单臂哑铃划船常见错误：躯干旋转

单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样

不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！

今天要帮大家修正一个最常见的错误：躯干旋转

很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作（单手，单腿）时会出现躯干旋转的状况，如下图

我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责，有的负责主动发力，产生动作，有的负责稳定，传输力量！

而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀，手臂，而主要负责稳定的是躯干，脊椎！

只有各司其职，才会让动作更好的进行！锻炼更有效率以及更安全

很多人用了太多重量来进行动作，导致脊椎产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，失去了动作的本质！

脊椎主要的负责稳定，让它产生过多的动作反而会适得其反，椎间盘受到不对称的压力挤压，导致受伤的风险！

保持脊椎的稳定性（特别是腰椎）是非常重要的！足够稳定的核心保护你的脊椎，让四肢的动作流畅进行，

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！

想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位，然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，同时不要贪图重量！

这也是为什么很多人把单臂哑铃划船，推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练！

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躯干旋转：单手划船常见错误

单边的划船训练，相比传统的双手训练，单边的动作有着很多好处，包括：

改善左右肌力不平衡，控制力不一样。

更多的运动范围以及运动单位的募集。

更多核心力量的激活。

不过单手划船虽好，但是掌握起来也较难，今天要和大家分享一个单手划船时最常见的错误。

单手训练和双手训练最大的区别并不是左右不平衡，而是稳定性。

在我们进行单手划船的动作中很多人常常出现脊柱旋转，侧弯的现象，这是非常需要小心的，严重的状况会导致你脊柱受伤。

常见的现象：　

　

单手划船时，为了把负荷拉到身侧，产生脊柱旋转的代偿。

我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单手训练相比双手训练最大的不同就在于核心稳定，单手训练因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈以及旋转的现象。

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移!以下是单手划船的动作。　

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，这也是为什么很多训练师都把单手训练作为抗旋转以及抗侧屈的核心力量训练的原因。

同时不要贪图重量!当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

单臂哑铃划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

起始姿势：

屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；

动作要领：

、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

单臂俯身哑铃划船是什么？

对于爱健身的朋友来说，单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉，而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的，就是胳膊上的肌肉。我们都知道，一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以，我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

背部-单臂哑铃划船方法：1. 掌心向内，单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。

这种单臂俯身哑铃划船健身姿势，并不是很难，所以很多人都可以练习，就算自己一个人在家，没有运动教练的陪同，也可以做。值得一提的是，运动锻炼健身，虽然能够保持我们身形的健壮，但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。

单臂肩推常见错误：脊柱侧弯

之前的文章给大家介绍了单臂肩推

利用单手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：

1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象；

2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量

3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情！

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯

如下图所示：

肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿！严重的状况会导致你脊柱受伤！

我们都知道，脊柱（特别是腰椎）主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导！

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险

理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈

同时不要贪图重量！当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险！

哑铃划船常见三大错误

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！

今天要介绍的就是哑铃划船中最容易出现的3个错误！

错误一：用手猛拉

看看这个错误示范：这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！

错误二：旋转躯干

旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误！相信你在健身房经常会看到有人在这样做！

很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！

错误三：驼背耸肩

你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势！

如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！

你需要记住的是不管做什么动作，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！

正确的动作应该是：

1.三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）背部保持平坦！核心收紧

2.肩胛后收顺势拉动手肘上拉！动作轨迹有一个微微的弧线，哑铃拉近身体时挤压背肌，然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌！

提示

你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

过程中躯干是静止稳定的：不旋转，不屈曲，

同时上拉时肩部要沉住，不要耸肩！

坐姿划船常见错误

坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。

不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。

错误示范：

这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。

腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。

放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。

你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。

以下是一些做动作的提示：

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

单臂哑铃划船：中背部力量训练

单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：哑铃

单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：

1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨

单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡

不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！

哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨

很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住（pin）住不动，完全整组的反覆次数！

然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：

固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。

此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群（downwardrotationsyndrome）

你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：

肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。

这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。

肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。

单臂肩推时常见的错误：脊柱侧弯

手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：

1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象。

2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量。

3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情。

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯

如下图所示：　

肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤。

我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象。　

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。

理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈。

同时不要贪图重量，当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

单臂哑铃划船：中部背阔肌锻炼

如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种，下面小编先介绍其中一种：单臂哑铃划船，一起看看吧!

单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

俯身单臂绳索划船

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多：

改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的运动范围：更多的运动单位募集。

需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船

和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图：

单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。