硬拉技巧：3个提示让你踏上正轨

硬拉三个提示！

硬拉是一个非常不容易掌握的动作！其中很多小细节会让你很沮丧！

一起来看看三个硬拉小提示！

1.想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。

很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。

当你在进行"髋关节铰链（hiphinge）"的动作时（硬拉、荡壶、早安式屈体，臀桥等），对于许多人来说，屁股往后推（HipsBack）」是一个常用的提示语！

屁股往后推是一个内在注意力的提示，它强调运动员移动身体，启动髋关节屈。

很多人找不到屁股往后推的感觉！或者理解不了这个提示！

你可以这样！想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。

想像身後有一面墙是一个外部注意力的提示，为你提供一个参考点。心理想像身後有一面墙，用屁股去碰墙去感受髋关节的运动。

此外，屁股的用词，对于哪些髋腰不分的人来说，更容易想像。

2.给我看您衣服上的Logo。

在你进行硬拉时，常常听教练喊着挺胸（chestup），但很多人仍然没有了解"挺胸的观念，依然以驼背的姿势在进行。

这里有个小提示可以是这样：给我看您衣服上的Logo，可能就解决驼背的问题。

3.不只是举起而以，双脚用力往地上推

在做硬拉的过程中，让重量靠近动作的轴线：髋关节（屁股）。重量位置越接近轴线，就能举起更重的重量，比方说，六角杠硬举能比一般硬举举的更重。而且，这也是为什么大腿骨长的人通常在相朴硬举时能拉的更重。

我发现，越是进阶的操作者，越能从双脚用力往地上推的观念中受益。这并不意味着跺脚跟，而是使用身体的后侧动力链来产生张力。

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硬拉技巧：学习锁握让你有力！

硬拉技巧：学习锁握让你更强有力！

在硬拉训练中，最常见也是最让人困惑的事情就是练到一半就握不住！很多人在这时候就会选择正反手的握法，或者选择使用拉力带来辅助！

但是这始终还是无法改善你握力不足的窘境！而正反握可能还会给你的身体带来负面影响！详情请看之前的文章《硬拉正反握的缺点？硬拉正反握有什么坏处》

要改善握力首先就是要进行更多的握力训练！多进行硬拉训练，以及引体向上，划船，负重行走这些对握力有挑战的训练！

除了这些我们还可以通过改善抓握技术来帮助你你握得更紧！一起来看：让硬拉更有力，学习锁握！

我们最常见的硬拉握法是正握全握！四指半握杠铃，就像挂钩一样，然后拇指压在食指和中指上！

锁握是一举重运动员专业的杠铃握法，也是握的最稳的握法！要求拇指紧贴杠铃，四肢环绕杠铃并包裹拇指，它最大的优点是可以有效地防止脱扣，但同时最大的缺点就是对于新手来说极其不舒服，而且手小的人很难做。

如果你想让自己抓的更紧，可以学习举重的锁握握法！

锁握会瞬间提高你的握力

如果你习惯了普通的全握，或者半握，那么在你进行硬拉训练等需要提供高握力的训练时，你便很难用双手正握握住。但如果你使用锁握，并且掌握熟练，那么你能感受到与使用拉带一样的极强握力供应。

只是不少训练者反应锁握在一开始接触时往往比较困难，特别是会感觉到大拇指的疼痛。但是这种现象往往随着时间的推移，身体的习惯而逐步消失，不用过多担心。

大拇指紧贴杠铃，然后用2-3根手指把大拇指扣住。第一次尝试这种握法会很疼，但等你习惯了，你会握得比用其他握法更稳。从我的经验看，不比正反握差，甚至更好。

罗马尼亚硬拉的好处！3个理由让你爱上罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉的好处！

硬拉是一个伟大的动作，他帮助太多人从瘦弱走向强壮，他是衡量全身力量的标杆

硬拉又有很多的变化式，不同的改变都会有不同的针对性和区别，在众多的硬拉变化式中，你一定听过罗马尼亚硬拉RDL,RomanianDeadlift这个动作！

传统硬拉

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。

动作特点：

1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样，依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！

2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！

3.另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！

4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！

马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

罗马尼亚硬拉的好处！

1.专注离心收缩！

大家都喜欢追求大重量的硬拉，所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时，只管从地面拉起杠铃（向心收缩），而忽视放下杠铃（离心收缩）！

而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况！

离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了，

很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

专注离心收缩可以帮你

*改善身体觉察。

*改善动作的控制能力。

*发展结缔组织的力量。

*改善稳定度。

*创造更多肌肉损伤（肌肥大的三大机制之一）相比只做离心及只做向心的训练方式，只做离心远优于向心。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。

2.增加肌肉在张力下的时间（timeundertension）！

罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，他需要整个动作过程中都保持肌肉张力！传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！

对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多

健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。

这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！

3.简单易学！

对于大部分人来说，想要完成一个标准的地面硬拉是困难的！想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度，当你髋关节活动度受限时，你的脊椎很难维持在中立的位置！这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势，背部始终打不直的原因！

这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择！动作幅度变小，不需要你从地面拉起，不需要你下放很深，会比较容易维持正确的姿势！

有一个建议是：背部始终维持自然曲线，俯身屈髋下降杠铃，当你下降到某一个点，你的背部（脊椎）无法再维持中立的时候，就不要在往下了！比如你的活动度差的不行，只能下降到膝盖，那就到此为止！

硬拉想做好？4个提示要记牢

不管你是任何运动目的！硬拉都是一个可以满足你的训练动作！

力量，肌肉，减少脂肪他都可以满足你！

但是好东西一般不容易获得！想要做好硬拉可不简单！学习硬拉是一个漫长的过程，希望以下的一些建议能帮到你！

初学者应先建立硬拉的运动模式

一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从架上拉或罗马尼亚硬拉开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

让硬拉更完美架上硬拉（rackpulls）

而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬拉时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。

罗马尼亚硬拉示范

透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬拉动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，我认为还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

如果往前送的时候不够有力、没有速度，很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中，你的硬拉很可能会变成两段式。如此一来，不但失去动作完整性，也会变成靠下背在拉，反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。

此外，绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩，也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点，建议你扎实练习各技巧，并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力（启动）姿势。

最后就是勤加练习，慢慢建立身体流动性，并且让身体能记住这样的运动模式，届时要做出漂亮硬拉不是问题！

若活动度不佳，可使用六角杠铃

当然，并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。

这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬拉需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。

第二，进行六角杠硬拉时，由于身体更为直立，髋关节前推的空间变少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。所以，如果你想加强股四头肌，或是暂时无法在硬拉过程中保持脊椎位置，六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。

直腿硬拉

直腿硬拉是训练腿后肌群的动作，训练时并非完全锁死膝盖。同样透过髋部后推、躯干下移，去拉长腿后肌群。

相扑硬拉（宽站距）

比起传统式的硬拉，相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽，臀部向前推的距离缩短，身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少，更能专一训练腿部与臀部。

不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。

相扑式硬拉需要大量技巧偏向于传统硬拉、比较难抓到诀窍和感觉，建议找教练学习，较为妥当。

结论

每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。像是初学者先罗马尼亚硬拉开始，学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况，记得一一修复它，暂时使用六角杠铃来训练也可行。

进到传统硬拉的阶段，可能会花你很长时间来学习串连硬拉的动力链，这部分只能一边练习、一边调整。我有时候也会透过想像，或是看教学视频加强印象，避免用错地方做启动。

精益求精：4个技巧修正硬拉

4个技巧修正硬拉

硬拉是一个非常好的训练动作，同时也是一个队技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题！

今天要给大家带来4个训练技巧，来帮助大家修正自己的硬拉技术！

技巧1：屁股靠墙！

在硬拉训练中臀部的后移是非常重要的。

很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。

1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！

2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）

技巧2：利用木棍监控脊椎排列！

保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那麽其颈部和背部一定没有处於中立位。现在要将注意力放在训练杆上。

技巧3：髋部夹住训练杆

这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向後方并且保持颈部和背部处於中立位，那麽训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的後移，杆子将掉在地上。

技巧4：弹力带辅助

目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！

为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！

在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！

在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。

原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式

训练没效果？4个提示帮你回到正轨

训练没效果？4个提示帮你回到正轨

去健身房练了好久了？为什么还是没效果？

很明显，大多数人容易在健身房迷失！明明有在努力，可是为什么却总是撞墙？

今天就让我们一起检视哪些状况让你感到训练无效，让我们协助你从中抓出关键点，再加以善用几个提示，希望能帮助大家回到训练正轨上。

1、增加间歇训练

间歇训练是利用强度高低的变化，刺激能量系统，进一步达到训练心肺、提高运动后过摄氧量（EPOC），产生后燃效应（After-burneffect），让你运动完持续燃烧大量脂肪！因此，间歇训练很适合减肥、减脂遇到瓶颈的人。

该怎么做？

不管是游泳、跑步、骑自行车，或是利用徒手训练、重量训练皆可以做到。像是跑步可以设计成弯道超慢跑、直线冲刺的方式，执行3-4组。或是借由时间设定，进行全力做训练30秒、休息30秒（秒数是举例，皆可再调整）的训练。

2.增加肌力训练

肌力训练不只是在练肌肉，其训练成果也能应用在每个人身上。

年长者如果有良好的骨质及肌肉，行动相对能比同年纪的人强健许多。女性朋友怀孕时有诸多不便，要是有足够肌力与体能，过程想必会更有体力。

搬重物后闪到腰的例子层出不穷，相信有接受过肌力训练的人，会更懂得用正确的姿势下蹲及搬重物。突然需要冲刺追公车，好的爆发力能帮助你在转换力量时更顺利。

说这么多，就是要提醒大家平时除了做喜爱的运动，更不容忽略肌力。当身体素质透过肌力训练被提升后，不仅能提升你在跑步、骑车、游泳、打球各方面的运动表现，甚至应付各种情况也都游刃有余。

3.增加负荷、变换训练动作

很多时候看不见进步是因为我们对自己太好了。总是用相同重量、一样组数、单调的动作及菜单执行训练，没有进步是可预见的。要知道人体在接受训练刺激后，会逐步产生适应。想要进步就必须在对的时间点增加负荷。

但值得注意的是，一开始的进步非常明显，可是其幅度会越来越趋缓。要是各位也在这个时间点上，不妨从更改菜单动作，从不同角度打破身体适应。像是练腿日加入单脚蹲、调整座椅斜度练胸等。

此外，想提升负荷能力，也可以借着训练辅助肌群达到目的。以卧推卡关很长一段时间为例，除了动作细节需再调整外，同时也鼓励大家增加辅助肌群（像是前三角肌）的训练，整体动作才能一并提升。

4.休息要有品质、饮食改变要持之以恒

一天睡满几小时、没事多伸展、安排休息日等，几乎是多数人都知道的准则，但是否有彻底执行却又是另一回事了！像是习惯睡前滑手机，却滑到超过该睡觉的时间大有人在。

建议时时回想为什么需要休息，为了肌肉生长、身体修复、持续锻炼？如果是上述理由，那更不应该忽略休息品质。休息品质是我们可以掌控的，若总是有一些借口，那想要有好的体态、体格、体能，都会趋於白搭。

另外饮食部分也会是多数人最头痛的。首先要先算出自己一天需要多少营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质），再从每天的饮食中分别累计，尽量去满足自己需要的量。到这边如果你觉得麻烦，那相对就要牺牲你的目标。

可能你很认真算了一天需要多少营养素，却发现执行起来可能会很有难度，像是要自己准备三餐、食材费用跟着变多、以前吃太少现在一下要吃很多。

这部分必须说实话，想要有好的体态需要付出代价，因为我们长期在不正确的饮食观念下生活，所以一下改变太多会让人难以接受。建议大家可以先从戒饮料、一天一餐自己煮、吃大量的蔬菜水果下手，慢慢调整饮食步伐，已建立长期习惯为目标。

视频教学：3个提示让你做好杠铃肩上推举！

杠铃肩上推举：3个提示！

杠铃肩上推举是一个强有力的动作，它是衡量你垂直推的力量标杆，对于构建上肢肌力特别是肩膀有着决定性贡献！

但是！想要做好这个动作却非常不容易！除了一些硬性要求的限制（关节活动度）之外还需要很精湛的技巧！

今天的视频教学要给大家分享3个提示来帮助你做好肩推！

TIPS1：保持手肘向上向内，避免向下向外！

想要做好肩推需要很好的肩部外旋活动度！保证让你的手肘指向地面（桡骨(radiusbone)垂直于地面)（图三）而不是向后（图一）

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radiusbone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开(图二)，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面

TIPS：1.5.握杠的宽度不要太宽

不管从正面或是后方观察，记得前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

TIPS2：杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！

TIPS3：骨盆微微后倾，屁股夹紧！

夹紧屁股，将身体稍微先往后倾斜，把髋关节往前推(hipfirstthenthepress)，记得膝盖跟下背要保持锁紧，腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。让这些部位等张收缩绷紧。

杠要直直地往上推，不要往后推，将身体往前移动，使杠落在肩膀下方，身体要去配合杠的路径。

推杠前要想着先把髋关节往前推(hipfirstthenthepress)，很多人会先用直立的身躯推杠再推髋，这不但会造成杠需要绕过下巴的状况，路线不是垂直，也会让下背负担变重。

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3个小技巧让你胸肌更饱满

胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。

2.高低重量搭配

要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。

为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强！

最佳的功能性运动:硬拉

硬拉：一种最具有功能性的运动

在PerformanceU网站上一篇文章提到不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

但到底什么是功能性(functional)呢?

字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西(somethingthatisabletofulfillitspurposeorfunction.)

功能训练跟你运动的样子、使用什么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚硬拉RDL、单脚RDL、六角杠硬拉

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：

1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

硬拉加强：让离心收缩帮你提升硬拉

硬拉是一个强悍的动作！不管是为了提升全身肌力，塑造肌肉，减少脂肪都是非常棒的选择！

硬拉主要是训练我们身体后链，髋关节主导，臀肌，腿后侧作为发动机，同时需要强大的背部肌群负责维持稳定，和力量传输！

就是因为硬拉实在有太多好处了！但也是最让人感到挫折的动作之一，因为进步时常会受阻。所以如何提升硬拉成了很多人的谈论话题！

今天就要给大家介绍一个提升硬拉技术以及实力的好方法！离心训练！

离心收缩就是我们硬拉时下放杠铃的阶段，在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！

对于初学者或者强化硬拉技书来说，离心收缩的时候慢一点可以帮你：

*改善身体觉察。

*改善动作的控制能力。

*发展结缔组织的力量。

*改善稳定度。

*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）

对于想要提升肌力的高阶训练者来说，离心收缩会帮你变的更强！详情可以参考之前的文章：提升最大肌力，超负荷离心收缩训练！

在硬拉中强调离心的收缩，方法很简单，在每组中最后一次，以非常慢速度来放低杠铃。

维持良好的技术下，以快速的方式来完成每一次的动作，然後在最后一次动作时，用10秒的时间将杠铃放低。

每组的最后一次，你要专注以均匀的速度来降低这个重量

这是需要训练的。

在膝盖以上的高度，你的力量大上许多，因此就造成，当杠在杠盖以上的高度时，你可以非常慢的速度来进行，但只要低于膝盖之后，因为关节角度的关系，力量的输出顿时变小，你会很快的把杠放低。但请抗拒这个冲动！大多数的人膝盖以上的硬拉都比较强，但你努力在训练膝盖以上这段的能力，将不会带来特定的训练效果。

训练技巧：3个技巧让你的健身强度大大提升

您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。

简单来说,您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!您不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,您必须有方法去推动自己。但您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。

1.重量递减组（Dropset）

递减组是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。

递减组例子:卧推

Set1:225lbs,10reps(达到力竭)

>Set2:180lbs,8reps(达到力竭)

>>Set3:100lbs,8reps(达到力竭)

建议:

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次递减组。

2.休息暂停法休息暂停法Training

休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

休息暂停法例子:肩上推举

Set1:60lbs,10reps(达到力竭)

10秒后>Set2:60lbs,4reps(达到力竭)

10秒后>>Set3:60lbs,3reps(达到力竭)

建议:

使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3.离心训练EccentricTraining

肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

例子:坐姿下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。

建议:

不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。

提升硬拉重量小技巧——半程暂停式硬拉！

提升硬拉重量的一个小技巧！

拉起越重你就得到的越多！这句话是用来形容硬拉的！硬拉是衡量全身肌力的一个非常好的指标！

就因为这样！如何提升硬拉成绩成了大部分训练者专研的课题！你或许听过无数关于提升硬拉的建议！现在来看看这个！

提升硬拉成绩的辅助训练：半程暂停式硬拉！

我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！

通常硬拉过程中最难的就是这一段（粘着点，困难点）

注：粘着点StickingPoint（关键点顶住点）：粘着点的意思是动作过程中肌肉最难发力的一个点

改善的一种方法是加强动作中粘着点的练习。比如卧推中杠铃在最低端时最难的！那我们可以专注发展从低端向上推的过程！

如何做！

把杠铃硬拉到小腿中部，随后停下来，保持3-5秒然后再放到地面上！

谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组3-5次，组间休息120秒

变化动作：停留的位置可以在胫骨膝盖，或膝盖之上！

这里是一个很好的辅助练习，真的会提高你的硬拉重量。试试吧！

硬拉技巧：顶端锁定杠铃！

硬拉可以打造全身的块头和力量，但是前提是标准的动作！人们不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉

硬拉是最难学习的训练动作！需要做好很多细节，稍有不慎就会出现各种错误，导致受伤的风险增加！

而除了常见的起身阶段之外需要注意很多事情之外，如何完成后半程的锁定也是非常重要的技巧！

硬拉技巧：顶端锁定杠铃！

快速复习硬拉：下肢三关节协调产生动作（其中主要是髋关节主导），躯干四肢肌群静力收缩作为支撑！

硬拉向上拉起的动作中，主要是髋关节是做一个伸的动作（图中的髋角慢慢打直成0度），而最好的结果是从拉起杠铃到结束杠铃时，让髋关节完成全程运动，脊柱保持稳定中立，让你的臀肌充分收缩

不好的动作！

1.动作顶端挤压下背，而不是臀部

健身房里很多人拉起杠铃时会出现过度挺胸，把顶腰往前顶的状况，不仅你的臀部肌肉无法得到充分收缩，同时这容易导致腰椎过度伸展！让你的腰椎间盘承受不对称的压力，最终导致受伤！

2.伸髋不足

很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！