直臂下拉是练什么部位？直臂下拉身体的角度

直臂下拉是练什么部位？直臂下拉身体的角度

直臂下拉是健身房中比较常见的训练动作之一！主要是用来锻炼我们的背阔肌！

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋）

直臂下拉是一个单关节的动作：主要利用的是背阔肌伸展肩部的功能！（下图运动解刨图）

动作解析

主要锻炼：背阔肌

辅助锻炼：三角肌后束

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.采用横杆，面对缆绳呈站姿。双手正握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

身体的角度：

进行直臂下拉时身体的角度是一个关键因素！最好的角度是能够让背肌从最长拉到最短（最大范围移动）也就是肩屈180→肩伸30度！

建议俯身，屈髋，微微屈膝，起始姿势手臂高举头顶，手臂和躯干成一条直线！

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

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直立站姿直臂下拉

直立站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down),锻炼背阔肌的下部

直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，

直臂下拉

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。

3个直臂下拉变化式

直臂下拉主要锻炼我们的背阔肌。

对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。

直臂下拉主要有三种做法(图示)：

不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。

1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。

2.核心收紧，背部保持挺直。

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力。

直臂绳索下拉练哪里 原来练这里

不同的健身动作都有不同的锻炼效果，所以我们在健身之前应该先了解动作的锻炼效果，这样我们才能够在之后的锻炼过程中更加准确的掌握动作，从而起到锻炼效果。那么直臂绳索下拉动作能够锻炼哪里？

背阔肌

直臂绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。

手臂肌肉

因为直臂绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。

腰腹部肌肉

虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。

直臂绳索下拉动作怎么做？

一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。

以上就是直臂绳索下拉动作能够起到的锻炼效果，这个动作的锻炼效果还是非常不错的，适合我们日常进行锻炼，能够有效的锻炼肌肉。

背肌锻炼好动作：直臂下拉

在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是对于初学者来说更是困难！

背肌是一组很大的肌肉群，其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉，背阔肌展开时就像是一双翅膀！非常引人瞩目！

想要找到动作要领就要先来了解它！

当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能，即可增强肌肉的存在感。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋），因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈！下拉和引体向上属于多关节的复合动作，需要多个关节协调动作，难度确实颇高！

这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩！

动作推荐：直臂下拉

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

教学动图！

提示：

、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

、核心收紧，背部保持挺直

、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

背阔肌训练：TRX直臂下拉！

直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！

它主要锻炼我们的背阔肌，也会训练到三角肌后束以及肱三头肌长头

对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，直臂下拉是一个单关节动作，帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！

对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！

传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉！

和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定

以下是动作的详细过程：

将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌！

然后再慢慢回放到起始位置！

锻炼次数：10-15个*4组。

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况

3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体！想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）

背阔肌激活：单手直臂下拉

在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够！

这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌！

今天就给大家介绍一个小动作来帮助你提升背部肌群的感受度！

单手直臂下拉！

主要目的：激活背阔肌！

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作！

TRX直臂下拉锻炼背阔肌

传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉。　

和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定。

以下是动作的详细过程：

动作示范：　

将TRX悬挂在单杠上，手把离地约1米，双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌。

然后再慢慢回放到起始位置。

锻炼次数：10-15个*4组。

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。

2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况。

3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体，收紧背肌(肩胛后缩下沉)。

背阔肌训练：改良版直臂下拉！

背阔肌训练：改良版直臂下拉！

直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行直臂下拉训练！

它主要锻炼我们的背阔肌！

对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！

对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！

传统的直臂下拉做法如下：手肘微弯固定，背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作

今天要给大家介绍一个改良版的直臂下拉：

动作如下：

在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后收肩胛骨的动作！

这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！

同时！后半程动作加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！

以下是动作提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力

站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下部

如何锻炼背阔肌下部呢?下面小编要交大家一种主要锻炼背阔肌下部的横杠健身方法：站姿直臂下拉，一起看看吧!

站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。

单手直臂下拉 提升背部肌群的感受度

在各个身体部位的锻炼中，背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位。特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中，很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够。

这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌。

今天给大家介绍单手直臂下拉来帮助你提升背部肌群的感受度。

主要目的：激活背阔肌

涉及到的关节运动：肩膀伸展

准备：

1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。

2.核心收紧，背部保持挺直。

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作。

背阔肌训练：3个直臂下拉变化式

背阔肌训练：一定要做的直臂下拉！

直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！

它主要锻炼我们的背阔肌！

对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！

对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！

直臂下拉主要有三种做法（图示）

不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的！稳定住躯干！专注背阔肌

1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力

单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学

单臂绳索下拉

这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

运动平面：冠状面

涉及到的关节运动：肩内收、肘曲、

主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌

动作过程：

使用缆绳训练器，换成D形把手！采用坐姿或者跪姿！把手在你的侧边！

1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

提示：

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！