肩膀锻炼：直立划船动作解析

直立划船动作分析

直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

通常我们会使用杠铃，哑铃，以及缆绳来进行直立划船的训练（如图）

动作过程

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘接近和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意事项：

虽然直立划船是个不错的动作，但是有很多人在训练中出现肩部不适的状况！特别是那些圆肩驼背的人群，

这里你要注意：

1.进行直立划船时手肘不要抬太高，本身直立划船中肩部有一个微微内旋的动作，这就导致肩部无法外展过高！手肘如果抬太高有肩膀夹击的风险！详情请参考之前的文章：为什么侧平举时肩膀要微微外旋？

2.不要握太窄！握距太窄会增加肩膀内旋的幅度，导致肩膀夹击的风险！道理和上面讲述的一样！

3.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

jss999.com相关知识

直立划船：站姿直立划船动作要领

在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎么做？

选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

常见错误

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

直立杠铃划船

直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：斜方肌

设备：杠铃

等级：初学者

直立杠铃划船视频教学：

直立杠铃划船动作图解：

直立杠铃划船动作说明：

1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

直立划船为什么是风险动作

直立划船(UprightRows)是一个不错的肩部锻炼动作，不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题。也有很多人不建议大家选择这个动作来进行肩膀锻炼，今天就让我们来看看是为什么?

直立划船动作解析

直立划船是一个多关节动作主要参与的是肩关节和肘关节，其中涉及到的关节运动是肩外展和肘曲。不过在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。

而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到这个空间很狭小。

当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时)，肩膀的活动可以在这个空间内自由活动!包括肩(屈伸，外展，旋转)等等。

1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征。

2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。

3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动;这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了。

这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一!特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。

如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。最后提示，并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查。

直立绳索划船：锻炼你的斜方肌

说到斜方肌锻炼,很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练,还有一种是---直立划船。下面看看直立绳索划船借助龙门架锻炼我们的斜方肌。

直立绳索划船的动作要领：

1.将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

直立划船(Upright Rows)的风险：直立划船拉伤肩怎么办

直立划船(UprightRows)是一个不错的肩部锻炼动作！不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题

这是一个危险动作吗？

在t-nation网站上有一篇文章提到：大多数人在进行直立划船的时候肩部抬的太高了！在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

如果想要安全的完成动作，你必须要有：

1.足够的肩内转角度

2.良好的胸椎活动度

3.过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史

如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。

万一你无法达到上述条件，在进行动作的时候就更容易有肩部受伤的风险，可以选择其他动作代替，来训练你的三角肌，肩胛骨上转肌群

比如：身体微微前倾的侧平举

为了保持动作无疼痛，当你到达顶部位置整个肘部的高度不应该超过肩部（应该平行于地面或略低）。

另外，肩部的内部旋转力矩是直立划船的问题，因此为了避免这个问题动作时手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

这里还要讲一个直立划船的小技巧：如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举(snatchgrip)那样

最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！

直立绳索划船 中级斜方肌训练动作

说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：龙门架

等级：中级

直立绳索划视频教学：

直立绳索划动作图解：

直立绳索划动作说明：

1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

直立划船动作要领是什么 主要练哪里

在进行运动健身之前，我们选对运动动作是成功的第一步，第二步需要做的就是将动作做到位，这样才能够达到明显的锻炼效果。关于不同的动作，锻炼方法也有所差异，但是我们一定要对动作有所了解，并且要将其做好。那来看一下直立划船动作要领是什么样的。

1. 直立划船动作要领：

动作可以借助史密斯机器完成，一开始我们双腿打开，身体站直在史密斯器械前方，此时身体保持放松的状态，双手握住杠铃。这时候我们双手放松，杠铃差不多在我们大腿根部的位置，动作开始后我们双手发力，向上将杠铃抬举，直到我们手臂与我们肩背部形成一条直线，这时候我们再将双手放松，让杠铃回到原来位置后重新进行动作。

2. 直立划船能够锻炼哪里

这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉，因为在进行动作的过程中，我们始终在使用双手发力，不管是将杠铃抬到最高位置还是最低位置始终需要手臂力量进行，所以此时对我们肱二头肌有良好的刺激作用，另外这个动作同时对于我们肩背部肌肉也有良好的锻炼效果，当我们上升手臂将杠铃抬举到最高位置时，此时我们背部是向后拉伸并且舒展开来的，所以有一定的锻炼作用。

3. 进行直立划船动作需要注意什么

进行这个动作之前，我们最主要的就是选择好器械的重量，不宜过重，但也不宜过轻。另外在进行动作时，我们尽量要将动作做到位，这样锻炼的效果也比较好。一次锻炼动作进行15个一组，每次可以进行2~3组。在进行动作的过程中，我们需要调整好呼吸状态。

以上就是关于直立划船动作要领的介绍，同时也给大家介绍了我们在进行这个动作时需要注意的点以及锻炼效果如何。当我们熟悉了这些之后，就能够更好的完成动作，并且达到好的锻炼效果。

直立弹力带划船：斜方肌锻炼

很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作---直立弹力带划船。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：斜方肌

其他肌肉：肩部

器械要求：弹力带

直立弹力带划船(Upright Row - With Bands)的动作要领：

1.双脚踩着弹力带中段，身体直立，双手握住弹力带两端，双臂竖直向下贴于身前，与弹力带保持一定的抗力。这是动作的起始位置。

2.保持双臂贴近身体，向上拉弹力带，直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。

3.在顶端稍适停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

5.这个动作也可以用哑铃、杠铃或壶铃来做。

初学者斜方肌锻炼动作 站姿哑铃直立划船

说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：哑铃

等级：初学者

站姿哑铃直立划船视频教学：

站姿哑铃直立划船动作图解：

站姿哑铃直立划船动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2、将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力，那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。

变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。

斜方肌的锻炼方法：哑铃直立划船

斜方肌的锻炼方法：哑铃直立划船

宽握哑铃直立划船动作为健美动作军火库中的一种哑铃形式，可以用来刺激斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

训练时采取直立，两手宽握哑铃，哑铃在身体前部两侧，挺胸，两肩后张。提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。其替代动作为宽握杠铃直立划船。

一、哑铃直立划船锻炼部位

锻炼部位：肩部的斜方肌、三角肌。

二、哑铃直立划船动作要领

动作要领：

直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。重复做8~12次。

要领分解：

·竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。

·保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。

·保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激斜方肌。

以下是视频教学：

三、哑铃直立划船注意事项

不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定注意将它们保持在一个竖直的平面上。

将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。这与杠铃形式的直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

不要试图过快地增加重量，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。因此，在你进行更大重量训练之前，你要学会正确地做好这一动作。

哑铃直立划船大小臂角度成多少度合适？

哑铃直立划船大小臂角度成80度左右合适；哑铃是贴着肋部(背阔肌)外侧上拉好！

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束

起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，

动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

哑铃直立划船

要点提示

、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定

、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤

变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

站姿哑铃直立划船：斜方肌锻炼

很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作--站姿哑铃直立划船。

站姿哑铃直立划船的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2.将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力，那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。

变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。