唱歌健身：明星所有的“姿势”都在里面

提到健身许多人就会联想到跑步、游泳等。

但健身跟唱歌联想到一起的时候就会一头雾水，健身怎么可能跟唱歌有半毛钱关系呢？M.Jss999.cOm

唱歌是一种释放压力，缓解心情的好办法。经常唱歌还能够起到预防和治疗疾病的效果。

研究表明，唱歌是呼吸肌在特定条件下的运动。好处不会少于跑步、游泳等一些健身。许多职业歌手的寿命都比正常人要长。唱歌十余年的人还能使人的血液成分发生变化，提高自身的免疫力。

那么唱歌到底有哪些好处呢？

1.燃烧中性脂肪

既然是燃烧脂肪肯定是跟减肥有关系，当体内开始燃烧脂肪时，最先燃烧的便是中性脂肪，而唱歌正好可以帮助燃烧。加上现在流行边唱歌边跳舞的方式，一首歌下来所减脂肪相当可观。

2.唱一首歌如同跑步一百公尺

《卡拉ok健康法》指出，通常歌手在开演唱会之际都会体重骤降，完全是因为开Concert期间日夜勤练歌艺之故，如果唱歌的方法正确，并且利用身体各个部分的肌肉，就可以消耗大量的体能，如同做运动一样

口说无凭，就有人用实验测量了一个人在唱完一首歌后的氧气消耗量，以及跑完。一百公尺的氧气消耗量，发现两者的效果相当。也就是说，两者的卡路里消耗量大致相同，所以唱完一首歌就等于跑了一百公尺，这就对于想减肥但有不喜欢运动的宅来说是一大喜讯。

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健身馆里面的足球先生

放学后、下班了，约几个同学或朋友一起踢踢球，酣畅淋漓，还能起到很好的健身效果。虽然身份是“业余足球运动员”，可咱也有好胜心不是？要踢球，就要踢得好，让队友羡慕、让对手害怕，让球场边的红颜知己为自己惊呼尖叫

俗话说：“台上一分钟，台下十年功。”要想在球场上炫一把，就要下一些功夫，这不仅包括颠球、运球等基本技巧的训练，还包括更加重要的体能训练。

体能训练是职业运动员取得优异成绩的重要因素之一，能够为运动员打下良好的基础。无论运动者的年龄、个人能力、训练水平如何，也无论处于训练的哪一阶段，体能训练都是运动训练中不可或缺的内容。

有氧与无氧能力训练

足球比赛中运动员身体活动的特征是：在较长时间的比赛活动中，在对抗状态下，大量的不同距离，不同间歇时间后的冲刺跑，间歇时的活动方式既有慢跑，也有走动。所以，足球运动员比赛中的供能特点是无氧和有氧的混合供能形式。

有氧能力训练：

有研究表明，足球比赛中的平均摄氧量可达最高摄氧量的70％，即足球运动员需要相对较高的平均摄氧量。而通过有氧训练可提高运动员的最高摄氧量，提高运动员长时间、大强度运动的能力。

训练目的：

提高比赛中的动作质量，防止技术下降，减少比赛临近结束时，由于疲劳而引起的失误。

训练方案：

专家提醒：

1进行有氧练习前，需进行10～15分钟的热身活动，让小腿、脚腕、膝关节、腰等身体的各个部位得到充分疏通，以防受伤。

2在有氧训练中，要本着有氧与无氧间歇性训练的原则，以适应足球运动的规则。

普及知识：有氧训练的方法分三种：恢复性训练，有氧小强度训练及有氧大强度训练。

1、恢复性身体训练：进行轻微的身体活动，如慢跑和游戏。这种形式的训练可安排在运动强度较大的训练之后进行，以恢复到平常的身体状态。

2、有氧耐力训练可采用持续性训练法和间歇性训练法。前者负荷强度相对要小，负荷要尽可能多。后者每一次练习的持续时间不宜太长，但这种训练的持续时间应尽可能地延长，间歇时间应在运动员身体尚未完全恢复时马上进行下一次练习。

无氧能力训练：

训练目的可提高反复进行大强度运动的能力。

训练方式：全速跑、变速跑。

注意事项：训练强度必须在次最大和超大强度之间，心率达到180次/分钟以上，持续时间应为从起动到加快至最高速度所需要的时间。

肌肉训练

足球运动中的许多动作是力量和爆发力的结合。如对抗、跳跃、变速、变向等。要提高足球水平，可通过发展专门肌肉力量的训练来获取。

训练方案：

专家建议：

1、注意在做每组动作时，可适当间隔1～1。5分钟休息，将小腿与膝关节伸直放松。

2、在腹肌静力训练的“元宝收腹”中，要做到“两个90度”即大腿与小腿九十度、大腿与身体90度。注意做时不要抱头，以最小限度地减小颈部和腰部受伤的危险。

3、腹肌与背肌穿插训练

柔韧性训练：

方法：运动后拉伸15～20分钟，每个关节都做。

a、积极方法：通过肌肉活动使关节达到最大屈伸效果，主动肌屈曲放松和退让，要与对抗肌的力量相符；

b、消极方法：通过他人施加的阻力或通过重力获得最大屈伸效果。

c、混合方法：练习者积极屈曲肢体至关节极限，然后针对同伴的阻力进行等长收缩。

方式：普拉提、瑜伽。

协调性训练：

方法：1、掌握大量的专项运动技能。

2、增加练习的复杂程度，提高练习的难度。

3、采用非常规的动作，改变动作环节和训练条件。

4、改变完成动作的频率和速度。

方式：体育舞蹈：如拉丁舞、现代舞、搏击操等。

踢足球比慢跑对减脂和增肌的效果更好

丹麦科学家进行的一项科学研究显示，参与一场足球友谊比赛与进行慢跑相比，可以消除更多的脂肪，增加更多的肌肉。为了测量锻炼强度，研究者分别在锻炼前后测量了参加足球比赛和慢跑的人的血液样本和肌肉组织。研究者选择了年龄在31～33岁的男性把他们分为足球运动员和慢跑者。

这些人每周参加3次锻炼，每次1个小时。12周以后，研究者发现足球运动员的身体脂肪下降了37％而慢跑者只下降了2％：足球运动员的肌肉质量增加了将近2千克，而慢跑者几乎没有显著变化。

专家说，每周踢两次足球，身体能够从中获得巨大收益。

特殊训练

1、守门员（弹跳+上肢训练

守门员是防守的最后一道关口，是进攻的“第一发起人”，是提高全队竞技水平特别重要的位置。及时，合理，快速，准确的发球不失时机地发动反击，快攻可大大增加进攻的威胁性，时效性。因此应加强弹跳能力和上肢力量的训练。

2、前卫、前锋

室外的有氧慢跑加冲刺跑训练，穿插转向急停等方式

3、康复训练

在水中进行游泳或水中哑铃等训练，有助于运动损伤的康复，提高心肺功能。

好莱坞明星教练教你健身

每周5次练劲6次练心

为了能让女演员的体形在最短的时间内符合上镜标准，迈克尔仔细为她们开出了处方：“遵循严格的饮食方案，每周参加五次重量训练，六次心肺功能锻炼。”

每天吃五顿“小餐”

乔治的饮食方案是：为了控制体重，必须遵循严格的饮食方案，每天吃五顿饭而不是两三顿大餐，做到少吃多餐，每隔两到三个小时吃一次少量的食物。

整合动机避免厌烦

乔治有一种独特的“整合动机健身方案”。这种方案能够避免学员的厌烦感，不会让她们轻易退出健身锻炼。为了让学员们感到健身是一项有趣的运动，他每天为学员安排不同类型的心肺功能锻炼。

周一，学员可以进行低强度的有氧健身操；周二，学员可以借助健身器械进行锻炼，15分钟的脚踏车，15分钟的楼梯机，15分钟的动感单车；周三又安排了新的活动，有氧拳击运动可以在燃烧热量的同时增加肌肉力量；周四，学员们会参加团体锻炼项目，如篮球或排球；周五是游泳训练，强度虽然低，但能让人精神振奋；周六安排的是力量瑜伽，增强柔韧性，让心灵得到放松；周日是户外活动，在郊外骑山地车、远足，或是与家庭成员一起散步。

卷腹修复产后体形

为了让腹部锻炼的强度更大些，乔治因人施教。刚刚做妈妈的女演员瑞茜·威瑟斯彭（2005年凭借在《一往无前》中的演出获得第63届金球奖喜剧/音乐类最佳女演员提名）参加锻炼时，乔治建议她在空中举起双腿并交叉起来，这样的卷腹动作对她更有效果，让她产后的体形恢复得更好。

新式深蹲练腿劲儿

在对演员兼歌手珍妮佛·洛佩兹（代表作《天使之眼》、《曼哈顿女佣》、《怪兽婆婆》、《歌手》等）的训练中，乔治摒弃了老式的普通深蹲锻炼，融入一些新的动作，更好地增强她的腿部肌肉力量。他要求她两脚分开的距离与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲，身体下沉，直到快要接触到地面上。站起身，回到原来的位置，做两组这样的动作，每组25次。

臂部绕环练细手臂

乔治为女演员詹妮弗·安妮斯顿（代表作《流言蜚语》、《分手男女》等）设计的臂部练习可能会让你回想起体操房中的课程。乔治让她做简单的臂部绕环，把臂部伸出放在与肩膀水平的位置，做小圈的绕环动作1分钟，然后换个方向再做1次，总共做3组。

先重后轻练二头肌

乔治对梅格·瑞恩（代表作《壮志凌云》、《西雅图夜未眠》和《法兰西之吻》）松弛的二头肌采用的锻炼方法也许是最出名的了。按照以下的方法，你也能获得坚实的二头肌。用8磅的哑铃做12次普通的二头肌弯曲动作，然后用5磅的哑铃做12次侧向的二头肌弯曲动作。倒时差用游泳过渡。

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健身房中不应有的状况

边看书边锻炼

如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

运动到大汗淋漓

运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

只骑固定脚踏车

单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧１００卡路里；但在相同的２０分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧３００到４００卡路里。”艾米·霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

逃避举重练习

女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。”艾米·霍夫说。

饿着肚子做运动

饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些“燃料”，让它重新启动。

健身时尚明星的星级推荐

动感单车

起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

动感单车最大的特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身;35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟的放松运动，令线条更好看。

提示：坚持一节课，可消耗400—500卡路里。不仅可以减脂，还可以提高心肺功能。

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

瘦身效果：★★★★★

高低冲击步/健身操

同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等，在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性，使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

提示：适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

瘦身效果：★★★★☆

拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切地说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

提示：锻炼重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

瘦身效果：★★★☆☆

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞，融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动。

提示：可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。最明显的就是瘦大腿、小腿。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★☆☆

搏击操

这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作，配合音乐节奏挥拳、踢腿。由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大。

提示：跳15—20分钟，至少可消耗200—300卡路里。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人。

瘦身效果：★★★★★

瑜伽

以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去。不受时间、空间约束，只要有片刻时间，无论是在家里、办公室还是出差间隙，都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

提示：能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心。

适合人群：中青年女性。

瘦身效果：★★★☆☆

有氧踏板操

踏板操是一种中强度的运动，通常在一块4—10英寸的踏板及地面上进行，非常具有挑战性和愉快感，练习者在自己踏板周围运动。

提示：侧腰、腹部、大腿、手臂及肩背都能得到瘦身效果。

适合人群：塑体及减脂的年轻人。

瘦身效果：★★★★☆

形体芭蕾

配合音乐有节奏舞动的有氧运动，能够对腹、腰、臀及大腿侧进行瘦身。由于芭蕾动作放松、自由多变，能够提高锻炼者的协调性。

提示：愉悦身心的同时提高艺术修养等综合能力。

适合人群：各年龄段女性。

瘦身效果：★★★☆☆

健身球操

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。具有良好弹性和柔韧性的健身球直径从45厘米到75厘米不等，根据不同的身高和身体比例选用适合自己的球。锻炼是比较安全的，不容易出现损伤。

(实习编辑：童文冲)

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韩国男明星的健身之道

近来，在中国、日本等亚洲国家掀起韩流高潮，大有俘虏全民之心的态势，韩国风愈刮愈猛。无论你是为它感冒发烧，还是对其嗤之以鼻，韩流确实有他的魅力所在。比如：剧中的男主角那英俊的面庞和完美的身材，万千少女为之着迷。想要拥有完美身材，让我们看看韩国明星们的健身之道吧：

rain

rain的肌肉线条如此协调。主要是由于科学的健身。科学的健身，是一个长期的科学锻炼的过程，一要科学，二要坚持。

1】坚持，rain从16岁开始入行，因为他从小打架，所以我想说，在16岁之前，他应该就已经开始做一些俯卧撑或者引体向上了，入行之后每天开始练舞，这是一个很重要的因素，在他长身体的年纪，他的身体柔韧性，和肌肉得到了最大程度的舒展，这也是为什么他的肌肉更加的饱满，更加的匀称，所以少年们，你们平时可以多做做一些舒展身体的运动，比如跳舞，瑜伽，这对你的身姿和肌肉都是有很大的好处。再从坚持说起，从某方面来说，rain的健身，是健身生涯从小就已经开始，我想到了他18岁之后，他应该就已经开始接触一些器械练习，也就是杠铃哑铃之类的练习了，这里面要强调一点，在健身里面有一个项目叫深蹲，这是刺激人体睾丸酮分泌，从而刺激肌肉生长，也就是练腿的一个项目，如果你还在长个的年纪，那么不要做这个练习，因为这会抑制你的身高，也是为什么体操运动员个子都那么矮。这么算起来，他从18岁就开始进行系统的健身，所以也是为什么他的肌肉会如此的协调和美观。同样的还有一个人，最近比较红的一个模特，拉扎尔安格洛夫，被誉为全球第一健身模特，他的肌肉同样很漂亮，他也是从16岁开始健身，只是他走的是专业健美的道路。现在也是28.9岁的年纪。

2】科学，很多人都觉得锻炼就是拿起哑铃一阵狂甩，练的累了，也就会长肉了，那么你就错了，我一开始也是什么都不懂，以为只要肌肉发力了，就足够了，所以我走了弯路。也许你觉得走了弯路正常，再改回来就好了，那么我要告诉你，你错了，也是为什么，科学的方法和锻炼是如此的重要。以胸肌举例，胸肌是呈辐射状覆盖在胸腔上，分为上胸，中胸，和下胸，也是为此，锻炼器械，杠铃有上斜，下斜，和平板这三种卧推，这里，再提一句，胸肌是由外向内生长的。当然，胸肌是最容易出现不同和缺陷的肌肉，有的外面凸起的严重，像女人奶，有的下沿基本没有，有的胸肌是圆形的，很多很多，一方面是先天的，另一方面就是不科学的锻炼造成的，具体的可以发帖咨询我，我尽可能为你解答，因为情况太多，这里就不做多解释（打这么多字真累）。总之，在你要进行健身锻炼之前，你必须要了解一些最基础的东西，要知道肌肉是怎么生长的，要知道哪些动作是锻炼哪些肌肉的，尤其要注意的是，锻炼的动作一定要科学，规范，否则就会出现问题，所以初学者，要从学好每一个动作开始，正所谓磨刀不误砍柴工。

金秀贤

每天锻炼2个小时，只能吃蔬菜和鸡肉

其实，男人保持身材尤其是明星，都是非常不容易的，我们的都叫兽也是。此前在一次采访中，金秀贤说到：上半身赤膊的戏份最有压力，很担心自己在房间里抬着腿坐伏地挺身的戏，也是我最希望拍好的场景。在片场只要有时间我就运动，平均每天锻炼2个小时，从热身开始以跑步结束。

李敏镐

养成良好的生活作息

李敏镐说，自己没有制定特殊的锻炼计划，就是在晨起晚睡这些日常生中，做好每一步。李敏镐从来不会赖床晚起，他说，早上赖床的时间睡眠根本没有质量，等于没有。如果这样得到的15分钟睡得也毫无质量，因此，当闹钟响起的时候就起来，这已经成为李敏镐习惯。

李敏镐说，特别喜欢早晨的阳光。在吃完一顿有营养的早餐，例如鸡蛋和麦片等之后，李敏镐会先简单冲个澡，变换水温，冲30秒的热水，15秒的冷水，直到感觉彻底清醒为止。然后休息30到60分钟，待早餐消化，然后喝一杯水再开始锻炼。

在健身方面李敏镐建议男士们做立卧撑，从站立姿势开始，下蹲，双手按地，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，然后迅速跳回原处，站直，并且跳起，做15秒钟，休息30秒，总共练习5分钟。

匪夷所思的“唱歌减肥法” 唱歌减肥你需要边唱边跳

想要减肥，一定得先燃烧脂肪，这是众人皆知的原理，只是打击顽固脂肪到底该用什么方法呢？先解说当体内开始燃烧脂肪时，最先燃烧的便是中性脂肪，除了一般的有氧运动之外，一定也有不少觉得单纯有氧过于枯燥，今天就来分享一个减肥好办法。

答案就是唱歌！

边唱边跳效果更加好

唱歌可以助中性脂肪燃烧，帮助你变成纤瘦美人，再加上载歌载舞的效果，唱完一首歌，所减掉的脂肪相当可观！根据「卡拉OK健康法」一书指出，通常歌手在开演唱会之际都会体重骤降，完全是因为在开演唱会期间日夜勤练歌艺之故，如果唱歌的方法正确，充分利用身体各部分的肌肉和内脏，可以从而消耗大量体能，也就是说如同做了运动一样。

为了证明，有实验室特别测量了一个人在唱完一首歌后的氧气消耗量，以及跑完一百米后的氧气消耗量，发现两者的效果相当，换言之两者的卡路里消耗量亦大致相同，所以唱1首歌就等于跑了100米，这对于想减肥但又不喜欢运动的人来说，实在是一大喜讯！

采用腹部呼吸法

唱歌时，基本呼吸方法便是腹式呼吸法、腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。另外使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加，脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收，有助脂肪的燃烧，脂肪燃烧唱歌法最重点是唱歌不是用喉咙大喊大叫，如此不但达不到瘦身效果，还会损及喉咙形成息肉造成反效果。这招「脂肪燃烧唱歌法」，减肥兼唱歌，是不是听起来轻松多了呢？

唱歌的时候，尽量能跟着MV一起动起来，这样才能够大大提高瘦身的效果。

健身车训练的好处，明星健身都选

健身自行车是当今最受欢迎的健身项目之一，也是锻炼身体的最佳方式之一。当然，健身自行车也有很多好处.，下面和大家分享一下。

1、心情愉悦

适当的运动状态会分泌一种荷尔蒙，让人们感到快乐和放松.。 这项练习也有这样的效果. 当与动态音乐结合时，它可以减轻人们的压力，释放他们的活力。

2、防止心脏疾病

骑健身车是预防心脏病的有益工具之一。 世界上每年有一半以上的人死于心脏病。 骑行时，健身车不仅压缩腿部运动的血流，还从血管远端将血液吸回到心脏，并加强微血管组织，这样的行为在医学的上的学名叫做“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的困扰，青春永驻。

3、防止高血压

经常性单车运动同时也能防止高血压，比有些药物治疗更有效。还能防止发胖、血管硬化，使骨骼强壮。并且不用担心药物带来的一些后遗症。

4、运动减肥

单车还是非常有效的减肥运动之一，根据统计，78公斤重的人，每小时以9英里的速度骑行，骑行73英里时，可减少半公斤的重量，但是必须每天持之以恒的坚持锻炼。

5、塑造身形

骑车不仅可以减肥，还可以让你的曲线更有吸引力。 使用运动减肥的人比只依靠节食减肥的人更好，更有吸引力。

6、有效的有氧运动

单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”

7、脑筋更清楚

事实上，因为踩自行车压缩血管加速了血液循环，大脑吸收了更多的氧气，所以你吸入了更多的新鲜空气.。 骑了一会儿车后，你会觉得头脑更加清醒.。 骑着这辆依靠自己力量踩自行车，你会感到非常自由和畅快。这不仅是一项减肥运动，也是一种精神愉悦的放逐。

健身过程中你应有的3个动作

动作一：深蹲

任何进行力量训练的人都离不开深蹲，因为它带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面介绍的深蹲动作，建议做1-3组，每组8-15次。

具体动作：两脚分开站立，距离宽于肩，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气——收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气——直起腿，回到开始的姿势，然后重复动作。

小技巧：尽量下蹲到大腿与地平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡，直到你不需要了为止。

动作二：单臂划

想让自己看起来更修长秀美，最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的胸部重量常常把双肩推前，而后背的肌肉又太弱，因此看起来不够挺拔。大家常常只锻炼在镜子中看起来“是个问题”的部位，而忽视了后背的肌肉，特别是背阔肌，它是帮助改善体态的重要肌肉。

单臂上提动作就是针对这个问题设计的，其中你能锻炼到二头肌、肩部和后背肌肉。

建议做1-3组，每组8-15次。

具体动作：右手抓住一只哑铃，掌心向自己。左腿向前迈，弯曲左膝，成弓步。注意伸直右腿，背部平直，收臀以保持上身稳定。吸气——右掌心向己，向腋窝尽可能高地上提哑铃，肘部向后，有点像划船动作。呼气——慢慢把哑铃放下，回到开头的直臂状态，然后重复。做完一组后再换左臂。

小技巧：脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉，想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨，放下时远离。

动作三：空中蹬车

已经有不少研究比较了各种腹肌练习的效果。尽管仰卧起坐是不错的选择，但要使效果更佳还需改进一下。在这里向大家介绍下面的这个动作——空中蹬车。肌电图仪（EMG）测试发现，空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的练习，此外还能锻炼臀部、斜肌、腿肌肉等，是值得一做的腹部健身练习。

具体动作：仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地平行，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向胸部拉，尽量起身，右肘部向左膝靠。不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组才休息。

小技巧：动作中保持呼吸节奏稳定。

以上3个动作有针对性地强化部分肌肉，但要减少脂肪，见效快，还需要有氧运动的配合。建议每周挑不连续的2-3天进行肌肉练习，间隔进行3-4天有氧运动（每次30分钟）。这样，只需三周，你会变得更有力量、挺拔而美丽。

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唱歌朗诵是最好的有氧运动

60公斤体重的人唱歌2小时可消耗240千卡（与气息深浅相关）。指挥者2小时消耗300千卡。这样的每周两次的唱歌，能完成美国运动医学联合会建议运动量的三分之一，消耗了600千卡热量。

人们唱歌时能将呼吸频率减慢到4~6次/分。在合唱的循环呼吸练习中，呼吸频率还可以减慢。唱歌使人体三种肌肉得到锻炼（头面部和呼吸系统的横纹肌，以及心肌和内脏平滑肌），还有降低血压和血糖、增强免疫力等作用。人声能使自身细胞产生有益的共振作用（合唱时的和声作用更特别）。

在学习科学的发声时，伴随吸气膈肌下降的同时，小腹微微隆起保持，慢慢呼出气体时小腹渐渐收缩的发声过程，对肌肉、呼吸、心血管系统都是很好的锻炼。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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塑造明星的身材

许岩塑身前是1。75米的身高，90公斤的体重。他的教练胡伟说：“他训练前的身材与现在相比，差距太大了。”

许岩做的是销售工作，每天都要接触很多不同的人，请客应酬成为工作中一项必不可少的环节。许岩还是个爱结交朋友的人，一有空闲就与好友相聚大排档，有时已经到了晚上十一二点了，他还在“大口吃肉，大口喝酒”。他最爱吃的要数北京烤鸭、韩国烤肉、涮羊肉了，每次面对钟爱的美食，他总停不下筷子，非吃到肚子滚圆塞不下为止。许岩曾经也是健身爱好者，他说，那时他很健康，腹部也有六块腹肌。但随着工作的忙碌、应酬的增多，健身的习惯和本来健壮的身体都渐渐离他远去，后来在体检中，医生告诉他，他有轻度的脂肪肝，血脂也偏高。

一个很偶然的机会，许岩获悉中体倍力举办“90天塑身大赛”的消息，于是，他就想通过系统的训练和有计划的饮食，体验一下如何快速塑身。用许岩自己的话来说：“是好奇心使我参加了这次活动。”同时，他也想挑战一下自己的毅力，证明自己是可以拥有健美的体形的。

1增肌阶段

时间：一个月左右

训练计划：

由于白天要上班，许岩每天的训练都安排在下午的5～7点之间。他的训练采取的是四天一个循环，也就是说每练习四天，就休息一天，然后再从头按照训练计划进行锻炼。每次训练1小时左右。以上所有动作均为3组，每组15次。这个阶段所有训练都是纯器械的练习。

饮食计划：

饮食时间不必严格控制，感到饥饿时进食就可以。这份食谱并没有完全脱离碳水化合物，但是要严格控制油脂的摄入，食物中可以放一些调料，如盐、辣椒，但切忌花生酱、辣椒酱等加工过的调料。这个阶段可以少量吃一些苹果、梨等含糖相对较低的水果，蔬菜的食用量没有严格限制，到晚上如果实在觉得饿，可以吃黄瓜、西红柿。绝对禁止甜点、果汁，碳酸饮料及冰激淋。

效果：虽然训练使他的体质增强，肌肉含量增加，但视觉上体形没有太大改变。

2减脂阶段

时间：一个月左右

训练计划：周期与训练内容基本和第一阶段相同，但是在每日的器械训练之前加入1小时的有氧运动，因此，每日的运动总时间增加到两个小时左右。同时，在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐，目的是锻炼腹肌，以能力极限为标准。器械训练与仰卧起坐不断地交替进行，而仰卧起坐是许岩认为最困难的。

饮食计划：与第一阶段基本相同，但将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替，控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。

效果：身体脂肪含量明显减少，肌肉轮廓逐渐显现出来，体形也有了改观。

3减重阶段

时间：20天左右

训练计划：与第二阶段基本相同，在做仰卧起坐时负重并且以极限为标准。

饮食计划：与第二阶段类似，但要求完全禁油，因为此时身体肠道内的油脂已经完全排干净了，每摄入一点油脂肠道就会像海绵一样将油完全吸收。

严格控制饮食会使人身体能量过低，为了保证身体所需的各种微量元素和生活中的能量，要选择一些中药及营养补剂调理身体。

效果：身体迅速瘦下来，从体重到体形都会有显著变化。肌肉块逐渐清晰，尤其是六块腹肌比较明显。

4教练点评

我们做的减肥并不是普通人理解的单纯减去赘肉那么简单，而是以增肌，减脂为标准，因此，用塑身这个词更加准确。减肥首先要提高认识，并不是说瘦就是减肥的目的。三个月的时间虽可以使一个人的体型焕然新，但关键还是看你有没有勇气和毅力坚持下来。一个人的身体状况是由先天因素和多年的生活习惯决定的，要想改变，就得打破以往的习惯。迅速减肥和增肥对人体都会有损害，我们要做的是将这种副作用降到最低，甚至可以忽略不计。

根据许岩的身体特质和基础，起初我为他订的目标是从90公斤减到70公斤，到最后他算是超额完成了任务。有一些训练动作他可以说是咬牙坚持下来的，饮食上我运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下，人体对于所摄取的食物是有记忆功能的，这样能量更容易吸收。我的目的是打乱他身体的记忆性，让他每天、每餐都吃不同的食物，这样能让身体通过自身循环把多余的能量代谢出来。最后一个月将他肠胃里的油脂全部清除。如果不是最后几天他偷吃了几个冰激淋，我想效果会更好的。综观许岩的整个塑身过程，可以概括为：减肥、健美增肌、调理身体状态。其中营养因素占70％，而训练占30％。

当一个人塑身成功后，一旦完全回到过去的生活轨道，那么就会前功尽弃，因此要想保持健康的身体和健美的体形，在饮食和运动上虽然不必像在减肥过程中那样锱铢必较，但也不能完全放松懈怠，随心所欲，因为只有健康的生活方式才能有健康、健美的身体。

看风景、唱唱歌……坚持慢走方法多

论健走还是慢步，都有益健康。但试过的人都知道，尽管这项运动强度不大，坚持起来却不太容易。如何让慢走不再单调？下面就给您推荐几个有趣的方法。

观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。

预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。

听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。

变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。

间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。▲

办公室里面的“脱疲”法

螺旋扭转

把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧 坚持10秒钟，重复3次。

蝴蝶伸展

坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复2次。

横躺拉腿

平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面；手臂发力，感觉全身向上提；直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带，建议坚持10秒钟，重复4次。

肩部抻拉

身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态，建议坚持10秒钟，重复3次。

胸部拉伸

用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持12秒钟，重复3次。

还有这些脱疲秘诀

喝喝牛奶，吃吃VC

牛奶是最好的减压剂之一，许多营养学家将牛奶视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。含有钙、镁、锌的牛奶稳定情绪，钙是天然的神经系统稳定剂，在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，凡遇到不顺心的事，脾气不好时，含钙高的牛奶有稳定情绪的效果。此外，牛奶中锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子， 也与维持血糖平衡有关， 血糖过低既影响工作效率也影响情绪。

维生素C 同样具有平衡心理压力的效果。人在承受大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以，此时应多摄取富含维生素C的食物。

学几招健身操

很多办公室男性白领认为健身操离自己很遥远，事实上，从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。

男性如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。

保护自己膝盖

膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。对于办公室人群，这也是最先老化的关节之一，问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不像肌肉可以很快地长出来。

如果因为强迫性训练基本把膝盖软骨磨没了。

那你就只能指望换膝手术来彻底解决问题。针对性的肌肉锻炼的确有帮助，其实喜欢在健身房自虐的人可以很容易在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力。如果这样，那对于你就有一点得不偿失了。

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