核心力量训练：熊爬式平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！今天我们要给的大家介绍的是熊爬式平板支撑！

在提升核心力量的训练中，熊爬是一个非常棒的动作，之前的文章我们就有介绍过，今天带来的是一个熊爬静态支撑动作，去掉爬行的动作，考验维持躯干稳定的能力！

以下是动作过程

选择一个训练凳，双膝跪地，手肘撑住训练凳，屈膝屈髋，屈肘90度！

选择一定的负重放置在后背，然后撑起身体，膝盖离开地面！

注意收紧你的腹部，利用髋部和下肢来支撑身体，让你的脊柱始终保持稳定，中立

最后提示：这是一个非常棒的平板支撑变化式，对下背压力会比较小，屈髋屈膝，有下肢的支撑，会更容易的帮助你改善核心力量，是一个非常棒的选择！

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核心力量训练：侧向熊爬

核心力量训练：熊爬的变化方式

在之前的文章我们分享了一个非常棒的核心力量训练动作：熊爬！

核心肌群属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种：主要是抗移动训练，目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力！

熊爬被认为是人体就具有的自然动作模式，它真实呈现所谓核心抗移动稳定度的姿势，可以用于热身、核心训练及体能训练。

今天要介绍的是熊爬的变化方式：侧向熊爬！

很多人往往会忽视侧向移动的能力！而这在训练中运动场中都是非常重要的元素！

和基础的前后爬行相同，动作过程中都需要维持脊椎的自然排列！（不产生屈曲，超伸侧屈，旋转）

只是换了一个移动方向！同时技术操作也会有些许改变！

如何做？

起始姿势为四足跪立，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方

然后手臂撑地，脚尖支撑，膝盖抬离地面！

向左侧移动手臂，然后左腿顺势跟着像侧向移动，然后右手，右脚跟上！

动作中记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持收紧腹核心肌群，让躯干稳定！

侧向熊爬训练核心力量

核心肌群属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种：主要是抗移动训练，目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力。

熊爬被认为是人体就具有的自然动作模式，它真实呈现所谓核心抗移动稳定度的姿势，可以用于热身、核心训练及体能训练。

今天要介绍的是熊爬的变化方式：侧向熊爬

很多人往往会忽视侧向移动的能力，而这在训练中运动场中都是非常重要的元素。

和基础的前后爬行相同，动作过程中都需要维持脊椎的自然排列!(不产生屈曲，超伸侧屈，旋转)。

只是换了一个移动方向，同时技术操作也会有些许改变。

如何做?

起始姿势为四足跪立，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方。

然后手臂撑地，脚尖支撑，膝盖抬离地面。

向左侧移动手臂，然后左腿顺势跟着像侧向移动，然后右手，右脚跟上。

动作中记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持收紧腹核心肌群，让躯干稳定。

核心力量训练：熊爬+下拉

核心力量训练：熊爬+下拉！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！

例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！

核心力量的训练重点在于稳定：多个肌群合作，协调来稳定脊柱（特别是腰椎）避免脊柱出现移动的能力，并不是某一个肌肉的能力

今天要给大家带来一个非常棒的核心力量训练动作：熊爬+下拉

在提升核心力量的训练中，熊爬是一个非常棒的动作，之前的文章我们就有介绍过，今天带来的是一个熊爬的变化式，去掉爬行的动作，在静态支撑时加入手臂下拉的动作，主要是考验你四肢在有运动时维持躯干稳定的能力！

以下是动作过程：

把弹力绳固定到角落，双手双脚四点支撑起身体，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地

然后一只手抓握弹力带，启动背肌将弹力带拉倒身体侧方，这时为三点支撑，会增加很多方向的不稳定因素，而你需要控制平衡，努力维持躯干姿势，不要出现脊柱侧屈，旋转，塌腰的状况。

核心力量训练动作——熊爬

核心训练动作熊爬

核心肌群、核心训练、核心稳定、绷紧核心相信大家对这几个名词并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因为核心属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种(但不会是卷腹、仰卧起坐等腹部训练)。主要是围绕着脊椎抗伸展，抗侧屈，抗旋转来进行！比如平板支撑，单边农夫行走，哑铃划船等等！

目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力！

此外，回归自然的训练动作「爬行」，也是很好的核心训练动作！

爬行除了能训练到四肢的肌力外，对维持躯干平稳、全身协调性也都有训练效果。目前有不少功能性训练、强调回归自然的教练，会建议在热身、训练中加入爬行动作。

熊爬

双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力！

操作时记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持躯干有一定力量前行。不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

建议大家训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练：

5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。(重复操作3-5组)

注：以上菜单仅供参考，所有训练量力而为。

核心力量训练：熊爬视频教学

我经常看到运动员们以错误的方式训练他们的核心。许多教练仍然有这样的印象，以为通过单独加强核心的肌肉（腹肌背肌）锻炼，就会提升稳定性。因为这个原因，常见的运动员仍然执行无休止的仰卧起坐或卷腹。

其实不是！

虽然这些肌肉确实需要加强，但这种孤立训练的方式并不能促进稳定性！也不会对我们的运动表现带来更好的动作技术提升！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，以便力量更好的传导到四肢！并不是某一个肌肉的能力

核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。

今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：熊爬

视频教学！

熊爬是一个非常不错的核心力量训练，在动作中你需要良好的核心肌群维持脊椎中立稳定，支撑你的四肢进行爬行动作！

动作唯一的要求是维持脊椎正常的排列，不产生旋转，屈伸，以及侧屈！

视频中在训练者的下背部放上一个网球，来监控腰椎的稳定！是一个不错的纠正方式！

核心力量训练——平板支撑越久越好？

平板支撑（plank）亦可称为前支撑（fronthold）或者是腹桥（abdominalbridge),一般多见于运动康复的腰椎稳定性训练，瑜伽和普拉提课程里面的核心训练以及大众健身。

平板支撑，是大众健身里面一个非常热门的动作。但区别于其他热门的动力性动作，如俯卧撑和深蹲。平板支撑是属于静力性支撑，类似例子如蹲马步（站桩）等等。

平板支撑是一个对关节稳定性要求特别高的静力运动，尤其是肩关节、腰椎、颈椎等。开始运动时，肌肉会出现酸痛，这是正常现象。

但若出现了关节疼痛，第二天仍不能恢复，甚至影响了日常生活，那就要及时找到医生或康复师解决咯。并且由于玩得人多，加上媒体的宣传。故慢慢的有了比赛形式出现（以时间长短评判），但凡健身过度到了竞技体育，相应的运动伤害可能会随之而来。

可以看看下图，他们可能会产生什么样的运动伤害&部位。

那么从运动健身角度来说呢，如何您只是单纯想以身体健康为目标的话，一般一次可以设置在2分钟以下，2-3组的训练计划来强化腹部周围肌群和稳固腰椎。

普通平板支撑的肌肉涉及：

主要激活肌群:竖脊肌,腹横肌

次要影响肌群&稳定肌群：斜方肌，菱形肌，肩袖肌群，前，中，后三角肌的肌肉，胸肌，前锯肌，臀大肌，股四肌和腓肠肌

一般的话，平板支撑在坚持时间久了之后由于机体调控代偿疲劳肌群，故身体会变换不同的代偿姿势，而这也将影响训练效果。

那么怎么办呢？

一般来说，相关专业人员的带训下会要求客户or学生在规定的正确姿势下进行，如果出现不良姿势便停止休息片刻继续。

这是为什么？

核心肌群的训练有一个比较大好处便是维持脊柱的支柱稳定。而如果在平板支撑中姿势改变了，代偿性的姿势便会占主导，其他没必要激活的肌肉得到了激活。那么其实正确的用于强化核心训练的平板支撑必须设置在一个抵抗身体姿态改变的情况下进行。

核心力量训练：三个单手平板支撑变化式

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！

今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式

单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！

动作一：单手撑+划船的动作！

1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）

2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替

整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

动作二：单手撑+臂屈伸的动作

准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！

动作三：单手撑+反向飞鸟

其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）

核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

核心训练菜单：熊爬(Bear Crawl)

在你的核心训练菜单里，是否有熊爬(BearCrawl)这个动作?如果没有，那现在就加进去吧！爬行是人类最自然的动作，小时候就不知道爬了多久了(所以婴儿时期是上肢和核心肌力是最强的时候）

看似简单的动作，却是训练核心稳定的实用动作！

熊爬好比是活动版的棒式，比起静态的棒式，多训练到核心肌群行进中的稳定，并透过前进、后退、侧边移动等不同方向，以及行进中身体的扭转，训练核心的多面向发展。另外从上到下：肩膀、胸部、手臂、下肢等大肌群，也有训练效益，几乎是全包了！看到这里，你还在等什么，快把熊爬加入菜单里啊！

熊爬动作介绍

1.双手双脚四点撑起身体，成伏地挺身姿势(双脚略宽)。

2.行进时，利用下肢力量前进后退、双手主要功用是维持平衡

3.行进时，核心稳定，背部不拱起凹下。

4.腰部可绑些负重，或是双手or双脚推行杠片，增加强度。

熊爬动图教学

前进后退

侧向

增加杠片

推荐训练菜单

Muscleandfitness的作者推荐一套加入熊爬的训练菜单。

a)5下伏地挺身，熊爬前进20公尺，5下伏地挺身，熊爬后退20公尺，5下伏地挺身

休息60秒

b)5下伏地挺身，侧向熊爬20公尺，5下伏地挺身，熊爬侧向20公尺(回到原点)，5下伏地挺身

休息60秒

重复这循环，直到力竭。

核心力量训练：爬杠铃

核心力量训练：爬杠铃

核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！

核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！

核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转），之前的文章都有介绍过

今天要给大家介绍一个高难度的核心力量训练动作：爬杠铃

如下图所示：

把杠铃立在地面上，然后固定。找好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。

然后，慢慢地交替双手，顺着杠铃向上爬，爬到杠铃顶端时再慢慢向下回来！

动作要求：攀爬过程中唯一要做的事情就是让你的躯干稳定（收紧腹肌，夹紧屁股，然后努力的握紧杠铃），尽量不要塌腰驼背！

训练提示：

固定杠铃杆你可以利用杠铃作为一个底座，防止杠铃滚动！

此训练和平板支撑，健腹轮类似，主要是训练我们的抗伸展核心力量，目的是发展腰椎和骨盆的稳定性

对于初学者来说可以尝试跪姿来减低难度，注意量力而为！

核心力量训练：俯卧负重支撑

核心力量训练：俯卧负重支撑

核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！在运动中只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。

今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：俯卧负重支撑

这是很多举重运动员经常进行训练的动作！

动作锻炼目的：脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！

如何做？

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！

在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况

你也可以在胸口抱着一个哑铃，壶玲，或杠铃片！也可以是杠铃！

为了增加难度：你可以加上上肢的动作，比如屈肩，肩外展，以及划船的动作！

动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

核心力量训练：平板支撑常见10大错误

在我们的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！

可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。

在做平板支撑时，不妨注意以下几点:

-是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。

-肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。

-腹部收紧：下背腰后不下凹。

-双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。

-胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。

-手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。

-头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。

当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。

以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明：

勿将手肘窝朝内：

这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。

上背部肩胛骨没收紧固定：

导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。

试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。

上背部太过于往上拱起：

手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。

试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。

双手过度施力，进而会将身体往后推：

胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。

将臀部抬高：

让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。

肘撑时一样会出现的问题：

手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。

下半身没有注意：

双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。

头抬太高：

往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。

核心力量训练—平板支撑三个变化动作图解

核心力量训练三个变化动作图解

核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。核心肌群包括了腹部、背部和盆骨部位的肌肉。研究指出，参与10周核心肌训练的人，背痛的几率减少了30%。

平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。

那我们只练一个平板支撑吗?当然不，平板支撑增度困难的方式百百种！

就让小编来介绍一下关于平板支撑的三个变化动作：

一、平板支撑是基础，开始摆出俯卧撑的姿势，但手肘弯曲，重量要放在前臂上，腹部收紧，手肘用力顶地将全身撑离地面，身体到肩膀到脚踝要呈一条直线。维持10秒。

二、第二个动作承接第一个动作，保持身体姿势不变，将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。

三、承接上个动作，收回左手，将左脚太高，维持十秒，收回左脚，将右脚太高，维持10秒。以上动作完成后休息一分钟，再继续做几组相同的动作。

小编提示;平板支撑增度困难的方式百百种，但是还是要持之以恒，才能练出性感的人鱼线或马甲线！