练腹肌？3种动作就够了！

一提到腹肌，很多人都觉得难练！但是只要你记住两个要领并持之以恒！就一定可以练出漂亮的腹肌！

哪两个要领呢？

腹肌我们每个人都有！只是有的人腹部脂肪过多被遮住了！有的人腹肌太细，撑不起线条！

所以只要掌握增加腹肌的肌肉量、减少皮下脂肪这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。

那腹肌到底该怎么练呢？首先我们要来认识腹肌！了解腹肌的构造和功能后一切就变得简单明了了！

认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

一、腹直肌（也就是我们常常说的八块腹肌）

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉

腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。

腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习（卷腹，反向卷腹等等）

推荐锻炼动作：

卷腹（胸部往耻骨卷）

1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙

2、用慢慢卷起的方式。脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。

3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。

推荐阅读：反向卷腹（耻骨往胸部卷）

二、腹斜肌（内外）

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等

俄罗斯转体教学

1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意：保持下半身稳定不动

三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定（包括走路），尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。

腹部真空收缩教程！

起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领：

、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。jSs999.cOM

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胸肌速成训练 3个动作就够了

如果说腹肌是最性感的肌肉，那么胸肌肯定是最性感的肌肉。男人喜欢看女人的胸，其实女人一样喜欢男人的胸，如果你的胸肌发达，不但看起来健壮，穿起衣服来也会更有型。

今天在这里推荐3个动作大家，坚持2-3天练一次，你会发现你的胸肌长得会很快。

每个动作以15次为一组，一共做4组。

动作一：俯卧撑

俯卧撑相信大家都会做，这里主要是要做宽距俯卧撑，就是你的两手距离尽量的宽。

俯撑在地面，双手打开越0.9米的距离，手臂挺直撑起身体。然后，将身体降低，直到胸部差不多快接触到地面，再将上半身撑起回到初始位置，同时挤压你的胸部。

动作二：卧推

这里使用杠铃或者哑铃都可以，不过哑铃的重量毕竟会轻很多，对胸部的压力会不够。

躺在长椅上，双脚踩地，使用宽握距，将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举起在身体上方。吸气，将其缓缓下降，直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。再使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置。

动作三：飞鸟

这个就只能使用哑铃了，躺在长椅，双手各拿一只哑铃，伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。吸气，开始让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，然后吐气，将哑铃推举回起始位置。

徒手训练动作大全 学会这几招就足够了

健身运动大多数都要通过运动器材，尤其是很多人去健身房，就是因为家里没有器材，能够方便的进行健身，那么，在健身器材的陪伴下，大家也能够将运动发挥的更加有效果。但是很多人说离开了器械就不能进行锻炼，这个说法是错误的，因为徒手训练也是有很多方式的，接下来我们就一起来看一下徒手训练动作大全吧！

1. 引体向上

引体向上能够将大家的背部肌肉群体锻炼到，而且还能连同手臂一同锻炼，由于在我们做引体向上的时候，是利用手臂的力量和手肘之间的弯曲力量来提升身体的，所以这项动作也是非常考验上肢的力量。如果上肢力量比较薄弱的人，在刚刚开始，这项锻炼的时候，肯定会觉得比较吃力，不过没关系，大家再锻炼几次，以后就会慢慢的学会了，在我们下巴过杠以后就可以慢慢的回到初始位置了，经常锻炼之后，背后的肌肉群体会非常的好看，加上上肢力量也会有所提升。

2. 深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

3. 卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

以上的三个动作都是不需要任何器材就可以完成的，很适合平时比较懒得出门去健身房进行健身，在家里就可以方便健身的人使用。

怎么跑步不受伤？记住这6点就够了

跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。

1.脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

2.步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。

4.双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。

5.双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。▲

腹肌躺全新炫身材的方式 夏季露腹肌就练这些动作

形容一个男人身材好，有“公狗腰”、“人鱼线”、“3D肩”等等，而现在又新添了一个新名词 —— 腹肌躺。

腹肌躺，顾名思义就是平躺下来，用第一视角拍摄，露出你八块坚实的腹肌。当然要有腹肌才能秀，充满着满满的雄性荷尔蒙。

但腹肌不是你睡醒后掀开衣物就有的，想要拥有八块让同性嫉妒，女性爱慕的八块腹肌，肯定要付出汗水和努力，并且要为之坚持不懈。

接下来为大家介绍7个虐腹动作，每个动作30秒，依次按顺序做完为一组，每天锻炼 3-4 组，不久以后你也可以腹肌躺!

动作一：健身动作

动作二：卷腹

动作三：高强度动作

动作四：锻炼侧身肌肉

动作五：动作示范

动作六：锻炼腹部　

动作七：动作示范

这几个健身动作都不是很难，不过你试了之后应该会觉得运动量是很大的。健身还是要好好的坚持，三天打鱼两天晒网的锻炼，不仅不会有什么大的效果，还会影响你对健身的积极性，为了完美的身材就忍一忍吧。

背部肌肉发力点不好找？掌握这些技巧就够了

比较有去健身的人都知道背部肌肉强化训练比起别的部位的肌肉训练更加困难，不仅因为背部训练动作普遍比较难，而且锻炼过程背部肌肉发力点很难找到感觉。

以下给大家推荐一些练背发力的要点，希望在大家的练背健身中能有所帮助。

1.避免肱二头肌过度发力

背部训练不管是下拉训练还是划船类动作，在做的时候肱二头肌都会多少有一些发力。但如果做背部肌肉训练，我们要可以减少肱二头肌的发力，这样背部肌肉可以得到更好的锻炼。

健身中有一个肌肉代偿概念，要减少代偿，就要让动作尽量标准，比如在做引体向上的时候，应该正手并且把关节打开，让肘部和身体在同平面上完成动作。

划船的过程要注意做到沉肩，让肩关节完成动作，减少肘关节的过度屈伸。

2.集中注意力的练背

在练背过程，要集中注意力，减少肌肉代偿，如果注意力不集中在背部，很难感觉到背部的发力，而锻炼效果此时也会降低，注意好背部收缩的过程，训练需要循序渐进，不要过于着急让背部发力感觉不到。

3.做引体向上

引体向上这个动作对初学者来说比较有难度，但是放弃这个锻炼背部的技巧是很可惜的，做动作的时候，要让背阔肌将身体带起，过程不要用脚蹬来借力，要确保肩胛骨在发力。

4.杠玲划船硬拉

这两组动作都是锻炼背部肌肉的，核心要点在于臀部要夹紧，挺直背部，划船的时候要控制好背部的发力动作，下放的时候确定是背在下放，不要让手紧绷着。

练背的时候找不到感觉多是因为肌肉神经连接的关系，刺激的强弱不同，感觉也不同，训练的关键在动作要经常做，让背肌更多的和大脑连接，加强感受，每次训练可以找自己比较常做的动作练习，更容易找到感觉。

全球走路中国人排第一，快步走6000步就够了

受访专家：

中国城市规划设计研究院副院长 李 迅

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

走路是最实惠的一种保健方式。日前，美国斯坦福大学研究人员以每天走路步数为指标，分析了全球46个国家和地区居民的活动水平。结果发现，中国香港地区和中国大陆高居最爱走排行榜前两位。

走路成了健康生活的象征

斯坦福大学研究人员利用智能手机软件，收集了超过70万匿名用户的步行数据，每人平均追踪时长为95天。分析结果显示，46个国家和地区居民每日平均步行4961步。其中，中国香港地区排名第一，为6880步;中国大陆位居第二，为6189步;前10名还有乌克兰(6107步)、日本(6010步)、俄罗斯(5969步)、西班牙(5936步)、瑞典(5863步)、韩国(5755步)、新加坡(5674步)、瑞士(5512步);加拿大(4819步)、澳大利亚(4941步)、新西兰(4582步)等国家则低于平均值，相对较“懒”。该结果发表在《自然》杂志上。

华南师范大学体育社会学教授卢元镇认为，走路多少与很多因素有关，如家里到单位的距离、习惯的交通方式等。在我国，尽管私家车数量急剧上升，但绝大多数城市居民上班出行，仍需要借助公交、地铁等公共交通工具，各站点之间基本靠走。相比西方很多国家去超市开车的情况而言，我国居民步行量较高在意料之中。另外，我国居民健康意识越来越强，“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路成了健康生活的象征，备受大家追捧，于是越走越起劲。

中国城市规划设计研究院副院长李迅说，在城市规划中，有着对步行距离的设计要求：家到最近的绿地、超市，以及其他公共服务设施的距离，均建议不超过500米，最远也不应超过1公里。成年人步幅约为60~70厘米，若以每天步行6000步计算，人们每天步行的距离大约为3.6~4.2公里，除去每天零碎的步行量，差不多等于每天上下班各走不到2公里。这个距离是可以接受的，也符合目前我国要求的城市步行距离。

步数多不等于锻炼好

2013年，世界卫生组织称，懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素，据估算，全球每年因“懒”致死的人数高达320万。

鉴于此，考察步行量与健康的关系也被列入此次研究的范畴。在收集了包括年龄、性别、身高、体重在内的用户基本数据后，研究人员初步评估了研究对象的健康程度，并将其与步行量进行对比。结果发现，居民每日平均步行量与当地整体肥胖率关系不大，反倒是经常步行者和很少走路者之间的步数差距，与整体肥胖水平相吻合。

生物工程师斯科特·戴尔普将最多步行者与最少步行者之间的步数差距，称为“活动不平等”性。戴尔普解释说，如果一个国家的某些人被认定为“活动丰富者”，另一些人被认定为“活动缺乏者”，两者之间的步数差距就会是这个国家肥胖水平的一个强有力指标。比如，瑞典是“活动丰富者”和“活动缺乏者”步数差距最小的国家之一，同时，也是肥胖率最低的国家之一。从这个角度说，中国居民步行量最高，却不等于平均健康水平最高。

卢元镇认为，斯坦福研究在考察步行量与个人健康的关系时，存在一定缺陷。“调查数据只显示了每日平均行走步数，但没有区分哪些是生活中的一般步行，哪些是具有锻炼效果的快步走。在对健康的促进作用上，两者差别很大，因此很难说走得多锻炼效果就好。”

此外，由于佩戴计步软件者多为有意识增加活动量的人群，仅以这部分人的运动量说明整个国家或地区的运动习惯，不够客观全面。“从我个人了解的情况来看，国人平均每人每天行走的步数还达不到6000步。对很多人来说，需要提高的空间还很大。”

走路虽好，不能过量

在分析了69个城市的数据后，斯坦福研究人员发现，适合步行和方便行人的程度与居民健康密切相关。斯坦福大学数据科学中心主任詹妮弗·海克斯说，如果一个城市的设计对步行者友好，比如人们走到商店、餐馆、公园和其他目的地的步道建设良好，且便利程度较高，那么，生活在这里的人，无论男女老幼，肥胖还是健美，都倾向于走更多的路。

李迅补充说，良好的步行环境还取决于有没有机动车的干扰，空气环境如何，是否能沿河或穿越公园等。在建设绿色步道方面，广东地区走在了我国很多省市的前面。2011年，广东在全国率先建成6条总长2372公里的省立绿道，以及总长2828公里深入城市内部的城市绿道。这些城市绿道设有专用颜色，与机动车道完全分离，只允许自行车和步行者通行。由此形成的绿道网，还能将中心城区、城乡居住区、公园、自然保护区、体育健身区等连接起来，利于更好地出行，并为居民提供充足的游憩和交往空间。目前，浙江、江苏等省市也已开始着手城市绿道建设。“只有创建良好的步行环境，才能鼓励人们更多、更健康地走路锻炼。”

需要提醒的是，走路锻炼虽好，也不能过量。卢元镇说，现代人在运动上，存在两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，导致运动过量。“以我自己为例，最开始参加微信晒步数时，每天走1万步，大概能排到前十名。但后来，1万步的运动量只能排到三四十名，很多人每天步数高达2万~3万步，这就已经过量了，有可能起到反作用。”

卢元镇说，为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。▲

练腹肌单靠仰卧起坐你就败啦

前段时间，中国嫩模奚梦瑶在2014年维密秀场上蹦蹦跳跳的出场，其活力四射同时有力又有型的身姿不禁让人眼前一亮。谁知，不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香，超模向世人呈现完美身材的背后是难以言表的努力，大多数时间都是在健身房挥汗如雨，在饮食上严格要求自己。

作为长期活跃在前台的超模，奚梦瑶在距离大秀开始前的倒计时期间也曾疯狂健身。先来看看奚梦瑶自己曾曝光过的高难度健身照吧。

从运动的角度来说，没有局部减脂的说法，减脂尤其是腹部减脂需要全身各个部位的配合，光靠增强腹部运动不但不能起到减肚子的效果，肚皮酸痛，肚子还会越来越大。应该坚持全身运动，以有氧运动跑步为基础下，进行科学有效的腹部训练，从而达到减脂、收紧腹部线条的目的。下面，小编将从最简单的动作开始，先向大家介绍初期四种最简单的腹部减脂运动，对增强核心力量有显著效果。

平板支撑 Plank

平板支撑这个动作在任何训练中都已经common到不行啦，这项训练旨在训练核心肌群。它可以帮助你维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

重点锻炼部位：全身肌群训练、塑造腰部、腹部和臀部的线条，

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作45秒。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

搁腿仰卧起坐 Leg situps

重点锻炼部位：上腹部位

仰卧在地上，小腿抬起平行于地面或搁在平板上，使大腿垂直于地面，双手交叉抱于胸前。慢慢地使两肩向膝盖弯起，直至肩肿骨离地面15度角左右时，保持静止2秒钟后重复做。16个为一组，组间休息30秒，反复3组。

要点：当躯体收缩时，为了更好的让腹部肌群收缩，要让我们的下背紧贴地面，只需上背部抬起即可。

仰卧腿上举 Supine leglifts

重点锻炼部位：下腹部和大腿上部肌群

仰卧在地面上或头朝上仰卧斜板上。双手握住头后方固定物件，全身伸直。收紧腹部，将保持伸直的两腿向上弯起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次为一组，反复3组。

要点：向上弯起两腿时要吸气，回落时呼气但仍要收紧腹部，不要下落过快。

坐式缩腿 Sitting leg-contracting

重点锻炼部位：下腹及大腿前侧肌群

坐在登边双手撑在凳子上，背部挺直，两腿向前伸直。屈膝缩起小腿至最高点。完全收紧腹部2秒钟，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次为一组，重复3组。

要点：缩起小腿时吸气，降落时呼气。这项训练的效果全在于腹部的收紧程度和膝盖抬起的高度以及动作的快慢。

3种最经典的臀部训练动作

臀部是我们身体很重要的一部分，如果拥有好看的臀部，我们的整体气质和身材能够加分不少，同时也能够变得更加自信。但是拥有好看的臀部是需要锻炼才能够实现的。那么来看一下3种最经典的臀部训练动作。

1.臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

2.静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

3.向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

以上就是给大家介绍的关于练臀的三种有效的动作，日常我们都可以在家中进行锻炼，能够让我们的臀型变得更加完美，从而变得更加自信。

腹肌撕裂操 9种训练动作

艺人刘畊宏在中国央视财经频道《超级减肥王》担任明星教练，一同带领14名「重量级」选手进行一连串的魔鬼特训，改变他们的命运。而他日前在节目中示范的「腹肌撕裂操」，因为不需要额外的器材，在家随时也可以做的便利性，因此在微博上爆红，今天就来介绍这套「腹肌撕裂操」。

刘畊宏利用椅子当作训练道具，所以不用上健身房也可以轻松在家训练，这套训练的目标就是腹部肌群，包含上腹肌、下腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌，总共9个动作，每个动作做25次，每天在家做，让你训练出性感的人鱼线和马甲线。

1.左右踩脚踏车(略坐姿)

▲双脚平举，先扭转你的腹部，再让手肘轻轻碰到膝盖

2.两段折刀开合

▲第一段先双手置於胸前碰到膝盖，第二段双手碰小腿

3.手交叉碰小腿

▲右手左脚同时升起，手再碰小腿，再换另外一边

4.空中脚踏车(略平躺)

▲双脚置於空中，像踩脚踏车一样反覆旋转

5.蛙人打水

▲双脚伸直，上下来回垂直摆动

6.V型仰卧起坐

▲动作时，将上半身跟下半身同时向内伸缩腹肌

7.上斜伏地挺身

▲虽然伏地挺身主要训练的是胸肌，但因为这个动作会一直支撑身体，整个核心肌群必须保持用力

8.画圆抬腿

▲稳定住上半身，双腿举起从左至右画圆，再重复动作至左

9.垂悬举腿

▲这个动作较高难度，做的时候必须要小心，确保椅子够稳固不会乱动，动作分两动，第一动-先将身体举起离开椅子，第二动-连接第一动，运用下腹肌的力量，顺势将双腿往上延伸。

进阶技巧：训练腹部肌群，最最最重要的就是在运动期间，尽量全程保持腹部紧缩，必须专注依靠腹肌的力量来完成全部动作，你可以注意看到刘畊宏在训练不同部位时，很明显可以看到上腹肌丶下腹肌都是完全保持紧张的。简单来说，过程中越紧缩，训练效果会更好。

如果正确做完这9个训练动作，并加上紧缩的技巧运用，相信练完後你的腹肌一定酸到不行，型男们，一起来试试看吧!

26种不同难度腹肌撕裂动作

26种不同难度腹肌撕裂动作，配合足够的有氧减脂练习，你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。

卷腹

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抬腿卷腹▼

交替触脚踝▼

四字卷腹▼

蝴蝶卷腹▼

前伸卷腹▼

坐姿V字两头起▼

仰卧抬腿▼

反向卷腹▼

剪刀腿▼

交替触膝▼

蹬车卷腹▼

交替摸脚尖▼

直腿触脚▼

两头起▼

侧支撑两头起▼

膝触胸口▼

俄式转体▼

负重仰卧起坐▼

卷腹起身▼

坐姿左右抬腿▼

侧平板卷腹▼

俯卧反向卷腹▼

登山者▼

支撑手触膝▼

龙旗▼

3种不同种类的肌肉练法

第一种：硬肌肉

第一种肌肉，是结实又硬的肌肉。这类肌肉比普通练出的大块大块的肌肉更加结实，而且具有硬度。有的健身者喜欢大块拉风的肌肉，有的健身者则喜欢硬硬的、低调的肌肉。

出肌肉硬度绝对不是一件简单的事情。我们需要用小重量来练肌肉，也就是在训练的时候，选择一个比较小的重量。而且在练肌肉的时候，注意用小组数、多数量来练习。平常也要注意饮食等，营养的补充也同样重要。用这些方法进行训练，你就一定会有硬汉一样的肌肉，钢铁一样低调又拉风。

第二种：大块肌肉

第二种肌肉是大块的肌肉，这样的肌肉是最拉风、也是最容易练出来的。大块的肌肉是目前最主流的关于肌肉的审美目标。

想要练出好看的大块肌肉，重量必不可少。和上文介绍过的小重量不一样，我们想要练出大块肌肉就必须要用大重量来进行。当然，是在自己可以承受的范围之内。

除了大重量，多组数也是必不可少的。保证多组数的同时，我们需要缩短休息的时间，比如原先休息时间是两分钟左右，现在我们就让休息的时间少于一分钟。大重量、多组数。用这些的方法练肌肉，肌肉想不大都很难哦。

第三种：肌肉线条

第三种是那种并不明显的、隐隐约约的肌肉。这类肌肉的肌肉块并不是非常明显，但是修长而又流畅的肌肉线条非常好看，可以带起修长有力的外形，同时还具有一定的吸引力，通常是女性朋友们的首选。

想要练出肌肉线条，就要用练肌肉的方法来练。因为肌肉线条说白了也只是肌肉的轮廓而已啦。我们在练完肌肉之后呢，一定得做做拉伸舒展，让肌肉舒展开来，让肌肉塑型，肌肉线条长得就会漂亮得多了。我们在拉伸身体部位的时候，一定得多多维持一会儿。一个动作数15个数，然后再进行下个动作。

平坦腹肌怎么练？看完你就知道了

平坦腹肌怎么练？看完你就知道了，下面我们一起看看吧！

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。