中年女性有些不良习惯,非常容易引起骨盆前倾。肥胖的、生过孩子的,因为肚子比较大,重心在身体的前面,为了不让身体向前摔倒,上身就会刻意后仰,这就会使腰椎和骨盆前倾,还有经常穿高跟鞋的女性也会有同样的问题。
骨盆位于腰椎,如果骨盆过度前倾的话,就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大,长期下来会出现骨质增生的情况。
而加强腹肌的力量和伸展,就能防止和减轻骨盆前倾的状况,让骨盆曲度正常。
“平地卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。双手抱头,吐气慢慢把上身卷起,肘关节尽量去碰自己的大腿,脊椎和胸椎要像蛇一样,一节一节卷起,如果肘关节碰不到大腿也没关系,只要找到腹部肌肉的收缩感就好,在动作的最高点做一秒钟的停留。
每做完一组,可以做一个腹部的伸展,这样的训练每次做3—4组每组做16—20次,但是饭后不能马上做。▲
在上,
我们经常能看到一些妹子晒出的翘臀照。
有些妹子的臀是真的翘,拍照时的体态显得非常的自然,给人一种很舒服的感觉。
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但是.....
有些妹子,同样是晒翘臀照,可是体态却给人一种非常不舒服的感觉,显得特别不自然。
然而你知道吗?这些妹子的臀可能不是翘臀,而是骨盆前倾了....
那么如何训练翘臀呢
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对侧手脚互推之单脚桥式:
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髋关节铰链(壶铃负重版本):
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各位爱健身的妹子们
千万不要把「骨盆前倾」
误认为是练出翘臀了
你是否还在为减肥失败、肩颈酸痛、生理痛和便秘等而烦恼呢?产生这些问题的原因可能骨盆的歪曲不正所导致的。身体治疗师亲自出马,为你传授“骨盆呼吸瘦身术”,帮你矫正骨盆,提高身体代谢,一次性为你解决所有烦恼!记住,骨盆正了,更加容易瘦呢。
骨盆呼吸瘦身术
呼吸方法
第一步:基本姿势
仰面朝上躺在地板上,双脚打开到与肩同宽,立起膝盖,双手在身体两侧伸直,掌心向下,紧贴地板。有意识地挺直背骨,使头部和背骨在同一直线上,双腿脚尖伸直。嘴巴闭上,放松全身,眼睛闭上的话效果更佳。
第二步:用鼻子深深吸气
嘴巴紧闭,一边用鼻子吸气,一边用盆骨向下挤压地板,腹部尽量向上突起,使背部弯曲成一个拱桥形状。注意放松肩膀和脖子。
第三步:用嘴巴慢慢呼气
一边用嘴巴慢慢呼气,一边收紧肛门,盆骨向天花板方向突起,收紧腹部,挺起胸膛。注意,呼气的时间要比吸气的时间稍长。
股关节螺旋式拉伸&仙骨拉伸
一、股关节螺旋式拉伸①
动作1
仰面朝上躺在地板上,双手抱着右腿膝盖,左腿膝盖立起,脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后,双手抱着膝盖往脸部靠近,
动作2
这次,双手抱着膝盖往脸部方向靠近的同时,右脚也用力向前伸直。也就是说,手和脚作用力的方向相反,两边力量互相抗衡,保持该状态5秒。
动作3
5秒过后,右脚放松,不要用力,双手用力抱着膝盖向脸部方向靠近,靠近的幅度要比动作1的幅度再大些。左脚也做同样的姿势。
二、股关节螺旋式拉伸②
动作1
仰面朝上躺在地板上,右手往斜上方伸直,眼看着右手指尖的方向。右腿屈膝,并向身体左侧倾倒,左手按住右腿膝盖,左腿膝盖弯曲成90度角。
动作2
左手用力向下按住右腿膝盖的同时,右腿膝盖也用力向上,也就是说,手和脚作用力的方向相反,两边力量相互抗衡,保持该状态5秒。
动作3
5秒过后,右腿放松,不要用力,左手尽量把右腿膝盖按压在地板上。左腿也做同样的动作。注意左脚膝盖始终弯曲成90度。
三、股关节螺旋式拉伸③
动作1
仰面朝上躺在地板上,双手抱着右腿膝盖,左腿伸直,脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后把右腿膝盖尽量向脸部方向靠近的同时,右腿也用力向前伸直。也就是说,手和脚作用力的方向相反,两边力量互相抗衡,保持该状态5秒。
动作2
用右手抱着右腿膝盖下面,左手在身体左侧伸直,掌心向下。
动作3
右手拉着右腿膝盖,把右腿尽量往右手手臂靠近。保持该动作5秒钟。
动作4
右腿放松,不要用力,右手把右腿膝盖尽量举高。
动作5
右手在身体右侧伸直,掌心向下,右腿也向前伸直,就像在用脚尖画圆一样,大幅度地从右到左地摆动右腿。
动作6
右腿保持伸直,继续用脚尖画圆,并从左腿上方划过。
动作7
右腿继续向左边画圆,在右腿向左边摆动到最大限度的时候,弯曲膝盖。
动作8
右腿恢复到动作1的姿势,以此为一套完整的动作。以同样的方法,左腿也做同样的动作。
四、仙骨拉伸动作
仰面朝上躺在地板上,双手往头顶方向向上伸直,双腿伸直,打开到与肩同宽。双腿脚后跟用力伸直,并用力向下按住地板。保持该动作3秒钟。
如何避免骨盆歪斜?
在上一篇文章中我们提到深蹲训练的时候骨盆歪斜的状况!骨盆歪斜是常见的不良体态!不止对于运动训练影响很大!而且给你的体态身形以及健康都带来影响!
骨盆歪斜都是日常生活中很多不良的小动作所造成的,每天不知不觉的小积累不知不觉就会让骨盆歪斜问题慢慢变得严重。
骨盆作为一个大关节,如果功能上有了改变将会引发上半身的一系列连锁反应。
既然是源自生活中的不良小动作!那我们就需要从生活中去改变!去预防!以下9个建议让你保持正常的骨盆位置!
1不要一直翘腿坐着
翘腿坐着,骨盆会呈现歪斜的动作,如果一直这样翘着,脊柱骨会慢慢的呈现弯曲的姿势,并且向上代偿,使肩膀,颈椎造成负担。
tips:如果非要翘腿,建议经常换脚。
2,包包不一直背一边。
如果你喜欢用单侧背包,或者说是提东西
3,站着不要把重心放于单脚上
也就是所谓三七步,就是前三后七的站法,把30%的体重落在前脚,70%落在后脚。
两脚一前一后呈L型,前脚指向正前方,后脚指向90度方向,后脚脚跟与前脚大拇趾延长线垂直。
4,走路的时候目视前方,不要看下方或是看上面
5,坐着不要弯腰驼背。
6,不侧身坐,鸭子坐。
鸭子坐主要是侧重于膝关节,一般能够长时间维持鸭子坐的人膝关节外侧韧带会被过度拉长,同时内侧韧带被过度的挤压,这样对膝关节带来了巨大的负担,同时对于骨盆也是。而这样的后果就是,你不用60岁就可以着拐杖了。
7,不要横躺,以手当枕。
无论是看电视在沙发上,还是睡觉的时候侧躺着都会使肩膀,一侧肋骨或是髋部被压迫。而这样子骨盆自然也会随着倾斜,所以请准备好垫子或是枕头垫于身体下方,与此同时注意多换姿势。
8,不穿紧绷的衣服和高跟鞋。
9,讲电话时不要一直用同一只手拿。
讲电话的时候头部总是喜欢朝向一边,一般这种情况颈椎会跟着弯曲。而聊天的时候,我们时常会忘记了时间的长短,身体的负担会随着时间逐渐的加重。为了避免这个问题,请经常交替进行或是使用耳塞等外接器具。
总结:其实上面大部分问题,都是习惯于单边动作的生活习惯,但由于人体骨骼又是对称的。久而久之过度的单边行为都是会加剧身体的不平衡产生。刚开始,这些习惯会很难改变,平常记着经常换边,让身体的两侧都得到交替活动便可预防和缓解骨盆歪斜的产生。
矫正深蹲运动常见的错误
深蹲,经典的肌力训练动作之一,可带来的效益更不在话下。由于其便利性,在很多的场景包括电视、电影都可以常看到。但深蹲运动常见的一些错误往往被忽略。
肌力与体能训练大师MichaelBoyle在stack网站分享了如何矫正深蹲运动常见的错误:
骨盆后倾(ButtWink)圆背的原因通常有两种:
一、前侧核心力量不足:
可以用棒式Plank、滚轮RollOut等训练动作强化
建议初学者可从下列渐进模式训练。
1.缩腹(静态核心稳定)
2.撑体(动态核心稳定)
3.平板支撑
4.滚轮
二、大腿后侧肌群紧绷:
提供以下动作做矫正:侧边腿后肌群伸展
*使用跟臀部等高的箱子
*让左右脚都打直朝向前方,屁股往下坐,脚尖勾起来
*朝向前方大腿旋转你的骨盆,伸展侧边腿后肌群
*每边1-2组10次
建议特别紧绷者可依下列顺序做放松,可获得更完整的效果
1.滚筒或按摩球按压
2.上述腿后肌肉伸展
3.启动上述的核心肌群,如平板支撑等动作
4.开始深蹲
很多在怀孕期间的女性,在选择生产方式的时候,经常会好奇,到底是应该要选择剖腹产还是要选择顺产呢?一般情况下,很多女性都会在医生的建议下选择顺产,因为顺产比较容易恢复身体,对孩子和女性身体也比较好,但是顺产之前应该要锻炼一下骨盆肌,那么应该要怎么做呢!
你试着忍住放屁,同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示:你可以将一只干净的手指放入阴道,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习,并询问你先生的感受。如果你的方法正确,他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)
在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀
部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时,单独调动这些肌肉对你来说,也许并不容易做到,更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时,把手放在肚子上,可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。如果你有小便失
禁的问题,尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧你的骨盆底肌肉。
在锻炼骨盆肌肉的时候,如果自己觉得比较累的话,可以一次做10次,然后多分几组,每天都做,坚持一段时间之后,慢慢的就会有所成效,每天做3到4组就差不多了,但是一定要坚持,像这样的运动,只有坚持了才会有效果。
可能我们很多运动员在比赛过程中取得很好的成绩都是源于自身拥有的强大的肌肉给我们自身提供能量,尤其是一些体操运动员身上肌肉非常多,可能我们很多人对于骨盆肌肉锻炼方法并不是很了解,肌肉锻炼还可以帮助我们提高自身体质,熟悉一下骨盆肌肉锻炼方法吧。
1.增强骨盆底肌肉力量的练习有个特殊的名字“凯格尔运动”。凯格尔运动方法很简单:紧闭并提拉阴道和肛门。可以在开始阶段采取仰卧的姿势,双腿弯曲双脚放平,像终止排尿那样用力收紧肌肉,直到再也使不出更大力气为止,保持片刻。然后逐渐放松。每次重复10遍,每日至少锻炼3-4次。习惯后,不一定非要躺着,站立、坐着的任何时间都可以进行,十分简便。
2.锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉,就可以有意识地加以锻炼,方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次,每次15下,逐日增加收缩的次数,直到每天一次能做50下,在此基础上,可以作一点变化。如在放松以前,收缩骨盆肌肉并保持3秒钟,同时可以交替采用常用的时间较短的凯格尔练习和较长时间的凯格尔练习。
大家都可以按照以上介绍的骨盆肌肉锻炼方法来进行锻炼,可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,但是锻炼一定要去坚持,千万不能三天打鱼两天晒网,否则是不能达到一个很好的锻炼效果的,大家可以详细的尝试一下。
要点提示:
曲臂支撑的训练重点是增强下胸大肌。
准备动作:
1) 双杠上撑好,双臂充分伸直,手掌相对,保持平衡。
2) 双膝略略弯曲,两脚在身后交叉。
3) 身体前倾,上身同双杠或地面形成小于90度的夹角。
训练动作:
4) 缓缓曲肘,保持前倾角度的同时下低身体,直到上臂同地面平行。
5) 慢慢向前向上撑起身体,回复到起始位置,直到双臂充分伸直。
6) 重复上述动作。
动作要领:
保持身体挺直不动,唯一运动的部位应当只是双肩和双肘。
你的身体越前倾,练的越是胸肌,尤其是下胸大肌。你的身体越直(同双杠垂直),训练重点越集中在三头肌。
下低身体时上臂同双杠或地面平行即可,不要下得太低,以免肩部受伤。
坐着时,很多人会不自觉地将身体前倾,觉得这样可以更专注地看书、用电脑,但这恰恰是最伤腰的姿势。
有研究显示,人平躺时,腰椎承载的压力最小,约为25公斤;站立时,腰椎的负荷约为100公斤,因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部,能帮助分散腰椎压力;坐姿时,上身直立腰椎负荷约为150公斤,但如果上身前倾,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。其中,前倾20度(即与地面呈70度角)时,不论站立还是坐着,腰椎负荷都会大大增加:站立时,腰椎负荷增大到150公斤;坐姿(如图)时,腰椎负荷近200公斤。
端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步,大家要牢记两个要点,一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直;二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。
坐在电脑前,除保持正确坐姿外,还要让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度。在操作键盘或鼠标时,尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。
为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。此外,在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
下面,我为大家推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。
1.小燕飞。俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。根据个人情况,可每天坚持做10~30次。
2.拱桥。腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。
3.靠墙深蹲。双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。
走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。▲
除了借助阴道整型手术之外,阴道收缩DIY—“凯格尔运动”,也是相当值得一试的选择。
“凯格尔运动”即是“骨盆底肌肉收缩运动”,是藉由主动式地收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉,进而强化整体骨盆底肌肉群的强度与张力,能提升阴道收缩的力量,在促进性生活美满方面有正面助益。
自我锻炼要诀
1.刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作;特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。
2.体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。
3.试着将两个手指伸进阴道内约5公分,看看收缩骨盆底肌时,阴道内的手指是否感觉有压迫感。
4.每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。
当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,阴道的敏感度也会有所增进,男女双方在性生活上当然也能有更“性“福的体会。
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胸肌锻炼方法推荐:前倾双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是一个非常经典的徒手练习动作!虽然没有负重但是难度却不小!
双杠臂屈伸主要是锻炼我们上肢肌肉:胸,肱三头,三角肌前束
其中不同的身体角度会有不同的侧重点!
在身体直立的情况下肱三头肌刺激会多一些。肩关节参与幅度小
身体在倾斜的情况下胸肌会参与多一些。肩关节参与幅度大
看到这里你应该知道,如果你想要更多的练到胸肌的话身体角度要更倾斜!
让身体倾斜并不是每个人都能做得到,对于一些核心力量不足,协调性比较差的人来讲这是比较困难的
这时候你需要有同伴辅助!配合你把身体更前倾!
1.双手双杠上,肘部伸直将身体撑起。绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉。
2.让同伴抓紧你的双脚,并稍微用力后拉使练习者身体略微前倾,身体与地面呈45度左右夹角。
3.降低身体,肩低于肘部,或者感到胸部适当的拉伸感。
甚至肘部将身体推起,直到肘部不能伸直。注意如果在用力的过程中如果感到肩部不适,应当立即停止练习。
注意事项
1.躯干不要下降太低
进行双杠臂屈伸需要有良好的肩关节活动度,如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
2.双杠距离不要太宽:当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
3.手肘贴近身体:手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去
着名物理治疗师KellyStarrett的着作《变成一只柔软的豹BecomingaSuppleLeopard》谈到:肩膀关节前倾是现代人最大的问题之一,特别是我们这个久坐的现代社会,你的肩膀已经停滞在肩关节囊前侧,而後侧肩关节囊会超级紧绷。
这时要将肩膀拉回原位是十分困难的,并导致你无法有效率的进行肩膀旋转的动作。在训练中将会给你带来现在的受伤风险!
要修正上述的问题,你必须将肩膀放置回原位,让你可以有效的活动后侧的关节囊。这里要注意一点,人们有时候会利用肩膀的伸展来解决后侧僵紧的问题(如下图1),但动作做错只是让你的肩膀发生「夹击(Impingement)」,导致更多的问题。
若你真得想为后侧关节囊做点改变,首先,你必须将肩膀设置在一个良好的位置(下图2),然后进行伸展;而不是让肩膀往前倾在进行伸展(肩膀前倾的状态下伸展只会让你更前倾)。
如果你的关节囊已经往前移位或有紧绷、拉扯的情况,在这种情况下,要将肩膀拉回到原位(恢复到原有球窝关节的良好结构)是非常困难的。
而这正是肩关节囊活化术(ShoulderCapsuleMobilization)派上用场的时候。
把关节拉回原本的位置
利用重的壶铃,让你能有效的将肩膀强迫拉回原位,并促使软组织在外旋的位置。这可以重置肩膀进到一个良好的位置,并且伸展后侧关节囊。同时,外旋的动作可以给以神经肌肉一些提醒,让这个感觉转移到许多推的技巧上(卧推、俯卧撑。
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