱼线遇上马甲线，交织出一场极致的视觉盛宴。
你只需要10分钟，就可以让你身材变得诱惑无限，让你你拥有令人羡慕的马甲线和蜂腰...
☆练习1☆
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
☆练习2☆
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作57次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
☆练习3☆
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。
重复此动作510次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
☆练习4☆
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复23组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
☆练习5☆
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。
左右各10次为一组，重复23组。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。
☆练习6☆
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。
10次动作为一组，重复10组。
效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
☆练习7☆
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。
15次为一组，重复23组。
效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。
☆练习8☆
平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖。
左右各7次为一组，重复23组。
效果：有效消除小腹突起。
☆练习9☆
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复34组。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
☆练习10☆
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
☆练习11☆
平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。
重复此动作8组。
效果：最后这两套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
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