奔跑吧兄弟：写给即将迎来第三季的兄弟们

第一季结束后《奔跑吧!兄弟第二季》的热播！

大家应该还记得李晨负伤导致无法参加节目录制。

这种情况也发生在陈赫的腰伤，和王祖蓝脚踝。微博上议论纷纷，有些人说因为艺人的身体太差了之类的。

但事实真的是这样吗？

其实并不是的，日常的运动训练受伤是属于常见现象，有些损伤是无法避免的。并不是强壮的人就永远不会受伤。

那么我们日常运动受伤主要是因为什么原因呢？

1.马虎大意

没错，相信大家都会发生这种事情。因为自己粗心大意让自己扭到脚或是擦伤。

这是运动性损伤的主观对预防损伤的意义认识不足，放松警惕，运动前不检查器械，胜好奇，盲目和冒失地进行运动。

2.没做准备活动

准备活动不当包括不做准备活动或准备活动不充分，没有根据专项运动特点进行准备活动使机体未能进入工作状态。准备活动的量过大，身体在进入正式运动前已感到疲劳，准备活动与正式活动之间的间隔时间过长。

3.运动环境不好

相信大家都知道《奔跑吧！兄弟》里面的运动环境吧，场地不规范。而且很多地方位置不恰当

而且也有运动服或鞋子不合适都会导致损伤，甚至是在气温和光线不良都有可能造成伤害。

4.技术上缺点

技术动作的不正确，往往使局部受力过大或身体失去平衡或控制而造成损伤。

5.体育活动的组织安排不严密

在进行体育活动时如果组织安排不严密，就会出现拥挤混乱的情况而造成伤害；因场地、器材、时间安排不当也会发生意外事故。

所以我们平时应该细心调理，运动时注意细节不马虎大意，尽量避免受伤。

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【奔跑吧卡路里】同样的运动量为什么消耗不同？

日常生活中各式各样的健身方式通过做功将身体的热量消耗出去。运动中的卡路里消耗也会随着健身的方式、强度和时间的不同。但是我们在节目中还是生活中也了解到，不同的人、不同的环境下消耗的能量也有所不用。真正影响能量消耗的因素有哪些呢？

年龄、性别、体重和体脂、锻炼适应性和环境温度都是影响健身时能量消耗的影响因素。

一、年龄

无论你的体重和体脂率变化与否，到了中年和老年之后，基础能量代谢逐年降低，这也是很多人中年发胖的原因之一。但是，运动健身时的能量消耗与基础能量代谢不同，青壮年时相差不大，但人到老年之后，活动时的能量消耗与年轻人相比则有所增加。有人做过这样的研究，同样速度的步行速度，80岁与65岁相比能量消耗增加12%，与25岁相比能量消耗增加28%。

年龄增大之后基础能量代谢降低，但运动健身时能量消耗却增加，这是什么原因呢？这与同样的路走下来，年轻人不觉得吃力，但年长者却觉得气喘吁吁一样的道理。

二、性别

尽管时代不同了，男女都一样。但从身体结构和生理功能方面，性别差异却是永恒的。能量代谢也不例外，不论是在静息时还是在运动健身时，同年龄段男性的能量代谢率高于女性。这与男女体内脂肪含量和分布有所不同也有关系(尤其是在13~29岁和50~69岁性别差异尤其明显)，而且由于体内激素水平的不同，导致糖代谢和脂肪代谢有所差异，同等运动强度下，女性的脂肪供能比例高于男性，但总能量消耗低于男性。

三、体重

身高和体重决定体表面积，因此体重作为一个重要的影响因素，在运动时能量消耗中影响较大。脂肪含量即体脂率较高者表现为肥胖，多数体脂率较高者基础代谢低于正常体脂率者。但运动时，体脂率较高者在完成同样的运动强度时，用力程度较高，能量消耗高于其他人。

四、锻炼适应性

有这样一个有趣的现象：一个人坚持规律性的跑步三个月后，原来每30分钟跑步消耗300千卡的能量，现在同样每30分钟跑步却只能消耗240千卡能量了。这是由于每天都坚持这样的跑步，身体适应了这样的运动模式后，内部会自觉动用最经济、最省力的方式去协调自身的能量供应。这就是锻炼适应性对于能量消耗的影响。

另外，健身者的专业技术水平和身体素质不同，运动量和能耗水平也会有很大差异。

五、环境温度

人体在20℃~30℃的环境中由于肌肉松弛，安静时的能量代谢最为稳定。当环境温度低于20℃时，代谢率开始有所增加，在10℃以下，代谢率便显着增加，主要是由于寒冷刺激反射性地引起寒战以及肌肉紧张增强所致。当环境温度升高为30℃~45℃时，代谢率又会逐渐增加，是因为体内化学过程的反应速度有所增加的缘故，这时还有发汗功能旺盛及呼吸、循环功能增强等因素的作用。

因此，在不同的散热条件下，人体为了维持稳定的体温所需要消耗的热量确实是不一样的。运动健身时也是同样道理，不仅增加了总能量消耗，而且改变了能量供给方式的比例，温度较低时体内利用脂肪供能增多。

兄弟 运动时你穿对内裤了吗？

如果我们还身处古典奥林匹克竞赛的时代，那么没有人会要求我们运动时还穿上那个叫“内裤”的劳什子。

或者，假如我们能有维珍集团老板理查德·布兰森那样的勇气，在众目睽睽之下光着身体跑上大街……“假如”不过是有图片的幻想吧。还是让我们先来设定一个前提———洗澡和某些不算正规的运动，除此以外所有循规蹈矩的“运动男”都需要一条MATCH的“运动内裤”，也算是应了一句老话———“工欲善其事，必先利其器”。

在健身房参加Spinning(动感单车),选择透气性能比较好的平脚内裤比较合适，因为这项运动体能消耗大，体温升高快，如果内裤不透气，局部就像个小蒸笼，科学研究发现，这会对“运动男”的“造人能力”产生不良影响。那些真正专业的Spinning教练会选择大腿内侧有护垫的内裤，当然如果不问的话，“教练男”是不会主动告诉你他的“内在选择”的，那种面料和设计的内裤，可以大大减少运动时大腿与坐垫亲密接触带来的不适。

推荐：coolmax是为人熟知的一种排汗快干的面料，用这种面料生产的运动内裤都适合在剧烈运动时穿着，CK就有多款运用此面料的，不嫌贵的话可以试试。

如果是瑜伽或者普拉提这类动作幅度比较大，但是速度缓慢的运动，排汗和透气就不再是重点关照的啦，内裤的宽松与否、弹性如何变得尤其重要。不然的话，打算像“好男儿”师洋那样拗出难度颇高的造型，就不那么容易了。想象一下，被五花大绑的大闸蟹做瑜伽会多么的痛苦吧!

推荐：美国的JOCKEY、本地的苏牌、三枪，都有混纺莱卡或者木代尔纤维的棉质内裤，应付瑜伽、普拉提绰绰有余。

拳击操、踏板操、拉丁舞……配合着音乐尽情宣泄在办公室里憋了一天的闷气，感觉自己身上的赘肉也越来越紧实。身材有条有块了，可是别忽略，内裤也要有型有款。如果是喜欢穿着紧身衣裤秀身材的运动男，那么一条“大相无形”的T字裤必不可少。在领操台上，不管是男教练还是女教练，谁也不愿意在紧身衣裤下，让内裤线条抢了身体线条的风头。

推荐：CK的T字裤不错，至少在看不见内裤线条之外，还能若隐若现看到露出的一小截裤腰上的签名，兄弟，那是品味啊!

泡在水里，幻想自己是索普，没有鲨鱼装也没关系，一条透气性和防水性兼顾的游泳裤，不但可以减少“运动男”的身体受到游泳池里病菌和消毒化学物质的侵害，也能让身体更加舒适自在，不至于影响“运动男”在水中的表现。《未来水世界》里的凯文·柯斯特纳别看他穿着不齐整，可是游泳裤却马虎不得，不然天长日久泡在水里岂不糟糕?

推荐：SPEEDO是专业的游泳服装及装备品牌，一般“运动男”花上150元到300元就能拿下一条。

蓝天、白云、阳光，户外运动要抹好隔离霜、防晒霜已经成了“运动男”的基础课程，但是晒不到的地方也不能成为被遗忘的角落。在激烈的户外运动中，最贴近身体皮肤的部位最怕被大汗淋漓长久“照顾”，所以，棉质又排汗的运动衣，尤其不要忘记：一条棉质的运动内裤更是必不可少。就像家里棉被放久了会受潮一样，棉质的运动内裤同样会把运动时的汗水吸附进去。不过如果是纯棉的，可能“吸汗有余，排汗不足”，所以也有说法是在登雪山时，棉袜棉内裤会成为“隐形杀手”———不妨好好研究一下么。

推荐：又是coolmax，又是CK，就像段子里CalvinKlein的女儿一再从男友的腰间看到自己爸爸名字一样。好吧，如果手头宽裕，也不想千篇一律的CK，那么试试SCHIESSER，德国人的开价也不便宜。

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健身动作排行榜!卧推竟然只能排第三?

如果在健身房只能选择三个训练动作的话，你会挑哪三样呢？

好吧，我知道你第一个想到的是卧推。不过卧推却不是训练排名中只能位居老三。

那前两位是谁呢？就是深蹲和硬拉。

这两大动作曾经在论坛上掀起王者之争，而最后的共识,训练之王的宝座是归给了深蹲。

深蹲和硬拉可以排在前两名是因为它们是能同时训练到多部位肌群的多关节，也可以说几乎算是全方面的运动，所以做完之后会较其他训练来的气喘如牛。也因此有人拿它们来做心肺的训练。

深蹲

首先我们看被誉为训练动作之王的深蹲，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内缩收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到一短小腿部位的腓肠肌。

其之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。

硬拉也是一样

排行深蹲之后的硬拉能训练到的部位也不少，也是属于全身肌群的训练。通常硬拉重量越高的人，力气越大。这也是大力士比赛都是用硬拉来论高下的原因。

硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀，次训练的是腿后腱肌群和核心。

另外、因为要用手臂将重量拉起，所以前臂也会训练到。如果今天要练背肌的话，硬拉是绝对不可以错过的训练项目。Comeon，有哪个重训项目可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群的？

卧推

练习深蹲和硬拉几乎全身都训练到了。因此男人们最爱练的重训－卧推！正是补齐了这些不足的最后一块拼图，所以排在第三也是实至名归。

卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。

在做硬拉和深蹲的时候要注意一件事，这两种训练在发力时都是靠地表的反作用力帮助训练者将重量向上撑起。所以穿越是硬底的鞋子，反作用力的效果就会越完全。

最后：如果你很认真很热爱并且想要有所作为的话，这三大项目是重量训练菜单中绝对不可漏掉的。

囚徒健身-真格的力量之书（第三章第三部分）

前面小编已经带来了囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部分）和（第三章第二部分），现在接着带来第三部分用自身体重锻炼的好处。

2、用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力

体操以实用为最终目的，这是体操受到囚徒青睐的另一个原因。在监狱里，当你麻烦临头时，你要有能力化险为夷。绣花枕头在夜总会或许还有些用，但在监狱里你需要有独自解决问题的真正能力。

其实锻炼时我们并不需要移动杠铃或哑铃。在可以移动外物之前，你首先得移动自己的身体。人的双腿一定要有力，这样一来，在进行跑步和角斗等竞技运动时，你才能轻而易举地承受躯干的重量。另外，你的背部与手臂也要有力，这样你才能自如地控制自己的身体。可惜的是，许多现代健身者不明白这些。他们锻炼的头等目标就是能移动外物。他们可能精于此道，可他们忽略了移动自己的身体这一最基本的目标。我见过一些庞然大物，他们能深蹲230千克的重量，可上楼梯时却摇摆踌姗，像上了年纪的人一样上气不接下气。我认识一位身体发展失衡的举重运动员，他能卧推180千克，却几乎无法自己梳头。练习体操不会出现这些问题，因为体操本质上是在运动中训练老派，休操会让你成为绝顶强者，而且不管你练到什么程度，在运动时都只会更灵敏、更柔韧，而不是更迟钝、更僵硬，因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。

3、用自身体重锻炼会让你力大无穷

体操是最有效的锻炼方式，因为体操正是人类的身体进化得适合做的事情，它们不仅仅调用个别肌肉，而是会调用整个身体。也就是说，体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。

在动作中肌肉和神经系统的协同作用是体操可以打造惊人力量的原因。受健美哲学的影响，许多重量练习者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉。但事实上，是神经系统使肌肉细胞开火的，所以一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定。这就解释了为什么会有这种奇怪的现象：一个人可以比另一个人的块头小很多，但实际的力量比对方大很多。那些非常强壮的人都会告诉你，肌腱的力量很可能比肌肉块头更重要。体操动作能够以自然的方式锻炼关节和肌腱，并使之达到一个很高的水平比通过力量训练达到的水平更高。

体操能有效地增强我们身体力量的另一个原因就是，体操动作可以训练许多肌肉群一同发力。例如，深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌，还能锻炼到臀大肌与臀小肌、脊柱、髋部、腹部和腰部，甚至连脚趾肌肉也需要参与其中；而姿势标准的桥甚至会牵动我们全身的百余块肌肉。

这一点与前面所述的第二点相互呼应。人体自然地进化为以复合、整体的方式工作，而很多健美动作，尤其是使用器械的动作，会人为地把肌肉孤立起来，致使肌肉的发展不协调，功能不平衡。在做健美动作和重量训练时，动作经常被限定在特定的轨道里，这意味着只有很少一部分区域得到了锻炼（有时甚至只能锻炼单一的肌肉群）。但是在体操训练中，你必须移动整个身体，这就要求协调、平衡，甚至还要求精神的集中。所有这些都在增强肌肉力量的同时发展了神经力量。

4、用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮

在监狱里，不管你的年龄有多大，你的身体必须强壮。身体虚弱或关节疼痛很容易使你受到他人的攻击，即使你的块头看上去很大也无济于事。你可能会觉得很奇怪，但这就是为什么很多囚徒有意不进行重量训练的重要原因之一。现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节。人体的关节由肌腔、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。大运动量训练尤其容易使肩部受伤。如果你能找出一位已经练习一两年举重运动，而以上部位又没有慢性关节疼痛的人，那你可是相当幸运。

你可以先别轻信我的话。随便走进一家健身房你就会发现，举重练习者都会用高科技材料制成的带子把腕部和膝盖裹起来、把腰部缠紧，同时还会在肘部使用固定绷带。健身房的更衣室里经常散发着薄荷油和镇痛药的味道，这些都是用来减轻疼痛的。关节问题会与健美者如影随形，而他们滥用类固醇则会使这些问题雪上加霜。然而，肌肉却会以不可思议的速度增大，快得令关节望尘莫及。大多数健美者在将近40岁时，身体的损伤已无法逆转，无论他是否还在锻炼，疼痛已然成为其日常生活的一部分。

受伤的原因在于健美动作大都很不自然。为了着重打造肌肉，那些健美者不得不在做动作时以极不自然的动作角度举起极大的重量。这样做的副作用之一就是给脆弱的关节造成了巨大的压力，而关节必须反复忍受这些恐怖的压力。久而久之，纤弱的组织被撕裂，随之而来的还有肌腱炎、关节炎及其他疾病。关节发炎会出现红肿、瘫痕组织，甚至是钙化，这样一来关节就会变得更脆弱、更僵硬。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的病痛问题也就越严重。循序渐进地按照本书介绍的内容训练，则不会出现关节问题。相反，你的关节在会在不断的运动中得到增强。如果你的关节有旧伤，甚至会慢慢好起来。为什么这些体操动作会对关节有好处呢？有两个原因：从物理学角度来看，做体操动作所承受的阻力不会大于练习者自身的重量，这样健美界推崇的过度负重训练的情况就不会出现了。从人体运动学角度来看，人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。

运动学家可能会说，体操动作比举重技巧更本真。当你移动自己的身体时，比如做引体向上或深蹲时，你的肌肉和骨骼会自发地调整为最有效、最自然的运动方式。相反，举重时你的身体不得不尽可能不自然地移动，从而最大限度地锻炼相应部位的肌肉。引体向上能很好地体现体操本真的性质。我们的灵长类远亲要借助树枝让自己在树丛中悠来荡去，即使人类已经进化至今，但遗传下来的身体结构在人体内依然存在，这就是为什么大家能快速而安全地进行引体向上训练的原因。健美者用俯身划船替代引体向上，但人类的身体并没有进化得适合这样做，所以许多举重者做这个动作很容易伤到脊柱、下背部以及肩部。体操动作会自然地利用关节，从而使关节与肌肉协调发展。久而久之，你的关节就会更加强劲有力，而不会饱受折磨、越来越弱。随着你的关节组织逐步修复，原来的老伤旧痛会一扫而去，以后你也就不会轻易受伤了。

肚子上的赘肉减掉-第三步：节食减脂

第三步：节食减脂

1、减少卡路里的摄入。只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议：

每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂，你必须通过运动燃烧掉3700卡，或是每周少摄入3700卡的热量。

每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益，还会导致反弹。

记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西，并利用网上的卡路里热量表，查一查自己大概摄入了多少热量，是不是需要适当节食。

男士试着每天摄入2200卡，女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然，减重的多少和你的运动量也有关系。

2、摄入健康脂肪。研究表明，摄入单不饱和脂肪酸（MUFAs)比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。

反式脂肪酸（果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物）会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。

3、在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维（富含于苹果、燕麦、樱桃等）可以降低胰岛素水平，加速燃烧内脏中的脂肪。

在摄入纤维时，要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维，不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。

吃水果蔬菜时不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时请连皮一起吃。在吃土豆时，不管是土豆泥，还是烤土豆，都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。

多吃鹰嘴豆：鹰嘴豆不但富含膳食纤维，还能提供足够的蛋白质。一杯鹰嘴豆中含有16.3克蛋白质。

写给教练：应该给客户想要的还是需要的？

关于教练，应该给客户想要的还是需要的

今天来聊聊这个有趣的题目

其实我相信这个问题应该困扰着很多的教练

在大部分客户，来找教练运动，目标大多为减脂肪、减重、增加肌肉量、让自己看起来更美更壮更瘦等等

以教练的专业角度，要达到这个目标势必要做出热量赤字，也就是说一整天所消耗的热量势必要大于一整天所摄入的热量

所以我们先来聊聊：客户想要什么以及客户需要什么？

教练为了要增加热量的消耗，可能选择一些大肌群、高强度间歇、或是长时间低强度有氧（至于哪个效果比较好我们下次可以聊聊）

或是客户本身的认知里，也就觉得我要做大重量、一直动来动去、一定要汗如雨下、做到肌肉力竭

客户觉得我没有做到这个程度就是教练不够操，不够专业，或是可能不是自己所需求的相关专业教练

在带客户运动的过程中，可能会遇到客户的身体条件，可能还没准备好运动，包含了肌肉失能、关节稳定度不足、关节活动度不足等等

教练上越多进修，特别是在矫正或是在评估的课程，越能看到更多客户身体上的弱连结、或是所谓的失能

而如果在没有先处理这些弱连结或是失能或是关节活动度不足的情况下去运动，身体就会出现很多代偿机制而导致身体暴露在更大的受伤风险之下

为了要处理这些弱连结或代偿或是关节活动度，势必要花一点时间心力去处理

而在处理这种日积月累的生活习惯、生活机能等等所造成的失衡，相信成效并不会来的这么快速，需要持之以恒的去处理以及注意生活的小细节

因此在客户想要的还是需要的的取舍上，有些教练就会不知道如何是好

教练明明知道客户他髋关节活动度不足、臀中失能、骨盆前倾、踝关节活动度不足、胸椎活动度有问题或是肩关节活动度有问题，如果想整个处理完可能需要100堂课以上，或是课堂的60分钟内，快花了整堂课在处理这些问题

然后这时候客户就会傻眼，我明明想要来减重，你处理我胸椎、我髋关节、我不能就直接做运动流汗减重吗，我也不打算买这么多堂课、或是我的经济也不允许

我的建议是

还是必须要做客户需要的，但是比例可以不用太多，可能课堂花个10分钟~20分钟左右，针对接些来会使用到的关节或肌肉做一些启动，以及可以打开关节活动度的伸展、或是动态热身等等，也不要太追求完美的活动范围

然后40~50分钟就根据客户的目标，实施他想要改善的部位，合乎安全有效的活动范围

举个例子，客户可能做深蹲，不管你怎么处理客户蹲到大腿骨平行地板的时候一定会骨盆翻转（屁股眨眼），那取舍就是不要蹲到这么低就好，然后再慢慢每堂课花点时间处理髋处理胸椎处理脚踝，让他一次比一次能蹲得更低

最终的宗旨还是希望每一个来找你的客户，可以达到他想要达到的体态，并且更有自信，而且把运动当成一辈子的事情去坚持下去，所以在动机维持上也要花一点心力去位客户设想，如果你一昧地追求客户需要，在减重上没有成效，也可能让客户渐渐丧失动机

腹部锻炼：第三阶段,雕刻腹肌

腹部锻炼：第三阶段,雕刻腹肌

经过前一阶段对腹肌的打造，如何让腹肌更完美并保持，是以后时段主要任务，这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。

进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。

动作选择和训练量安排：

1.双杠抬腿：主要针对下腹

运动量：100次（3组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

2.抬腿卷腹：

运动量：100次，（2组完成，组间休息控制在10秒左右）

3.空中蹬车：仰卧卷腹转体

运动量：100次（2组完成，组间休息控制在10秒左右）

4.侧卷腹：腹外斜肌

运动量：100次（2组完成，通过左右轮换来休息，因此实质上没有休息）

5.仰卧举腿：主要针对下腹

运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转：

运动量：100次（两种动作各1组50次完成，强度不大，负重较轻杠铃即可）

注意事项：

1.主要针对下腹的双杠抬腿，需要较强的臂力，因此锻炼上臂的力量不可忽视，如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。

2.每种动作的组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。

训练周期：

以上训练量由于是保持阶段，而且训练强度大于前两个阶段，一周3-4次即可。

此季最流行的修腿运动

主要动作：腿部打圈

仰卧地上，腹部收紧，双手置于身旁，肩膊放松。左脚屈曲并将脚掌平放地面，右脚伸直，尽量向上提高。轻轻伸直右脚脚尖并及保持挺直，然后顺时钟转十个小圈，接着逆时钟转十个小圈。转动右腿时，臀部和小腿会有拉紧的感觉，双腿转向身体中心时，大腿内侧亦会随之收紧，完成后，左腿重复做上述动作。每星期做两至三次，每次一至三组(初学者可只做一组)，六星期应可见效。

其他修腿运动

溜冰是有效调节腿部肌肉的运动，因为运动者的双脚经常要向前及向侧推动。每天可到公园玩滚轴溜冰三十分钟，期间提高动作难度，例如进行俯身及上坡滑行。

拳击运动中的侧踢及扫踢，对收紧双腿都有很大作用。

参加芭蕾舞班，所有跳动动作可对双腿发挥奇妙的功效。

做环拉械器时，可集中锻炼腿部的前后部位，先做五分钟热身，然后以中等速度做十五分钟或以高速度做五分钟锻炼动作，接做五分钟纾缓动作。

跳绳时，可交替进行单脚及双脚齐跳，每隔一分钟转换一次，每次跳绳为时十至十五分钟。

(实习编辑：童文冲)

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膝关节高速奔跑就怕“急刹车”

膝关节是运动损伤的高发部位，尤其是经常要在高速奔跑时“急刹车”的运动，都有可能伤及膝关节。尤其是对膝关节起着维持稳定的十字韧带，在运动中更容易受到损伤。

除此之外，类似登山、远足这样运动量不是很大但是持续时间比较长的运动，容易导致关节“过度使用”而出现磨损。人在平时走路的时候膝关节也会有一定的压力，这个压力是在可承受范围内的。但是经常进行登山、跳绳这样需要屈膝发力的运动，就可能会给膝关节带来过大的压力，长此以往会使膝关节软骨、半月板等组织发生损伤。

专家提醒：

十字韧带损伤：前十字韧带损伤也分为急性损伤和慢性损伤。一般来说，受到急性损伤时会觉得明显的“扭伤”，接下来出现膝关节软弱无力、肿胀、关节内积血、关节功能障碍等问题；而慢性损伤则主要表现为行走时膝盖会产生不稳的感觉，经常会有关节“错动”感，尤其是在屈膝扭转动作时。如果发现出现以上这些症状或者膝关节有外伤，应提高警惕，及早就诊。

膝关节软骨损伤：膝关节软骨损伤的表现就是疼痛，严重时即使平常走路都会感觉疼痛难忍，同时触摸膝关节感觉有一些肿胀。如果出现上述感觉，而且持续一周还没有好转，或者反复出现膝关节不适，都应该及时去医院进行检查。

“网虫”们的健身操

“网虫”沉浸在网络世界时，虽然感觉不到时间的飞逝，但事实上，你的身体却在承受着肌肉酸痛的折磨，只是因为过于投入自己觉察不到而已。因此，医学专家建议，为了你的身体不致疲劳过度，“网虫”应定时强迫自己从网络回到现实中，让身体放松一下。

·颈部和背部的运动

1、慢慢地向前点头，尽量使下颌靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

2、柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次（不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕）。

·手臂舒缓运动将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

·收腹运动双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。共做3组，每组5次。

·腿部放松运动将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌肉在用力，坚持15次，会有很轻松的感受。亦可以两条腿交替做。

·脚的芭蕾练习两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样使脚部有弹性地上下运动。次数不限，你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

建议您每上网1～2个小时就要做一次上述运动。

（责任编辑：杨淼）

外国元首们的健身妙招

近年来，人们在电视新闻中看到大腹便便的首脑的镜头已经不多了。那么世界各国元首们在繁忙的政务之余是如何保持身体健康的呢?我们不妨看看这七位元首的健身妙招：

美国总统布什：乔治-沃克?布什.生于1946年7月6日.现在61岁。

保健妙招：跑步、器械运动、骑自，厅车

布什每天下午4点半都会进行一小时的登踏板车运动。他还喜欢骑自行车。布什相信，身体健康能让他的头脑更清醒。

因工作繁忙时间甚少，布什经常利用一切可以利用起来的空隙来跑步，哪十白只有一点点时间。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里。迄今为止，他的个人跑步最好成绩是6分钟45秒跑完1英里。

据悉，布什的周锻练日程表是：每周跑步四到五天，举重至少两次。其中周四进行长跑;周日一般进行快跑训练;其他时间进行慢跑和器械练习。

玻利维亚总统莫拉莱斯：胡安?埃沃?莫拉莱斯?艾玛.1959年生.现年4B岁。

保健妙招：足球、壁球

莫拉莱斯出身于贫穷的印第安家庭，和南美洲的很多穷孩子样，莫拉莱斯酷爱足球，成为总统并未能阻止他踢球。他常以身穿短裤、准备踢向一只足球的姿态留影。他还打壁球，对手说他精力过人。莫拉莱斯不久前曾为抗议国际足联禁止在高海拔地区进行足球比赛而在海拔5270米的查卡塔亚山山顶一足球场踢了一场30分钟的比赛，并进了球。

哥伦比亚总统乌里韦：阿尔瓦罗?乌里韦?贝莱斯.生于1952年7月4日.现年55岁。

保健妙招：瑜伽

在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性。瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美，能起到一定的调节心境的作用。瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。

政坛中的乌里韦是位硬汉，但他喜欢的却是极富柔韧性的运动一瑜伽。每天中午，乌里韦都会抽出30分钟的时间去练瑜伽。

英国首相布朗：戈登?布朗.生于1951年己月己口日.现年56岁。

保健妙招：网球

布朗年青时是一名体育运动健将，足球、橄榄球、网球等项目都是他所喜欢的，他还曾经获得网球冠军，不幸的是他在一次橄榄球比赛中损害了左眼的视力。现在他仍然热衷于网球，并且喜欢上了跑步和游泳。他对英国广播公司说，他在夏天度假时打网球。

法国总统萨科齐：尼古拉?萨科齐.出生于1955年1月己B日.现年52岁。

保健妙招：跑步

法国新总统萨科齐的格言是“早起的法国”。人们常看到萨科齐在街上慢跑或骑自行车。

不久前美国《华盛顿邮报》报道称，萨科齐在法南部的博尔姆莱米莫萨的慢跑，引来法国著名田径教练朗夫尔发表文章，批评萨科齐的跑步姿势。他说萨科齐慢跑时身躯前倾过度，步伐散乱，两臂乱摆，这样不但耗费过多的能量，还可能引发背痛。

德国总理默克尔：安格拉?默克尔.生于1954年7月.现年53岁。

保健妙招：听歌剧、下厨房、读书和徒步远行。

参加体育运动不是默克尔的最爱，她更喜欢听歌剧、下厨房和读书。不过，这位现年53岁的女总理最热衷的体育运动是在大自然中徒步远行。每逢周末，她和丈夫都会抽出时间在郊外的别墅附近漫步。

去年夏天，默克尔在探险家梅斯讷的带领下攀登了意大利的白云石山脉。此外，为了改善与波兰的关系，默克尔今年还邀请了波兰总理雅罗斯瓦夫?卡钦斯基及夫人一起去德国波罗的海海岸远足。

俄罗斯总统普京：弗拉基米尔?普京.生于1952年10月7日.现年55岁。

保健妙招：柔道、游泳

普京酷爱柔道，从孩提时代就开始练习，以弥补体重不足的弱点。到18岁，他已是一名黑带高手。现在，他经常游泳，在总统乡间别墅的游泳池一天游上1000米，锻炼三四十分钟。此外，他还是一名滑雪爱好者。

为健康 做个城市奔跑族

生活在都市里的男男女女们如今越发遗弃行走与奔跑的机会，每天挤巴士、打的、开车，乘电梯，而真正单纯的奔走变得少之又少……

随着全民健身热潮的到来、健身种类的丰富多彩，你有没有想过究竟哪个最适合自己?在我们生活的都市里活跃着许许多多的健身者，他们崇尚最简单、最原始，也是最有效的健身方法——奔跑或行走，于是有人把他们昵称为城市“奔走族”。

为健康，一路奔跑

“如果你想强壮，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!”早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句。今天，跑步早已成为大众健身运动，深受人们的欢迎，我市刚刚举行的元旦万人健身跑更是把这项全民运动引向了高潮。

“奔跑的感觉太好了!”冲向终点的那一刻，健身跑队伍中一个小伙子显得异常兴奋，不禁振臂高呼。“平时运动太少了，从今天开始，我一定要坚持每天跑步。”小伙子是一位中学计算机老师，第一次参加元旦健身跑就被这股新年运动热潮所感染。他表示，用跑步的方式迎接2006年的第一天，对当今缺乏运动锻炼的都市人特别有意义，能唤醒人们的健身意识。

和他一起跑完全程的林先生已连续3次参加元旦健身跑活动，他对跑步运动深有感触，他说跑步是人体进行全面锻炼最有效的方法之一，可以增强锻炼者的速度、耐力、灵敏和协调性，对全身的健康都很有益，而且跑步特别能锻炼人的意志。

其实，像他们这样喜欢跑步锻炼的健身者不在少数。每天清晨，在社区、公园和马路上总能看见许多跑步锻炼者的身影。

家住市区南亚花园的吴先生早上5点已经奔跑在江滨路上，年届不惑的他自从单位体检出高血脂后，开始觉悟到自己太缺少运动，于是选择晨跑作为锻炼方式。每天，他奔跑的目的地是望江路江心码头，在那里可以遥望美丽的江心屿，感受清凉的江风，这会带给他一天的好心情和好精神。

现在，吴先生早上坚持慢跑三十分钟，每周不少于五天，风雨无阻，半年下来，他的高血脂老早就恢复了正常，体质也比以前好了许多。

为快乐，一起行走与跑步锻炼相比较而言，随时随地的行走健身显得悠闲而轻松。现在，这种轻运动早已不是老年人的专利运动，不少都市上班族也纷纷加入了其中，并被冠以“绿色有氧运动”的时尚之名。

说起步行，在装潢公司从事设计工作的马先生算是个经验丰富的老江湖了，他坚持步行上下班两年多，不仅节省下了大笔交通费，身体也得到了更多的“实惠”，原来鼓囊囊的肚皮“缩水”了，走样的身材也恢复到了正常标准。他形容现在的自己，站如松，走如风，35岁的年龄，25岁的身体。

不过，刚开始的时候，马先生对步行上班还真有点不适应，走不了几步，就感觉到腿肚子、脚跟发酸，恨不得马上叫辆三轮车。但一个星期走下来，也习惯成自然了，不仅脚力变好，人也精神抖擞。他坦言，坚持步行对大脑有很好的放松作用，能让人静下心来。而且在步行的过程中还常常会冒出不少设计灵感，有时这路上的几分钟设计构思，比起在办公室里冥思苦想半天还有效果。

“散步不用挑选场地，也不用购买器械，任意行走就行。时间可以在早晨，也可以在晚上。”每天都要带着家里的宠物狗去河边散散步，这成了王先生的生活习惯。他说，自己缺乏运动细胞，没有一项运动能拿得起，惟独这散步不需要有运动的天赋，可谓最简单有效的健身方法。

王先生表示，散步的方式多种多样，通过“快步走”、“慢步走”、“倒退走”的组合可以达到强身健体的目的。散步半个小时，让人神清气爽，心情舒畅，散步一个小时，身上出出汗，回到家冲一个澡，烦恼之事烟消云散。

发现越来越多的人喜欢上行走，在公园里，马路上，房前屋后，都是行走的好地方……其实，让自己健康快乐的方法很简单，不信?那你就试试自由行走，你会发现行走也是一种快乐。

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