健身知识：改善肩膀功能的三个关键

肩膀功能在运动过程中十分重要！任何上肢训练都离不开肩膀！肩膀功能的好坏决定了你的运动品质！

很多人因为长期不良的姿势和训练导致了肩膀功能受限的状况出现，其中最常见的状况就是肩关节活动性不足，肩胛远离中立位！

要如何改善这样的状况呢？有三个关键！

1.改善胸椎活动度

2.肩膀的软组织活动度

3.肩袖及肩胛的肌力

①胸椎活动度

在肩膀产生动作时，因大多数的人缺乏足够的胸椎活动度，使得腰椎伸展来代偿。借由改善胸椎活动度，我们有可能将潜在於腰椎及肩关节上的压力避开掉。此外，这也有助於恢复肩胛骨的位置（肩胛骨高度受胸椎所影响）。胸椎呈现更多弯曲的人将有过度的肩胛骨前伸（scapularprotraction）与前倾。这经常导致肩袖肌键所处的关节空间减少，有可能导致疼痛或功能失常。推荐阅读：胸椎活动度改善

②肩膀的软组织活动度

软组织的限制若不定期治疗时，可能导致身体产生适应，长期紧绷的背阔肌，胸肌，三头肌等等都会让你的肩部活动受限！让肩膀处在一个不利的位置下进行动作（肩内旋，前倾）。很多时间，我们可以透过一些简单的动作（筋膜放松，伸展等等）来解决这些问题，有助于恢复或改善运动员的活动范围。

推荐阅读：肩关节活动性受限改善方法

③肩旋转袖及肩胛的肌力

若只有做①及②，但没有做③，是不行的。要处理肩膀及胸椎活动度是容易的，但没有试图去建构良好的肩袖及肩胛稳定度，所做的预备工作都可能白废了。

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！如何改善请看：3个动作加强肩袖的稳定度及肌力

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增肌的三个关键点：训练、补充、休息。这三个就好像是串联电路，哪一个环节出了问题就会导致整个电路失效。

训练的重要性不言而喻了，没有训练就不会有肌肉纤维的破坏，也不会为身体制造出需要营养的环境，那么身体也就不会从外界去努力吸收营养物质来恢复和自我修复，所以训练这一环节很重要。

补充方面同样非常重要，你想，如果一辆汽车就算他的配置再高如果不给他汽油，它只会是一堆废铁，这个道理对于身体一样适用。我们经历了第一步的训练环节，下面一步就是要给予身体很好的补充让他去恢复，这样才能越来越壮。

对于增肌增重的人群，建议多吃碳水化合物从而保证能量供应的充足，训练过后补充蛋白质，帮助肌肉纤维的超量恢复。碳水一般我们建议：米饭、馒头、面包等等，而蛋白质我们建议训练前一个月：鸡蛋、牛奶。一个月之后就可以考虑使用：蛋白粉、健肌粉。

对于减脂增肌的人群，建议在能保证身体正常工作的情况下尽量少吃碳水化合物，也就是米饭、面条之类的主食。高油脂，高热量的东西少吃，垃圾食品少吃，多吃高蛋白食物。

不会休息就不会工作，这句话说得很好，要知道我们真正长肌肉的时间段不是在健身房而是在我们休息的时候，在这里建议大家不要去熬夜，因为夜间激素分泌非常旺盛，养成良好的作息习惯也非常重要。

肌肉爆发力训练:改善爆发力的三个关键

肌肉爆发力的锻炼方法：改善爆发力的三个关键

对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。

首先，他们将所有的时间都放在发力VS吸收力。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。

若你的目标是改善爆发力，你应该这注这三点：

1改善动作效率

思考一下，如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。

因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况？我会先改善动作质量、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。

我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你的移动尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。

若如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。

2变的更强壮

变的更强相当的酷，但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(SpilloverEffect)。

溢出效应（SpilloverEffect）所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展

爆发力(Power)=力量(Force)x速度(Velocity)，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点

3将肌力转换成爆发力

当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。

但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。

问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。

我们来谈论你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要"速度"。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方：团队运动)，你可能将专注放在"瞬间力量"。

花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后，维持哪些素质，开始增加一些弹震式的训练，像是抛药球或是深蹲跳跃。

保护肩膀的三个要诀！

在运动训练中，肩膀是最容易出现伤病的部位，相信很多人对都有肩膀伤病的困扰！

肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！

如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！

像是直立划船(UprightRow)、颈后滑轮下拉（behindtheneckpulldowns）、颈后肩推（behindtheneckpress）这些动作。

对于大部分人来说，这些动作的风险往往高于效益，这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击！之前的文章也有详细介绍过！

如果你做这些动作，你将会嚼碎肩膀，肩膀会变的不好。所以为了保护肩膀的健康，第一件事情就是不要做些会伤害它的动作。

圆肩驼背，肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首，肩关节是人体最灵活的关节，它可以在多平面内自由的活动，一旦它的活动度受限，在来进行手臂举过头顶的动作，肩推，引体向上等等，就很容易会有受伤的风险！

而发展肩膀活动度主要重点在：松解限制你肩膀活动的肌群+活动度强化训练！

期紧绷的背阔肌，胸肌，三头肌等等都会让你的肩部活动受限！让肩膀处在一个不利的位置下进行动作（肩内旋，前倾）。很多时间，我们可以透过一些简单的动作（筋膜放松，伸展等等）来解决这些问题，有助于恢复或改善运动员的活动范围。

同时我们还需搭配一些灵活性训练来让我们的肩膀更流畅，这里介绍一个不错的动作：地面滑行

地面滑地是个好的动作。每次进行10次，往上滑时，用嘴巴用力吐气，吐5秒。以下是动作要点：

1.肩胛内收下压。

2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。

3.当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。

4.当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。

进行肩膀稳定肌群（肩袖）训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！推荐阅读：肩袖训练动作大全

三个最有效的动作锻炼肩膀肌肉

园球般的肩肌真的很性感

肩部肌群不似腹肌是耐劳肌群，所以锻炼肩部肌群时候，需要有减少重量和负荷强度，如果不想在训练中受损，在锻炼开使，我们需要简单的进行热身。活动开关节即可，比如简单的跑跑步，或者拉伸下关节即可。

肩部锻炼也主要是通过轻重量、高频次的锻炼，可以让收肩部肌群得到更有效的刺激。

练习肩部，我们主要是锻炼其中的三角肌，由于前三角肌，容易通过锻炼手臂力量和胸部时候，附带着锻炼刺激得到，所以在许多健身人眼里，可以不用花大力去锻炼前三角肌了，锻炼肩部最为主要的是锻炼侧三角肌和后三角肌。

下面就给大家说说如何锻炼侧三角肌和后三角肌，同时一些辅助肌群和易错点，也会略微提及，各位可以通过针对性的训练，锻炼出你想要的肌群即可。

▼第一个动作：哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。

▼第二个动作：拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。

在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。

▼第三个动作：俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

这也是许多新手很容易忽视的知识点。

以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作，主要是侧三角肌，和后三角即的锻炼。

翘臀秘笈：影响臀部形态的三个关键！

翘臀秘笈：影响臀部形态的三个关键！

你在练翘臀吗？想要翘臀吗？如果你想在健身房进行各式各样的臀部训练时！

想要紧实上翘的美臀你需要弄清楚这几件事情！

遗传因素（1）：并不是每个人都是翘臀女王！

为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？

有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它

遗传因素（2）：你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。

◎髋关节与腰部的比例

●你髋关节是宽的或窄的呢？

●你的腰是宽的还是窄的呢？

这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。不是每个人都是卡戴珊！就看你遗传的运气喽。

肌肉及脂肪比

你臀部上的肌肉质量与脂肪组织比例是如何呢？

摄取过多的热量、不进行运动，并且坐的时间太长，你也能长出更大的臀部，但是只是一个肥臀

若你是属于肥臀(FatAss)，甩掉里面的多余的脂肪就能曝露出美好的臀部了。若体脂肪本来就不高，就很可能是你的臀部肌肉不够发达，体积太小！你需要锻炼它！

训练臀部肌肉是雕塑它最好的方法。臀部训练的方法请看：《臀部肌肉锻炼终极指南》

总结：关于遗传你没办法改变！但是你完全可以通过锻炼来塑造自己独一无二的美臀！

1.提升臀部肌肉

臀部肌肉是撑起翘臀的关键因素，如果你的臀部肌肉太小，软弱无力，自然不会有漂亮的翘臀！

2.修剪多余脂肪！很多人臀部很肥很大，但是非常难看，最大原因就是臀部脂肪过多，

硬拉教学：影响硬拉的三个关键！

硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要做好硬拉需要有很好的身体条件！（关节的活动度，稳定度）

如果你的身体没有具备足够的条件，那就代表你还不能进行硬拉！

硬拉的三个关键！

1.髋关节活动度

硬拉，是一个髋关节hiphinge主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

如何测试你的髋关节活动度？

在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

2.腰椎稳定度

腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！

硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！

大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！

3.肩关节的稳定度

主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻..）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！

简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的

详情请参考《硬拉时：斜方肌的角色》

以上三个条件：髋活动度+脊椎稳定性+肩胛骨稳定性、是进行硬拉训练必须的三个关键因素！如果你具备了这三个条件，那你可以在正确的指导下很快的学会硬拉！

如果你有这三个条件，在轻重量的硬拉可以做到很好，加重就变形，那你需要静下心来，不要急躁！

如果你不具备这些条件，那你需要专门的去进行加强和训练！然后慢慢改善！

男人的肩膀女人的依靠 三个动作练就宽宽的结实肩膀

按旧的习俗讲，男人的肩膀意味着是女人的靠山，男人拥有一个宽阔结实的臂膀，会显得很man。然而有的人肩膀窄，甚至是塌肩，穿什么衣服都觉得不好看。锻炼三角肌就会让您的肩膀变得宽，配合斜方肌的锻炼，会让您的肩膀显得更好看。

是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么，作为男人应该怎样练宽肩膀呢?

肩膀怎么练宽?

1.杠铃推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。

2.哑铃直立划船　

在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定。

3.哑铃侧平举

哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。

改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举

改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举！

肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！

良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！

在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！

今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能：弹力带靠墙推举！

把他放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！

动作示范：采用弹力带，然后靠墙推杠铃，用力把杠铃按在墙上，然后进行向上推行的动作！

弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力

这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背

注意事项：

向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！

向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！

训练提示：

注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动

动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！

改善肩膀功能：弹力带对角线上拉

改善肩膀功能：弹力带对角线上拉

关于改善、活化肩膀功能，我们分享了很多小动作，比如之前介绍的《弹力带肩胛后收》、《YTWL》、《地面滑行》，弹力带肩环绕等等！

弹力带算是最方便携带的健身训练工具，特别是在一些小动作当（关节热身）中，弹力带简单便捷，能够提供各个角度的张力，十分受人欢迎

今天要给大家介绍另外一个活化肩膀的动作：弹力带对角线上拉

对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。

这个动作也是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。

以下是动作过程和示范：

1.把弹力带固定到胸部高度，双手抓住弹力带，手臂伸直与肩同高，一只手拇指朝上一只手拇指朝下！

2.然后，启动肩膀，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。

2.反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。

对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。

对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。

但这个动作真正的优点是交互性质（reciprocalnature）。在我们的运动过程中（看，跑、跳、投掷）等活动总是涉及相互延伸手臂的动作。

你可以把它放在运动前作为热身的动作！以及平时肩膀功能的强化！

室内健身的三个缺陷

室内健身是人们选择最多的健身方法，但是室内健身也有敝处，下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊，难以呼吸

健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员，健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干净，也没发现异味。但不少人在练习踏板操时，为了避免打滑，竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习，而且是穿着鞋子踏在上面，一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程，即便是类似正规酒店的清洗消毒流程，每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候，你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时，都会把拖鞋丢进备好的大桶，下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿，根本没有进行任何的刷洗。

看清健身三个误区

随着生活水平的提高，人们对于健身的意识也越来越明显，大家都自觉的加入了健身的滚滚大军。但是，也正因为盲目的被动加入健身大军，导致大多数人都有以下两种错误的健身想法。

健身误区一：女人练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。

健身教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

健身误区二：器械训练与健美操无关

在健身房里，我们经常听到：器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。

教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

健身误区三：每次都做相同的动作

这是在健身房里非常常见的现象，因为自己心中完全没有健身计划的这个概念，只是鹦鹉学舌般的看别人做什么自己就做什么，逐渐形成单一的重复做这几个动作。

健身知识:三角肌的功能与拉伸

三角肌的解剖学＆负责运动

三角肌分为三个部分，主要负责动作为以下(注1)：

1.前束(anteriorfiber)：屈曲(flexion)、内收(adduction)、内旋(interalrotation)手臂/肩关节

2.中束(middlefiber)：外展(abduction)手臂

3.后束(posteriorfiber)：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节

外展和内收

水平外展和内收

屈曲和伸展

三角肌训练

以下将简介动作以及常受伤的姿势，详细动作指导请专业教练辅助。

1.哑铃肩上推举（肩胛面）前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤。

肩胛面(scapulaplane)。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。

2.侧平举（三角肌中束）

手臂一样沿着肩胛面外展。

肩胛面(左)v.s肩膀面(右)

身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向。

手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

3.Trapraise（三角肌后束）

上身倾斜(记得脊椎要保持直线，不要过度弯腰，也不要过度凹腰)，

手臂上举(由上方看来呈vshape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤。

4.FacePull（三角肌后束）

Facepull这个动作原本不是专门拿来练三角肌的，

而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

但是这个动作除了练到三角肌之外，还有减少肌力失衡的功用，

肌力失衡是运动伤害发生的风险因子，以及姿势体态不好看的原因之一，

所以facepull是个值得一练的好动作！

起始点的高度最好设置在脖子或以下，这样才有足够的空间，让这些肌肉一展身手。

常见的错误就是一开始位置设定太高了，让这些肌肉无法好好作用。

例如底下：

拉伸动作

1.前三角肌

双手於背后互扣，上身挺立避免前倾，将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁，微蹲增加拉筋幅度。

2.中三角肌

将手臂内收，另一只手辅助将之拉往对侧。

3.三角肌后束

一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近～

注：什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。