弹力带卧推图解-弹力带卧推优点

弹力带的优点：

加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！

主要锻炼：胸大肌，肱三头肌。

1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。

2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

3.弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。

2.杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。

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短弹力带卧推

加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

类型：力量举

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

设备：杠铃、弹力带

等级：中级

短弹力带卧推视频教学：

短弹力带卧推动作图解：

短弹力带卧推动作说明：

1、给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。

2、平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。

3、将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

4、弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。

5、在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。

卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推

卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌

卧推又有很多变化式，使用器械的不同，训练节奏的不同，训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验，也会给你的训练添加一些新鲜感！

就比如之前介绍过的交替卧推，反握卧推，地板卧推，1又1/2卧推等等

除了这些之外，今天要给大家推荐弹力带哑铃卧推：

加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

同时，利用哑铃进行卧推训练会有更大的运动幅度，更好的帮你刺激胸肌

哑铃卧推没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力

选择一条阻力合适的弹力带！通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！

然后双手对握抓住哑铃，躺在卧推凳上，肩胛骨后收，下沉，手臂伸直固定好哑铃，不要晃动！

开始卧推动作：打开肩膀慢慢下放哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，下落至大臂略低于躯干的位置然后停留一秒

然后紧接着启动胸肌向上推起哑铃！动作顶端让你的胸肌完全收缩，并保持张力！

做10-15次，做4组！

下放的阶段因为有弹力带的离心加速，所以你必须要更好的去控制住哑铃让他慢慢下落。以便保持肌肉张力！

动作低端保持你的小臂垂直地面，并且让你的大臂和躯干接近45度夹角，不要过于外展肩部！

弹力带卧推：胸大肌锻炼

在卧推的时候你有没有见到过有人在杠铃上套住弹力绳?

在健身房里，总是有很多人围在杠铃那边做卧推。其实只要拿个弹力带在平凳上就能做卧推，不用跟人在那抢!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：弹力带

弹力带卧推(Bench Press - With Bands)的动作要领：

1.将一条弹力带从长椅下方穿过，靠近头部这一侧。

2.平躺在长椅上，挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧，向上伸直手臂，与肩同宽。这是动作的起始位置。

3.然后慢慢将双手放下，手臂弯曲，直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。

4.在底部稍适停留后，用胸部的力量将手臂快速向上举起，直至自然伸直。上举的过程中呼气。

5.注意在顶部的时候挤压胸部，稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。

挑战你的胸肌：弹力带哑铃卧推！

杠铃卧推有它自身的优点！杠铃更稳定，能够承受更大重量！

但是哑铃刚好相反！虽然重量没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力

哑铃的运动轨迹也有更多的肩内收，运动范围更大，对胸肌的刺激也更强烈！

那在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢？

弹力带辅助哑铃卧推！

之前有介绍过：加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！

图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：

一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带！两者都可以参考！

挑战胸肌就练弹力带哑铃卧推

哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。那么，在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢?

弹力带辅助哑铃卧推

哑铃卧推加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用，你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说，在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这“障碍点(Sticking Point)”，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)开始增加，达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，更加挑战你的控制力。

图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：

一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带，两者都可以参考。

弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法

针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

弹力带侧举暖身30下

a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

弹力带旋转每组10次，共3组。

a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

c.回到起始动作，完成一次。

保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

b.移动你的胳膊向上（向下）运动。

c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。

a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

c.回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

跨越-使用弹力带

弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，能够是人明显的感觉到了胸部的发力，类似于扩胸运动，可以使胸部线条变得更加的完美。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱二头肌、肩部

装备：弹力带

等级：初学者

跨越-使用弹力带视频教学：

跨越-使用弹力带动作图解：

跨越-使用弹力带动作说明：

1、将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。

2、背对柱子，握住弹力带末端的两个把手，向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。

3、向两侧举起手臂，使得手臂与地面平行，与躯干垂直(你的躯干应该和手臂呈现一个T字型)掌心向前，手臂伸直，有轻微弯曲。这将是你的起始动作。

4、在挺直手臂的同时，将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前，在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。

5、缓慢回到初始动作，同时吸气。

6、重复做这个动作至推荐次数。

变化：这个训练也可以使用滑轮来练习。

弹力带悬挂肩推：提升肩膀稳定性

肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。

肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。

肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。

肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。

不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。

而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。　

在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。　

这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助激励中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。　

稳住之后可以加入一些跨步的动作。　

而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。

弹力健身带快速塑身法

以18位女士为对象，我们试验比较了5种健身方式——举重、弹力健身带、普拉提、瑜伽、以身体为阻力的练习（如俯卧撑），看哪一种能在最短时间内塑造身材。我们惊奇地发现冠军属于——弹力健身带练习！12周以后，坚持进行弹力带练习的女士的腰围、臀围、臂围、腿围都明显变小了，体重比其他运动的人平均多减少了6磅。

何况弹力健身带很容易携带，也很方便，练习场所随心所欲，在家可以，在办公室也行。别小看这根弹力带，它可以衍生出各种各样的健身动作，虽然简单但能灵活地活动更多肌肉。

下面向大家介绍一套非常有用的弹力带健身操。

你需要准备：

一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

建议塑身计划：

（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

注意事项：

在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

准备姿势：左脚比右脚前迈2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

动作：收臀，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。增加难度：每次动作前略顿一顿，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

准备姿势：把弹力健身带套在一个离地约1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

动作：站立，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

增加难度：距离固定点远一些，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

准备姿势：把弹力带套在一个与胸齐高的地方。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

动作：两腿弯曲，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

增加难度：站起来时加上一个跳跃动作。

4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

准备姿势：把弹力带套在上后背，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

动作：收缩臀部，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

增加难度：双腿伸直，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

准备姿势：把弹力带套在左脚，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

动作：左脚要直，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

增加难度：手提到肩部高度时，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

准备姿势：站立，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

动作：保持上手臂不动，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

增加难度：站立时两脚分开宽些，缩短弹力带高度以增加阻力。

7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

准备姿势：站立时两脚分开，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

动作：收缩臀部，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

增加强度：站立时，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

准备姿势：把弹力带系在两小腿上。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

动作：收缩臀部，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

增加难度：抱头起身后静止默数3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

准备姿势：把弹力带系在大腿上，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

动作：收缩臀部，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

增加难度：抬起腿后，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

准备姿势：把弹力带系在两脚脚弓上，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

动作：肩部离地并向左边扭，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

增加难度：再做一组。

反向弹力带相扑硬拉

类型：力量举

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：杠铃、弹力带

等级：高级

反向弹力带相扑硬拉视频教学：

反向弹力带相扑硬拉动作图解：

反向弹力带相扑硬拉动作说明：

1、开始时，选用置于一个四方架内地面上的装载好的杠铃。将弹力带系在架子的顶端，用钉子或者框架。将另一端系在杠铃上。

2、接近杠铃，使杠铃在双脚中部位置的上方。双脚应当大大的分开，接近于四方架的辊环处。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应在双肩的正下方，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握三种姿势。双肩放松，有利于延长双臂。

3、深吸一口气，然后降低臀部，头部向前，眼睛直视前方，挺胸。脚部发力，双脚舒展开，重量集中在双脚后半部。臀部和双膝伸展。

4、当杠铃超过膝盖时，身体后倾，臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。

5、弯曲臀部，将杠铃重新放回地面，在这个过程中应当有控制的将杠铃下放。

提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！

提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！

肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！

肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。

肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。

肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作

不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性

而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！

在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。

这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！

稳住之后可以加入一些跨步的动作

而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走

弹力带辅助引体向上的缺点

找寻更佳的引体向上辅助动作

在前面的文章《引体向上做不了？试试弹力带辅助》中我们提到：如果你无法完成引体向上，一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助，

但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题：动作的顶端还是非常非常吃力！

这不禁让人产生疑问：弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?

当你在做俯卧撑时，动作是从上面开始的，一开始你的手臂是伸展的，然后开始离心收缩向下，到了底部你的手臂是屈曲的，在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。

而引体向上的动作开始时是在动作的底部，双手是伸展的，之后开始向心收缩到达动作的顶点，你的手臂是完全屈曲的

这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)

什么是变动式阻力训练VariableResistanceTraining?

那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练，也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakestpoint)是在蹲到底时，当你杠铃在最低时，有许多的链条会碰到地上，这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量)，当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地，重量开始逐渐变重，因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。

相同的原则应用在引体向上训练上？？

借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人，让他能完成完整的动作范围，能够帮助他建立信心。

但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点，因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。当你使用太粗的弹力带来辅助，会让你在动作底部无法获得足够的刺激。

但这也是一种辅助的训练方式罗，没有绝对的对错，就看怎么去应用。

较佳的训练方式

一、离心下降：对于无法完成引体向上的人来说，较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。

从动作顶部开始，使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。

第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉，缓慢的离心收缩上升。

第三个动作则是肩上推，重点在强调离心收缩下降的阶段，强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。