新手怎么锻炼胸大肌 这几个动作很重要

胸肌是一个肌肉群，其中还有包括非常多个部位，所以我们在健身锻炼时，就要根据不同的锻炼部位选择适合的动作。胸大肌是我们胸肌中很重要的肌肉，那么运动健身时最好能够有针对的进行锻炼。那么怎么锻炼胸大肌？

1.宽距引体向上

引体向上动作的锻炼效果是非常不错的，我们在运动健身时都可以进行，尤其对于我们锻炼胸肌的效果最为明显。一开始我们双手抓杠，并且我们的双手距离是比肩部更宽的，此时我们双脚离地，身体是自然并且放松的，只有手臂发力。当我们身体向上的时候，我们的胸肌也是收紧的状态，所以也有很明显的锻炼效果。然后再放松，重新开始运动。

2.绳索下拉动作

绳索一开始是在我们的身体最前方，此时我们使用双手抓住绳索两侧的把环位置，使用双手以及胸部同时发力，能够让绳索向两侧下拉，并且打开的程度越大越好，此时我们的胸肌也是向两端拉伸，并且肌肉紧绷，所以锻炼效果还是很不错的。直到我们感觉到身体极限，我们再向上放松，重新开始，每次可以完成15个一组。

3.宽距俯卧撑

这个动作是标准俯卧撑的加大难度版本，其实动作的性质是一样的，但是因为我们双手打开的距离比较大，所以在运动时，需要更多力量，并且当我们身体向下接近地面时，我们的胸部能够得到更好的拉伸锻炼效果。每次动作完成3组，每组进行20-30个之间。

以上就是关于怎么锻炼胸大肌的方法，动作的难度都并不是非常大，并且也是安全有效的，没有什么安全隐患，这样一来日常我们可以选择在健身房进行，也可以在家中进行。

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双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

宽距引体向上

完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

平板卧推

平板卧推这项运动其实是一个对于锻炼胸大肌来说，算得上是专业训练的一个方法了，这项运动的运动要领，就是手不要紧握着干零尽量要用自己的胸部发力，不要去借力，手臂的力量也不要用尽。

平卧哑铃飞鸟

要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。

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1. 标准俯卧撑

标准俯卧撑应该是大家都非常了解的一个动作了，这个动作只需要大家按照平时的俯卧撑做就可以。运动要领是非常简单的，并且对于胸肌的锻炼也是很有用的。在练习时，要注意动作的标准。首先我们俯卧在地上后，挺胸收腹，不要弯腰驼背，并且手臂支撑身体以后，手掌朝着地面，但是身体是一条直线，不可以弯曲的。并且双手打开的距离也是要注意，大致是和肩同宽的，而且也不要打开得太大，在做练习时，我们的手肘要尽量的靠近自己的身体，速度控制中等就好。

2. 跪膝俯卧撑

这个动作其实跟标准俯卧撑一样的，只不过是把我们做标准俯卧撑的腿姿势改变。一开始，标准俯卧撑的腿姿势是直的，并且不能弯曲，而这个动作则是要跪着完成。不过大腿是和你的身体还是要呈一条直线，练习时，手之间的距离同样是和肩同宽，还有我们做俯卧撑时，手肘部分同样的要紧贴身体。还有一点就是要集中胸肌发力，这样效果更好。

3. 宽距俯卧撑

最后这个动作其实也很简单，就是把我们平时做的那个俯卧撑两手之间的距离改变一下而已。宽距俯卧撑大多数都是两手之间距离略宽于肩膀，而且手掌打开的方向是向外的。其他部分跟标准俯卧撑差距不大，还有就是俯卧下去的时候，要让手臂和地面平行后，再起身，这样才可以做到最准确的锻炼动作，这种运动能够加强胸大肌紧缩的感觉，所以说运动效果很不错，不过大家也一定要把握好锻炼的节奏，不要太快。

胸大肌的锻炼方法其实是非常重要的，如果能够采用正确的方法，胸大肌是能够在短时间内练出效果的形态上也有很大大的改变，所以大家应该要注重锻炼。

胸大肌怎么练最有效最快 这几招轻松练胸大肌

胸部怎么训练，是有许多训练方法，而训练方法也有许多作用的，但多数人都不知道怎么训练胸大肌，那胸大肌怎么练，还是有人知道怎么练的。那么，胸大肌怎么练最有效最快？这几招轻松练胸大肌。下面就一起来了解一下吧！

1.俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2.引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3.原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。

4.双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

5.挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。

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怎么锻炼颈部肌肉 用这几个动作最好

在训炼方法中，每个方法都有着不同的训炼作用，因此在训炼的过程中，可以根据要练哪里去选择方法，那锻炼颈部肌肉有什么方法，相信很多人都不清楚有什么方法。那么，怎么锻炼颈部肌肉呢？下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼吧。

怎么练颈部肌肉

1.负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。怎么练颈部肌肉

2.仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

3.超级组

对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。

颈部肌肉锻炼的好处

1.缓解颈部疼痛，现在越来越多的上班族面临腰背酸痛，脖颈疼痛问题，颈部肌肉不够稳定，很容易造成脊柱和周边的神经出现问题。

2.纠正体态，脖子前倾的体态问题，往往面临脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛的情况，很多体态纠正教学中便有针对脖子后侧肌肉的锻炼，比如杰夫的教学中就有针对脖子周边肌肉的锻炼。

3.提高安全防护能力，可以减少日常因为车祸或其他意外导致的脖子受伤。

4.增强自身防御能力，对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，如足球.曲棍球.橄榄球.拳击格斗.赛车等领域对脖子训练很有必要！

5.提高男人的雄性魅力，此处有争议，但拥有强壮的脖子总能让健美运动员在舞台上获得更多的加分，当然也会令你不怒自威，雄性魅力十足！

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锻炼中 呼吸很重要

实际上，这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的，而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不唱生存几天至几十天，但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输，而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性，而且还有心脏”泵“给流动血液的压力（血压），所以能够保证血液直到大脑。当人进行举重练习时；情况有些变化，特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时，肌肉高度紧张，脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气，再屏住呼吸，使得胸腔充气把脊椎固定；有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管，使管径变细，血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少，从而引起了头晕。

至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害，要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者，教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸，不要憋气。正确的方式是用力时呼，还原时吸。至于较有经验的练习者，当他们试举90％以上重量极限或进行每组最后一两次动作时；不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足，在用力过了”极点”之后，要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当，一般不会出现不良反应。

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怎么锻炼胸大肌功能

很多的女孩子都比较的喜欢身材好而又强壮的男生，而如果男生肌肉发达，胸肌发达的话更是会引起很多异性的好感。所以如今喜欢健身锻炼的男生变得多了很多，但是许多人不知道如何锻炼。那么，怎么锻炼胸大肌功能？对于胸肌的锻炼的办法，来看看下文的介绍。

胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。锻炼方法如下：

斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。

怎么锻炼胸大肌功能？锻炼胸大肌的办法还是非常的多的，对此已经给大家介绍了几种，俯卧撑是最简单的办法，也是大家每个人都会的方法，大家每天都可以很方便的去做。最好是采取多种训练办法相结合的练习，这样的训练效果会更加的好一些。

几个动作扩大胸肌宽度，拥有宽阔胸大肌

胸肌宽度的问题，首先还是每个人的先天基因不一样，这块我们不再多说。

第二个原因是胸大肌肌肉纤维的长短也是决定胸肌宽度的一个重要因素。

在后期的健身锻炼中，如果你注意了一些胸肌锻炼中的技巧，可以有效地延长胸肌宽度，将你原本没有练出的部位饱满化，达到扩大胸肌视觉的效果。

A、重视扩胸运动的作用

在你进行胸肌锻炼时，要重视几个扩胸的锻炼。

属于扩胸锻炼的几个动作有：

(1)哑铃飞鸟;

(2)蝴蝶机夹胸;

(3)绳索十字夹胸。　

在这三者锻炼中，哑铃飞鸟的作用最为显著和高效。哑铃飞鸟动作中，哑铃往两侧下放的过程就是一个很好的扩胸运动，可以扩大你的胸肌两侧外延长度，增厚两侧胸肌的厚度，还有一定的强化胸肌中缝的锻炼效果。

B、尽量使用哑铃来进行拉伸胸肌纤维

我们都知道，锻炼胸肌的器械很多，有一些是固定器械，有一些是自由力量器械。很多健身新手喜欢使用杠铃、史密斯机等器械来进行卧推练习，但我们必须要知道，要让胸肌得到更好的形态，胸肌得到更好的刺激，我们应该尽量使用哑铃来进行卧推练习。

这是因为，我们在使用哑铃时，运动的轨迹实际上更加的自由，在推起和下放的过程中，一些细微的运动轨迹变化都将能更充分、更全面地刺激我们胸肌肌纤维的不同地方，更能横向拉伸胸肌纤维，促进胸肌宽度的变化。

C、采用宽握距方式

如果是采用杠铃卧推的方式，那么采取宽握距的方式，能充分打开胸肌外侧肌肉，对于胸肌宽度的变化也有非常不错的效果。

新手在家如何锻炼胸大肌比较快

胸肌是否好看，能够影响我们整个上半身的身材情况，所以在锻炼的过程中，我们一定要对胸肌进行专门的训练，从而能够让我们的身材看上去更加完美，并且能够达到有效的健身效果。那么新手在家如何锻炼胸大肌比较快？

拉力器锻炼

拉力器锻炼是有效的锻炼胸肌的一种方法，我们可以选择身体站直，这样发力比较容易一些。一开始我们身体站直，双腿打开与肩同宽，双手各握住拉力器的两端，让我们的双手形成一条直线，并且在我们的肩部位置。此时我们双手平行向两端拉升，直到拉力器能够被拉升。当我们的手臂感觉到极限为止，我们坚持这个动作三秒，再慢慢收回拉力器，直到拉力器处于松弛的状态，再重新开始动作。

俯卧撑

俯卧撑是有效锻炼胸肌的一种徒手锻炼方法，一开始我们双手手臂以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够在地面上平行，此时我们的手臂微微屈肘，这时候我们曲轴的弧度更大一些，让我们的身体能够向下，尽量与地面保持平行并且贴近地面。然后再伸直一些手臂，让身体能够向上，一直重复这个上下俯身的动作，完成俯卧撑30次为一组，每天进行三组。

哑铃平举

哑铃平举的方法有两种，可以做前平举或者侧平举，这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹，双手各握一只哑铃，调整好呼吸之后，我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举，并且两只手保持平行的状态，如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬，直到我们的手臂和肩膀形成一条直线，这时候我们再放回手臂，重新开始动作，每天坚持完成三组，每组进行20个。

以上就是在家如何锻炼胸肌的方法，只要坚持下来，就能看见比较明显的锻炼效果，并且动作都是比较简单的，只要简单的哑铃或是拉力器就能够完成。

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新手在家人鱼线怎么练最快 这几个动作最快

想要练成人鱼线，我们必须通过努力才能够实现，尤其对于新手来说，更要选择适合的方法，既要兼顾训练效果，也要看运动是否适合自己，比如新手想要练成人鱼线的话，那新手在家人鱼线怎么练最快呢？

仰卧起坐

仰卧起坐是我们锻炼腹肌很有效果同时也是比较基础的一种运动。一开始我们身体先平躺在瑜伽垫上，让我们身体放松好，腿部屈膝，手臂放在我们的头部两侧。此时动作开始，我们使用腰腹部力量发力，让我们的上半身能够起来离开地面，并且下巴能够触碰到我们的膝盖位置。接下来则是放松躺下，一直坚持这个动作，完成仰卧起坐30个一组，每天进行3组。

平板支撑

新手练人鱼线可以先从徒手锻炼开始。平板支撑一开始我们使用手肘、脚尖支撑我们的身体能够离开地面，并且保持身体能够平衡。这时候我们的身体是形成一条直线的，尤其是腹部以及臀部位置，需要我们借助腰腹力量保持能够在一条直线上。除了手肘和脚尖，身体其它部位不能够接触地面。一直保持动作不变，坚持30秒以上为一组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿动作虽然主要动作在我们的腿上，但是对于我们锻炼腹肌的效果也是很不错的。一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，身体平躺好，双腿并拢，手臂放在身体两侧，此时使用我们的腿部发力，让双腿能够用力向上蹬，越往上越好，最好是能够让我们的腰腹部也能够离开地面。此时再将腿放下，重新开始动作。坚持完成30个为一组。

上面就是关于人鱼线的有效锻炼方法，能够让我们迅速入手，虽然动作比较简单，但如果能够坚持下来，能够看见很不错的锻炼效果。

新手如何锻炼胸大肌 这3招轻松锻炼

胸部的锻炼，是有不少方法的，当然这些方法，是有难有易，而且这些方法的锻炼效果是有所不同的，但是很多人都不知道有什么锻炼方法，那胸大肌如何锻炼，相信有人还是知道的。那么，新手如何锻炼胸大肌？这3招轻松锻炼。下面就一起来看看吧。

站姿绳索飞鸟

站姿绳索飞鸟这项运动其实很多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了，首先，我们在做这项运动的时候，最大的禁忌就是肩膀需要后收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我们应该注意的点。另外，这个动作经常会把力放到三角肌前束上，所以我们一定要避开，并且将意念集中在胸肌。动作要领就是先站直以后，然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，尽量保证手肘不要弯曲。

哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

上斜绳索飞鸟

这项运动可以站着完成，但是身体要固定在上斜凳上，这样做的目的是能够将胸肌孤立，这样就能够靠胸肌去发力了，另外，这项动作和哑铃飞鸟比起来，动作中，顶部的重量，胸肌不会发力，动作过程中，绳索会全程将你的双手拉开，所以就算是在顶部的话，也不会让张力消失。做这项运动的时候最好要一直改变角度，否则的话胸肌的刺激就不会明显，经常做这项运动的人也都会知道如何去改变角度，能够让胸肌锻炼的更加饱满。

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一个人该怎么锻炼腹部肌肉，是有锻炼动作的，同时在锻炼动作中，有的动作很好，有的动作一般，不过这些动作都是有很多讲究的，那腹部肌肉要怎么锻炼，有人还是了解的。那么，腹部肌肉怎么锻炼？可以用这几个动作。下面就一起来看看吧！

卷腹

1.仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2.双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3.下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1.平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2.准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3.随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1.仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2.将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3.呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4.再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，背部肌肉好不好看，是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多，来看一下背阔肌怎么练最快图解。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上，身体俯身，单手握住一只哑铃，另一只手支撑在长凳上，让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作，手握哑铃的一只手开始做划船动作，手臂弯曲伸直，一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组，这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生，这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的，那么做宽距引体向上，则能够更好的起到锻炼效果，同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时，我们双手的距离要比肩膀更宽，这样一来，在做引体向上时，就会对我们的背部有一个扩张的作用，所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃，然后俯身，将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起，然后再缓慢放下，一直重复这个动作30次为一组。动作完成后，我们可以休息一下，然后再做一组。但在做动作前，一定要注意对杠铃重量的选择。

上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法，根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌，让我们的身材变得更好，从而变得更加自信。但是一定要注意，要会坚持才能够见效。