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三角肌的解剖学&负责运动

三角肌分为三个部分,主要负责动作为以下(注1):

1.前束(anteriorfiber):屈曲(flexion)、内收(adduction)、内旋(interalrotation)手臂/肩关节

2.中束(middlefiber):外展(abduction)手臂

3.后束(posteriorfiber):伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节

外展和内收

水平外展和内收

屈曲和伸展

三角肌训练

以下将简介动作以及常受伤的姿势,详细动作指导请专业教练辅助。

1.哑铃肩上推举(肩胛面)前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造,也能避免肩膀夹挤。

肩胛面(scapulaplane)。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。

2.侧平举(三角肌中束)

手臂一样沿着肩胛面外展。

肩胛面(左)v.s肩膀面(右)

身体微微前倾,让中三角肌能抵抗重力方向。

手臂施展一些外旋(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范:大拇指刻意朝下,造成手臂内旋容易夹挤Jss999.COM

3.Trapraise(三角肌后束)

上身倾斜(记得脊椎要保持直线,不要过度弯腰,也不要过度凹腰),

手臂上举(由上方看来呈vshape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋,增加肩峰下关节腔空间,避免夹挤。

4.FacePull(三角肌后束)

Facepull这个动作原本不是专门拿来练三角肌的,

而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

但是这个动作除了练到三角肌之外,还有减少肌力失衡的功用,

肌力失衡是运动伤害发生的风险因子,以及姿势体态不好看的原因之一,

所以facepull是个值得一练的好动作!

起始点的高度最好设置在脖子或以下,这样才有足够的空间,让这些肌肉一展身手。

常见的错误就是一开始位置设定太高了,让这些肌肉无法好好作用。

例如底下:

拉伸动作

1.前三角肌

双手於背后互扣,上身挺立避免前倾,将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁,微蹲增加拉筋幅度。

2.中三角肌

将手臂内收,另一只手辅助将之拉往对侧。

3.三角肌后束

一手横向对侧,并且平行地面。另一手辅助夹着手臂,往身体拉近~

注:什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋?用一个虽然不精确但简单的例子说明:当你立正站好时,把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收,旋转自己的上臂使大拇指指向自己,这个上臂旋转的方向就是内旋,外旋则相反。

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如何伸展竖脊肌?

竖脊肌(ErectorSpinae)是背部三组肌肉的总称

由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌(Longissmus),以及棘肌(Spinalis)

每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块

1.髂肋肌

髂肋肌在最外侧,可分为腰髂肋肌,胸髂肋肌,与颈髂肋肌

腰髂肋肌下端连接在髂骨,荐骨,下胸与腰椎脊突,以及髂腰筋膜上,上端连接在第六到第十二肋骨下缘

胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘,在腰髂肋肌连接处的内侧,上端连接在第一到第六肋骨下缘,有些人会到第七颈椎的横突

颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨,下端在第四到第六颈椎横突上

产生的动作都是后弯,同侧侧弯,以及同侧旋转

2.最长肌

最长肌在中间,可分为胸最长肌,颈最长肌,与头最长肌

胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处;上端连接在胸椎横突,上腰椎横突,以及所有肋骨的结节到肋骨角之间

颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上,上端连接在第二到六颈椎横突

头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上,上端连接到乳突

同样产生后弯,同侧侧弯,与同侧旋转

3.棘肌

棘肌在最内侧,分为胸棘肌,颈棘肌,与头棘肌

胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用,上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上

颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上,上端接在第二颈椎棘突,有时会延伸到第三会第四颈椎

头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上,上端连接在上下颈线处

动作是后弯,同侧侧弯,而只有头棘肌会做出同侧旋转

4.伸展的基本原则就是往反方向做动作

但如果缺少了脊椎间的相对动作,反而会无法伸展到我们想要的区域

如果有足够能力能主动控制动作,猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展,注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线,下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题

被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理

如果是要强调单侧的话,需要加入侧弯或是旋转的元素

同样的有足够能力主动控制时,可以尝试下图的伸展姿势,这是右侧竖脊肌伸展

或者是被动的伸展姿势

这些都是很好的伸展方式,取决於个案的能力与需求

如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作

如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作

如果你想要伸展下段的竖脊肌就要加入更多腰椎骨盆的动作

借由上面的解剖学说明;也可以借由固定部分脊椎或肋骨,或者是加压伸展的方式,去更专注在目标肌群的伸展

健身知识:臀部肌群的功能与拉伸教学


臀部肌群负责的动作与拉伸指南

前言

在这篇文章中你将可以知道:

1.臀/髋部肌肉们各自负责的基本动作

2.臀/髋部肌肉们各自的拉伸动作

拉伸的好处之前已经有提过,规律的拉伸(regularstretching)是被建议的。对于拉伸,ACSM的guideline给我们以下建议

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion);

2.每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s

3.各种伸展,例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hotbath唤醒(warm)肌肉

拉伸的基本思考:朝向欲拉伸肌肉(targetmuscle)运动的反方向。

(e.x.股四头肌的工作是把膝盖伸直,那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)

注意!!拉伸的时候,有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的,

但是因为每个人的关节活动度不同!!所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止!

臀部肌群、负责的动作与伸展

注:肌肉各自负责的动作有很多,每个肌肉除了执行一两个主要动作,经常还会有附加数个次要动作,

另外,拉伸也是相同的,同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉,

接下来会介绍

1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何拉这些肌肉

臀部肌群分为深层和浅层

A:表浅肌肉

首先我们看到覆盖在最外层,和我们的屁股外观息息相关的臀大肌

臀大肌Gluteusmaximus

主要负责动作:

-外展大腿(hipabduction)

-伸展大腿(hipextension)

-外旋(lateral/externalrotation)

-(大腿固定不动时,让骨盆后倾(posteriortilt))

外展大腿hipabduction-->把大腿往外打开

伸展大腿hipextension-->大腿往后抬

外旋臀部hipexternalrotation-->把大腿往外转

拉伸动作

-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部

接下来,当我们把臀大肌翻开(切掉),会看到两块长得很像的扇形肌肉,分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌,因为他们负责的动作很类似,所以我们在这放在一起讨论

2.臀中肌GluteusMediu左)

主要负责动作:

-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉

(也有外旋功能,但还是臀大肌比较强)

-行进时维持骨盆稳定

3.臀小肌Gluteusminimus(右)

主要负责动作:

-外展、内旋(internalrotation)

-骨盆前倾

内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转

-->单脚离地时hold住骨盆

4.阔筋膜张肌TensorFasciaLata

扩筋膜张肌往下延伸,和臀大肌一起形成髂胫束(ITband)

负责动作:

-外展大腿(hipabduction)

-内旋(internalrotation)

-屈曲大腿(hipflexion)

-于伸展状态时稳定膝关节

拉伸动作(臀中+臀小+扩筋膜张肌)

-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)

-->站直后双脚交叉,一脚向后交叉至对侧,接着身体倾向对侧

B:深层肌肉

当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后,接着会看到深层肌肉。

因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作,所以我们就把它们视为一体,简单讲几个拉伸方法就好

1.梨状肌Piriformis

2.闭孔内肌ObturatorInternus

3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli

4.股方肌QuadratusFemorus

=>主要负责动作:1.2.3.外旋、外展4.外旋

拉伸动作

-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压

-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群

接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉

腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展

1.腰方肌quadratuslumborum

负责动作:

-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨

-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)

2.腰大肌psoasmajor

3.髂肌iliacus

=>2.3合称作iliosoas,髂腰肌

负责动作:

-髋屈曲(hipflexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)

-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)

-单侧收缩时=>脊椎lateralflexion

-大腿固定不动时,让骨盆前倾

拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步

健身知识:腿部肌群的功能与拉伸教学


前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解!今天我们来看腿部肌群!

在这篇文章中你将可以知道:

1、腿部肌肉们各自负责的基本动作

2、腿部肌肉们各自的拉伸动作

规律的拉伸(regularstretching)除了可以增加关节活动度,更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度,改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良,因此,建议大家要有规律拉伸的习惯。

对于拉伸,ACSM给我们以下建议

1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion);

2、每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s;

3、各种伸展,例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的;

4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hotbath唤醒(warm)肌肉;

拉伸的基本思考

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如:股四头肌的工作是把膝盖伸直,那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意,拉伸的时候,有一点酸痛或是的感觉是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止!

腿部肌群、负责的动作与伸展

注:肌肉各自负责的动作有很多,每个肌肉除了执行一两个主要动作,经常还会有附加数个次要动作,在此仅列举一二。

接下来我会介绍:

1、腿部有哪些肌肉

2、这些肌肉负责什么动作

3、如何拉这些肌肉。

大腿:分为前、内、后3个部分

前面肌群:

1股四头肌Quadriceps

包含股直rectusfemoris、股外侧肌vastuslateralis、股中肌vastusintermedius(在股直肌里面,图中未显示)、股内侧肌vastusmedialis)=>屈曲髋关节,伸展膝关节

2、缝匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髋关节,屈曲膝关节

屈曲髋关节hipflexion(也就是把大腿往前抬)

伸展膝关节kneeextension(把腿伸直)

拉伸动作

小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉

浅层肌肉:

1、腓肠肌gastronemius:掌屈plantarflexion,屈曲膝关节

2、比目鱼肌soleus:掌屈plantarflexion

3、跖肌plantaris:掌屈plantarflexion(弱)

深层肌肉

1、Tibilalisposterior:inversion,掌屈plantarflexion

2、Flexordigitorumlongus:掌屈plantarflexion,屈曲脚趾

3、Flexorhallucislongus

4、Popliteus:unlockthekennjoint,屈曲膝关节(弱)

掌屈plantarflexion脚掌向后压

拉伸动作

外侧肌群:

1、腓肠肌peroneuslongus

2、腓短肌peroneusbrevis

负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantarflexion

拉伸=>就是做内翻动作

人体的肌群看似很多很复杂,但经过系统性的整理,是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念,不仅拉伸能拉得更完整,在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。

肌肉知识:肩部三角肌


三角肌的解剖

三角肌的起点与斜方肌的止点相同,围绕肩胛冈和锁骨呈“V”形。

三角肌纤维自这个宽大的起点向下会聚至臂部,附着于肱骨中段外侧的三角肌粗隆。

三角肌纤维分为前部、中部和后部肌束。中部三角肌与冈上肌密切配合使肱骨外展。前部和后部三角肌使肱骨屈曲和后伸,旋内和旋外。

肌肉起止点:三角肌分为三束;前束起于锁骨,中束起于肩胛骨(的肩峰突),后束起为肩胛骨,止点都在肱骨上端外侧。

功能

三角肌前束主要充当上臂的屈肌,也可使肩关节旋内,和水平内收。

三角肌后束主要充当上臂的伸肌,也可使肩关节旋外,和水平外展。

因此三角肌前后部分在功能上拮抗。

三角肌中束主要的功能是外展。但是需要三角肌前后束的辅助,另外冈上肌也是肩关节的重要外展肌,与三角肌中束在功能上协同。

三角肌肌肉纤维呈上下走行,可提供了强大的提升力,用于维持肱骨的位置。

三角肌是支撑上身体型的重要部分,正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度,使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行,从而增加肩膀宽度和厚度,显得更加威猛。

三角肌锻炼动作:前平举,侧平举,推举,哑铃俯身飞鸟。

附图:

前平举

侧平举 

 

推举 

哑铃俯身飞鸟 

三角肌锻炼中的理论知识


在三角肌锻炼动作中,你该如何让自己的锻炼效果达到最好呢?

很多人对于三角肌的训练并不是很彻底,或者说并不是很科学,今天给大家讲解一下如何训练好你的三角肌。

1、新手以三角肌整体训练为主

对于新手来说,提高整体纬度才是最重要的。别想着线条啊分离度啊什么的,没有纬度线条再好你依旧是个瘦子。所以说整体训练比分离训练更适合新手。

推荐训练方法:1.杠铃、哑铃推举。2.杠铃直立划船。

2、分离训练可以放在其他训练日

训练胸肌的时候难免会练到三角肌前束,练背的时候也会带到三角肌后束。所以每周一次整体训练之后,在胸和背的训练日可以根据自己的需求,在练完之后增加几组相对应的分束的训练。原理跟胸、三头同天训练类似,因为训练胸的时候会训练到三头肌。

3、重量的选择

三角肌不像其他肌群,它的主要训练重量必须要保持在12RM左右,通过强迫次数来达到15次左右或者更多每组。当然,这不代表不能使用大重量低次数来训练,我们想表达的意思是你的主要训练还是要再每组12-15次左右最佳。可以使用金字塔训练法则,第一组18RM,第二组15RM,第三组8-12RM,第四组6RM左右。这样训练也是可以的。

4、训练时不要耸肩

三角肌锻炼时,九成以上的人都会借助斜方肌的力量。这不关你训练方法的事,如果你斜方肌比三角肌强,那么每次训练你抬上去的时候多多少少都会借助斜方肌的力量。几乎所有耸肩的动作都是由斜方肌控制,所以在训练的时候尽量沉肩不要耸,这样虽然不能避免借助斜方肌的力量,但是能将借助的力量压制到最低,然后慢慢通过你对动作的控制来将三角肌的发力分离出来。

如何挑战三角肌


纳赛尔.桑贝蒂(1999年阿诺德传统赛冠军)

1、以基本动作为主 要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。我最喜欢的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

4、充分热身 肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护 许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。 哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序 要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。

7、三组合练侧平举 我常把它用到单臂侧平举训练中,效果非常好。做法是,先侧平举10次,接着前平举10次,然后从背后举到侧面做10次,中间不停顿。每个手臂做10组。我尝试此法的初衷,是想在备赛期间增加三角肌的线条。但其效果是如此之好,对肌肉的刺激是如此之强烈,所以现在我已把它用到非赛季的训练中了。

8、用欺骗法做直立划船 宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。

考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习,所以我采用了一个两全其美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5-8次,然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

9、用不完全动作做颈后推举 大约每隔两次训练,我颈后推举的第3、4组将用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。 10、经常改变动作顺序

我使用的训练动作很少,但安排顺序每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

11、组次安排技巧 我每次三角肌训练做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量,做10-12次结束。

12、经常“轰炸”三角肌 三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。

我记得阿诺德.施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举。

(实习编辑:陈兴娣)

三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌


肩部是每个人都应该加强锻炼的部位,它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感,还能让自己穿衣服更好看。

同时肩部也是毁身材的一个部位,如果不加强肩部锻炼,长期不良姿势就会引起肩部变形,出现圆肩,含肩等不良情况,严重影响身体的美感,使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉,也是最容易刺激到、训练到的,中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果,一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束,是多么滑稽画面,除了强大的背部肌肉,如果没有发达的三角肌中束相呼应,基本不可能。

下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。

一、哑铃站姿侧平举

1、练习方法

A.直立,两手自然垂下,手持哑铃;

B.向外形成弧形上抬手臂,直至哑铃举至与肩同宽;

C.最后将哑铃放回髋处。

2、注意

A.保持身体直立,不要晃动。

B.保持沉肩,不要耸肩,上臂尽量往后靠。

C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

二、站姿拉力器单臂侧平举

1、练习方法

A.侧身,用近侧的手持拉力器,保持肘部略微弯曲。

B.拉起手臂,并与地面平行。

2、注意

A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

三、哑铃肩部推举 

1、练习方法:立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原

2、注意:不要向上分开哑铃,在动作到下面时候前臂应该垂直,动作幅度需要做完整。

四、坐姿哑铃侧平举 

1、练习方法

A.坐在哑铃凳上。身体前倾,约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃,放在大腿旁。

B.两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。

2、注意

A.不要甩动哑铃!

B.手臂保持伸直。

三角肌怎么锻炼


三角肌怎么锻炼?要想拥有健美的身体日常生活中就要学会锻炼的方法,不管是在健身房,或者是私人教练,又或者是无机械锻炼,只要选对了方法都是可以有效的锻炼出三角肌的。更多相关一起详细的了解一下。

怎样锻炼出三角肌:

No.1

如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水,还会为下一次的训练储备,更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分,他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样,而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。

No.2

想要锻炼出自己想要的肌肉,在饮食上也一定要格外的注意。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量,与储存能量的物质。

No.3

大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意,如鸡胸肉,鸡蛋,牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质,达到健身所需要的蛋白质。

No.4

多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养,多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉,吃对了便有事半功倍的效果。另外,说完了饮食,再来教你三角肌的锻炼方法,三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。

三角肌怎么锻炼?通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了,只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。

如何锻炼三角肌


健美的肩膀应该是什么样子的,肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话,那我想您以后就不要说男人要扛云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪,最重要的是好身材。

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。

1.交替哑铃肩举

几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。

2.哑铃上斜举

几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

3.侧卧哑铃平举

几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

4.提铃耸肩

几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。

5.单臂俯身哑铃侧平举

几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

怎么做:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部

三角肌中束拉伸动作有哪些


人体肌肉组织十分复杂,所以在运动过程中也要选对方法,根据我们不同部位的锻炼,我们需要选择不同的运动动作,并且要长期坚持下来,这样才能够看到好的效果。选对方法十分重要,那么来看一下三角肌中束拉伸动作都有哪些?

绳索下拉

这个动作是我们借助绳索下拉机完成,一开始我们双腿打开,并且身体保持站直的姿势,此时站好在绳索下拉器前,我们双手打开握住绳索下拉器两端的把手位置,动作开始我们双手向下拉升,直到我们将绳索下拉齐拉直成一条直线后,我们再向上放松手臂,回到原来的状态。每次完成绳索下拉动作15个为一组,可以进行3~5组。

背手拉伸动作

这个动作需要我们双手向后完成,一开始我们将双手环抱在身体后侧大概腰部位置,此时我们双手是放松的,并且肩背部没有拉伸的感觉。当我们开始动作时,我们一只手用力向下拉伸,此时另一只手也同样进行拉伸,这样一来能够感觉到我们的肩背部有拉伸的感觉,那么我们就可以放松手臂了,更换另一侧完成动作,各完成15个动作为一组。

向前拉伸动作

这个动作是我们站直或者坐直完成,一开始我们将其中一只手向前伸直,此时我们另一只手环抱住这只手,当我们开始动作时,我们让伸直的这只手用力靠近我们的胸前位置,能够明显感觉我们的肩部后方在拉伸,坚持几秒之后,我们再放松更换另一侧完成。每次各进行20个为一组,可以进行5组。

以上就是关于三角肌中束有效的拉伸动作,这些动作都是我们比较容易就可以完成的,但是锻炼的效果却很不错,适合我们平时进行锻炼。

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三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领


由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。

所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组25次的暖身推举是不可少的。

三角肌及三角肌前束训练方法


三角肌及三角肌前束训练方法

每一个男人都渴望一副饱满的肩膊,那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。

认知三角肌

肩部的三角肌(deltoid)俗称虎头肌,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。

形态位置:位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid,也可Delts,分三束:前束、中束、后束

三角肌前束训练

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举:斯科特举(ScottPress)是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作,针对三角肌前束。

运动小提示:

正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度,使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行,从而增加肩膀宽度和厚度,显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的,缺乏运动的人来说,更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛,需要循序渐进。

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