反向飞鸟如何避免更多背肌参与

反向飞鸟如何避免更多背肌参与？

反向飞鸟（一个肩水平外展的动作）是训练三角肌后束非常棒的动作，但是看似简单的动作很多人却常常琢磨不透！

都说是练三角肌后束的动作，但是我怎么总是感觉上背发力更多呢？

相信你也遇到过这样的困惑！今天我们就来好好聊聊这个动作！

反向飞鸟其实是一个一个肩水平外展的动作。肩关节在水平面往后扩开的动作！

而肩外展的动作其实我们的盂肱关节和肩胛骨都会用到，也就是说，我们的三角肌和中背部斜方肌，菱形肌都会用到，这是无法改变的

但是，我们可以去用一些技巧侧重三角肌后束发力

以下我们会从关节运动规律来介绍

肩肱节律中提到：肩关节在外展的过程中肱骨和肩胛都会参与运动

肩外展时

0-30°肩胛骨不动

30-90°肱骨外展2°肩胛骨动1°

90-180°肱骨外展1°肩胛骨1°

根据肩肱节律来看：正常肩膀运动时前面90度，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的屈曲和外展主要就是三角肌负责！

而过了90度，肩胛骨参与的动作就会比较多，这时候肩胛骨靠拢夹紧你的中背部肌肉就会参与更多了！

因此，如果你的目标是三角肌后侧，在反向飞鸟的动作中切记不要太往后扩开肩膀！不要让你的肩胛骨靠的太紧！

有一些技巧大家可以参考：

1.手肘靠外与肩、腕同一水平。

2、收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。

3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，大臂动而不是后收肩胛骨。向后摆臂的时候保持肘关节微屈。

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器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程

器械反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程

三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。当然也会练到背部肌肉。健身中的飞鸟有很多不同的姿势，但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而选择用器械（蝴蝶机/拉力器）就好很多了

和器械夹胸刚好相反：因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。

直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。

类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等

目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领:

1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、你也可以把蝴蝶机换成拉力器，然后使用站姿，两手交叉抓住拉力器做反向飞鸟

、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

背肌训练：吊环反向划船！

之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！

同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！

今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船！

1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性！

2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

如何做

？

1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置（越低越难）然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！

2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！

动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松

收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！

背肌训练动作：吊环反向划船

反向划船有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。

今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船。

利用吊环的好处：　

1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性。

2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

如何做?

1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃。

注意事项：

动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松。

收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)。

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。

后肩锻炼：TRX反向飞鸟

反向飞鸟是一个经典的动作！

通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练！

使用TRX的优点！

利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量！

如何做？

选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

锻炼次数：10-15个*4组。

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

拉力器交叉后拉-拉力器反向飞鸟-绳索反向飞鸟

三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。

但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而拉力器就是一个很好的选择！

拉力器反向飞鸟这个动作涉及到肩水平外展

目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：站在龙门架中央，调整好轮滑高度（与肩平行）双手正握拉柄（虎口向上），保持肘部微微弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领:

1、站稳踩好！收紧核心，保持背部挺直，肩下沉，，收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、切记不要耸肩！

、发力时，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！

、回放的时候要慢，控制住张力！

反向飞鸟技巧：外旋肩膀！

反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

相比身体前侧的胸肌，前三角，我们上背后方的肌肉尺寸是会被忽视的，久而久之就会造成前后不平衡，特别是对于本来就有圆肩含胸的久坐人群来说，锻炼上背肌群更迫在眉睫

反向飞鸟是一个简单易学的动作，但在做动作的时候有很多技巧，之前有介绍过的肩膀打开到最顶端时要注意把肩胛骨靠拢夹紧，才会更好的让我们的中背部肌群收缩！而今天我们要给大家介绍另一个更有助于你收缩后背肌群的技巧

反向飞鸟：外旋肩膀！

传统的反向飞鸟大部分是采用对握的握法来进行，为了更好的挤压后背肌群，你可以试试肩膀微微外旋，来进行动作！

动作示范如下：

向心阶段（抬起哑铃）时，肩膀外旋！

肩膀外旋可以帮助你把肩胛骨往下以及往后拉，这在动作顶端会更有助于你挤压上背肌群

你可以空手试试：

身体站直，掌心朝前，努力内旋肩膀，你会发现肩胛骨正往前往外移动。慢慢形成含胸驼背姿势

反过来，把手掌心转到前方，努力做肩外旋的动作，这时候你的肩胛骨是往后以及往下移动的（挺胸收背），这个位置对于背部肌群收缩时比较有利的！

背阔肌训练：反向划船改良版

反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部，菱形肌)是一个非常棒的训练动作，

反向划船也有很多变化式，比如握法握距，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。

今天要给大家介绍如何通过一些小调整，来更针对我们的背阔肌。

如图所示：

采用窄握距，并且拉起时把横杠拉到下腹，会更针对背阔肌。

背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节，而在在传统的水平拉的动作中(宽握距)主要是做了一个见水平外展的动作，背阔肌参与并不多。

通过把握距变窄，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式(伸肩)，让背阔肌变成主导。

同样的技巧也可以利用到哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船等水平拉的训练动作中。如果你的的目的是背阔肌，那建议你采用窄握，大臂贴近躯干，如果你的目标是中背部(斜方肌中下束以及菱形肌)建议采用宽握，拉起时打开肩关节。

另外在操作反向划船时还需要的要点是：始终维持躯干的稳定和脊椎中立，避免向上拉起时腰椎超伸。

动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况。

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。

反向飞鸟有讲究！三角肌后束or斜方肌？

绳索反向飞鸟(CableReverseFly)

反向飞鸟在大多数健身爱好者眼中是是一个难以琢磨的动作！

有的人用它来练习三角肌后束。又有很多人用它来进行斜方肌中束和菱形肌的训练！到底那个是对的呢？又有什么区别呢？

反向飞鸟：不同的关节活动改变造就两个不同的肌肉训练。

A：三角肌后束：肩水平外展以训练後三角肌(PosteriorDeltoid)为主。需要限制肩胛活动！

1.手肘靠外与肩、腕同一水平。

2、收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。

3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是后收肩胛骨。向后摆臂的时候保持肘关节微屈

B：斜方肌菱形肌：肩胛后引、需限制肩关节活动！

动作目的是要做出肩胛骨后引以训练中斜方肌，菱形肌也会参与在内

因此动作应尽量减低肩关节活动

要有效将动作做好必须把感觉图象化。手打开时(除了手肘微曲并保持稳定外)，应幻想有一支笔被左右肩胛骨夹在中间，当手回收合起时，应感觉把左右肩胛骨距离拉到最远(ScapulaProtraction)。

有效做好肩胛骨带动，就能有效集中训练中斜方肌。

另外，双脚需要站好保持躯干稳定，切勿在动作中出现脚板在地上前后摇摆，把腹部收紧，手打开时上身稳定减低向后靠。

有效做好肩胛骨带动及躯干稳定，就能有效集中训练中斜方肌。

专注背阔肌：改良版反向划船！

专注背阔肌：改良版反向划船！

之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！比如绳子（trx,吊环）杠铃杆，史密斯机，甚至是座椅板凳都可以！

同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！

今天要给大家介绍如何通过一些小调整，来更针对我们的背阔肌！

如图所示：

采用窄握距，并且拉起时把横杠拉到下腹！会更针对背阔肌！

背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节，而在在传统的水平拉的动作中（宽握距）主要是做了一个见水平外展的动作，背阔肌参与并不多

通过把握距变窄，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式（伸肩），让背阔肌变成主导！

同样的技巧也可以利用到哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船等水平拉的训练动作中！如果你的的目的是背阔肌，那建议你采用窄握，大臂贴近躯干，如果你的目标是中背部（斜方肌中下束以及菱形肌）建议采用宽握，拉起时打开肩关节！

另外在操作反向划船时还需要的要点是：始终维持躯干的稳定和脊椎中立，避免向上拉起时腰椎超伸！

动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况！

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！

后肩训练：吊环反向飞鸟！

反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！以下是运动解剖图示：

今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练！

利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量！

采用吊环！将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

锻炼次数：10-15个*4组。

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作！

3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况

吊环反向飞鸟锻炼后肩

反向飞鸟是一个经典的动作，通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。

主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等，以下是运动解剖图示：　

今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练：

使用吊环的优点：

利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量。

动作过程：

采用吊环，将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

锻炼次数：10-15个*4组。

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作。

3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况。

三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟

俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）

今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！

运动平面：水平面

涉及到的关节运动：肩水平外展！

虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！

利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！

如何做？

采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）

单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！

数量：做3~4组，每组10~15次。

注意事项：

1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！

2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。

4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！