腹肌训练好动作：V型卷腹

腹肌训练好动作：V型卷腹

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型！但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

以下是动作教学：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

注意事项：

1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！

最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！

jss999.com相关知识

腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！

腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！

V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！

缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！

以下是动作教学：

1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

注意事项：

1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！

腹肌训练动作：V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

动作教学：　

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂。

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置。　

注意事项：

1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张。

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松。

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团。

最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。

腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体

腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌

如图所示

选择一根杠铃然后固定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面

双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！

注意事项：

坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体

腹肌训练好动作：高位下拉卷腹！

高位下拉卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！

腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹

动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！

以下是详细的动作过程：

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！

训练提示：

1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组

卷腹变化式：健身球V型卷腹

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹　

利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作。

动作过程：

a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。

b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。

注意事项：

1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持“腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团。

最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。

腹肌训练好动作：仰卧画圈！

腹肌训练好动作：仰卧画圈！

腹部是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作：仰卧画圈！

这是一个非常不错的训练动作，透过下肢的动作，要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩！从而训练我们的整个腹部核心！

以下是动作示范

a.仰卧在地面上，背部平贴在地面上，双腿抬起（屈髋）45度！双手自然伸直位于身体两侧

b.绷紧腹部，伸直双腿，然后启动双腿开始顺时针转动一圈，回到其实位置时继续向逆时针转动一圈！

注意事项：

1.尽量保证你的背部铁柱地面，不要因为双腿的转动而扭动腰部！

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧！

腹肌锻炼好动作推荐：高位下拉卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹

动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练！

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾！

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！

1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手！

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组

腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！

腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。

想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼

而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！

以下是动作示范：

首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！

注意事项：

坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

建议选择中等重量，做4组每组15次！

腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹

缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。

很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?

跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。

以下是不正确但很常见的做法：

这是正确的方法：

正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：

1.髋关节的位置

为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。

2.手的位置

手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。

把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。

3.活动范围

腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。

提示：

1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。

2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。

V型把手下拉 背阔肌锻炼好动作

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁(肩伸，内收，内旋)，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：下拉机

级别：中级

V型把手下拉视频教学：

V型把手下拉动作图解：

V型把手下拉动作说明：

1、在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。

2、调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。

3、抓紧V型把手，手掌相对(中立握)。挺胸，向后略倾(大约30度)，让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。

4、收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。

5、保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：避免重量过大，否则会造成运动时身躯摇晃。

肩部训练好动作：HBT肩上推举！

HBT肩上推举！

前一篇文章《悬挂弹力带技术（HBT）》我们介绍了悬挂弹力带技术（HangingBandTechnique，HBT）。

今天我们就要把这项技术应用到肩上推举中！

HBT肩推

HBT训练对於肩膀有相当程度的功效。

将加重的壶玲或杠片用弹力带拴住，然后挂在杠铃杆的两端！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

需要注意的事项：

做法和传统的杠铃肩推一样！采用站姿，维持腹部的张力、缩紧屁股，躯干正确排列（脊椎骨盆中立）

慢而流畅的控制推的力量，让杠静静的移动，上推会花2~3秒；下降也是大概的时间。

在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。

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侧腹肌训练-侧身卷腹

如果我们六块腹肌有成，显形了那么证明你的腹肌已经达到了很塑形的效果，那么在后期的训练中就可以逐渐的加入对侧腹肌的训练，如此的话可以让你的整块腹部肌肉更回的完美那么对侧腹肌该怎么锻炼效果才能更好呢？其实侧腹肌的训练动作也有很多，上周小编已经为大家介绍了侧腹肌训练-负重体旋转和侧腹肌训练-扭转卷腹，接下来为大家介绍侧腹肌训练-侧身卷腹。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，

大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。