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如果你在健身,有了完美的腹部和胸肌,还有个结实的背部,那你一定不能缺少一个宽厚的肩膀。只有宽厚的肩膀、完美胸肌和腹部,还有结实的背部才能算的上真正的完美。

只有练出宽厚的肩膀,才能完美的将衣服撑起来。

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。尤其是三角肌的锻炼对肩部的宽窄起着重要的作用。我们完全可以通过锻炼有效的增宽肩膀。

为了拥有一个宽厚的肩膀,让我们跟着下面的方法行动起来吧!

1.直臂前平举:把杠铃向前上方举起,直到和视线平行高度。然后,慢慢放下,器材可以选用杠铃和哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束。

2.坐姿阿诺德推肩:.两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前;最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束

3.哑铃侧平举:两脚开立,与肩同宽。背部挺直,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈,然后返回起始位置。这是三角肌中束锻炼方法。

4.哑铃直立划船:保持头部正直,目视前方和胸部上挺,把哑铃朝两边的肩部向上提拉,保持哑铃始终接近身体,还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。这是锻炼三角肌的中束。

5.俯身哑铃飞鸟:两手持铃向两侧举起,尽量高举至双肩连线之上,稍停,然后慢慢下落还原,反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。

6.坐姿杠铃颈后推肩:双手持小杠铃放在颈后,并保持手臂弯曲(此动作适合小杠铃)。这是三角肌后束锻炼方法。

小小提醒:

不过还是要提醒想要练肩部的朋友们,也要注意腿部和腰腹部的锻炼,因为腿部和腰腹部没有力,那上半身是经不起太多的负荷。还是那句话---量力而行。

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肩部肌肉怎么练最有效


肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的,尤其是肩部的形态,如果塑造的好的话,能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的,也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的,那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧?如果你也感兴趣,就一起看下去吧!

背包直立划船

通常划船动作,对于背部的锻炼是比较有效果的,但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立,然后把两脚打开,与肩同宽,将脊柱和盆骨在中立位置,然后收紧核心肌群,接着抓住背包,让颈部放松,等放松过后,就可以进行提拉运动。在往上提拉时,我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感,这就说明,肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中,我们要将速度稍微放慢一些,这样的话锻炼的效果会更好。

军式推举

军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一,首先我们要先把两脚分开,保持与肩同宽,接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来,让自己两只手可以伸直,之后直接地贴近地板,而且我们在两只手臂都伸直之后,双手也是需要伸直的,这样才能让自己的背部和腿部直立,整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉,同时要让手肘的角度尽量保持垂直,而且要让这个动作停留两秒之后,才能够把动作往回收。最像动作,不需要任何的运动器材,操作起来也是比较简单的。

哑铃肩上推举

这项动作需要大家找一个有靠背的长椅,然后向上推举哑铃,这个时候,我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间,也就是说是非常接近垂直的,而且我们在哑铃肩上推举时,要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的,并且要把自己的双手给打开,让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲,两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举,在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些,并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。

这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的,肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的,所以要找一些针对性比较强的运动。

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在家怎么用哑铃练肩部肌肉


不能否认的是,一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些,但是如果没有三角肌的话,它看起来也没有那么好看,所在现在很多人纷纷都开始锻炼肩部力量了,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道在家怎么用哑铃练肩部肌肉吗?

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

通过小编的介绍,在家怎么用哑铃练肩部肌肉都学会了吧,想有一个完美身体的男人可以练习一下上述动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的锻炼知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟。

肌肉健身:几套练肩部肌肉的方法


1.哑铃锻炼

(1)侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行,左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。

作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。

肩部肌肉如何练宽?


肩部肌肉如何练宽?爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

怎样练肩部肌肉呢


宽厚的肩膀是男性魅力的主要来源,拥有坚实的肩部肌肉使男性看上去更安全可靠,也更受女性欢迎,很多男性健身,都会着重锻炼肩部肌肉。男性最漂亮的体型应该是V字形,宽厚的肩膀、坚实的胸肌和腹肌是整个V字形体型的重点。那么,对于男性来说,怎样才能锻炼肩部肌肉呢?

1、肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

2、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

3、这里讲一下非常经典的动作,哑铃推举,这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助,这里介绍一下动作要领:双手拿起哑铃坐在训练凳,腰部与背部必须挺直,将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧,保持后背的挺直同时推出哑铃。

4、介绍一下手提杠铃的动作,对肩膀非常有帮助,双脚分开与肩同宽,手提杠铃,窄握宽握都可以,保持身体其他部位不动,同时后背与腰部保持挺直,向上提杠铃,提至下巴处即可。

肌肉锻炼讲求全身协调,锻炼上肢肌肉的同时也不要忽略下肢肌肉的锻炼哦,很多锻炼上肢肌肉的动作,同时也能够锻炼到下肢肌肉呢。肌肉锻炼要求长期坚持,不要半途而废,如果觉得很难坚持,可以给自己定个长期可行的目标,分阶段进行。

用哑铃练肩部肌肉的方法


肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式,但是最有效的要数哑铃的锻炼了,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃练肩部肌肉的方法有哪些吗?

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

通过小编的介绍,用哑铃练肩部肌肉的方法大家都学会了吧,喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作,一定能够锻炼出一个完美的性感的身材,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

女生练肩部肌肉的方法有哪些


怎么练肩部肌肉,是有不少方法的,当然这些方法的训练效果是不错的,而且有的方法适合女生,有的方法适合男生,那女生练肩部肌肉有什么方法,还是有不少人知道的。那么,女生练肩部肌肉的方法有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

方法一

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

方法二

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

方法三

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

方法四

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

方法五

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

方法六

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

方法七

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

方法八

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

方法九

用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

方法十

采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

方法十一

双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

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三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。

注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。

注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。

注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

(实习编辑:陈兴娣)

怎么锻炼肩部肌肉 有什么方法


肩部肌肉的锻炼方法是有很多的,而肩部锻炼方法的锻炼效果是不一样的,有的方法好,有的方法一般,那肩部肌肉的锻炼方法有哪些,相信还是有人知道的。那么,怎么锻炼肩部肌肉?有什么方法?下面就一起来看了解一下吧!

怎么锻炼肩部肌肉

1.坐姿阿诺德推肩:两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前;最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。

2.哑铃直立划船:保持头部正直,目视前方和胸部上挺,把哑铃朝两边的肩部向上提拉,保持哑铃始终接近身体,还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。

3.俯身哑铃飞鸟:两手持铃向两侧举起,尽量高举至双肩连线之上,稍停,然后慢慢下落还原,反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。

肩部肌肉的重要性

在许多技巧类运动项目中,肩部肌肉对基本动作和关节稳定发挥主要的作用,例如蛙泳运动员主要依靠后背上部背阔肌的力量。排球运动员扣球后双臂主要通过肩袖肌群中的冈上肌实现减速,这也会避免肩部受伤。毋庸置疑,运动员要通过训练来加强肌肉力量,稳固关节,减少受伤的几率,提髙在比赛中的水平。

可以想象,运动员的身体就象是一条运动的链条一每一部分的运动都与整体的其他部分息息相关,大肌群产生的能量转化为其他肌群的原动力,从头到脚,甚至每个手指尖都是相互联系的,腿部力量通过臀部、躯干、肩膀和手臂,最终到达双手。

整条链上的任何一个部分出问题都会导致体能损耗,肩关节是整个环节的最重要的一部分,如果肩部受伤,就会使运动员无法完成许多动作,而且会面临着更多受伤的风险。渐进式的上身躯干力量训练和体能训练对于运动员整体发挥至关重要。

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如何锻炼肩部肌肉


肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。

有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是练完胸部接着练肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。

健身肩部训练、好看的肩部肌肉整体性锻炼


健身肩部训练、好看的肩部肌肉整体性锻炼

肩部对男人来说是一个十分重要的部位,宽厚、发达的肩部可以让异性对自己产生更多的安全感。而对自己来说,穿衣服也会更好看的。特别有些溜肩的男性朋友,健身的时候一定要更注重一下肩部训练。

肩部在人体解剖学中叫做三角肌,完整的肩部是由三角肌前束、中束和后?束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达,因此肩部训练最重要的是它的整体性。如果肩部没有整体性,就像花朵缺少了一片花瓣,那么其他花瓣再美丽也会影响花瓣的整体美观。

现实中很多健身者,往往忽略了三角肌后束的训练,所以练出来的肩部好像后面少了一块,很不好看。那么,如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

三角肌后束的练习被忽略原因:

首先在于健身者很难自己细致观察该部位肌肉的现实状况,没没有引起足够重视,而是把精力放在自己对着镜子一眼就能看到的三角肌前束和中束。

其次也是最主要的原因还是在于三角肌后束锻炼动作不好掌握,与三角肌前束和中束的练习动作相比较,三角肌后束的练习动作是较难的,肌肉的感觉也不容易出现,一旦出现了,与上背部肌肉的感觉相混淆。

其实三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作,不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的,反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时,要不断想象动作是否正确,使动作尽可能做到动力定型。

最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举,分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好,坐姿的动作稳定性更高,使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作,这样更多的小肌肉群更容易参与运动,练出来的肌肉线条更为的清晰。

肩部训练的整体性发展

注意:肩胛骨尽量不要参与运动,以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同,就是站立起来,双腿微曲,上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

肩部肌肉如何拉伸


常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康,尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态,这样就会长期以来对健康是特别不利的,如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸,也能够让身体得到更好的放松,但是也要掌握好方法才能达到更好的效果,下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸

肩部肌肉如何拉伸

放松的方式有很多种,可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

以下将为大家介绍几种放松方法,包括:肌肉松弛法,呼吸放松法,音乐放松法

其他放松方法

肌肉松弛法

肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松,使身体感受及得到放松的状态,从而舒缓紧张的情绪。

呼吸放松法

当压力来临时,人的呼吸变得急速,呼吸量会减少。因此,学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸,间接改变生理与情绪的反应,达到松弛的功效。

控制呼吸有两个重点,分别是「频率」和「部位」。

音乐放松法

音乐存在於广泛的文化中,成为我们日常生活的一部份,我们到街外走走,不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

根据外界研究,音乐除了有美学与娱乐性的价值外,亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应,协助放松及调适压力,达到身心舒畅的目的。

但是,每个人对音乐的反应及喜好都不同,放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

其他放松方法

香味放松

香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力,有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下:

香薰油 -- 可配合不同用途,如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油,如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡,亦可护肤。

花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶,有不同疗效。

运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式,如跑步、打球、远足等。

经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用,但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的,上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍,通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。

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