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健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹,仰卧起坐!

而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲,会给腰椎带来不必要的压力!

有没有什么方法可以缓解这个症状呢?

你可以试试健身球(抗力球):背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力!

动作推荐

健身球卷腹:

如何做:

a.仰卧在健身球上,下背支撑好。将双脚平放于地面,并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板

b.当你觉得身体稳定时,腹部收缩卷起,手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样

c.腹肌紧缩成一团,停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

健身球旋转

这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力,因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法:

a.躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放於地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

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健身球怎么用?瑜伽与健身球


健身球瑜伽好处

现在人们喜欢健身,有很多种健身器材,健身球就是其中之一。健身球作为一种很好的辅助健身工具,一直受到人们的喜爱。这是一项非常有趣的运动。健身球有什么好处?如何使用健身球?一起来看下吧。

健身球有什么好处?

健身球对于高血压、神经衰弱、手部神经炎、肌肉痉挛、中风后上肢(特别是手)功能障碍、指尖麻痹、手臂乏力、上肢关节炎、手部血液循环不畅等病症,有良好的治疗和保健作用。由于配合,恢复了腰、背、颈、髋、膝等功能,应用球超出了理疗的单一性,逐渐被提倡为健康的大众运动,而现在流行的瑜伽球。

如何使用健身球健身?

健身球运动看似简单,实际上改变了很多,以达到不同的效果。选择和使用健身球注意以下问题:

1.根据身高和长度选择健身球。当选择一个球时,试着坐在上面,你的大腿应该和地面平行,尤其是如果你的臀部不低于你的膝盖。2.初学者,身材体重大,平衡能力差的应选择软球。3.如果运动面积有限,或仅在办公室使用,卧室床等狭窄区域,则不能考虑球体的柔软度。4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的提高,去宽敞的训练场地练习。运动也逐渐增强,例如从双脚的支撑到单脚的支撑,再加上各种体操动作,甚至配合哑铃运动。随着困难的增加,身体的力量和平衡得到了充分的锻炼。

推荐健身球:

瑜伽球

健身球锻炼腹肌的方法


健身球的腹肌训练动作。一共分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

锦上添花的腹肌训练——健身球


锦上添花的腹肌训练健身球

在做腹肌训练或者背屈伸等运动时使用一个健身球会让你的锻炼效果锦上添花

因为美国斯普林菲德大学最新的研究结果表明,在训练球上完成这些动作的效果要优于在平地上。在这项研究中,30名大学生分别在平地上和训练球上用仰卧起坐和背屈伸运动进行了5周的腹肌和下背部肌肉训练。

研究人员分别测试了这些大学生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量,做仰卧起坐时腹肌(腹直肌)的灵活性,做背屈伸时下背部肌肉(竖脊肌)的灵活性,以及单腿站立时身体平衡的能力。

虽然平地组和训练球组在力量提高方面的效果相近,但是后者在训练时肌肉的灵活性方面却有了更大的提高,并且能在单腿站立时保证更长时间的平衡。

学会使用健身球来训练你的腰腹核心!

你应该毫不犹豫地在训练中增加一些球上动作了。偶尔在腹肌训练和背屈伸运动中使用一下健身球,效果肯定比你一直在平地上训练要好。

除了肌肉增长和力量提升的好处,健身球还可以在训练中锻炼身体的平衡稳定能力,这将提高你整体的运动水平,并帮助你防止受伤。

药球练腹肌——4个动作推荐


之前有分享过一篇关于药球训练的文章:《锻炼上肢爆发力药球三部曲》主要是用于建立上肢肌力、爆发力

药球在基础功能性动作的训练上、爆发力训练上有许多他的好处。在其他器械的训练之外,不妨来试试药球的效果吧!

今天要介绍的是用药球来进行腹肌训练!

以下四个药球训练腹肌最经典的动作!快来试试吧!

1.药球传接

-与同伴背对背,膝盖跪地。

-上半身挺直稳定。

-旋转腹部将球转接给背后同伴。

-转向另一边将球接回。

-持续30~90秒。休息后换方向进行。

2.V形起身+抛球

-两人面对面相坐,两脚相抵,膝盖微弯。

-同时做V-sit,起身后接球丢向对面。

-接球后再做一下,再将球丢出。

-接抛球以胸部施力。

-动作放慢,感受腹肌用力。

-30~90秒为一组。

3.站姿旋转前推

(建议使用软式药球)

-侧立在墙前约一米,将药球举至胸前。

-利用腹肌旋转与胸肌力量,出最大力将药球推向墙壁。

-反弹后接住,再推出。

-30~90秒为一组。休息后换边进行

4.腹部冲击

-与同伴面对面站立。

-双手持球,将药球直接推向对面同伴腹部。

-利用腹肌出力缓震,双手将球接住。

-接球后再推向对方。

Tips:

-双手去阻挡药球容易受伤,要注意。

-最初以轻量的药球开始,一开始可以保守一点。

健身球,先顶着墙练


风靡全球的健身球(学名叫瑞士球),在各大健身房、瑜伽和普拉提健身会所里都可以见到它的身影。近年来,瑞士球也走进了运动队、康复中心。通过实践,人们认识到,结合健身球的训练,能有效治疗腰背痛,腰肌劳损,膝、踝、肩、肘等关节的疼痛。同时,它能锻炼脊柱和骨盆一些长期不活动的姿势肌,有助于美体塑形。

由于价格低廉、占地小,健身球可以在家中练习。有的健身爱好者甚至将它放在办公室,坐在上面办公。由于需要在晃动的球面上维持平衡,人不知不觉锻炼了腰背肌力量,可谓工作健身两不误。

健身球锻炼看似简单,其实变化很多,以达到不同的效果。挑选和使用健身球须注意以下问题:

1.根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。

2.初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。

3.如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。

4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的增强,再到宽敞的训练场地练习。动作也逐步升级,如从双脚支撑改为单脚支撑,加上各种体操动作,甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加,身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。▲

健身球锻炼腹肌方法:10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌


健身球锻炼腹肌方法:10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌

不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声:希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失,不要让女同事再叫我小猪猪!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

健身球锻炼腹肌的方法是什么


随着现在职场对人才要求的越来越高,很多有多元之高和好身材的人往往在职场的竞争中能够先人一步,因此现在很多身材有些臃肿的男士都希望通过一些,针对性的器械锻炼来打造几块完美的腹肌,其实健身球就是这样一种很好的锻炼器械,那么健身球锻炼腹肌的方法是什么呢?

1 卷腹

主要目标肌肉:腹直肌

协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌

动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。

瘦身组: 30次每组,共5组

增肌组: 40次每组,共5组

力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组

2 单腿元宝收腹

主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌

动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。

瘦身组: 30次每组,共8组

增肌组: 40次每组,共5组

3球上俯卧撑

主要目标肌肉:胸大肌

协作肌肉:三角肌、肱三头肌、腹直肌

动作要领:动作同一般的俯卧撑一样,区别是将双脚置于瑞士球上,在动作过程中会分散力量用于保持平衡,均衡锻炼目标肌肉的每个位置,尤其是上胸部。

瘦身组:轻重量 20次每组,共6组

增肌组:中等重量 15次每组,共6组

力量组:背部加负重12次每组,共3组

4 哑铃曲腕

主要目标肌肉:前臂屈指肌

动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。

瘦身组:轻重量 10次每组,共6组

增肌组:中等重量 8次每组,共4组

以上为大家提到的就是健身球在锻炼腹肌的时候需要注意的一些关键问题,希望广大爱美的减肥男士能够完全的重视起来,当然我还想强调一下,健身球锻炼腹肌不要盲目的选择健身球的种类,最好能够在健身教练的指导下做一个正确而详细的计划,这样才能更好的达到锻炼腹肌的目的。

健身球核心力量训练:三个动作推荐!


健身球核心力量训练:三个动作推荐!

核心力量训练主要是:在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定!这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列,避免受伤,以及更好的力量传输!

例如在俯身杠铃划船中,杠铃的重量拉着你的脊椎,如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就会造成驼背的糟糕姿势!不仅容易受伤,而且发力困难!

所以核心力量训练应该是抵抗动作的产生,而不是产生动作!所以一般的腰腹部训练(仰卧起坐,卷腹,转体等等)并不推荐!我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力!

今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练!

健身球在训练领域一直颇受欢迎,健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。

三个动作推荐:主要锻炼我们的抗伸展核心力量!

A.平板支撑转动

B.健身球推行

C.俯卧屈髋+俯卧撑!

臀部锻炼动作推荐:健身球俯卧伸髋!


臀部锻炼动作推荐:健身球俯卧伸髋!

在之前的文章《臀部锻炼全解析!》中我们介绍了:臀部主要负责我们的髋部伸展!

而在众多的臀部锻炼动作中,硬拉,深蹲都髋部伸展的动作!不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与,所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈!

今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作,健身球伸髋!来帮助你寻找臀部的感觉!

目标锻炼肌群:臀部,腿后侧

和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反!俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿固定上半身,髋关节带动下肢运动!如图所示!

动作过程

1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,然后收缩臀部,腿后侧,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

进行动作时你应该要注意的事情!

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

瑜伽球腹肌怎么练


现今社会不论男人还是女人都渴望拥有好身材,其中女孩子对身材的要求并不低于男性,尤其是腹部能够练出肌肉,也就是人鱼线更是每个女孩子所渴望的,包括我平时也非常喜欢锻炼,尤其是长期用瑜伽球练腹肌感觉效果还是非常不错的,相信很多人对 瑜伽球腹肌怎么练有兴趣了,下面我就来和大家分享下瑜伽球练腹肌的方法吧。

1.坐在瑜伽球上,这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依靠。如图。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。

2.以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,如图。支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要保持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。

3. 面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,如图。(如果平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。

4. 仰躺于地,双手放在脑后。用双脚的脚后跟及跟腱部位夹住稳定球。收缩腹肌,把球从地上抬高,髋骨带动膝盖靠近胸部,在这期间,尽量保持上半身稳定。坚持一会,然后慢慢放下。

文章中我简单的对瑜伽球腹肌怎么练总结了四个方法,都是非常简单容易操作的,大家可以按照我的方法来试一试,另外在搭配仰卧起坐,慢跑对于肌肉的锻炼都是很有帮助的,另外大家日常还要注意饮食清淡,有助于身材的保持,不过要坚持才能练出好身材。

腹肌训练好动作:健身球V型卷腹


腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢?

而腹肌锻炼总是花样百出,其中大多都是围绕着卷腹进行,你可以到各种各样的卷腹变化式,有普通的徒手卷腹,增加强度的负重卷腹,还有反向卷腹,利用固定器械卷腹,单杠抬腿等等!

这些都是不错的方式,稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式:健身球V型卷腹

利用健身球然后双脚支撑于健身球上,然后进行V型卷腹的动作

a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上,双脚置于球上,脊柱与头保持一直线。

b.收缩腹部,双膝和胸口同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,停留大概2秒钟,然后慢慢将球滚回原位,伸直双腿。

1.在你身体上抬的时候呼气,回放过程中吸气。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往内收紧,顶端努力的去挤压你的腹肌,感觉你的腹肌紧紧的挤成一团!

最后提示:健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳,专注你的腹肌!

每天用健身球健身


健身球作为一种简单时尚的健身器械 ,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家,平时一有时间就把它拿出来玩玩,但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。

健身教练提醒你,健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,本期向您介绍几种简单易学的玩法。 在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

1.俯身屈腿 锻炼部位:臂部肌肉、下背部 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

2.扩胸抱肩 锻炼部位:胸部、后肩 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

3.上臂屈伸 锻炼部位:肱二头肌 动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

4.俯身抬举 锻炼部位:上臂部、腹部 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

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