如果你做的是正确的话，那么这个训练就会非常有效。但如果你的动作出错，你将什么都得不到！这就是健身的门道！
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，（脊柱屈）
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节！
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
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腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，是每个健身爱好者都梦寐以求的线条！
在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定腰椎保护脏器，同时可以产生侧屈，旋转脊柱的动作！
想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主，稳定训练比如侧身的平板支撑，单臂的上肢训练等等！
而主动训练动作有侧身的卷腹，转体，体侧屈等等！
今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作：跪姿缆绳侧身卷腹
和普通的仰卧侧身卷腹不同，采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度，这是徒手动作不能达到的！
以下是动作过程：
选择一个D形把手，然后将缆绳训练器调整至低位，选择合适的重量
单手抓握把手，然后拉至脸颊侧边固定住，然后跪在垫子上！
稳住身体，然后蜷缩身体向侧方卷曲，把手肘贴向你的对侧髋部，然后紧缩腹部，停留一秒！
慢慢往回放，回到起始姿势，继续动作！
每组15次，左右交替，一共做4组！
注意事项：
保持髋部稳定，在动作过程中髋部不要来回移动
手臂抓好把手之后就固定好，利用躯干的力量去带动身体，而不是手臂！
如何做好跪姿卷腹？
如何做好跪姿卷腹？
在健身房，有这样一个腹肌训练，对于很多外行人看来十分另类，这个动作似乎在磕头一样！它的名字叫跪姿卷腹（上图）
相比于普通的腹肌训练，动作正确的情况下，跪姿卷腹是一种有效地增加负重的腹肌训练动作！
我们都知道，徒手的腹部训练在增加难度和强度上有一定的局限，而在经常进行腹部训练的人群中，没有强度和负荷的训练会慢慢让你的肌肉刺激减弱，而利用缆绳训练器增加负荷的跪姿卷腹就是一个非常棒的训练方式！
相比之下，这个动作的优点是下背比较不容易受到不必要的压力，因为上身通常是保持前倾的状态，挑战大重量就比较安全。
不过，在操作跪姿卷腹时，很多人犯的错误是只顾用力将滚轮下拉，没有适当地运用腹肌发力。出现手臂，髋关节用力过大的状况
怎样才更加容易做到用腹肌发力呢？
这个动作其实很简单，他就是一个站姿的卷腹运动，你需要弯曲你的脊柱将腹肌向下挤压。
以下是正确的动作提示：
首先我们为了避免用到太多髋关节的力量，你需要让你的臀部处于较高的位置并保持不动，如果动作中你的髋部发生大部分移动那代表你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。记住，卷腹是一个脊柱的屈曲运动。
同时，你的手臂位置也需要调整，抓紧把手弯曲手肘把把手固定到你的额头位置，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
如果你能做好以上的两点，那你这个动作已经成功了一半，接下来你要关注的就是如何让腹肌发力感更好
腹肌用力的诀窍
向下弯曲脊柱时，注意想象你的腹肌像卷面团一样往下挤，并在动作最低点把腹部空气全部吐掉，注意深度去挤压收缩（尽可能多的屈曲脊柱）这是至关重要的。
你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上，一定要感觉你的整个腹肌死死的挤成一坨！
反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif
反向卷腹
主要训练肌肉群组：腹直肌
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
动作
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
组数：3组，每组10-12下
注意事项
稳定节奏，用腹直肌控制动作。
手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
动作技巧
运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
教学动图
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹
对于锻炼腹肌的方法，大家最常看到的就是仰卧起坐和卷腹运动，但这些动作锻炼一段时间后你的身体就会产生适应性，肌肉不能很好的成长了。但今天介绍一种方法，可以很好地刺激腹肌——跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：龙门架
等级：初学者
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹视频教学：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作图解：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作说明：
1、将一条训练绳连接到悬挂的滑轮上，并在其前方放一块垫子。
2、双手抓住训练绳，跪在离滑轮两英尺之处。
3、双手抓住训练绳，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。
4、保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。
5、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
6、重复卷腹动作，当上身下降到一半时，旋转腰部用一侧的肘部去触碰另一侧的膝盖。
7、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
8、重复相同的动作，用另一侧的肘部去触碰膝盖。
9、重复该动作至推荐重复的次数。
仰卧卷腹的正确做法 仰卧卷腹的好处是什么
我们在开始运动前，了解动作的正确做法，能够有效的让我们更快的达到锻炼效果，并且不容易在运动的过程中受伤。仰卧卷腹动作是我们比较熟悉的动作，同时也是常接触的，所以更要了解仰卧卷腹的正确做法，这样才能够保证我们的运动有效果。
1.仰卧卷腹正确做法是什么样的
一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上，这时候身体放松好在地面上，动作开始前，我们先将双手放在身体两侧。此时双腿屈膝，调整好自己的状态开始运动。动作开始，我们腹部发力，让上本身能够离开地面，并且腹部卷起，让我们的下巴位置差不多能够接触到地面，这时候我们再放松让身体回趟好，但是注意尽量不要让背部接触到地面的位置。每次完成动作30个为一组，可以坚持完成3组。
2.仰卧卷腹动作有哪些好处
这个动作最主要的锻炼目的就是能够起到良好的锻炼腹肌的作用，因为在运动的过程中，我们最主要借助的就是我们的腹部力量让我们身体能够良好的完成动作，并且腹部始终是处于收紧的状态。同时这个动作对于我们背部也有一定锻炼作用，因为在完成动作的过程中，背部不能靠近地面，所以需要很大的力气支撑完成动作，从而有良好的锻炼作用。
3.仰卧卷腹动作锻炼多久见效
一般来说通过仰卧卷腹动作达到锻炼腹肌的作用，需要坚持至少3个月左右才能够看见比较明显的效果。因为这个动作比较单一，并且锻炼的强度比较小，所以锻炼时间也比较长。当我们坚持一个月左右之后，我们能够感觉到腹部不容易变胖，并且小肚子有了明显改善，两个月之后基本的形状出来了，但是不是非常明显。当我们坚持3个月之后，腹肌就基本定型了。
以上就是关于仰卧卷腹正确做法的介绍，以及给大家介绍了仰卧卷腹的锻炼目的以及锻炼时长，我们一定要每天坚持锻炼，这样才能够看见良好的锻炼效果。
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仰卧卷腹正确做法是什么
对于仰卧卷腹，相信有些人还是了解的，当然仰卧卷腹的作用是有不少的，同时仰卧卷腹也有一些讲究的，但是很多人都不清楚仰卧卷腹怎么做正确，当然还是有些人清楚的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么？下面就一起来了解一下仰卧卷腹吧。
仰卧卷腹正确做法
1. 一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。
2. 手臂自然放松在我们的身体两侧，手臂在整个运动过程中是没有用力的。
3. 此时我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够触碰到膝盖为止，我们再向下放松平躺。
4. 需要注意，我们的背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。
仰卧卷腹每天做多少个
一般来说，我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组。但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量，让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤，或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感觉。对于新手，我们可以从每天3组，每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后，就可以适当增加运动量了。
仰卧卷腹注意事项
1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。
2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。
3. 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。
仰卧卷腹转体的正确做法
仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。因为他并不是很好锻炼的，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。
仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。
仰卧卷腹转体的正确做法如下：
1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
小编提醒：腹肌锻炼
卷腹一天做多少 卷腹的正确做法是什么
大家对卷腹都十分了解，卷腹是日常中常见的运动，也是简单的运动，而且卷腹还有着不错的锻练效果，那卷腹一天做多少个好，相信有不少人还是知道一些的。那么，卷腹一天做多少？卷腹的正确做法是什么？下面就一起来了解一下卷腹吧。
1.卷腹一天做多少
不只是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止（但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态）。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。
一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。
2.卷腹的正确做法
正确的卷腹运动，应该先准备一个瑜伽垫，然后把身体平躺，接下来，膝盖弯曲手交叉放在自己的胸前，或者是把手放在太阳穴的两侧。然后让我们的上半身和双肩往上弯曲，让躯干和肩部靠近大腿的膝盖，在这个过程中，不要把整个背部抬离地面，因为我们只需要稍微的用上半部分的背部蜷缩起来，靠近盆骨就可以了，在动作坐到最高的地方的时候，应该给腹部一些额外的挤压，这样的话，运动的效果会更好。在运动结束以后，也要适当的放松，放低到双肩的位置，再坐回原来的动作。
3.卷腹并非做的越多效果越好
其实卷腹也并不是做的越多越好，这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。
虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，反而不能增强肌肉。
所以，建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。卷腹亦是如此，一周做个一两次就行了。
补充：做卷腹幅度越大越好？
当然，卷腹幅度也不是越大越好哦。卷腹的核心方式是把肩膀和髋关节尽量拉近，关键是感受腹部持续紧张以及腹部发力。在肌肉最紧绷的时候坚持几秒效果非常好，卷腹过程中要把注意力尽量集中在腹肌上，发力后尽量收缩，落下时尽量不要全放松和着地。因此，腹部不要太大幅度为好，因为你幅度再大下去肯定是全放松了，不利于腹部持续紧张这一条。
而且卷腹是要求用腹部发力才有较好效果的，你如果幅度很大就变成仰卧起坐了，那样的方式用力的支撑点一般集中在髋关节和髋直肌上，对腹肌刺激不大而且容易受伤。
卷腹
人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
标准的仰卧卷腹正确做法介绍
对于还没有接触过肌肉训练的健身爱好者来说，腹肌和胸肌的视觉冲击力很强，尤其对于男性来说，好像没有比这些部位能够更好地展示自己的雄性力量了。而那些孜孜不倦进行锻炼的人，也是希望自己的肌肉可以更加饱满一些。对于想要锻炼腹肌的训练者来说，仰卧卷腹是个不错的选择。今天，我们一起来看看，仰卧卷腹的正确做法是什么。
仰卧卷腹器是什么
很多训练者还没有足够的经验，如果在这种情况下，就直接进行自重训练，可能适得其反。而我们都知道，想要增肌的话，就离不了一定强度的运动。担心自重训练不够标准，那么，我们还可以借助仰卧卷腹器进行练习。固定器械的好处就是，只要我们按照规则练习，可以避免很多运动损伤，并且能够直观地感受肌肉发力，为以后自重练习积累经验。
仰卧卷腹正确做法
虽然固定器械的好处很多，但是，这并不能够保证使用器械来做，就不会有任何损伤，关键还是做法要正确。我们需要选择一个避光的地方，坐上仰卧卷腹器之后，抓好手柄，放好双脚，这个时候，需要注意后背一定要紧贴器械，双臂是一种直角的状态，正确的做法是把肱三头肌放在护具上面，然后，我们的腹部肌肉发力，弯曲身体同时抬腿，带动器械运动。
仰卧卷腹注意事项
仰卧卷腹固然能够很好地锻炼腹部的肌肉，然而，一些初学者还没有搞清楚自己能够承受多大的重量，就开始效仿运动大神的重量选择，这是很不明智的。贸然使用大负重，非常容易造成运动损伤，找到适合自己的重量最重要，在练习的过程中，重量也不是一成不变的，要适时调整。
缆绳卷腹：常见的4个错误
用缆绳卷腹帮你打造腹肌！
你在否在寻找一种非常有用的腹肌训练方法，来帮你凿出耀眼腹部线条吗？绳索卷腹是一个很好的升级方式，但只有你正确地做到了，它才会有用！
利用缆绳进行腹肌训练提供了恶一个巨大的优势，缆绳可以随意的增加阻力，你可以使用更多或更少的负荷来进行腹肌训练，这种方式对于雕刻腹部肌肉有着非常棒的效果
除了额外的阻力之外，这个动作其实和地板上的动作没有什么区别，不过却没有那么简单，好的效果往往是因为你做对事情，如果做错了，那你可能会一无所获！
以下使我们会为大家介绍几个常见的缆绳卷腹的错误动作！
1.没有弯曲脊柱
当你在进行重量训练时，保持背部处于稳定中立是很好的形式。毕竟当你做下蹲，硬拉或俯身划船时，弯腰的动作可能会损伤你的脊柱。
但是，在缆绳卷腹中，如果你的背部依旧挺的直直的，那你是无法全方位积极主动的收缩你的腹肌的
腹直肌要想完成动态收缩，你的脊柱必须要完成弯曲
下背部肌肉（竖脊肌）是腹直肌的拮抗肌群：当一个收缩时，另一个正在伸展。如果竖脊肌不能伸展，则腹肌不能收缩。如果他们不能收缩，他们就无法成长。就这么简单！
2.肩膀和手臂在动
这个错误是微妙的，很多人一直都忽略这样的问题
为了确保你只是在锻炼你的腹肌，你需要在动作过程中将绳子末端固定保持在相对于头部的相同位置。不要让绳索从头部向上漂移
要做一个标准的缆绳卷腹，你需要完全孤立你的腹肌发力，因此在准备过程中你就需要把绳子放在头部两端，然后将所有东西锁定到位，你的上半身和手臂应该是一个整体，来帮助腹肌单独用力而不是肩膀或手！
3.坐下来
当你靠近地板时，不要让你的下半身下沉和坐下。你需要通过利用肩膀往下移动并想象你的肩膀可以贴到大腿上，如果你是屁股坐在大腿上，那会让你的腹肌训练大打折扣，让你的下半身坚如磐石，以确保只在你的腹部运动。
4.下巴太低，颈部太弯曲
腹肌训练似乎和你的颈部无关，但其实不是，太低头可能会给你的颈部带来过多不必要的压力，你需要稍微抬起头一些，还可保持中立稳定的位置
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