肩膀训练：绳索肩上推举

在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积

而在推举训练中，我们最常见的工具就是杠铃和哑铃，杠铃哑铃作为最经典的训练工具，不仅在负荷，操作上都是比较优秀的选择！

不过有时候可以试试别的器械，可能会给你的肌肉带来不一样的体验，比如壶铃或者今天我们要介绍的利用绳索进行肩推！

利用Cable进行肩推的优点：

1.自由灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力！

2.更好抓握，利用缆绳（D把）不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！

以下是动作示范

1.站姿缆绳训练器中央，把滑轮调至最低位置

2.建议采用站姿或坐姿背不靠椅子，这样你的肩膀可以更灵活的运动

3.选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！

3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！

训练提示：

可以选择大重量，不过要注意缆绳推举也需要非常强的控制能力！

其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！

jss999.com相关知识

肩上推举：一个小技巧避免肩膀夹击！

肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆，是我们训练中必不可少的动作！

若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。而且它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。

但若操作不当就很容易有受伤的风险，特别是导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。

想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎，正确定位肩胛和稳定性等等！

排除这些硬性要求，其实在操作技巧上也十分有讲究！

今天要介绍一个肩推的小技巧！来帮助你原理肩膀撞击的风险！

常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？

不过！我的建议是你需要耸肩！

怎么说呢？一起来看

肩关节的特点

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

耸肩的好处！

注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

为什么耸肩有效？

先来看看肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

那该怎么做呢？

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。

最后提示：

肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！

肩部训练好动作：HBT肩上推举！

HBT肩上推举！

前一篇文章《悬挂弹力带技术（HBT）》我们介绍了悬挂弹力带技术（HangingBandTechnique，HBT）。

今天我们就要把这项技术应用到肩上推举中！

HBT肩推

HBT训练对於肩膀有相当程度的功效。

将加重的壶玲或杠片用弹力带拴住，然后挂在杠铃杆的两端！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

需要注意的事项：

做法和传统的杠铃肩推一样！采用站姿，维持腹部的张力、缩紧屁股，躯干正确排列（脊椎骨盆中立）

慢而流畅的控制推的力量，让杠静静的移动，上推会花2~3秒；下降也是大概的时间。

在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。

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动作分析：全面认识肩上推举

肩上推举是健身房中是一个非常受欢迎的动作！属于垂直方向推的动作！

肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，

当你把杠铃或哑铃往上推时，涉及到的关节运动和肌肉参与有：

肩胛动作为上旋转（scapularadduction）

肩膀动作为屈曲（shoulderflexion）和外展

手臂动作为肘肘伸（elbowextension）

肩胛内上旋转：上斜方肌，下斜方肌/前踞肌协调工作让肩胛骨向上旋转

肩屈曲：主要有三角肌前束参与

肩外展：三角肌中束后束

肘伸展：主要有肱三头肌参与！

除了这些！肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作（肩袖肌群）

一个推举动作需要有很多肌肉同时参与并且默契配合！才能完成

动作过程：站姿杠铃推举为例！

首先，躯干打直、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，小臂垂直地面！

然后向上推举，上举时，感受前三角肌发力收缩，杠铃轨迹呈直线上升，到达顶端时顺势耸肩然后稳住杠铃慢慢回放至手肘成90度即可！

过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

常见错误姿势

1.核心肌群偷懒，躯干过度後仰腰椎超伸，下背负担过大

2.杠铃轨迹偏离，摇晃导致力量分散，肩部稳定性下降。导致受伤

杠铃肩上推举动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛的原因

肩上推举是我们训练中必不可少的动作！他的好处已经在很多篇文章中都有介绍！他的价值不会比卧推差！

若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。但若姿势不对，它就会导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。

但是这个动作却不是那么容易掌握！很多人在进行肩上推举的时候出现了一些状况！一起来看看吧！

很多朋友在在进行杠铃肩上推举的时候出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等一系列的问题！

到底是怎么啦？是什么原因呢？

首先检视自己你的身体是否已经准备好进行杠铃推举？

想要做好杠铃肩上推举必须具备良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）！

若身体未具备足够的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活动度），身体就很难做出适当的姿势，最后可能出现代偿或者带着疼痛的情况下进行不当的动作，当训练进行完之后，隔天睡醒，可能就会出现局部区域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情况。

1.是否具备双手过举过头的能力？

进行肩推训练时，我们首先需要考量的就是你能不能以正确的姿势把双手举过头顶！若不行，建议你先改善双手高举过头的活动度（肩膀，胸椎），再来练习肩推，或许才能大幅降低代偿与不适的风险（如：肩膀痛、下背疼痛）。

2.是否具备足够的手腕活动度？

若你是具备双手过举过头的能力，但练习颈前肩推时，手腕总是不适，或许试试看在练习前花多一点时间在改善手腕的活动度，比方说：放松前臂、肱三头肌之后，进行前臂的伸展，接着进行一些轻负荷的动作热身等；

另一种解决方式是换器材，使用哑铃、壶铃或T杠来进行肩推，哑铃肩推、壶铃肩推或T杠肩推会大幅降低对于手腕活动度的需求，他们是非常好的替代动作，技术性较低，更容易掌握。

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3.动作熟悉程度和技巧的问题！

若上述的活动度你都具备，但仍然卡卡或疼痛，或许可以了解一下动作的技术面。

让杠放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕维持直立不弯曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。

不要让杠落在手掌的中半段或者使手腕弯曲。让杠落在手掌的下半部，靠近手腕的地方。

不要在手腕弯曲的情况下进行上推，但手腕也不是呈现完全的挺直。尽可能维持挺直，而指节约向后呈75度。

前臂尽可能垂直，手肘应该几乎在杠的底下。

推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。没有耸肩就没有空间，进而出现肩膀撞击的情况。当杠推到顶的时候，耸肩非常重要，它能激活斜方肌，旋转肩胛骨，让骨头在运行的过程能更加垂直。

※注：上面提到的过头肩推会顺势耸肩，不代表所有教练都认为需要如此，但这样做可能比较安全，请先了解。而耸肩的部份，知名作者同时也是教练的MarkRippetoe在文章"TheBestExerciseforStrengtheningYourShoulders提到：

事实上，肩膀撞击（夹击）通常发生在《挥臂过头时没有耸肩》的运动员身上，例如：游泳选手、排球选手及球拍类运动选手。若他们在运动准备的部份中有训练过头推的动作，他们会改善很多。

而若是你觉得耸肩很怪，或者想成延伸

最后，当了解技术之后，可能会发现其实问题是活动度不够，没办法流畅地维持在适当的角度与姿势。若非得要进行这个动作，或许在热身前要花更多的时间在热身、关节活动度上；若你只是要训练效果，或者很难在短时间内做出明显改善，可以考虑换器材或动作。

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站姿哑铃肩推动作评估

评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。

让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！

站立肩推的动作：

1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。

2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。

3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)

在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？

1.下背：

a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)

2.肩膀：

a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)

b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)

c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)

3.头部：

a.头部有前移吗？(ForwardHead)

可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。

坐姿哑铃推举-哑铃肩上推举技术详解教程

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作

黄金动作当然不容易掌握！练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，

把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。

下面我们来正确的认识坐姿哑铃推举！

目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

动作过程：

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

动作要领：

1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。

2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

4，哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

5.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

6，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

7，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

8，在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

肩上推举——上肢的核心动作

肩上推举上肢的核心动作

一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推，人人都喜欢发达的胸肌。但是，大家可曾注意过胸肌对下的前锯肌吗？还有像鱼鳍般巨大的斜方肌也很吸引！还有喜欢穿西装人士最爱的宽阔肩膀，这些都可以通过肩上推举锻炼出来，我们一起来看一看这个动作吧！

动作分析

肩上推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的肩上推举其实能够训练多少肌肉呢？

以下是肩上推举的动作：

1.肩屈

即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。

2.肩外展

进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。

3.肘伸

向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。

接下来的分析应该有点陌生，请看下图，当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：

4.肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5.肩胛前引

即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。

总结

肩上推举能训练到的主要肌肉如下：

1.前三角肌

2.中三角肌

3.三头肌

4.斜方肌

5.前锯肌

一个动作练五组肌肉，你能抵挡这种诱惑吗？肩部训练日一定要加这个动作呀！

杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉

杠铃肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，肩上推举决定你的上肢力量水平，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉是怎么样的呢？

杠铃肩上推举(BarbellShoulderPress)是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

一、动作要领：

1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

二、注意事项：

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

三、目标锻炼部位：三角肌前束

在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

以上是小编介绍的杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉的内容，想有一身完美肌肉的男人可以练习一下这个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

肩膀训练动作：T杠对握推举

在之前的文章中我们介绍了利用对握的姿势进行肩推的好处：

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！

对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这会让你的肩膀活动更流畅，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

而对握的肩推如果是用哑铃的话操作起来会方便一些，不过很少健身房有对握的杠铃，今天我们要大家介绍一个不错的方式来进行对握的肩推训练！

T杠对握推举！

以下是动作示范：

1.使用两根杠铃，然后一端加载小的杠铃片，担在深蹲架上固定，另一端加上你想使用的重量，固定好杠铃！两个杠铃之间的距离大约和你的肩膀同宽

2.双手对握抓住杠铃一端，掌心相对，然后抬起位于胸前，肩部水平向后打开！保持小臂垂直地面！

3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，把杠铃推到头顶，然后停留一秒，这时候你的手臂和你的身体几乎保持在一条直线，然后撑住杠铃！

4.慢慢下放杠铃，不要完全把杠铃落到底，杠铃落到下巴位置就可以继续往上推了！

注意事项：

保持手腕中立，用力握紧杠铃，这会帮你更好的启动肩部肌群，让你的动作更稳定！

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！

不比卧推差！！肩上推举的好处！

不比卧推差！！肩上推举的好处！

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(benchpress)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。

这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌

让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。

当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

许多运动员有肩胛稳定肌群、转肩肌群、三角肌和胸肌的不平衡。因为在握推时板凳提供了上背、转肩肌群)、三角肌稳定(所以这些稳定肌群就不工作)。这种不平衡是很容易查觉的。

过度的强调仰卧卧推，会倾向造成肩胛下肌缩短，随着时间、次数增加，过多的卧推可能会引起肩关节夹挤，并增加肩部受伤的风险。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。

要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。

此外，站姿的站姿肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量，因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。

当刚开始训练站姿肩上推举时使用哑铃来训练对你是更有帮助的，因为哑铃要求两只手臂独立的工作，这有助于两只手的肌力能够平衡。哑铃对肩部小肌肉的稳定也更具挑战性。

而哑铃的握法也建议使用(两手掌心相对)，而不使用像杠铃一样旋前的握法，对于肩关节来说这是一个更加安全的姿势，对肩关节的压力也较小。

站姿的站姿肩上推举也是一个很好的诊断工具，如果你有虚弱的下背这时就会被诊断出来。当身体试图要保护下背避免受伤，就会降低神经冲动进到主要工作肌群，因此在过头的推举动作就会出现动作缺损。

一般来说运动员哑铃站姿肩上推举能够举起他们窄握卧推最大重量的29%(每一只手)并且站姿肩上推举8下反覆。举例来说就是能够窄握卧推275磅他就能举起80磅哑铃进行站姿肩上推举8下。

当你花太多时间在卧推你可能会有一些柔软度的问题，必须要做一些软组织的放松治疗。这部分可以去请教一些物理治疗师或按摩师

总结，站姿肩上推举给你一双稳定的肩膀，让你避免肩关节的伤害，还能够增进卧推的表现。

更流畅的肩推：对握肩上推举

想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！

通常来说我们会利用杠铃，哑铃壶玲来进行肩上推举的动作！在进行这些训练时多数人往往都是采用正握（掌心朝前的握法），而今天我们要推荐大家采用对握的方式进行肩推！

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！

对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

1.你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！

2.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！

3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！

4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

注意事项：

保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！

哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好？

哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好？

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作

练习动作的时候有很多细节和知识需要掌握！其中椅子背靠的角度就很有讲究！

多少角度才是最合适的？后倾斜一点呢？还是垂直与地面？

1.垂直推：在垂直面活动：涉及到的关节运动有肩外展，内收和肘屈伸

2.角度向后斜：介于垂直面和水平面之间：涉及到的关节运动有肩外展，内收+肘屈伸

虽然涉及到的关节运动是一样的，但是运动平面会有差别！

一般来说

1.越接近垂直角度越大三角肌（整个三角肌）参与的越多，胸肌参与越少

2.角度向后倾斜又很容易变成上斜卧推（转到水平面）胸肌上侧将会大幅度参与，而三角肌中束和后束将会降低参与度！

如何选择？

肩上推举主要目的是发展身体在垂直面的能力，建议是选择站姿，这样可以很好的发展你的核心力量和协调性！

如果是坐姿的话凳子角度最好也保持垂直地面，可以微微后倾但角度不要太大，不然就真的变成上斜卧推了！