哑铃弯举标准动作--锻炼肱二头肌的经典动作

手臂的用处之大，我想我都不用多说。粗壮的手臂我想是很多男性所追求的。哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在这个动作的基础上可以变化出好几种锻炼肱二头肌的动作。所以说不管怎样，哑铃弯举一定要掌握。

哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有锻炼效果。

站姿哑铃弯举主要有几种动作：站姿哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、站姿哑铃双臂弯举。

（一）站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

（二）哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

（三）站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

注意事项：

1.身体不要摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

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坐姿哑铃弯举：肱二头肌锻炼

很多男性为什么锻炼手臂，无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你结实的手臂都会觉得你强壮。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：

1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作有很多变化方式，比如双手交替，或者站着做。

肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举

肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举

肱二头肌位于我们手臂前侧，是健身房男士最爱练的部位之一，当你想要向别人展示你的强壮时，绝对会撸起袖子展示出你的二头肌

强壮的二头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中表现更好，举得更重！

训练肱二头肌的方法有很多，各式哑铃杠铃，缆绳的弯举是常见的经典动作

不过今天要给大家带来一个不一样二头肌训练，动作简单，甚至可以徒手训练，不过锻炼的效果可不比杠铃哑铃来的差！

TRX弯举

动作特点：对抗自身体重！来进行弯举训练，在锻炼二头肌的同时你还需要全身一起合作去维持脊椎骨盆的稳定中立！对核心力量也是一个挑战！

如何做？双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部

1.选择TRX然后固定好！

2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！

3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！

注意事项：

1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！

2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择！

3.和反向划船不同，尽量不要让你的肩膀参与，让你的二头肌成为主角！

哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：

哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：

哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：

1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。

4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。

经典肱二头肌弯举动作，燃爆你的二头肌

肱二头肌位于大臂上，由两束肌肉，或可以说是两个头组成，它属于屈肘肌肉，可以让肘关节弯曲，使小臂向大臂靠拢，还能够让小臂旋后，肱二头肌跨越肩关节，它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕。

今天为大家安利4个经典二头弯举动作，弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一，基础二头弯举的举起放下动作，是抗阻训练中最简单易懂的，坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌。

站姿二头弯举

学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的，可以帮你塑造上臂肌肉，也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样，你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。

如何练 双手握住哑铃，在身体前侧自然下垂，掌心正对前方。弯曲肘关节，大臂保持不动，将哑铃提起，靠近肩部。停顿，再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂。

集中弯举

集中弯举是非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌，直击训练目标。

如何做 坐在训练凳的一端，左手握哑铃，将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧，掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数，接着换边进行。

曲杠托臂弯举

曲杠具有独特的弯曲弧度，让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态，让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上，这能够让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他肌肉参与。

如何做 双手握住曲杠上弯曲的地方，将大臂放置在牧师凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不动的情况下，弯曲肘关节，将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿，之后缓慢下放杠铃至初始位置。

锤式弯举

锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧，掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。

如何做 双手握住哑铃，双臂自然放置在身体两侧，掌心朝向内。大臂保持不动，屈肘，肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部。顶端收缩停留，接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时，手臂完全伸直。

锻炼肱二头肌的王牌动作--杠铃弯举

肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型，抬起手臂显露自己的肱二头肌。

练好肱二头肌，给自己一个耀眼的商标!

肱二头肌王牌动作——杠铃弯举

可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力。但是要想真正的掌握好这个动作，还需要认真的学习，和不断的体会。

下面就一起来看看这个动作该怎样做，有什么要特别注意的?

起始姿势：

我们一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

动作过程：

集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，使肱二头肌彻底收缩，然后稍微停顿，神经集中，在最顶端停留两秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

要领：为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

肱二头肌训练最经典的锻炼方法——使用离心训练法则

离心训练将会给你的肌肉带来更强烈的刺激。

在做杠铃弯举的动作过程中，杠铃下放的速度要慢，向上举起控制在1秒，顶峰收缩1-2秒，还原3-5秒。

注意要点

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

4、一定要先动肘关节再动肩关节，以免使训练主要部位成为三角肌了。

5、不要靠身体晃动来借力因为这样不仅对二头刺激不好，而且容易伤到腰部肌肉。如果是高强度的最后一两次可以使用欺骗法则。

上斜哑铃弯举： 肱二头肌健身动作

上斜哑铃弯举主要是拉伸肱二头肌，让肱二头肌全面发展。这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。下面一起看看上斜哑铃弯举的动作详解吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

上斜哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。

3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

哑铃集中弯举：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）主要是锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌，下面一起看看哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）的动作要领及其注意事项吧!

哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：

1.起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作：

杠铃弯举锻炼肱二头肌

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：杠铃

杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：

1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7.你也可以通过窄握来增加变化。

肱二头肌锻炼动作推荐：高位下拉弯举！

二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！

今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式：利用高位下拉器进行弯举训练

动作优点

1.此动作更针对我们肱二头肌短头！

起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头

2.除了更专注短头之外最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。

普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。

动图示范！

动作过程：

起始姿势和坐姿下拉一样：坐在高位下拉器上，双手反握，窄握距抓握横杆，挺胸收腹保持躯干稳定！

肱二头肌发力带动前臂弯曲手肘下拉横杆，动作顶端停留一秒，努力挤压二头肌，然后再慢慢返回起始位置！

注意事项：

1.动作有控制的进行，节奏稍微慢一些，特别是回放的阶段！

2.注意保持肩膀和躯干的稳定，不要摇晃

肱二头肌锻炼动作推荐：弹力带弯举

肱二头肌锻炼动作推荐：弹力带弯举

杠铃弯举我们锻炼手臂肌群最经典的动作之一！能够很好的锻炼到我们手臂最显眼的肱二头肌，肱肌，前臂肌群！

传统的杠铃弯举可能让你不再感冒！而今天要介绍大家利用弹力带来进行杠铃弯举

使用弹力带的好处！

1.利用弹力带进行弯举可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

变动阻力方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.同时弹力带还将挑战你的离心控制力！

很多人在进行弯举的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！

弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！

如何做？

1.找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带

2.站姿，中心落在脚掌中央，肩胛骨下沉微微后收稳定，脊椎保持中立，收紧核心肌群保持躯干稳定！然后开始弯举动作！

3.肱二头肌发力带动杠铃向上完全（屈肘）大臂始终固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌！

4.慢慢伸展手臂向下回放杠铃，动作中保持肌肉张力！4.3.2.1默念4,秒！

动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！

肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举

肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举

目标锻炼部位：肱二头肌

这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。能够给你带来一个高耸的肱二头肌！

起始姿势：向后靠坐在斜凳上，每只手握住一个哑铃。

动作过程：吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，前臂由腿前向上弯起。到顶峰收缩位后，稍停顿。呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

在此过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。

要点提示：

1.始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。

2.最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。

3.手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，

4.不要屈手腕、手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。

5.注意体会顶峰收缩位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒

6.采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气

初学者肱二头肌锻炼动作 蜘蛛弯举

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

设备：杠铃

等级：初学者

蜘蛛弯举视频教学：

蜘蛛弯举动作图解：

蜘蛛弯举动作说明：

1、将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。

2、移动到牧师凳的前面(手臂通常躺在的部分)，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

3、确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。

4、用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

5、慢慢向上举起杠铃，呼气。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。

6、慢慢地把杠铃回到起始位置并吸气。

7、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用哑铃练习。只要确保你把哑铃放好，保证安全。