直立杠铃划船

直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：斜方肌

设备：杠铃

等级：初学者

直立杠铃划船视频教学：

直立杠铃划船动作图解：

直立杠铃划船动作说明：

1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

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直立划船：站姿直立划船动作要领

在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎么做？

选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

常见错误

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

直立划船(Upright Rows)的风险：直立划船拉伤肩怎么办

直立划船(UprightRows)是一个不错的肩部锻炼动作！不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题

这是一个危险动作吗？

在t-nation网站上有一篇文章提到：大多数人在进行直立划船的时候肩部抬的太高了！在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

如果想要安全的完成动作，你必须要有：

1.足够的肩内转角度

2.良好的胸椎活动度

3.过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史

如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。

万一你无法达到上述条件，在进行动作的时候就更容易有肩部受伤的风险，可以选择其他动作代替，来训练你的三角肌，肩胛骨上转肌群

比如：身体微微前倾的侧平举

为了保持动作无疼痛，当你到达顶部位置整个肘部的高度不应该超过肩部（应该平行于地面或略低）。

另外，肩部的内部旋转力矩是直立划船的问题，因此为了避免这个问题动作时手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

这里还要讲一个直立划船的小技巧：如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举(snatchgrip)那样

最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束

起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，

动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

哑铃直立划船

要点提示

、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定

、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤

变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

肩膀锻炼：直立划船动作解析

直立划船动作分析

直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

通常我们会使用杠铃，哑铃，以及缆绳来进行直立划船的训练（如图）

动作过程

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘接近和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意事项：

虽然直立划船是个不错的动作，但是有很多人在训练中出现肩部不适的状况！特别是那些圆肩驼背的人群，

这里你要注意：

1.进行直立划船时手肘不要抬太高，本身直立划船中肩部有一个微微内旋的动作，这就导致肩部无法外展过高！手肘如果抬太高有肩膀夹击的风险！详情请参考之前的文章：为什么侧平举时肩膀要微微外旋？

2.不要握太窄！握距太窄会增加肩膀内旋的幅度，导致肩膀夹击的风险！道理和上面讲述的一样！

3.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船

如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。

划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）

不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！

这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定

它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）

动作技巧：

俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线

保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

动作要求：

上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定

选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！

直立划船宽握还是窄握

关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！

宽握直立划船

在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。

窄握直立划船

相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。

适合自己才最好

不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。

直立划船为什么是风险动作

直立划船(UprightRows)是一个不错的肩部锻炼动作，不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题。也有很多人不建议大家选择这个动作来进行肩膀锻炼，今天就让我们来看看是为什么?

直立划船动作解析

直立划船是一个多关节动作主要参与的是肩关节和肘关节，其中涉及到的关节运动是肩外展和肘曲。不过在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。

而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到这个空间很狭小。

当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时)，肩膀的活动可以在这个空间内自由活动!包括肩(屈伸，外展，旋转)等等。

1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征。

2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。

3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动;这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了。

这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一!特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。

如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。最后提示，并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查。

直立绳索划船：锻炼你的斜方肌

说到斜方肌锻炼,很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练,还有一种是---直立划船。下面看看直立绳索划船借助龙门架锻炼我们的斜方肌。

直立绳索划船的动作要领：

1.将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

杠铃划船变化式：Pendlay划船

杠铃划船是健身房训练必备的经典动作，它可以帮助我们打造强悍的后背肌群，提升你的核心力量，训练你的后肩以及手臂肘屈肌！

杠铃划船又有很多变化式，不同握法握距，不同角度都会有不一样的效果，而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式：Pendlay划船

Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以着名举重教练GlennPendlay的名字命名

和传统的杠铃划船不一样，你将把杠铃从地面拉起，完成每次动作后都将杠铃放回地面。

相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力！

划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度！

1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上

2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽

3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力！

4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。

1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。

2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况！

3.选择6-10RM的重量

4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行

直立绳索划船 中级斜方肌训练动作

说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：龙门架

等级：中级

直立绳索划视频教学：

直立绳索划动作图解：

直立绳索划动作说明：

1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

直立划船动作要领是什么 主要练哪里

在进行运动健身之前，我们选对运动动作是成功的第一步，第二步需要做的就是将动作做到位，这样才能够达到明显的锻炼效果。关于不同的动作，锻炼方法也有所差异，但是我们一定要对动作有所了解，并且要将其做好。那来看一下直立划船动作要领是什么样的。

1. 直立划船动作要领：

动作可以借助史密斯机器完成，一开始我们双腿打开，身体站直在史密斯器械前方，此时身体保持放松的状态，双手握住杠铃。这时候我们双手放松，杠铃差不多在我们大腿根部的位置，动作开始后我们双手发力，向上将杠铃抬举，直到我们手臂与我们肩背部形成一条直线，这时候我们再将双手放松，让杠铃回到原来位置后重新进行动作。

2. 直立划船能够锻炼哪里

这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉，因为在进行动作的过程中，我们始终在使用双手发力，不管是将杠铃抬到最高位置还是最低位置始终需要手臂力量进行，所以此时对我们肱二头肌有良好的刺激作用，另外这个动作同时对于我们肩背部肌肉也有良好的锻炼效果，当我们上升手臂将杠铃抬举到最高位置时，此时我们背部是向后拉伸并且舒展开来的，所以有一定的锻炼作用。

3. 进行直立划船动作需要注意什么

进行这个动作之前，我们最主要的就是选择好器械的重量，不宜过重，但也不宜过轻。另外在进行动作时，我们尽量要将动作做到位，这样锻炼的效果也比较好。一次锻炼动作进行15个一组，每次可以进行2~3组。在进行动作的过程中，我们需要调整好呼吸状态。

以上就是关于直立划船动作要领的介绍，同时也给大家介绍了我们在进行这个动作时需要注意的点以及锻炼效果如何。当我们熟悉了这些之后，就能够更好的完成动作，并且达到好的锻炼效果。

直立弹力带划船：斜方肌锻炼

很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作---直立弹力带划船。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：斜方肌

其他肌肉：肩部

器械要求：弹力带

直立弹力带划船(Upright Row - With Bands)的动作要领：

1.双脚踩着弹力带中段，身体直立，双手握住弹力带两端，双臂竖直向下贴于身前，与弹力带保持一定的抗力。这是动作的起始位置。

2.保持双臂贴近身体，向上拉弹力带，直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。

3.在顶端稍适停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

5.这个动作也可以用哑铃、杠铃或壶铃来做。