仰卧挺髋练什么？仰卧挺髋作用！

仰卧挺髋练什么？仰卧挺髋作用！

仰卧挺髋（HipThrust）也叫做臀桥，臀冲！主要涉及到髋部伸展的力量！主要锻炼我们臀部！

快速的在各大健身房中普及（BretContreras教练贡献很大），而仰卧挺髋及它的变化动作有以下的好处：

．改善臀部力量。

．改善臀部尺寸。

．改善臀部的外观（更翘、更圆润、更挺）。

．改善运动表现。

．减少整体的受伤风险，因为强壮的臀部有助於减少下背的压力，同时正向积极地影响髋关节、膝盖、脚踝及脚掌的功能。

仰卧挺髋会训练到大腿前侧（股四头肌）及後侧，但锻练到的程度较小，对於想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸（想翘臀不粗腿）的女性来说是特别有用的动作。然而，在健身房中有许多女性回避这个动作，原因大概是这样的：

．她们感到尴尬。

．她们不知道如何正确的操作。

．她们抓不到正确的位置。

．在进行仰卧挺髋时，她们会下背或髋关节疼痛。

虽然没有太多方法可以让你克服在人多的健身房中进行仰卧挺髋时的尴尬及害羞，但我们可以协助您正确地执行动作、抓到对的位置，同时希望消除动作过程中下背或臀部的压力。以下是这个动作及变化式的视频介绍！

在进行负重的仰卧挺髋之前，您需要先知道如何进行徒手仰卧挺髋动作（这部份请咨询教练）。

以下分享几种的负重变化动作：

仰卧挺髋（铁链负重版本）

仰卧挺髋（长版弹力带版本）

仰卧挺髋（杠铃负重版本）

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仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项：

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，达到较高水平可以用杠铃

仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程

仰卧桥式挺臀-仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程

仰卧桥式挺臀（GluteBridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项：

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：

鲤鱼打挺是什么动作 鲤鱼打挺怎么练最快

有些健身动作名字听起来很新奇，不是我们日常接触的，比如鲤鱼打挺就是其中一个，听到名字的朋友可能会觉得很奇怪，其实这也是一个健身动作，那鲤鱼打挺是什么动作，鲤鱼打挺怎么练最快呢？

鲤鱼打挺动作是什么动作？

鲤鱼打挺动作是一个锻炼我们腰腹部肌肉的一个非常有效的动作，因为动作需要借助我们的腹肌以及惯性来完成，另外动作非常类似鲤鱼在水中打挺的感觉，所以这个动作就起名为鲤鱼打挺。做这个动作需要我们有一定的健身基础才能够做好，并且需要我们坚持下来才能够完成好动作。

鲤鱼打挺动作怎么练？

想要练成鲤鱼打挺动作，那么我们必须要通过长期坚持训练才能够完成，首先我们需要躺在长凳上，双手放在我们的身体两侧。注意这时候我们只有上半身在长凳上，而腿部置于地面，一开始我们用力将腿往上蹬，能够到达我们的头部上方为最佳，像是一个折叠的动作。接下来，我们迅速将腿下摆，带动我们整个人站立，这个动作主要借助惯性和腹部力量完成。

鲤鱼打挺动作训练过程中要注意什么？

在做鲤鱼打挺动作过程中，我们一定要保持我们的身体平衡，否则是很容易受伤的。另外也要注意动作连贯，且需要保护好我们的腰部，不然则容易在锻炼的过程中扭伤腰部。一次动作一般做15个就够了，一定要把握好技巧和动作，并不是做越多越好，动作到位能够坚持才是最重要的。

上面就是给大家介绍的鲤鱼打挺动作该怎么做，怎么练最快最有效，如果我们能够掌握上面的动作，我们就能够有效的起到锻炼效果，对于我们健身也是很有帮助的，日常生活中都可以做这个动作。

鲤鱼打挺怎么练最快 鲤鱼打挺动作详解

对于鲤鱼打挺，很多人都不陌生，鲤鱼打挺是一个比较有名的动作，但是要练鲤鱼打挺不是那么容易的，不过也不会太难，那练鲤鱼打挺怎么练快，相信有些人还是知道的。那么，鲤鱼打挺怎么练最快？鲤鱼打挺动作怎么样？下面就一起来看看吧。

鲤鱼打挺

1.以仰卧姿势开始，双手平放在地面上。屈髋，使双腿离开地面，直指天空。

2.继续抬起髋部，并且脚趾伸过去，超过头部。

3.双手不要移动，髋关节用力向着天空伸展，执行肩倒立姿势，但允许自己向前倒下。

4.在踢出去的中途弯曲双腿，并将其引导向地面。挤压臀部，以保持下背部的张力。

5.以拱桥姿势完成。你需要让髋部以伸展姿势离开地面，让这种努力取得最大的成效，并能够执行屈伸起。

鲤鱼打挺进阶

在这个进阶中，落地形态你可以采用任何自己想用的形态。如果你想更正式些，首选的落地姿势是在波比的落地部分中看到的部分深蹲。

1.以仰卧姿势开始，双脚并拢。双手放在头部旁边的地面上，采用与向后滚翻相同的姿势。肘部保持在手腕的正上方，然后向内压，夹着头。腹部应该收紧，双腿伸直。

2.双腿从地面抬起，屈髋，保持双手的姿势。

3.髋关节完全屈曲，双脚伸过面部。

4.髋关节用力向上向前伸展，实现肩倒立姿势。

5.继续向前推动双脚，几乎进入拱桥姿势，但双脚离开地面。在弯曲双腿时继续将脚跟推向地面，同时双臂用力地推离地面。

6.在空中，将胸部推向大腿，执行快速的仰卧起坐。当双脚碰到地面时，你应该在深蹲的最低位置。双臂可能处于臂屈伸姿势，模拟双立臂的动作。这使得该动作成为学习摆动式双立臂过渡的极佳训练。

7.以站直姿势完成。

鲤鱼打挺是什么意思 怎么练

健身的动作很多都是非常有趣的，听名字来看，很多人可能都不知道这个动作是什么动作，但如果我们能够了解之后，就会发现有很好的锻炼效果。那鲤鱼打挺是什么意思呢？

1.鲤鱼打挺是什么意思

鲤鱼打挺其实是一个健身动作，因为这个动作非常类似于鲤鱼跃出水面，所以得出这个名字，尤其是体操和武术表演中常会使用这个动作。动作在完成的过程中，也是取自鲤鱼跳出水面或者是在地面不停扭动自己身体的这样的形象。所以这个动作也是非常有意思的。

2.鲤鱼打挺怎么做

一开始我们需要平躺在地面，让我们的身体自然放松，接下来曲腿，让我们的大小腿之间形成90度，自然的支撑在地面。这时候我们的双手还是放在我们的身体两侧，当我们准备好之后，我们就可以开始动作了。用我们的腰腹部以及我们的上半身整体力量用力发力，让我们的上半身能够迅速起来，同时我们的腿部也能够站立。所以要求我们的加速度非常快。很多时候躺着不好完成，我们可以选择上半身躺在长凳上，而腿部支撑在地面的方式来完成。

3.鲤鱼打挺动作能够锻炼哪里

鲤鱼打挺这个动作主要锻炼的就是我们的腿部力量、腹肌以及臀部肌肉。因为在做这个动作时，我们需要大量的腹部力量使我们的身体能够迅速站立，所以一定要有一定力量基础才能够做好。腿部主要是我们站立的过程中能够锻炼到，这时候同时能够起到拉伸我们臀部的作用，所以对于练臀也有一定的帮助。

上面给大家介绍的动作就是非常有意思的鲤鱼打挺动作，这个动作主要锻炼的就是我们的臀部肌肉，对于我们日常想要健身的朋友来说，这个动作是非常好的，主要长期坚持就能看到很好的锻炼效果。

沙漏型女生 多练仰面挺腹

曲线美是衡量女性形体美的重要标志，沙漏型女人虽然有曲线，但是臀部和肩膀一样宽，所以身上一旦有肉就容易显得很壮实，而肌肉又缺乏张力;腰部虽然纤细，但臀部一般较平坦，容易给人造成比例失调的错觉，因此锻炼紧致上翘的臀部是改善身材的重点。仰面挺腹针对沙漏型身材，改善其缺陷。

1.仰面躺在垫子上、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。吸气、腹部收缩、臀部夹紧并往上尽量抬起，双脚支撑使劲，停5秒后放下吐气。30次为一组，每次锻炼3—5组，组间间隔1分钟。

2.为了加大锻炼难度与效果，可以双手各拿一个哑铃，哑铃不要太沉。两臂弯曲，哑铃举在头部两侧，在腹部和臀部向上抬起的过程中，同时将两臂向上伸直，停顿5秒后，与腹部同时放下还原。

沙漏型身材的女性，不要认为自己总是很胖，其实是肩宽造成的错觉。切不可过度节食，而应根据自身身材缺陷做重点练习，并保证营养搭配均衡。

坚持练仰卧举腿有什么好处 有什么作用

经常健身的朋友，会接触到很多健身动作，仰卧举腿就是其中一个动作。不过，很多人都以为这个动作是锻炼腹部肌肉的，尤其是下腹部的肌肉，其实不然，仰卧举腿真正锻炼的是我们的腰大肌。所以，在选择动作的时候，一定要搞清楚，到底是训练哪里的，才能够有针对性地进行练习。今天，我们一起来看看，坚持仰卧举腿有什么好处。

仰卧举腿怎么做

仰卧举腿是个比较简单的动作，就算是没有健身经验，零基础健身训练者也可以做，在家也是可以很方便地练习的。首先，在地板上铺上瑜伽垫，这个支撑力度是合适的，床上做的话，可能太软，动作容易变形。我们首先仰卧，是一种标准的立正姿势，然后并拢双腿，借助腰部发力，用力将两条腿同时抬离地面，和地面呈60夹角最好。

仰卧举腿的好处

仰卧举腿真正练习到的是我们的腰大肌，而不是腹部肌肉，虽然在运动的过程中，腹部下方会受到刺激，但是，主要锻炼的还是腰大肌。腰大肌是一块非常重要的肌肉，位于我们大腿内侧，并在身体内部顺着大腿内侧一直延伸到腰椎附近，对于腰椎健康的人来说，经常锻炼腰大肌，强健肌肉力量，能够更好地保护我们的腰椎，增强核心力量。

仰卧举腿注意事项

对于身体健康的人来说，做完仰卧举腿还会感到不同程度的腰部酸疼，那么，腰椎有问题的朋友，千万不能做这个动作，会加重病情，这样的运动是完全没有益处的。所以，每个人都要清楚身体情况。而那些想要锻炼腹部肌肉的训练者，可以做端腹或者是卷腹，仰卧举腿的作用不大。

鲤鱼打挺教学 教你最详细的鲤鱼打挺技巧

对于鲤鱼打挺，很多人都知道它，鲤鱼打挺也是一个比较有名的动作，鲤鱼打挺其实可以从它的看出，就是形似鲤鱼跃出水面，那鲤鱼打挺有什么技巧，相信很多入都不清楚。那么下面就一起来看看鲤鱼打挺教学吧！教你最详细的鲤鱼打挺技巧。

鲤鱼打挺

1.以仰卧姿势开始，双手平放在地面上。屈髋，使双腿离开地面，直指天空。

2.继续抬起髋部，并且脚趾伸过去，超过头部。

3.双手不要移动，髋关节用力向着天空伸展，执行肩倒立姿势，但允许自己向前倒下。

4.在踢出去的中途弯曲双腿，并将其引导向地面。挤压臀部，以保持下背部的张力。

5.以拱桥姿势完成。你需要让髋部以伸展姿势离开地面，让这种努力取得最大的成效，并能够执行屈伸起。

鲤鱼打挺进阶

在这个进阶中，落地形态你可以采用任何自己想用的形态。如果你想更正式些，首选的落地姿势是在波比的落地部分中看到的部分深蹲。

1.以仰卧姿势开始，双脚并拢。双手放在头部旁边的地面上，采用与向后滚翻相同的姿势。肘部保持在手腕的正上方，然后向内压，夹着头。腹部应该收紧，双腿伸直。

2.双腿从地面抬起，屈髋，保持双手的姿势。

3.髋关节完全屈曲，双脚伸过面部。

4.髋关节用力向上向前伸展，实现肩倒立姿势。

5.继续向前推动双脚，几乎进入拱桥姿势，但双脚离开地面。在弯曲双腿时继续将脚跟推向地面，同时双臂用力地推离地面。

6.在空中，将胸部推向大腿，执行快速的仰卧起坐。当双脚碰到地面时，你应该在深蹲的最低位置。双臂可能处于臂屈伸姿势，模拟双立臂的动作。这使得该动作成为学习摆动式双立臂过渡的极佳训练。

7.以站直姿势完成。

站姿髋外展

站姿髋外展臀肌训练动作

站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

3.不负重的简单练习：

新手鲤鱼打挺基本功是什么

在所有动作中，鲤鱼打挺是比较有名的，相信有不少人还是认识的，而且练鲤鱼打挺也不会太难，但也是容易就能练成的，鲤鱼打挺需要基本功，那鲤鱼打挺的基本功，还是有些人知道的。那么，新手鲤鱼打挺基本功是什么？下面就一起来了解一下鲤鱼打挺的基本功吧。

新手鲤鱼打挺基本功是什么

基础练习方法有仰卧起坐，鲤鱼打挺讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性，以及惯性的掌握，要通过练习才能做到，否则极易受伤，请勿盲目模仿。

鲤鱼打挺动作能够锻炼哪里

鲤鱼打挺这个动作主要锻炼的就是我们的腿部力量、腹肌以及臀部肌肉。因为在做这个动作时，我们需要大量的腹部力量使我们的身体能够迅速站立，所以一定要有一定力量基础才能够做好。腿部主要是我们站立的过程中能够锻炼到，这时候同时能够起到拉伸我们臀部的作用，所以对于练臀也有一定的帮助。

鲤鱼打挺怎么练

第一步：

新手在练鲤鱼打挺动作时，应该先锻炼好基础，因为鲤鱼打挺动作需要比较大的爆发力和冲力，所以我们在做这个动作时，需要身体力量比较集中才能够完成。一开始我们可以先从基础的深蹲开始做起，让我们的腿部力量足够，从而能够最好鲤鱼打挺动作，这个动作至少需要坚持10天时间，一次需要进行3组，每组完成50个，这样坚持下去能够让我们的腿部力量充足。

第二步：

第二步我们就要开始锻炼冲击力了，我们可以通过臀冲动作进行锻炼，做这个动作时，我们一开始平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好。这时候我们屈膝，使用我们的臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部能够迅速往上离开地面，尽量保证我们的背部也能够离开地面，然后再让身体躺下重新开始这个动作。我们需要进行锻炼10天。

第三步：

接下来我们就可以进行最后的锻炼阶段了，上面已经锻炼了腿部肌肉以及身体冲力，接下来就是我们完成动作阶段。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，腿部曲起，然后让我们的腰腹部向上冲的同时，腿部发力，让我们的身体能够站直并且保持身体平衡，如果能够做到，说明动作成功。可以多尝试几次。

仰卧抬腿有什么作用 原来有这些作用

对于仰卧抬腿，有些人还是知道的，而仰卧抬腿还是简单的动作，当然仰卧抬腿也有一些的作用，但很多人都不知道仰卧抬腿的作用，那仰卧抬腿的作用是什么，相信有些人还是知道的。那么，仰卧抬腿有什么作用？原来有这些作用。下面就一起来了解一下仰卧抬腿吧。

仰卧抬腿有什么作用

仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。

仰卧抬腿动作要领

仰卧抬腿，需要大家先准备一个凳子，或者是垫子，然后利用自己的背部来运动，另外，我们在做这项运动的时候，也是要利用手臂去保持平衡的，把自己的双腿绷紧，并且抬起来，然后等到大腿离开地面了，下半部分背部也不要离开凳子或者垫子。并拢和绷直双腿，然后把两只腿慢慢的抬起来，等到大腿跟地面处于垂直状态时，就可以停下来了，有的人想要把锻炼效果加强，就会把腿往上抬更多，但是千万不要超过垂直的位置，否则会让背部参与。最后把腿放下来的时候速度要慢一些，这样动作就完成了。

仰卧抬腿锻炼哪里的肌肉

仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。所以这些人都是比较全能的，能够锻炼比较多的部位。很多人应该也都知道，仰卧举腿主要腹肌下半，也就是我们的腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，我们大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

屈髋肌柔韧性评估！屈髋肌紧绷怎么办？

屈髋肌柔韧性评估！

你有屈髋肌过于紧绷的情况吗？

在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髋屈肌，甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外，我们长时间的坐着，臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此，我们要来解决这个问题。

首先，使用名为ThomasTest(如上)的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。

下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。

下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。

解决的方式是增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群。

伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重覆2次以上。

而强化的部份，可以进行桥式套弹力带来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。

而核心的话，可以进行平板支撑，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒，你可以3秒或5秒或10秒为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行，可以将上半身放置在高处(下图上)，困难度会降低。

至于动作的部份，若不熟悉的话；或是仍有疑问的话，建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。

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