核心力量训练：熊爬式哑铃划船

核心力量训练：熊爬式哑铃划船！

在之前的文章中我们介绍过一个非常棒的核心力量训练动作：熊爬

这个动态支撑的动作有助于发展我们的核心稳定性，你的脊椎需要对抗地心引力，对抗外界的阻力，来稳定脊椎，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！

如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！

今天要给大家带来一个非常棒的熊爬的变化式，去掉爬行的动作，在静态支撑时加入手臂划船的动作，这会让你的身体加入一些不对称因素，主要是考验你四肢在有运动时维持躯干稳定的能力！

以下是动作过程：

选择两个训练凳，然后一个重量合适的哑铃！

双手双脚四点支撑于凳子上，并把身体撑起，像是婴儿爬行的姿势

侧面看：你的背部是笔直一条线，手臂和大腿平行！

然后一只手抓握哑铃，启动背肌将哑铃拉倒身体侧方，这时为三点支撑，会增加很多方向的不稳定因素，而你需要控制平衡，努力维持躯干姿势，不要出现脊柱侧屈，旋转，塌腰的状况。

这个动作重点在于稳定：多个肌群合作，协调来稳定脊柱（特别是腰椎）

对于初学者来说，可以先尝试把静态的熊爬支撑动作做好，然后再换成单手支撑的动作练习一段时间，最后再来尝试加入哑铃划船的动作！

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侧向熊爬训练核心力量

核心肌群属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种：主要是抗移动训练，目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力。

熊爬被认为是人体就具有的自然动作模式，它真实呈现所谓核心抗移动稳定度的姿势，可以用于热身、核心训练及体能训练。

今天要介绍的是熊爬的变化方式：侧向熊爬

很多人往往会忽视侧向移动的能力，而这在训练中运动场中都是非常重要的元素。

和基础的前后爬行相同，动作过程中都需要维持脊椎的自然排列!(不产生屈曲，超伸侧屈，旋转)。

只是换了一个移动方向，同时技术操作也会有些许改变。

如何做?

起始姿势为四足跪立，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方。

然后手臂撑地，脚尖支撑，膝盖抬离地面。

向左侧移动手臂，然后左腿顺势跟着像侧向移动，然后右手，右脚跟上。

动作中记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持收紧腹核心肌群，让躯干稳定。

核心力量训练：熊爬式平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！今天我们要给的大家介绍的是熊爬式平板支撑！

在提升核心力量的训练中，熊爬是一个非常棒的动作，之前的文章我们就有介绍过，今天带来的是一个熊爬静态支撑动作，去掉爬行的动作，考验维持躯干稳定的能力！

以下是动作过程

选择一个训练凳，双膝跪地，手肘撑住训练凳，屈膝屈髋，屈肘90度！

选择一定的负重放置在后背，然后撑起身体，膝盖离开地面！

注意收紧你的腹部，利用髋部和下肢来支撑身体，让你的脊柱始终保持稳定，中立

最后提示：这是一个非常棒的平板支撑变化式，对下背压力会比较小，屈髋屈膝，有下肢的支撑，会更容易的帮助你改善核心力量，是一个非常棒的选择！

核心力量训练：熊爬+下拉

核心力量训练：熊爬+下拉！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！

例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！

核心力量的训练重点在于稳定：多个肌群合作，协调来稳定脊柱（特别是腰椎）避免脊柱出现移动的能力，并不是某一个肌肉的能力

今天要给大家带来一个非常棒的核心力量训练动作：熊爬+下拉

在提升核心力量的训练中，熊爬是一个非常棒的动作，之前的文章我们就有介绍过，今天带来的是一个熊爬的变化式，去掉爬行的动作，在静态支撑时加入手臂下拉的动作，主要是考验你四肢在有运动时维持躯干稳定的能力！

以下是动作过程：

把弹力绳固定到角落，双手双脚四点支撑起身体，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地

然后一只手抓握弹力带，启动背肌将弹力带拉倒身体侧方，这时为三点支撑，会增加很多方向的不稳定因素，而你需要控制平衡，努力维持躯干姿势，不要出现脊柱侧屈，旋转，塌腰的状况。

核心力量训练动作——熊爬

核心训练动作熊爬

核心肌群、核心训练、核心稳定、绷紧核心相信大家对这几个名词并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因为核心属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种(但不会是卷腹、仰卧起坐等腹部训练)。主要是围绕着脊椎抗伸展，抗侧屈，抗旋转来进行！比如平板支撑，单边农夫行走，哑铃划船等等！

目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力！

此外，回归自然的训练动作「爬行」，也是很好的核心训练动作！

爬行除了能训练到四肢的肌力外，对维持躯干平稳、全身协调性也都有训练效果。目前有不少功能性训练、强调回归自然的教练，会建议在热身、训练中加入爬行动作。

熊爬

双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力！

操作时记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持躯干有一定力量前行。不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

建议大家训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练：

5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。(重复操作3-5组)

注：以上菜单仅供参考，所有训练量力而为。

核心力量训练：熊爬视频教学

我经常看到运动员们以错误的方式训练他们的核心。许多教练仍然有这样的印象，以为通过单独加强核心的肌肉（腹肌背肌）锻炼，就会提升稳定性。因为这个原因，常见的运动员仍然执行无休止的仰卧起坐或卷腹。

其实不是！

虽然这些肌肉确实需要加强，但这种孤立训练的方式并不能促进稳定性！也不会对我们的运动表现带来更好的动作技术提升！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，以便力量更好的传导到四肢！并不是某一个肌肉的能力

核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。

今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：熊爬

视频教学！

熊爬是一个非常不错的核心力量训练，在动作中你需要良好的核心肌群维持脊椎中立稳定，支撑你的四肢进行爬行动作！

动作唯一的要求是维持脊椎正常的排列，不产生旋转，屈伸，以及侧屈！

视频中在训练者的下背部放上一个网球，来监控腰椎的稳定！是一个不错的纠正方式！

核心训练菜单：熊爬(Bear Crawl)

在你的核心训练菜单里，是否有熊爬(BearCrawl)这个动作?如果没有，那现在就加进去吧！爬行是人类最自然的动作，小时候就不知道爬了多久了(所以婴儿时期是上肢和核心肌力是最强的时候）

看似简单的动作，却是训练核心稳定的实用动作！

熊爬好比是活动版的棒式，比起静态的棒式，多训练到核心肌群行进中的稳定，并透过前进、后退、侧边移动等不同方向，以及行进中身体的扭转，训练核心的多面向发展。另外从上到下：肩膀、胸部、手臂、下肢等大肌群，也有训练效益，几乎是全包了！看到这里，你还在等什么，快把熊爬加入菜单里啊！

熊爬动作介绍

1.双手双脚四点撑起身体，成伏地挺身姿势(双脚略宽)。

2.行进时，利用下肢力量前进后退、双手主要功用是维持平衡

3.行进时，核心稳定，背部不拱起凹下。

4.腰部可绑些负重，或是双手or双脚推行杠片，增加强度。

熊爬动图教学

前进后退

侧向

增加杠片

推荐训练菜单

Muscleandfitness的作者推荐一套加入熊爬的训练菜单。

a)5下伏地挺身，熊爬前进20公尺，5下伏地挺身，熊爬后退20公尺，5下伏地挺身

休息60秒

b)5下伏地挺身，侧向熊爬20公尺，5下伏地挺身，熊爬侧向20公尺(回到原点)，5下伏地挺身

休息60秒

重复这循环，直到力竭。

核心力量训练：爬杠铃

核心力量训练：爬杠铃

核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！

核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！

核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转），之前的文章都有介绍过

今天要给大家介绍一个高难度的核心力量训练动作：爬杠铃

如下图所示：

把杠铃立在地面上，然后固定。找好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。

然后，慢慢地交替双手，顺着杠铃向上爬，爬到杠铃顶端时再慢慢向下回来！

动作要求：攀爬过程中唯一要做的事情就是让你的躯干稳定（收紧腹肌，夹紧屁股，然后努力的握紧杠铃），尽量不要塌腰驼背！

训练提示：

固定杠铃杆你可以利用杠铃作为一个底座，防止杠铃滚动！

此训练和平板支撑，健腹轮类似，主要是训练我们的抗伸展核心力量，目的是发展腰椎和骨盆的稳定性

对于初学者来说可以尝试跪姿来减低难度，注意量力而为！

核心力量训练:鸟狗式（Bird Dog）+哑铃划船

鸟狗式（BirdDog）：四足跪姿进行手脚伸展

鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作！动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。

对于初学者来说，鸟狗式是一个帮助你学习核心稳定的基本动作！

在进行动作的时，唯一的重点就是让脊椎静止（不产生动作），这时候就需要你的躯干核心肌群共同工作！

之前我们分享过学习鸟狗式的渐进方法和视频，如果你能很好的掌握好徒手的训练，那快来试试鸟狗式+哑铃划船吧！

这样做的好处！

普通的鸟狗式，手臂只是做一个单关节的屈伸动作，加上哑铃划船（多关节动作）同时可以让你锻炼到抗旋转的核心力量，挑战你的核心稳定

如何做？

动作过程和基本的鸟狗式相似，为了更方便的进行哑铃划船，你可以跪在哑铃凳上！

动作过程：

1.左膝跪在凳子上，右侧大腿向后伸展，右手手撑住凳子，左手抓握哑铃（壶玲）

2.收紧核心肌群。维持脊椎中立，稳定，然后进划船动作，伸肩屈肘上拉起哑铃，注意观察躯干（不要产生旋转）！

动作要点只有一个：躯干稳定，不产生动作（屈曲，侧屈，旋转）

核心力量训练计划！核心力量训练图解

核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。

要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。

但要如何安排呢？一块来看看

在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。

误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：

．下背肌肉的工作在100%

．腹部的工作在100%

．左横侧的稳定肌群工作在100%

．右横侧的稳定肌群工作在100%

你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象

为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。

随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了

介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：

抗伸展(Anti-Extension)

抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)

抗旋转(Anti-Rotation)

脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)

让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：

平板支撑

健身球滚动

腹肌轮

TRX摆动

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。

动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。

【抗旋转】

这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。

【脊椎保持中立，髋屈曲】

这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。

动作的安排

若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：

Day1–抗伸展Anti-Extension

Day2–抗旋转Anti-Rotation

Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine

Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

若一周训练3天，可以这样做：

Day1-抗伸展Anti-Extension

Day2-抗旋转Anti-Rotation

Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。

核心力量训练：核心力量最好训练方法

核心力量训练

大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样！

因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力

此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。

由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

抗伸展范例-抗力球伸展

抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress

抗侧屈范例-单侧农夫行走

核心力量训练——抗伸展核心力量训练

抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路：

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展！

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！

要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！

动作推荐--抗伸展训练：

1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）

2.垂直Pallof推举

这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

基础核心力量训练：鸟狗式

基础核心力量训练：鸟狗式

核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

今天我们要介绍的动作叫做鸟狗式（BirdDog），是一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

如何做？

1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉

2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！

3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！

最常见的错误就是多数人会出现身体不稳，摇晃过大，或者下背凹凸的情况！

导致这样的情况主要是动作控制的原因！

1.这时你可以借助PVC管来帮助你修正动作！

把PVC管放置在后背，保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体，去保持稳定！

2.你还可以在你的下背放置一个网球或其他球形物体，来修正你的动作！一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！