上班族每天都在对着电脑,肩颈的疼痛也是困扰我们常见问题,从数据调查来看,肩颈的疾病的年龄段已经越来越小了,这也在告诫我们圆肩驼背已经成为一种越来越年轻化的疾病。
那么我们怎么解决肩颈疼痛的问题?通过瑜伽健身的方式是其中比较合适的训练方式,具体练习动作有:
1.拉伸肩膀内侧(腋窝、大臂内侧)
简易坐,双手十指交扣,放到后脑勺
手肘往两侧打开,后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴,保持1分钟
2.肩关节前侧
简易坐,双手在身后双手合十
注意掌根并拢,手肘往后侧打开
胸腔上提,肋骨内收
保持1分钟
3.肩膀内侧和前侧
简易坐,左手从后面绕上来,右手从上面绕下来
双手交扣,右手肘向上向左
保持1分钟,换边
4.拉伸肩膀外侧
简易坐,鹰式手臂,双手相互缠绕
右大臂在下,左大臂在上,双手合十
手肘上提,大拇指远离面部
保持1分钟,换边
5.肩膀前侧
简易坐,双手在身后十指交扣
双手上提,往下折叠,额头贴地
保持1分钟
6.拉伸肩膀外侧
坐立,弯曲膝盖,脚踩地
手背放在腰间,膝盖夹住手肘向内
低头,保持1分钟
做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开,练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼,对肩部背部的肌肉做到相应的刺激,经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善,对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。
坐姿再正确,维持时间过久,还是会伤身。偶尔起身动动,能避免肩颈腰背出问题。近日,台湾《康健》杂志载文,请几位医生为大家推荐他们每天必做的健身动作,简单易学。
复健科医生许瑞仁:贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作:1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,整个身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟。2.缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松。将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
医学博士杨定一:盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露,可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作:用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米,身体保持正直。下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的呼吸,吐气时从一数到十,反复数。
骨科医生游敬伦:转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量,具体动作:背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平贴墙壁轻拍,停留1—3秒钟,身体回正,再换左边做。最初双脚可以跟着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。
脊骨神经医学博士吴宛竹:骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力,经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制,身体协调感不好的人容易发生危险,建议将健身球塞在墙角,避免滚动,然后在球上坐稳。具体动作:自然呼吸,保持身体直立,骨盆不歪斜或扭转,轻松坐在球上,上下弹跳。▲
矫正深蹲运动常见的错误
深蹲,经典的肌力训练动作之一,可带来的效益更不在话下。由于其便利性,在很多的场景包括电视、电影都可以常看到。但深蹲运动常见的一些错误往往被忽略。
肌力与体能训练大师MichaelBoyle在stack网站分享了如何矫正深蹲运动常见的错误:
骨盆后倾(ButtWink)圆背的原因通常有两种:
一、前侧核心力量不足:
可以用棒式Plank、滚轮RollOut等训练动作强化
建议初学者可从下列渐进模式训练。
1.缩腹(静态核心稳定)
2.撑体(动态核心稳定)
3.平板支撑
4.滚轮
二、大腿后侧肌群紧绷:
提供以下动作做矫正:侧边腿后肌群伸展
*使用跟臀部等高的箱子
*让左右脚都打直朝向前方,屁股往下坐,脚尖勾起来
*朝向前方大腿旋转你的骨盆,伸展侧边腿后肌群
*每边1-2组10次
建议特别紧绷者可依下列顺序做放松,可获得更完整的效果
1.滚筒或按摩球按压
2.上述腿后肌肉伸展
3.启动上述的核心肌群,如平板支撑等动作
4.开始深蹲
我发现有不少女孩都有弓腰驼背的习惯,这种佝偻的体态给人一种很不自信的感觉。这种弓腰驼背,来自青春期的害羞和长期不正确的坐立行走姿势。
青春期,女孩刚开始发育,面对调皮的男孩子,大多数女孩会害羞,会不知所措,索性含胸驼背来掩盖自己开始萌芽的身体曲线,殊不知,这样却会影响自己的体态。长期的含胸驼背会导致圆肩与驼背,不仅让自己看起来没有精神,也会显得虎背熊腰。没有哪个女孩希望自己是这样的体态吧?
如果已经圆肩驼背,那更不能放任不管,通过一些调整锻炼可以改善圆肩驼背的情况,可能需要借助一些小重量,女孩子用矿泉水瓶装满水就好啦。下面这组动作能有效改善背部肩部情况。
动作一:坐姿哑铃侧平举
目标肌群:肩部肌肉
动作要领:
1、双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上身固定,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气,直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈,虎口略微向下倾斜,呈倒水状。
3、在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩,然后将哑铃慢慢降回起始位置,同时吸气。
动作二:俯身飞鸟
目标肌群:肩部肌肉——三角肌后束
动作要领:
1、屈膝俯身站立,背挺直平行于地面,手臂向前伸直,与靠背垂直,肘部微屈,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、挤压肩胛骨,将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开,同时呼气。直至手臂与地面平行,保持对肩胛骨的挤压,稍适停留。
3、然后将手缓缓降回起始位置,同时吸气,下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。
有斜凳的可以如图姿势
动作三:俯身划船
目标肌群:背阔肌
动作要领:
1、挺胸收腹,保持腰背挺直
2、划船时注意收紧肩胛骨,手肘贴近身体
动作四:YTW划船
目标肌群:背阔肌
动作要领:
1、挺胸收腹,保持腰背挺直
2、手臂回收时注意收紧肩胛骨
除了通过训练矫正,日常生活中也应该要维持挺胸抬头肩部大开下沉背部收紧的姿态,养成这样的习惯,才能拥有美背和好的体态。
气质——出于细节。
上胸肌的练习,在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉,都只是在练平板卧推,没有训练上胸,那你的胸肌看起来肯定很不好看。
第一组上胸肌锻炼动作
第一个锻炼的动作我们会用到杠铃,这是较为耗力的,所以放在第一组练习。
练习时我们可以使用史密斯机进行,把凳子移到对应位置,然后角度调成倾斜的。
身体躺上去,双手在适当的位置抓住杠铃,然后进行上下的推举。
我们用史密斯机进行练习的好处,你可以不用担心运动轨迹,只要推就好了。
但在练习中还是要注意上胸的感受,你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。
练习4组,每组10~12次。
第二组上胸肌锻炼动作
第二个动作我们换到哑铃进行训练,哑铃的锻炼灵活度就会大一些,对于上胸肌的打造可以更全面。
在练习时双手握住哑铃,在你胸部的上方位置进行上下的推举。
在练习中要让自己角度正确,不要把哑铃放得太下。
练习4组,每组10~12次。
第三组上胸肌锻炼动作
做完推的动作,还要做两组飞鸟锻炼动作,这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。
在练习时身体姿势和前一组是一样的,只是我们的哑铃是相对的方向握着。
在练习时夹胸的角度要正确,每一次抬起和放下速度不要过快,抓准自己的锻炼感觉。
飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃,只要动作准确,你的锻炼质量就会很好。
练习4组,每组10~12次。
第四组上胸肌锻炼动作
这个动作我们要用到龙门架进行练习,身体可以稍微的前倾,背部要始终打直,然后双手抓住把手。
然后向前推动,让你的胸部有夹紧的感觉。
练习4组,每组10~12次。
在训练中,我们要注意控制好组间休息时间,不要超过30秒,最好能拿手机计算,很多人在组间休息过长,这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。
当然,提醒大家要是拿手机计时,就要控制好自己,千万不要刷手机,这会让你时间流失得很快。
不知道大家有没有发现,平时我们做的准备运动,都是一些身体前后拉伸、左右扭转的动作。千万别小看这些简单的拉伸和扭转动作,它们对于脂肪燃烧效果是很好的。下面就为大家介绍一套扭转腰部的动作,帮助你高效燃烧腰身脂肪,自信秀出S形的身材曲线。
一、躺着就能瘦出纤纤细腰(1)
动作1
面朝地面趴下,双手撑地,慢慢地挺起上半身,双腿和脚背要紧贴地面,眼看前方,保持住这个姿势5秒钟。
动作2
身体稍稍向右边扭转,头部也向右转,感受身体左边腰部肌肉的拉伸。保持住这个动作5秒钟。
动作3
同样地身体稍稍向左边扭转,头部也向左转,感受身体右边腰部肌肉的拉伸。保持这个动作5秒钟。
动作4
呼一口气,慢慢恢复到原来的姿势。
注意
在挺起上半身的时候,腰部不要向后仰,特别是平时有腰痛症状的人,如果勉强地做动作的话,会加重腰痛的程度。如果伸直手臂来做该动作会感觉困难的话,可以稍稍弯曲手肘来做也是可以的。
二、躺着就能瘦出纤纤细腰(2)
动作
仰面朝上躺在地板上,右腿膝盖弯曲90度,骨关节也向左弯曲90度,右腿膝盖靠在身体左侧地板上。头部向右转,左手放在右腿膝盖上,右手向右侧伸直,眼睛看着右手指尖的方向。保持住这个动作5秒钟,然后慢慢恢复到原来的姿势,另一侧也做同样的动作。
注意
在右腿向左边扭转的时候,上半身要保持不动,右边肩膀不要离开地面,否则达不到瘦身效果。这个动作不仅可以拉伸腰部肌肉,还可以收紧臀部、大腿内侧、背部肌肉。
三、坐在椅子上就能瘦出纤纤细腰(1)
动作1
挺直腰杆,坐在椅子上,注意椅子不要坐得太深。双手手臂伸直,举高在头顶,感觉腹部肌肉正在往上拉伸,保持住这个动作5秒钟。
动作2
呼一口气,然后慢慢地放下双手,恢复到原来的动作,双手放在双腿膝盖上,深呼气,眼看前方。
动作3
再次把双手手臂伸直,举高在头顶,这次是向上拉伸背部肌肉,保持住该动作5秒钟。
动作4
吸一口气,上半身慢慢地向右边倾斜30度,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉。保持住该动作5秒钟。
动作5
呼一口气,身体慢慢地恢复到原来的动作,然后上半身向左边倾斜30度,拉伸侧腹肌肉,保持该动作5秒钟。
注意
要感觉舒服地拉伸腰部到背部的肌肉,如果背部往后仰的话,会增加脊椎的压力,所以要多加留意。在上半身向左右两边倾斜的时候,注意身体不要向前倾,而仅仅向左右倾。
四、坐在椅子上就能瘦出纤纤细腰(2)
动作
挺直腰杆坐在椅子上,右脚翘在左脚上,身体转向右边,双手抓住椅子的靠背,扭转腰部。保持住该姿势5秒钟,然后慢慢地恢复到原来的姿势。左脚翘在右脚上也做同样的动作。
注意
如果是没有靠背的椅子,可以双手抓住椅子的边沿。如果姿势不正确的话,是不会有效果的,因此在做动作的时候要有意识地拉伸腰部肌肉。
扭转身体 作用多多
扭转身体,拉伸肌肉,并保持动作一定的时间,可以减轻由于运动而给肌肉带来的负担,促进血气运行,消除疲劳。正因为它有着这么多的作用,因此推荐大家在运动前后多做这套动作。
除此之外,扭转身体的动作由于促进了血气的运行,可以改善身体浮肿问题,提高身体体温,加速脂肪的燃烧,增强身体柔软性和肌肉的伸缩性等等,作用多多。
胸部上沿比较难以训练,很多人因为这个原因而放弃训练,胸部上沿是胸肌的一部分,对胸肌的影响甚大,所以还是要锻炼胸肌。
胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力,假设我们在做上斜卧推时,将斜凳角度调至30度左右,那么主要是依靠胸肌上部发力。其次是需要孤立训练胸肌上部,胸肌上部主要在在锁骨关节处,在锻炼时我们要采取孤立的方式训练锁骨周围位置。
下面4个动作,可以更好的训练到胸肌上部,促使你的胸部形状更加饱满有型。
第一个动作:哑铃交替前平举
掌心向上握住哑铃,手肘微微弯曲,双手垂放在躯干两边,挺直背部,双脚分开站立,这是预备动作。沿内向上的轨迹举起器械,到达顶点时暂停1秒,再缓慢下放器械回到预备动作,交换左右手进行动作。
做3-4组,每组15-20次。
第二个动作:T杠胸推
固定住杠铃的一端,人跪在杠铃的另一端,手掌合拢握住器械,将器械放在胸部位置,肘关节弯曲,背部直到大腿部保持挺直。沿上举起器械,手臂伸直,手肘稍微弯曲,暂停1秒后,缓慢复原器械位置。
做3-4组,每组15-20次。
第三个动作:上斜卧推
仰躺在斜凳上,两脚平踩在地上,背部紧靠斜凳,双手握住杠铃,弯曲手肘,器械贴近胸部上沿。伸直肘关节将器械举起到达最高点,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到胸部上沿位置。
做3-4组,每组8-12次。
第四个动作:哑铃肩上推举
双脚分开站立,身体挺直,抬头挺胸,双手握抓哑铃,肘关节弯曲呈90度角,将器械举放在肩部位置。手臂伸直将器械朝上方举起,暂停1秒后,将器械复原到肩部位置。
做3-4组,每组15-20次。
对于初级健身者,使用器械需要谨慎,增加训练重量也要循序渐进,动作要求标准,比如不能弯腰驼背、手腕不能太扭曲等等,以免伤害身体。
有很多的锻炼者,在锻炼胸肌时,都只会用哑铃和杠铃这两个器械,很少会去用龙门架来完成自己胸部的锻炼。
下面介绍4组用龙门架完成胸肌锻炼的方法,这4个动作在国外都很火,并且锻炼效果都是极好的,会让你胸肌锻炼得更加圆润。
第一组动作
在练习时先把你龙门架绳索的位置调节好,大致在和你胸部平齐的地方,然后把凳子角度调整好,身体背部靠在凳子上,双脚在地上踩实。
双手握住把手,缓慢的往你前方推动,感觉就像是在做器械推胸一样。
只不过这个在锻炼中会增强你的阻力感,在锻炼中恢复动作时要缓慢,不要借着力还原动作。
练习量:4组,每组12~15次。
第二组动作
在练习时我们要用站姿,身体站直,背部打直,核心收紧。
龙门架把手的位置还是在和你胸部平齐的地方,锻炼时是直着往前推,推的角度要到位,要让胸大肌完全挤压了,再缓慢的恢复动作。
在练习时我们要仔细感受胸大肌的刺激感,很多人初次用这个动作都很难感受到锻炼感觉。
注意这个锻炼动作是可以变式的,每一个不同的角度进行锻炼,刺激到胸肌的部分就不一样,如果绳索位置偏上,会主要锻炼你的胸肌上部分。绳索在下,就主要锻炼到下部分。
练习量:4组,每组12~15次。
第三组动作
这个动作很多人应该都很熟悉,做过上斜推举的人应该会很快上手。
它的锻炼感觉和上斜推举是差不多的,只不过我们换成绳索进行练习,这时候你会感受到强烈的阻力,在锻炼中会给你上胸肌带来足够的刺激。
练习量:4组,每组12~15次。
第四组动作
这个动作叫龙门架飞鸟,我们在做这个动作时,要换到大的龙门架完成锻炼。
在练习时先把器械角度调到最低,然后身体躺倒凳子上,双手握住器械把手,飞鸟的角度在你胸部之上,然后开始进行锻炼。
在练习时要让自己有强烈的夹胸感觉,不要锻炼感觉都没有,就恢复动作。
初次练习可以用轻点的重量,让自己保证锻炼的准确。
练习量:4组,每组12~15次。
冬天是瘦小腹的最佳时期,想在明年来临前拥有小坦腹?想要瘦腹却没时间去健身房?。通过强化锻炼腹部肌肉,把脂肪转换成为瘦肉,是杜绝小腹绝对有效的方法。39健康网编辑教你4个动作,随时随地可以进行,轻松让你瘦腹。
1、平板支撑
两脚分开与肩同宽,肘部弯曲,小臂紧贴地面,背部挺直,身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩,全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟,小腹也会越来越平坦,背部也会越来越结实。
2、俯卧平板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。手肘弯曲90度,上臂紧贴身体两侧,肩膀往下压,背部保持挺直。维持1分钟时间。
3、半船动作
坐在垫子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面,呈船状。就这样保持3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿向前伸直,不要触到地板,呈半船状,保持3次呼吸,然后回复到起始状态,重复10次。
4、侧板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸,然后回到初始动作,换右侧重复练习。
39健康网编辑温馨提示:4组动作轻松又简单,在瘦小腹的同时,也能锻炼身体,增强机体抵抗力。
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复健科医生许瑞仁:贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作:1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,整个身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟。2.缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松。将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
医学博士杨定一:盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露,可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作:用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米,身体保持正直。下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的呼吸,吐气时从一数到十,反复数。
骨科医生游敬伦:转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量,具体动作:背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平贴墙壁轻拍,停留1—3秒钟,身体回正,再换左边做。最初双脚可以跟着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。
脊骨神经医学博士吴宛竹:骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力,经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制,身体协调感不好的人容易发生危险,建议将健身球塞在墙角,避免滚动,然后在球上坐稳。具体动作:自然呼吸,保持身体直立,骨盆不歪斜或扭转,轻松坐在球上,上下弹跳。▲
之前有写过《拯救办公室一族:久坐对于肌肉的影响?》,再来一篇不嫌多
这次是由BuiltLean.com的创辨人MarcPerry所介绍的5个矫正驼背的动作,这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉,改善你驼背的姿势,一周进行数次,直到你的姿势获得改善。
以下是视频介绍:
训练内容
1.伸展胸肌–一次维持30秒,每边各进行3次。
2.按压胸部–利用按摩球或网球,在胸部的地方进行按压,一次维持30秒,每边各进行3次。
3.按摩滚桶滚动上背–利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方,进行一上一下的动作,然后再往上滚一点,再进行一上一下的动作(请看上面的视频)。当发现比较僵紧的地方,可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域,约10~15秒。来回算一组,共进行3组。
4.字母Y伸展–这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉,并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时,在最高的位置停留5~10秒后,慢慢的放低身体,重覆进行5~8次,一共进行3组。
5.胸前划船-可以透过机器(轮滑)或是利用阻力带来进行,记得在拉的动作的时候,想像一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次,共进行3组。
如何避免骨盆歪斜?
在上一篇文章中我们提到深蹲训练的时候骨盆歪斜的状况!骨盆歪斜是常见的不良体态!不止对于运动训练影响很大!而且给你的体态身形以及健康都带来影响!
骨盆歪斜都是日常生活中很多不良的小动作所造成的,每天不知不觉的小积累不知不觉就会让骨盆歪斜问题慢慢变得严重。
骨盆作为一个大关节,如果功能上有了改变将会引发上半身的一系列连锁反应。
既然是源自生活中的不良小动作!那我们就需要从生活中去改变!去预防!以下9个建议让你保持正常的骨盆位置!
1不要一直翘腿坐着
翘腿坐着,骨盆会呈现歪斜的动作,如果一直这样翘着,脊柱骨会慢慢的呈现弯曲的姿势,并且向上代偿,使肩膀,颈椎造成负担。
tips:如果非要翘腿,建议经常换脚。
2,包包不一直背一边。
如果你喜欢用单侧背包,或者说是提东西
3,站着不要把重心放于单脚上
也就是所谓三七步,就是前三后七的站法,把30%的体重落在前脚,70%落在后脚。
两脚一前一后呈L型,前脚指向正前方,后脚指向90度方向,后脚脚跟与前脚大拇趾延长线垂直。
4,走路的时候目视前方,不要看下方或是看上面
5,坐着不要弯腰驼背。
6,不侧身坐,鸭子坐。
鸭子坐主要是侧重于膝关节,一般能够长时间维持鸭子坐的人膝关节外侧韧带会被过度拉长,同时内侧韧带被过度的挤压,这样对膝关节带来了巨大的负担,同时对于骨盆也是。而这样的后果就是,你不用60岁就可以着拐杖了。
7,不要横躺,以手当枕。
无论是看电视在沙发上,还是睡觉的时候侧躺着都会使肩膀,一侧肋骨或是髋部被压迫。而这样子骨盆自然也会随着倾斜,所以请准备好垫子或是枕头垫于身体下方,与此同时注意多换姿势。
8,不穿紧绷的衣服和高跟鞋。
9,讲电话时不要一直用同一只手拿。
讲电话的时候头部总是喜欢朝向一边,一般这种情况颈椎会跟着弯曲。而聊天的时候,我们时常会忘记了时间的长短,身体的负担会随着时间逐渐的加重。为了避免这个问题,请经常交替进行或是使用耳塞等外接器具。
总结:其实上面大部分问题,都是习惯于单边动作的生活习惯,但由于人体骨骼又是对称的。久而久之过度的单边行为都是会加剧身体的不平衡产生。刚开始,这些习惯会很难改变,平常记着经常换边,让身体的两侧都得到交替活动便可预防和缓解骨盆歪斜的产生。
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