怎么练手臂肌肉--四个动作让你拥有结实粗壮的手臂

手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位，一个结实的手臂是男人的象征，会被女生打上安全的标签！

手臂部肌群虽然不大，但是数量不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌！肱二头肌主要是负责弯曲肘关节，肱三头肌刚好相反：伸展肘关节！

要想有胀爆袖子和结实的手臂，那就快来试试这4个动作吧！

肱三头肌：

1.坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

2.绳索下拉：一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。

肱二头肌：

3.斜躺哑铃弯举：将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4.站姿杠铃弯举：双脚与肩同宽，正握杠铃，两上臂紧贴身体两侧，向上弯举。

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女生大腿结实粗壮怎么办？

女人的腿就是女人的脸

虽然说这句话从某种程度上来看，是有那么点夸张，但是不能否认的是，有一双胖瘦均匀、纤长细直的腿，确实是一件非常了得重要的事。

腿粗是每个女生的致命缺点，不仅是夏天不能穿上秀美腿的迷你短裤和超短裙，粗粗的大象腿更成为众人议论的焦点。而每当这里，姑娘们都懊恼不已。那么，要如何才能改变腿粗呢?

今天为大家带来腿部肌肉的教学动作，大家一定要仔细看。

1.卧式对角线踢腿

躺在地板上，双腿弯曲90度撑起你的身体，将手臂放在大腿两侧，保持身体呈一条斜线，不要将腹部过于突起或者将双腿过于弯曲或者弯曲不到90度，做好这些准备动作后开始进入下一个动作，就爱那个一条腿抬起用你的脚背触向你另一条腿的小腿肌肉，然后向身体的另一侧踢腿，伸展你的腿，完了之后恢复初始动作，用你的另一条腿重复该动作，双腿交叉完成这组动作，重复20次(也就是每条腿做10次)。

2.挥杆式踢腿

首先呈站姿双腿与肩部同宽，向下蹲呈弓步姿势。双腿大概弯曲120度，然后迅速站起向身体的另一侧踢腿，以脚尖超过另一条腿的膝盖为宜，恢复到初始动作，换另一条腿继续进行该动作，共20次，每条腿重复10次，记得占其实一定要迅速，迅速的爆发会更好的造就腿部肌肉!

3.狗式后踢腿　

狗式是瑜伽里的一个重要动作，今天我们借鉴过来并稍微的变动来练习我们的腿部肌肉。首先双腿弯曲90度，双手撑地，将一条腿保持弯曲90度向后抬起，拥有一定瑜伽基础的将腿抬至与身体平齐的位置，身体不够柔软，韧性不足的将腿抬至与身体略微平齐的地方就可以了，完了之后恢复到你的初始动作换另一条腿继续向后抬，记得保持腿部弯曲90度，尽可能的去控制你的呼吸!一共做14次，每条腿各完成7次。

女生练手臂肌肉的动作介绍

女生如果能够拥有天鹅臂，整体气质都会提升不少，所以如果女生手臂如果不够纤细，一定要多想办法让自己手臂变得更细，这样看上去也比较好看。所以女生进行健身时，一定要注意手臂肌肉的锻炼。那来看一下女生练手臂肌肉的动作。

1.负重平举

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，这时候双手放松在身体两侧，保证自己站直，并且挺胸收腹。此时准备开始动作，我们双手发力，将哑铃向前抬起，做前平举动作，直到我们双手和地面平行为止，这时候我们再缓慢放回手臂，回到原来的位置，重新开始。每次坚持完成动作30个为一组，可以进行2~3组。

2.俯身哑铃飞鸟

一开始先让自己站直，并且挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃在手上，动作开始前，我们先让自己俯身，并且双手自己放松好。这时候动作开始，我们双手张开，并且向身体两侧打开，向上抬起，直到我们手臂完全张开，可以向肩膀斜上方拉伸，就像是一只张开的飞鸟一样，能够明显的感觉自己的手臂肌肉有拉伸感。坚持完成动作30个一组，可以做两组。

3.平板支撑

这个动作是一个静态的动作。一开始我们手肘弯曲，和脚尖共同支持我们身体在地面上能够保持平衡，并且此时我们身体和地面是平行的，动作开始之后，注意我们的臀部以及腰腹部始终是在一条线上的，不能够上下凹凸。接下来就是保持动作，坚持时间至少需要在1分钟以上，可以坚持完成3组。能够良好的起到锻炼手臂以及全身力量的作用。

以上就是女生锻炼手臂肌肉的方法，这些动作的难度系数都不大，并且比较适合我们日常完成，对于我们手臂肌肉锻炼以及整体身材都有比较大的帮助。

如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂

如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂，下面让我们一起看看吧！

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练5：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

训练6：下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

15个前臂肌肉锻炼方法和动作 让你拥有迷人的手臂

对于一些初级健身者来说，他们绝大多一开始健身的时候都是锻炼我们的手臂。毕竟前臂肌如果好看的话，对于自己的形象有很多的提升。但是，你知道如果锻炼前臂肌吗？训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢？现在不妨就一起来看看吧。

1. 站姿杠铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

2. 单臂交替哑铃弯举

训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

3. 上斜哑铃弯举

训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

4. 牧师椅杠铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

5. 单臂哑铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

6. 锤式哑铃屈臂

训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

7. 仰卧肱三头肌伸展

训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

8. V型曲杠下拉

训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

9. 坐姿哑铃背后上拉

训练要点：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。（此动作不建议新手练习）

10. 双杠臂屈伸

训练要点：屈肘，是身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直，这样才能限制使用胸肌。上抬4秒，静止2秒，下降4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

11. 单臂哑铃向后伸展

训练要点：绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

12. 窄握杠铃卧推

训练要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

13. 杠铃背后腕弯举

训练要点：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

14. 跪姿反握杠铃腕弯举

训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

15. 坐姿正握杠铃腕弯举

训练要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

16. 站姿反握杠铃腕弯举

训练要点：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

4个动作练出粗壮有型的手臂

很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂，不少女生也更喜欢这样的男孩子，因为安全感。

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达，所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

以下动作分组练习，12*4组

一、哑铃肱二头肌弯举

如果没有哑铃的话，可以用弹力绳双脚踩住一端，然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

动作要领：

1.站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。

2.保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3.吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。

二、跪姿臂屈伸

动作要领：

1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)

三、臂屈伸

这个动作还可以双手撑在沙发上，或者床边，凳子也可以，但是要注意凳子边角较硬，当心刮到后背，注意安全。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、双手背于身后，起身时手臂自然伸直

四、坐姿肱三头肌推举

动作要领：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

最后当然是拉伸了

肱二头肌拉伸 20秒

肱三头肌拉伸(20秒)

记得左右换边拉伸。

健身小知识：做完力量训练，一定要记得拉伸，既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感，也可以更好的塑形肌肉。

哑铃怎么练手臂耐力

随着生活压力的增加，现在的人来越喜欢健身了，而且锻炼的器材也有很多，可以单独强化某些部位，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂耐力呢？

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

通过小编的介绍，哑铃怎么练手臂耐力都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

如何练手臂的肌肉呢

很多拳击运动选手靠的就是自身手臂肌肉的力量才能够帮助我们更轻松的击倒对手取得更好的名次，手臂肌肉的锻炼方法有很多种，可以采用俯卧撑的锻炼方式来进行，这是一种最普通最安全也是一种有效的锻炼手臂肌肉的方法，熟悉一下如何练手臂的肌肉呢吧。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

我们大家都可以通过以上的如何练手臂的肌肉呢的方法来帮助我们自身达到一个非常不错的锻炼效果，同时日常也一定要补充充足的营养，才能够帮助我们的锻炼提供能量，才能够达到一个最佳的锻炼效果，提高自身身体素质。

如何锻练手臂的肌肉

锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。锻炼手臂肌肉的时候主要是轻度一定要控制好，如果是单纯的对手臂肌肉进行练习，则可以很大程度上缩短练习时间，但是练习的强度要适当的增加。下面介绍一些具体锻炼手臂肌肉的方法，希望能对大家有所启发。

动作一：杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二：仰卧曲杠臂屈伸，4组(每组10到12次)。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三：单臂绳索下拉，3组(每组12到15次)。练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

在锻炼的时候需要注意，人和人之间的差距是很大的，上面介绍的只是一些常见的手臂锻炼方法，在具体的锻炼过程当中应当根据自己身体的具体情况，适当的调节锻炼强度以及锻炼的负重，只有适合自己身体的锻炼方式，才是最科学有效合理的锻炼方式。

如何快速练手臂肌肉

手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉，臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练，这样才能够达到更加有效明显的作用，关于手臂肌肉的锻炼方法有很多，我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉？

俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘，让我们身体能够向下，尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂，让身体向上一些，之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组，每次可以进行2~3组。

杠铃卧推动作

一开始我们身体平躺好在长凳上，此时我们双腿打开放在长凳的两侧，动作开始前，我们双手抓住杠铃，放在我们的胸前位置，此时双手自然放松好。动作开始，我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直位置，我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组，可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量，避免运动时受伤。

俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始我们身体放松好，双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们双手垂放于地面上。动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们双手发力，并且向上抬起手臂，并且双手打开，慢慢向上抬起，直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。

以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法，其实手臂肌肉的锻炼方法非常多，但凡和器械相关的动作，基本都要使用到双手，但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。

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手臂肌肉训练方法都有哪些

怎么样练手臂肌肉呢

手臂肌肉到底该如何才能锻炼出来呢？想要锻炼出手臂肌肉来并不是一件容易的事情，但是如果男生有坚强的意志力，想要锻炼出更好的肌肉来，也不是什么难事，不过需要坚持下来，这样锻炼肌肉的效果才更好，而对于男人来说，如果浑身上下没有一点地方有肌肉的话，那么这个男人看起来就会显得柔柔弱弱的，到底该怎样才能锻炼出手臂肌肉呢？

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

平时多练习练习，如果在家里面就能够练成手臂肌肉的话，那么就不用专门跑到健身房去健身了，而想要练成肌肉的时候也可以选择多提提重物，这样时间一长了，就可以锻炼出手臂的肌肉来，在锻炼手臂肌肉的时候也要注意加强自己的营养，让自己的身体补充好营养之后再锻炼身体，这样才是最好的锻炼方法。

怎样快速练手臂肌肉呢

可能我们夏天都会穿一些短效手背如果肥肉太多，就会完全暴露在他人面前，会大大降低我们自身的外部形象，很多女性朋友，仪式开始了采用各种各样的方法来帮助自己达到练手臂肌肉的目的，练手臂肌肉一定要每天去坚持锻炼，简述一下怎样快速练手臂肌肉呢吧。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。

怎样快速练手臂肌肉呢为我们提供了科学的指导和建议，大家都可以尝试着运用这些方法来帮助我们锻炼自身的手臂肌肉，同学在日常一定要少吃一些热量比较高的食物，多吃一些水果和蔬菜效果是非常不错的。

怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作

手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的，而手臂训练方法的训练效果是不同的，有的训练效果好，有的训练效果一般，那手臂肌肉和力量怎么练，还是有人知道的，那么，怎么练手臂肌肉和力量？推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧！

跳绳

1.双手各持绳子一端，掌心向前

2.开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底

3.当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子

4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群

5.连续跳绳60秒

侧倾俯卧撑

1.标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧

2.稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜

3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭

4.如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

双侧旋腕

1.站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下

2.以最快的速度由内向外旋转手腕

3.依次循环60秒

引体向上

1.仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠

2.用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠

3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原

4.在60秒内完成尽量多的重复次数

单臂肱三头肌沉降

1.坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上

2.将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面

3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面

4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部

5.依次循环60秒

6.如果想降低难度，请将双腿双脚分开

哑铃肩上推举

1.站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内

2.双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘

3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂

4.依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度

拳击式前展

1.站姿，同时双手各持一只哑铃(1到2磅)

2.弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方

3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步

4.左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度

5.依次循环60秒

6.互换左右腿前后位置，再循环60秒

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