腹肌训练好动作：健身球V型卷腹

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等！

这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹

利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作

a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。

b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。

1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团！

最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！

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卷腹变化式：健身球V型卷腹

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹　

利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作。

动作过程：

a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。

b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。

注意事项：

1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持“腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团。

最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。

腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！

腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！

V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！

缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！

以下是动作教学：

1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

注意事项：

1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！

腹肌训练动作：V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

动作教学：　

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂。

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置。　

注意事项：

1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张。

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松。

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团。

最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。

腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体

腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌

如图所示

选择一根杠铃然后固定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面

双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！

注意事项：

坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体

腹肌训练好动作：高位下拉卷腹！

高位下拉卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！

腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹

动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！

以下是详细的动作过程：

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！

训练提示：

1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组

腹肌训练好动作：仰卧画圈！

腹肌训练好动作：仰卧画圈！

腹部是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作：仰卧画圈！

这是一个非常不错的训练动作，透过下肢的动作，要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩！从而训练我们的整个腹部核心！

以下是动作示范

a.仰卧在地面上，背部平贴在地面上，双腿抬起（屈髋）45度！双手自然伸直位于身体两侧

b.绷紧腹部，伸直双腿，然后启动双腿开始顺时针转动一圈，回到其实位置时继续向逆时针转动一圈！

注意事项：

1.尽量保证你的背部铁柱地面，不要因为双腿的转动而扭动腰部！

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧！

腹肌锻炼好动作推荐：高位下拉卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹

动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练！

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾！

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！

1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手！

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组

腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！

腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。

想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼

而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！

以下是动作示范：

首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！

注意事项：

坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

建议选择中等重量，做4组每组15次！

4个健身球核心训练，健身球练腹肌！

4个健身球训练核心肌群方法！

肌力训练种类何其多，核心训练是非常重要的！不过也是我们最容易忽视的！

训练之处也不仅有健身房，健身爱好者最经济实惠的选择，不外乎在家以简易的器材，自由选择时间锻练。

今天就让我们来学习四种利用抗力球进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强核心肌群的你，轻松学习要领。

1.抗力球旋转BallTwist

这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法：

a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放於地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。

2.抗力球俯卧撑BallPress-Up

将你的脚放在抗力球上，会比一般的俯卧撑更能刺激到胸部、肩部与上手臂。当你的脚放在不稳定的球上，为了保持身体中心线稳定，将使用核心稳定的肌肉群以及髋关节周围的肌肉群。

作法：

a.将你的脚放在球上，并使脚尖下压，用双手支撑身体，此时手掌置於肩关节下方。

b.保持核心肌肉用力，在上推回开始位置前，缓慢地尽可能放低身体。

务必注意：运动过程中，必须保持身体中心线稳定，不可让身体中段往地面凹陷，以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气，下放身体时吸气，将有助於姿势的稳定。

3.抗力球屈体BallJackKnife

这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。

作法：

a.开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放於地面，双脚置於球上，脊柱与头保持一直线。

b.将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。

c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，把你的腿部伸展，双膝伸直。

务必注意：确认你的双膝没有下坠，以及避免手肘弯曲或是让肩膀向耳朵耸起，否则这将会造成背部很大的压力。选择抗力球的直径和你的手臂一样长，才能使身体在向上推起的姿势平行地面。

4.抗力球背伸展BallBackExtension

这个动作可训练下背部的肌肉，使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助於减少背部伤害。

作法：

a.将腹部和大腿上缘平贴球面，脚尖着地。

b.将你的手指置於头的两侧，吸气缓慢伸直你的身体。

c.缓和顺畅地放下你的上半身回到开始姿势并吐气。

务必注意：运动前确认球的大小，手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。

如果太快速伸直你的身体，将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置，过度伸展你的背部容易发生危险。

健身球怎么练腹肌?健身球练腹肌2个动作推荐

健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹，仰卧起坐！

而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲，会给腰椎带来不必要的压力！

有没有什么方法可以缓解这个症状呢？

你可以试试健身球（抗力球）：背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力！

动作推荐

健身球卷腹：

如何做：

a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板

b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样

c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。

健身球旋转

这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法：

a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放於地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。

锦上添花的腹肌训练——健身球

锦上添花的腹肌训练健身球

在做腹肌训练或者背屈伸等运动时使用一个健身球会让你的锻炼效果锦上添花

因为美国斯普林菲德大学最新的研究结果表明，在训练球上完成这些动作的效果要优于在平地上。在这项研究中，30名大学生分别在平地上和训练球上用仰卧起坐和背屈伸运动进行了5周的腹肌和下背部肌肉训练。

研究人员分别测试了这些大学生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量，做仰卧起坐时腹肌（腹直肌）的灵活性，做背屈伸时下背部肌肉（竖脊肌）的灵活性，以及单腿站立时身体平衡的能力。

虽然平地组和训练球组在力量提高方面的效果相近，但是后者在训练时肌肉的灵活性方面却有了更大的提高，并且能在单腿站立时保证更长时间的平衡。

学会使用健身球来训练你的腰腹核心！

你应该毫不犹豫地在训练中增加一些球上动作了。偶尔在腹肌训练和背屈伸运动中使用一下健身球，效果肯定比你一直在平地上训练要好。

除了肌肉增长和力量提升的好处，健身球还可以在训练中锻炼身体的平衡稳定能力，这将提高你整体的运动水平，并帮助你防止受伤。

腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹

缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。

很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?

跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。

以下是不正确但很常见的做法：

这是正确的方法：

正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：

1.髋关节的位置

为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。

2.手的位置

手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。

把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。

3.活动范围

腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。

提示：

1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。

2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。