肩部热身动作推荐：9090肩旋转

肩部热身动作推荐：9090肩旋转

肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！

在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，

如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！

防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身

今天我们再来推荐一个肩部热身好动作：9090肩旋转

在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！

这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群：肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）让我们的肩膀准备好应付接下来的训练！

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！

采用小哑铃或者弹力带来进行训练！

双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！

注意动作过程中要慢，有控制的进行！

1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩，而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练！

2.对于刚开始尝试的话空手就好！这个动作不需要太重的负荷，不需要太大的哑铃或阻力。

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肩部训练动作推荐：杠铃前平举+旋转

肩部训练动作推荐：杠铃前平举+旋转！

前平举是锻炼锻炼肩膀三角肌最经典的动作之一，因为动作简单，且执行起来目标肌肉比较容易找到发力感，因此，前平举受到很多人的青睐！

不过，传统的前平举做久了之后难免会有些乏味，今天要给大家介绍不一样的前平举动作，让你更好的训练肩膀肌肉！

杠铃前平举+旋转！

它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！

在前平举的动作中加入一个旋转的动作，来帮助你替身肩膀肌肉的张力，更好的刺激目标肌肉！

如何做？

采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。

绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！

做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）

动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！

由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的重量，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！

肩膀热身动作推荐：杠铃肩环绕

肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！任何上肢训练动作，均会使用到肩关节，不管练胸，练背，练肩，练手，以至下半身的硬拉都需要用到肩关节！

在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！

防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身

今天要给大家介绍一个非常棒的肩部热身动作，杠铃肩环绕！

以下是视频介绍：

你可以在你进行肩推训练前进行，来让你的肩膀稳定肌群被激活！

利用杠铃采用站姿，或坐姿不靠椅背

起始姿势为颈前的推举动作，进行一次前推举至半程位置，然后顺势转动肩膀把杠铃转到颈后略停，再向上推起至半程，转动着肩膀把杠铃转到颈前

这样做的好处：

从前转到后的肩膀转动动作更考验你的肩膀稳定性和控制力，能让你的肩膀稳定肌群被强力激活！在进行大重量肩推时，是一个不错的热身动作！

训练提示：

1.此动作对于肩膀，胸椎活动度不足的人群来说并不适合，容易受伤！

2.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量，对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合！

肩部训练好动作推荐：单臂旋转推举

肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！

肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！

肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，单臂旋转推举！

但肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！

如下图所示：

采用站姿或坐姿，工具选择可以是哑铃或壶铃！

1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，

2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！

3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。

训练提示：

1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的

2.注意始终保持脊柱稳定中立，不要出现高低肩，脊柱侧弯的状况！

肩部热身：5个弹力带动作推荐

肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！任何上肢训练动作，均会使用到肩关节，不管练胸，练背，练肩，练手，以至下半身的硬拉都需要用到肩关节！不

在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！

防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身

今天要给大家介绍几个非常棒的弹力带肩部热身动作！帮你强化肩部重要的稳定肌以及肩胛骨附近的肌群

弹力带算是最方便携带的健身训练工具，特别是在一些小动作当（运动前的关节热身）中，弹力带简单便捷，能够提供各个角度的张力，十分受人欢迎

以下动作进行前搭配一些胸肌，背阔肌以及三头肌的放松会更好！

动作一：弹力带后拉

1.站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。

2.两手心向下分别握住弹力

如图所示：启动肩膀进行外后往外拉！

动作二：弹力带肩水平外展！

1.同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀！

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧，动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起！

动作三：Y形侧举

1.双脚站宽一些，一只脚踩住弹力带的一端，对侧手抓稳弹力带

2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作！

动作四：单臂肩外展

弹力带固定在后方，然后向前走几步，单手抓握弹力带于身体侧方

启动肩膀向上进行侧举动作，举过头顶！

动作五：双手肩环绕

双脚比肩膀宽一些站距，然后踩稳弹力带，双手握宽一些！

然后向后环转肩膀，这是一个经典动作（双脚踩住有助于提升阻力）

肩部训练动作推荐：缆绳对握肩推

在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！

杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！

由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，对握时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练！

利用缆绳进行肩推，看似很奇怪，其实是非常有新意的做法，缆绳提供了足够的运动幅度，同时可自由调配重量！

怎么做呢？

1.跪姿，采用对握的V型把手，把缆绳训练器设置在最低端，双手抓握把手，位于胸前！

2.保持全身张力，维持躯干稳定，然后启动肩部向上推起，直到手臂完全伸直

3.控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！

注意事项：

选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！

肩部训练动作推荐：史密斯单臂肩推

在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！

由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，进行六角杠肩推时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练！

虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了！

怎么做呢？

选择稍轻的重量

采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架旁边，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

单手抓握杠铃中心，杠铃的位置约接近你的颧骨高度，肩颈放松、肩部肌群发力，向上推起杠铃，直至手臂完全伸直

控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！

每组10次，双手交替进行！

注意事项：

保持脊柱稳定，过程中不要产生脊柱侧弯，扭曲的现象！

选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！

肩部训练好动作推荐——俯卧斜板肩推！

肩部训练好动作推荐俯卧斜板肩推！

在不久前的一篇文章中我们讲到了坐在凳子上进行肩上推举的缺点！文中提到；坐姿靠着椅背将会限制正常的肩肱节律(SCAPULOHUMERALRHYTHM)。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。

当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。

不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。

此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。

文章中的建议是采用站姿肩推和不靠椅子

但是很多人常常有腰椎超伸骨盆前倾的症状！如果硬要要求他们站着推或者不靠椅子！可能也并不是一个好的选择！

那怎么办呢？

为了解决这个问题！你应该试试俯身斜板肩推！

这有几个好处，完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直

和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！

而且相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！

动作过程：调整一个上斜角度比较大的椅子！然后反坐在椅子上！双脚踩稳然后向上推举（哑铃推起轨迹是和你的躯干呈直线！）

抗旋转核心训练：2个动作推荐

抗旋转核心训练：2个动作推荐

之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要介绍2个基础的抗旋转的动作！

抗旋转！当运动过程中有来自旋转的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗旋转，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！

两个动作推荐：

动作一：站姿绳索抗旋转练习！

这是一个比较基础的练习！属于静态的动作！考验在站立时，抗旋转的能力。

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

T形杠抗旋转练习

利用T形杠铃来训练，将杠铃一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

正确动作：利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须抗抵这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转

比较容易产生错误的地方是身体跟着旋转，你要记住这是抵抗旋转的核心练习！不是旋转练习！试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧

肩部训练好动作：肩对肩推举

训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！

训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！

现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举

肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！

好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能

常见的有两个版本

1.壶铃肩对肩推举

首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。

除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。

2.T形杠版本

双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。

如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。

肩部训练动作推荐：杠铃片开车！

肩部训练动作推荐：杠铃片开车！

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。

今天要给大家介绍一个很棒的肩部训练动作，在传统的前平举基础上增加一些小小的改变！让你的肩部获得不一样的体验！

杠铃片开车（CarDrivers）！

这个动作看上去和汽车司机在掌控方向盘，因此得名！

它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！

其他肌肉：前臂

如何做？

采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。

绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！

做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）

动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！

由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的杠片，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！

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肩部训练好动作：（阿诺德）哑铃旋转推举

肩部训练好动作：（阿诺德）哑铃旋转推举

肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！

肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！

肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点

今天要给大家介绍一个经典的肩推变化式：（阿诺德）哑铃旋转推举

阿诺德推举：以着名健美运动员阿诺德施瓦辛格命名，是一个非常棒的肩部肌群训练动作！在传统肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！

如下图所示：

采用坐姿，选择合适的哑铃！

1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，

2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！

3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。

训练提示：

1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的

2..动作过程保持有控制的进行，慢一点去控制好动作，保持稳定流畅，特别是离心阶段！

3.收紧你的腹肌。保持躯干的稳定，脊柱处于自然生理弯曲，

4.对于肩关节活动度不足或有肩部损伤的人群建议不要采用此动作！

肩袖肌群强化：古巴旋转

在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！同时也提供了三个锻炼动作给大家！

今天我们再来推荐一个好动作：古巴旋转

前文：

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

肩袖由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

站姿90度肩旋转也被称为古巴旋转

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！

你可以采用哑铃来进行训练！对于刚开始尝试的话空手就好！从小重量开始，每周逐渐增加负荷。

怎么做？

双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！

注意动作过程中要慢，有控制的进行！

进行3组，每组10次