一、平板支撑的动作要顶:
1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面,保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;
6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1:塌腰,下背部过低
2:臀部过高
3:低头或抬头
4:憋气
5:过于追求时长
6:手与肩膀不在同一垂直线上
7:耸肩,导致上背部过低
8:臀部塌下
9:弓背,或是下颚过度伸出
10:肌肉不平衡
11:手比肩宽
12:脚掌支撑错误
NG动作:肘关节不在肩关节正下方,会有向前或向后偏移
正确动作:肘关节在肩关节正下方。
NG动作:脚部分叉
正确动作:保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾。
易错部位:腰部
NG动作:腰部下塌
正确动作:腹部保持紧张状态。
NG动作:低头或抬头
三、平板支撑多久
一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。,我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。
四、平板支撑作用
平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。
平板支撑是风靡全球的运动!不见简单有效而且花样百出!其中一个经典的变化就是侧平板支撑!
侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!
在之前分享的核心力量训练中我们提到,核心力量主要是指运动中维持脊椎中立,稳定的能力!也就是防止脊椎产生移动(屈伸,侧屈,旋转)的能力!
而侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱
可以每边做20-30秒,然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作
肩膀的姿势:
1.在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!
侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。
可以每边做20-30秒,然后换边。
注意事项:
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势:
1.在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势,这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性。
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短,孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖(膝盖伸直)
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉(创造臀部屈曲力矩)
4.强烈收缩臀大肌,对抗臀部屈曲,保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示:RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度,和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习!
推荐3种增加难度的方式:
1.将肘部向上移动一些,这样可以增加力臂的长度,让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离,这样支持面积降低,难度也会增加!
3.负重!
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学,防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
肩部的稳定性在训练中十分重要,很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果!有一个稳定的肩部,你的上肢训练才会得意!
肩关节虽有较大的运动范围,但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳,进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性!
俯卧侧支撑
目的:提升肩部稳定性
俯卧支撑加上侧转的动作,需要良好的肩膀稳定性来保证动作流畅进行,避免出现耸肩,肩膀往内旋的姿势!
下图是肩关节的骨头结构、囊状韧带稳定组织及肌肉稳定组织。稳定肌包括了肩袖肌群,它在维持关节的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。当关节囊及韧带是松动时,肌肉一定会做补偿。这也是为什么肩关节多面不稳定(MultidirectionalShoulderInstability)时,我们会专注于强化肌肉的原因。
首先呈俯卧撑姿势,双腿呈交叉姿势
然后单臂撑地,整个身体以肩膀为支撑,向后旋转
最终让你的身体呈现侧平板支撑的姿势!
注意事项:
始终保持躯干的稳定,不要出现脊柱弯曲,侧屈,旋转的现象
手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!
单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体,这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量,提高肩部稳定性,提高自身的力量支撑。
这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制,在家就可以训练。
动作一:伸展式-单侧平板支撑
技能水平:初级
动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)
这个动作是最基本的动作,其他训练动作由此发展而来。在做本动作时,要求尽量保持身体稳定。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节,手掌位于肩部下方。当你支撑好时,保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂,收紧臀部肌肉支撑身体。
常见错误:
侧向身体侧面弯曲,臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前,远起过肩部。
小贴示:这个动作是塑造你单侧身体肌肉。
动作二:踢踏舞步式-单侧平板支撑
技能水平:中级
动作改良:该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
在这个变化动作中,增加了小幅度的腿部动作,这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时,保持从头到脚绷直的状态,非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿,以支撑腿为基点,做前后移动,同时要保持身体稳定支撑。
常见错误:
侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前,远超肩部。
小贴士:这个动作锻炼了肩部的稳定性。
动作三:摆臀式-单侧平板支撑
技能水平:高级
动作改良:训练动作可以采用两脚分开的方式吧,比较容易实现。
在这个动作中,加入了上下摆动臀部的动作,这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。
当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂,然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。
常见错误:
侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前,远超过肩部。
小贴示:这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。
动作四:树式-单侧平板支撑
技能水平:中级
动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势,主要是锻炼平衡能力和稳定性。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收,并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧,上侧腿膝盖指向天花板,非支撑手臂向头顶方向伸直。
常见错误:
脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前,远超过肩部。
小贴示:这个动作极度挑战你的力量。
大腿内侧(髋内收肌)肌群训练动作推荐:
腹股沟疼痛经常会发生在一些需要剧烈移动身体的运动员身上,像是篮球、排球、棒球,其中更高比例的发生在下肢动作极为激烈的足球运动中
而腹股沟的疼痛往往是一个反应症状,成因有很多种,需要经由专业的治疗人员判断才能找出根源
如果从肌力和体能训练的角度来说的话,锻炼下肢的内收肌群可能会是其中一个很好的预防措施,今天要给大家介绍的就是一个非常棒的腿内侧训练动作!
Sideplankhipadduction(下肢)内收训练:
训练目的:
强化内收肌群
提升整体核心能力
预防常见的腿部后侧、内侧拉伤
预防膝关节扭伤
适合人群
1.足球运动爱好者首选
2.其它需快速移动的开放运动(篮球、橄榄球、竞技飞盘...)
3.曾有腹股沟疼痛经验者
4.长时间运动后容易膝盖不适者
5.在肌力训练中感到膝关节不够稳定
动作准备和注意事项:
1.选择一个卧推凳,下方有空间可以伸脚
2.上方一只脚屈膝摆放卧推椅上(不建议完全直腿进行动作,特别是膝盖稳定性差,核心力量弱的新手)
3.以肘撑的侧侧平板支撑进行动作(核心稳定力量)
4.注意下方脚或臀部往"地面接近"(离心动作)需控制较慢的速度
5.往上撑起时可如动作示范中分段进行,也可同时将屁股和下方脚一起内收(难度略高)
6.动作中出现刺痛、麻感代表不适合操作此动作,请寻求专业协助
平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!
核心力量:身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!
平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练!
药球可以为你提供不稳定因素,对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化!
普通版本
选择一个软式药球,然后双肘撑在药球上,注意保持身体成一条直线(脊椎骨盆,肩膀都处于中立的位置)
整个动作过程中,夹紧屁股,收紧腹部,不要让身体有偏移(塌腰,弓背)不要有髋关节的屈伸。
版本二:加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样,加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性,同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战!
版本三:加入肩膀的转动!
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度!能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量!
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立,不要出现躯干侧屈,旋转,骨盆歪斜的状况
在平时生活中,我们都会选择一些运动来进行健身,对于平板支撑的运动我们都非常的熟悉,但是这个运动也会有一定的危害之处,那么下面我们一起来了解一下平板支撑运动的危害是什么吧!
平板支撑运动是一种很不太好把握的运动,很多人都因为动作不标准,所以导致受伤的情况,比如肌肉拉伸或者对腰椎的伤害非常大,在进行这种运动的时候,一定要进行专业的训练,才会避免一些伤害,而且姿势不正确,还有可能是肩关节受到严重的损伤,这样的情况下就会导致韧带拉伤的问题。
平板支撑的危害?大多数人在练习这种动作的时候,基本上都是手臂支撑动作,这样就容易导致手指没有太大的力气,整个运动的重心都在手腕的部位,这样就容易导致手腕受伤,所以在掌握不好平衡的情况下,还是不要进行这种运动进行训练,如果想要进行训练,一定要经过专业人士指导,让手腕和手掌同时受力,才能进行这个运动。
平板支撑的危害?在做这个运动的时候,腰部也是很大支撑的地方,尤其是在支撑起来的时候,又有收腹的效果,所以腰椎就要挺直,很多人都是因为保持不了平衡的状态,这样就会造成腰部损伤,所以患有腰椎疾病的人千万不要选择这种运动进行锻炼,因为,长期腰椎运动会造成极大的损害。
平板支撑运动想要达到完美的效果,一定要去专业的健身房进行训练,在开始运动的时候,可以做一些简单的运动动作,到熟练之后再加深动作的难度,但是一定要经过专业训练师的指导才能进行下一步的动作,而且在训练的时候一定要穿有弹性的衣服,否则会导致皮肤撕裂的情况发生、
平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!
核心力量:身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!
平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式:手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素,对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择,当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学:
起始姿势和传统的俯卧撑一样,双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿,不能弓背或下背塌陷,然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示:
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面,往前两次,然后往后两次,在往左两次,往右两次
左手做完之后换成右手,交替进行!
注意事项:
核心控制稳:整个动作过程中,不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动!
注意要控制紧绷你的前测核心,不要出现腰酸的状况!一旦腰有不适,那就代表你做错了!
侧平板支撑划船!
核心肌群属于非常重要的躯干稳定肌群,只有稳定扎实的核心,才能确实地保证正确的身体排列,将力量传递到四肢完成动作,如果核心力量不足,躯干不能稳定,肢体活动可能会出现问题。
大部分的肌力或运动专项动作中,核心肌群的收缩都是必须抵抗脊椎变形,移动的能力!目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。
所以,仰卧起坐,卷腹这一类让脊椎产生移动的动作并不是好的选择!
抗移动训练主要有三个方向:抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练
今天要介绍的训练动作可以同时训练抗侧屈和抗旋转核心力量!
侧平板支撑划船!
这个动作结合了侧平板支撑,同时加入划船(上肢拉)的动作
侧平板支撑可以锻炼我们的抗侧屈核心力量!你必须收紧核心肌群让脊椎中立,不侧屈
加上拉力带划船,拉扯一个横向的力量(如拉力带),让核心抵抗被拉动的趋势,你必须收紧核心肌群让脊椎中立,不旋转!
动作描述:
选择弹力带、滑轮机等来提供身体垂直的拉力,起始姿势为侧平板支撑!确保身体呈一条直线(在侧方)
然后拉起把手,进行划船动作!动作唯一的要求就是维持躯干的稳定,让脊椎不产生任何移动!这就需要你收紧你的核心肌群!
提示:
每边进行10次,交替进行!同时你也可以将弹力带拉到身体以静态维持的方式来进行。拉力不用大,而是有带给身体挑战即可。
平板支撑,相信大家对这个动作并不陌生,很多人也都喜欢训练这个动作,但是每当我问起为什么要练习的时候,所有人都没有一个很明确的回答,都觉得好,但并不知道哪里好。没有明确目标就会造成你的训练和你的目地不匹配。所以今天我们来聊一聊平板支撑这个动作。
一、平板支撑的好处
1. 平板支撑时,我们始终在做抗伸(对抗伸展)的训练,那么我们的腹部肌群就会积极参与发力维持,可以很好的加强腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的几块肌肉,所以加强了腹部肌群就可以提高核心力量。从而使我们生活中或运动中更好的去完成一系列动作,避免因为核心无力造成的腰间盘突出、和腰肌劳损等慢性疾病。
2. 腹部肌群又是我们腰腹的束腰带,腹部肌群强壮了那么束腰带就会很有力,很好的避免因腹部肌群无力引发的大肚子,也可以就好的降低我们的腰围。
二、平板支撑的标准
上肢:屈肘,用肘尖小臂支撑于地面,双臂与肩同宽,肘关节在肩的正下方。
下肢:双脚于髋同宽,前脚掌撑地,足底垂于地面。
躯干:耳、肩、髋、膝、踝,在一条直线。骨盆微微后倾,用力的收紧腹部。
三、训练强度
平板支撑每天都可以练,但是每次训练的时间我们一定要设定好,不然过度训练造成动作模式错误会引发腰痛等问题。
每天练4~6组即可,每组撑到腹部有灼烧的感觉就可以停止了,一定要看感觉,不要看时间。因为当腹部无力不能维持时,就会塌腰,腰部压力过大引发腰痛。
四、除了平板支撑还可以做什么?
我们的核心肌群是围着身体一圈,如果只练习平板支撑只会锻炼到躯干前侧的肌群,并不能很全面的锻炼核心,所以我们在练习平板支撑之余也要进行侧支撑、肩桥等动作,由此一来核心将会被我们锻炼的无比强壮。
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