如何避免骨盆歪斜？骨盆歪斜怎么预防？

如何避免骨盆歪斜？

在上一篇文章中我们提到深蹲训练的时候骨盆歪斜的状况！骨盆歪斜是常见的不良体态！不止对于运动训练影响很大！而且给你的体态身形以及健康都带来影响！

骨盆歪斜都是日常生活中很多不良的小动作所造成的，每天不知不觉的小积累不知不觉就会让骨盆歪斜问题慢慢变得严重。

骨盆作为一个大关节，如果功能上有了改变将会引发上半身的一系列连锁反应。

既然是源自生活中的不良小动作！那我们就需要从生活中去改变！去预防！以下9个建议让你保持正常的骨盆位置！

1不要一直翘腿坐着

翘腿坐着，骨盆会呈现歪斜的动作，如果一直这样翘着，脊柱骨会慢慢的呈现弯曲的姿势，并且向上代偿，使肩膀，颈椎造成负担。

tips：如果非要翘腿，建议经常换脚。

2，包包不一直背一边。

如果你喜欢用单侧背包，或者说是提东西

3，站着不要把重心放于单脚上

也就是所谓三七步，就是前三后七的站法，把30%的体重落在前脚，70%落在后脚。

两脚一前一后呈L型，前脚指向正前方，后脚指向90度方向，后脚脚跟与前脚大拇趾延长线垂直。

4，走路的时候目视前方，不要看下方或是看上面

5，坐着不要弯腰驼背。

6，不侧身坐，鸭子坐。

鸭子坐主要是侧重于膝关节，一般能够长时间维持鸭子坐的人膝关节外侧韧带会被过度拉长，同时内侧韧带被过度的挤压，这样对膝关节带来了巨大的负担，同时对于骨盆也是。而这样的后果就是，你不用60岁就可以着拐杖了。

7，不要横躺，以手当枕。

无论是看电视在沙发上，还是睡觉的时候侧躺着都会使肩膀，一侧肋骨或是髋部被压迫。而这样子骨盆自然也会随着倾斜，所以请准备好垫子或是枕头垫于身体下方，与此同时注意多换姿势。

8，不穿紧绷的衣服和高跟鞋。

9，讲电话时不要一直用同一只手拿。

讲电话的时候头部总是喜欢朝向一边，一般这种情况颈椎会跟着弯曲。而聊天的时候，我们时常会忘记了时间的长短，身体的负担会随着时间逐渐的加重。为了避免这个问题，请经常交替进行或是使用耳塞等外接器具。

总结：其实上面大部分问题，都是习惯于单边动作的生活习惯，但由于人体骨骼又是对称的。久而久之过度的单边行为都是会加剧身体的不平衡产生。刚开始，这些习惯会很难改变，平常记着经常换边，让身体的两侧都得到交替活动便可预防和缓解骨盆歪斜的产生。

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平地卷腹，预防骨盆前倾

中年女性有些不良习惯，非常容易引起骨盆前倾。肥胖的、生过孩子的，因为肚子比较大，重心在身体的前面，为了不让身体向前摔倒，上身就会刻意后仰，这就会使腰椎和骨盆前倾，还有经常穿高跟鞋的女性也会有同样的问题。

骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大，长期下来会出现骨质增生的情况。

而加强腹肌的力量和伸展，就能防止和减轻骨盆前倾的状况，让骨盆曲度正常。

“平地卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。双手抱头，吐气慢慢把上身卷起，肘关节尽量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像蛇一样，一节一节卷起，如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的收缩感就好，在动作的最高点做一秒钟的停留。

每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次做3—4组每组做16—20次，但是饭后不能马上做。▲

怎么锻炼骨盆肌肉呢？

很多在怀孕期间的女性，在选择生产方式的时候，经常会好奇，到底是应该要选择剖腹产还是要选择顺产呢？一般情况下，很多女性都会在医生的建议下选择顺产，因为顺产比较容易恢复身体，对孩子和女性身体也比较好，但是顺产之前应该要锻炼一下骨盆肌，那么应该要怎么做呢！

你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀

部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失

禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。

在锻炼骨盆肌肉的时候，如果自己觉得比较累的话，可以一次做10次，然后多分几组，每天都做，坚持一段时间之后，慢慢的就会有所成效，每天做3到4组就差不多了，但是一定要坚持，像这样的运动，只有坚持了才会有效果。

骨盆肌肉锻炼方法

可能我们很多运动员在比赛过程中取得很好的成绩都是源于自身拥有的强大的肌肉给我们自身提供能量，尤其是一些体操运动员身上肌肉非常多，可能我们很多人对于骨盆肌肉锻炼方法并不是很了解，肌肉锻炼还可以帮助我们提高自身体质，熟悉一下骨盆肌肉锻炼方法吧。

1.增强骨盆底肌肉力量的练习有个特殊的名字“凯格尔运动”。凯格尔运动方法很简单：紧闭并提拉阴道和肛门。可以在开始阶段采取仰卧的姿势，双腿弯曲双脚放平，像终止排尿那样用力收紧肌肉，直到再也使不出更大力气为止，保持片刻。然后逐渐放松。每次重复10遍，每日至少锻炼3-4次。习惯后，不一定非要躺着，站立、坐着的任何时间都可以进行，十分简便。

2.锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，同时可以交替采用常用的时间较短的凯格尔练习和较长时间的凯格尔练习。

大家都可以按照以上介绍的骨盆肌肉锻炼方法来进行锻炼，可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，但是锻炼一定要去坚持，千万不能三天打鱼两天晒网，否则是不能达到一个很好的锻炼效果的，大家可以详细的尝试一下。

美骨操 拯救你歪斜的身体

一、伸展&收缩(收紧腰部，身体会更敏捷)

这个体操的目的在于，减轻肩膀的负担，让手部动作更轻松，增加动作的敏捷性。还有消除肿胀、收紧腰部的功效。做体操时，别忘了一心念着骨头，把重心移到身体伸展的那一侧，让整个身体呈C字型，感觉好象是在拉伸侧腹而非手臂。左右交互进行，不过如果觉得哪一边做起来比较不吃力就做久一点。

注意动作：

1.双脚张开如腰宽站立，体重摆到右脚上。嘴巴一面吐气，一面抬高右手伸展侧腹，同时收缩左侧腹。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开，左侧的肋骨和骨盆靠近。伸展左侧时一样。

2.在办公室中工作疲劳时，坐在椅子上做个体操吧!基本上和上节相同。双手盘在头后面，体重移到伸展侧的臀部上，拉伸侧腹。

二、弓身&反翘

可以帮助腰部以下到下腹部、臀部的骨头与肌肉更务软，连带地使腿部的9动作更轻松更灵活。另外还有收紧下腹部、伸展背脊的功效。做这个体操时，首先手与膝盖贴地人坐正。然后下意识地移动骨盆与脊椎骨，弓身时脊椎骨向身体内侧移动，反翘时则是转向后面。背骨受到带动，依序地由下往上活动。2个动作交替进行。

注意动作：

1.手和膝盖贴地，一面吐气，一面将脊椎骨转向身体内侧，顺势弓起背部。做这体操的秘诀是，从骨盆开始动作，牵动背部，顺势地往上活动骨头。

2.这次是一面吸气，一面把脊椎骨提高，顺势刻意地慢慢伸展脊椎骨，让整个背部反翘。伸展动作一直到颈骨为止。反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的。反翘到肩胛骨为止。

三、扭曲

扭曲身体时，做定位轴的脚不能移动，只有骨盆关节以上的躯体部分可以扭转。练好这个体操，保证让妳全身上下活力充沛。此外，还可以矫正胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度。同时还有去除背部和腹部赘肉的功效。这个体操的重点在于支点不动，就像是从最底下开始一块一块地扭转背骨似地，直到不能再扭转为止。至于呼吸的方法是，从鼻子吸入、从嘴巴吐出。习惯之后改由鼻子吐气。

注意动作：

以右侧的骨盆关为支点，一面吐气、上半身一面往右侧扭转到底。感觉上背骨像由下往上依序扭转的。动作一直连到肩膀、颈部，像是要把脸放到右肩上似的。左侧一样。那一边做来较吃力就多做一点。

骨盆运动 性福全体验

除了借助阴道整型手术之外，阴道收缩DIY—“凯格尔运动”，也是相当值得一试的选择。

“凯格尔运动”即是“骨盆底肌肉收缩运动”，是藉由主动式地收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉群的强度与张力，能提升阴道收缩的力量，在促进性生活美满方面有正面助益。

自我锻炼要诀

1.刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作;特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。

2.体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

3.试着将两个手指伸进阴道内约5公分，看看收缩骨盆底肌时，阴道内的手指是否感觉有压迫感。

4.每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。

当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增进，男女双方在性生活上当然也能有更“性“福的体会。

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深蹲常见错误：骨盆前倾

深蹲下背痛?这个错误要避免！

深蹲是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，提升运动表现，在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处！

深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！

而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误：骨盆前倾

下图错误示范：

起始姿势骨盆前倾，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

深蹲过程中：骨盆，脊椎中立稳定重要性！

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。

深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

你该怎么做？

1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！参考动图一

2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！

当你肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式！

深蹲是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。

他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群，对于运动表现，打造身材以及减少脂肪都是非常好的选择！

不过深蹲又是最容易出错的动作，之前我们就给大家介绍了很多常见错误以及修正方式

而最近有人刚好问道为什么抗杠铃时，总是不自主的会出现杠铃歪斜且背部失去平衡呢？今天就来和大家好好谈谈！

错误如下：

理想情况下，当你把自己拉到杠铃下面时，我们应该看到你的肩胛骨被挤压在一起，并当做一个平整的支撑物，为杠铃创造一个肌肉发达的杠铃架子。

然而，因为各种原因：脊柱骨盆的歪斜，或肩胛骨位置的问题都可能是其中之一

而最常见的是有些人会在肩胛骨周围的肌肉上产生不平衡，从而导致肩膀出现不均匀

例如，如果身体一侧的菱形肌不能正常工作，则肩胛骨的回缩和下降将减少。这会导致杠铃落到一个不均匀的肌肉架子上

假如是这样的原因，你可以试试单边的加强的肩胛运动来帮助你改善肌肉不平衡，例如单手划船

利用弹力带进行5-10秒的顶峰收，将肩胛骨锁定到良好的稳定位置，让肩胛骨回缩并下沉，注意动作中要确保你的肩膀向后拉

从后面看，确保你没有出现上斜方肌主导动作耸起肩膀，而是将肩胛骨往下拉

尝试进行2组每组十次

下一次当你扛起杠铃时，注意力放在均匀地挤压你的肩胛骨并向下拉动杠铃，也可以试着在高的一侧肩膀用手对杠铃施加压力。这将有助于为杠铃创造一个平衡的架子

4组呼吸动作 矫正骨盆

你是否还在为减肥失败、肩颈酸痛、生理痛和便秘等而烦恼呢？产生这些问题的原因可能骨盆的歪曲不正所导致的。身体治疗师亲自出马，为你传授“骨盆呼吸瘦身术”，帮你矫正骨盆，提高身体代谢，一次性为你解决所有烦恼！记住，骨盆正了，更加容易瘦呢。

骨盆呼吸瘦身术

呼吸方法

第一步：基本姿势

仰面朝上躺在地板上，双脚打开到与肩同宽，立起膝盖，双手在身体两侧伸直，掌心向下，紧贴地板。有意识地挺直背骨，使头部和背骨在同一直线上，双腿脚尖伸直。嘴巴闭上，放松全身，眼睛闭上的话效果更佳。

第二步：用鼻子深深吸气

嘴巴紧闭，一边用鼻子吸气，一边用盆骨向下挤压地板，腹部尽量向上突起，使背部弯曲成一个拱桥形状。注意放松肩膀和脖子。

第三步：用嘴巴慢慢呼气

一边用嘴巴慢慢呼气，一边收紧肛门，盆骨向天花板方向突起，收紧腹部，挺起胸膛。注意，呼气的时间要比吸气的时间稍长。

股关节螺旋式拉伸&仙骨拉伸

一、股关节螺旋式拉伸①

动作1

仰面朝上躺在地板上，双手抱着右腿膝盖，左腿膝盖立起，脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后，双手抱着膝盖往脸部靠近，

动作2

这次，双手抱着膝盖往脸部方向靠近的同时，右脚也用力向前伸直。也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量互相抗衡，保持该状态5秒。

动作3

5秒过后，右脚放松，不要用力，双手用力抱着膝盖向脸部方向靠近，靠近的幅度要比动作1的幅度再大些。左脚也做同样的姿势。

二、股关节螺旋式拉伸②

动作1

仰面朝上躺在地板上，右手往斜上方伸直，眼看着右手指尖的方向。右腿屈膝，并向身体左侧倾倒，左手按住右腿膝盖，左腿膝盖弯曲成90度角。

动作2

左手用力向下按住右腿膝盖的同时，右腿膝盖也用力向上，也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量相互抗衡，保持该状态5秒。

动作3

5秒过后，右腿放松，不要用力，左手尽量把右腿膝盖按压在地板上。左腿也做同样的动作。注意左脚膝盖始终弯曲成90度。

三、股关节螺旋式拉伸③

动作1

仰面朝上躺在地板上，双手抱着右腿膝盖，左腿伸直，脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后把右腿膝盖尽量向脸部方向靠近的同时，右腿也用力向前伸直。也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量互相抗衡，保持该状态5秒。

动作2

用右手抱着右腿膝盖下面，左手在身体左侧伸直，掌心向下。

动作3

右手拉着右腿膝盖，把右腿尽量往右手手臂靠近。保持该动作5秒钟。

动作4

右腿放松，不要用力，右手把右腿膝盖尽量举高。

动作5

右手在身体右侧伸直，掌心向下，右腿也向前伸直，就像在用脚尖画圆一样，大幅度地从右到左地摆动右腿。

动作6

右腿保持伸直，继续用脚尖画圆，并从左腿上方划过。

动作7

右腿继续向左边画圆，在右腿向左边摆动到最大限度的时候，弯曲膝盖。

动作8

右腿恢复到动作1的姿势，以此为一套完整的动作。以同样的方法，左腿也做同样的动作。

四、仙骨拉伸动作

仰面朝上躺在地板上，双手往头顶方向向上伸直，双腿伸直，打开到与肩同宽。双腿脚后跟用力伸直，并用力向下按住地板。保持该动作3秒钟。

骨盆运动提升你的性快感

在大多数情况下，女人在身体上的灵活性要优于男性。这一点从跳舞上就能看得出来。女孩完成的动作常常比同龄的男孩更精细，难度更大。同样，在性爱方面也是如此，大多数男人只能做简单的上下推压，只有少数人能够做出更灵活的圆周动作，而女人则大都擅长如此。尽管女性具备先天的身体优势，随着年龄的增长，女人仍需有意识地锻炼自己的骨盆灵活性，来改善性爱中的局限和障碍。

练习的基本步骤就是学会放松你的骨盆，尽量让它保持灵活。走路的时候尽量放松和摆动臀部。有的人不能做到自如，完全是因为她们觉得这样走路看着很可笑，或太性感，甚至像个荡妇。是的，如果你有灵活妩媚的腰肢肯定能吸引很多男人的注意力。但性感没有什么不好，而且如果你不想当众那么做，你完全可以私下里做或者和同伴一起完成。

热身运动

找个舒服的座位坐下，放松下肢。把双手置于臀部按压，直到能感觉到臀部骨骼，并把注意力集中在骨盆区域.用右手触摸左臀，尽量让手触到臀部下面,这样,你的身体就会得到最大限度的伸展。然后，左手环绕抚摩腰部，并按压背部的骨盆部位，这个姿势能帮助你锻炼骨盆肌肉和组织，并帮助背部和肠胃运动。之后做反向运动，并且让手尽量向下延伸，穿过阴部到达大腿根。如此做三次。

唤醒触觉

闭上眼睛，将注意力集中在骨盆部位，并用双手从后背做轻轻的按压动作。尝试让手臂从后面碰触自己的敏感部位（我们当然知道从前面触摸起来更容易，但这个练习的目的就是要唤醒骨盆后部的感觉）。做这个练习时，很多人都会发现敏感部位的敏感指数比从前面触摸要高得多。这就意味着，你的骨盆在慢慢被唤醒。另外，这个练习还能最大限度地运动你的下体。

臀部按压

将手放在臀部，这样做是为了更好地引导你的运动。你可以更自由地移动手臂，同时运动臀部并用力向下坐按压坐垫，并用后背挤压椅背。如此反复做三次。你会感觉血液在骨盆间流动，然后将臀部向两侧移动，或做小的圆形移动，或按压椅座。如果你感到了骨盆血液流动加速，就太好了，因为这是身体接受信号的标志。

圆周运动

现在起立做些更大幅度的运动。比如将双膝反向运动，弯曲双腿用膝盖做圆周运动。然后臀部也做做圆周运动，幅度尽量加大。这样每个方向分别做三次，并感觉到骨盆区域的血液流动。

每次运动时，努力使呼吸协调均匀。比如伸展的时候配合吸气，归位的时候配合呼气。或者在开始转动时吸气，归位时呼气。开始你可能会觉得有些僵硬，或像是在踩高跷，不过经过反复练习，自然会越来越自如了。渐渐地在吸气时将注意力放在骨盆区域，感觉气息集中在那里。这些训练能帮助你唤起身体和精神的活力。

上床练习

将刚才的运动反复在床上你们做爱的位置练习，想象你的同伴，比如当你躺着，同伴在上面的时候，或者当你在上，你的同伴在下面的时候。你的练习越多，你的血液流向骨盆越多。这不仅能帮助提高你的性爱质量，还能使你的身体更健康、更灵活。许多专家都发现，这种运动不仅能改善性功能，还能防止阴部感染，并帮助怀孕和分娩。实在是让女人们受益匪浅。

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睡前拉伸骨盆 狂瘦下半身

下半身是公认的最难减的部位。拥有平坦的小腹、紧致挺翘的臀部、纤长的美腿，绝对会成为目光的焦点。而且下半身线条美，无论是夏天的小热裤或是冬天的紧身牛仔裤，同样能穿出好身形。那么如何快速瘦下半身而又不费功夫呢？

睡前拉伸骨盆 狂瘦下半身

这次所介绍的下半身减肥动作，是通过睡觉前活动身体，舒缓肌肉，在躺着的同时，轻松改善浮肿。同时，利用腹部肌肉，拉伸盆骨周围的肌肉，在睡前滚动身体拉伸盆骨，活动股关节，4个步骤瘦下半身！

1.在地上铺一张厚垫或是一张比较柔软的毛巾，然后坐下。弯曲膝盖，立起小腿，接着双手放抱着大腿后侧接近膝盖的地方，按照图上的姿势坐着。

2.身体快速往后倾，同时双脚往上抬起，但注意，要保持好身体的平衡。然后一边保持住这样的姿势，一边呼气，然后再深呼吸。

3.一边吸气，弯曲背部，让背部像一个球一样，然后利用弯曲的背部向后方滚动，利用上半身滚动的力量，连带往上抬起腿部。注意，不要太用力，让头部撞到地面。

4.一边呼气，慢慢地在利用滚动的作用力直起上半身，接着重复3～4这两个动作，滚动背部，利用地板对背部进行按摩。动作大概慢慢重复做5～6次即可。

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深蹲纠错——深蹲骨盆会翻转?

深蹲时你的屁股在眨眼（buttwink）吗？

为什么叫屁屁眨眼呢？butt是屁屁，wink是眨眼，连起来不就是屁屁眨眼了！

言归正传，其实英文buttwink是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转，而且这里有些人可能还不是少数。这到底是什么，又是因为什么原因造成的，最后又该怎么解决呢？

让我们来看看由山姆伯伯翻译girlsgoneStrong网站一篇文章吧！

深蹲中的骨盆翻转

这篇文章由一位读者的提问展开。

提问：当我尝试以全蹲（深蹲到底，大腿后侧贴小腿的上半部）方式来训练时，似乎没办法以舒服或良好的姿势完成。我听到一个词ButtWink似乎是描述我这种情况，请问这是什么，导致这状况的原因又是什么？

在进行全蹲时，如果脊椎位置不恰当，常常会发生ButtWink，这种情况是指『在蹲到最低点时，骨盆翻转，腰椎屈曲，就像屁股眨了一下眼。

上图左是正确的姿势，下图右则是骨盆翻转的情况。

我们所遇到的异常动作，往往是由许多因素综合导致的代偿现象。

我总是建议，并不是每个人在一开始练习深蹲时都要进行全蹲（蹲到底，大腿后侧贴到小腿上半部）。尽管全蹲有很多好处，但比起能不能做全蹲这件事，循序渐进地建立足够的肌肉控制能力、发展关节的灵活性与稳定性更为重要。

你必须一步一步来，而且确保每一步做对了才往下走。

健康的款关节

可能导致骨盆翻转的原因及解决方法

1、股骨髋臼撞击综合症

由于股骨髋臼关节（FemoroacetabularJoint）骨头连接处存在形态异常问题，使得髋关节屈曲范围不足，这类关节异常情况在临床上被称为股骨髋臼撞击综合症（简称FAI）。

髋关节是球窝关节，在健康的髋关节中，球窝关节中的球（股骨头端，Femoralhead）与窝（髋臼，Acetabular）是完美结合的。

骨的异常生长会导致三种型态的FAI：Pincer、Cam及Mixed。其中Pincer是髋臼异常生长，Cam是股骨头异常生长，Mixed是两者皆有。

FAI的不同情况

这种异常通常不容易发觉，但对于热衷大重量训练的健身者来说，FAI的情况可能会随着训练带来越来越多的疼痛，导致软骨退化（CartilageDegeneration）及髋关节唇撕裂（HipLabralTear）。只有当健身者尝试全蹲练习，而关节的异常阻碍髋关节完全屈曲时，FAI才可能显现出来。这会导致下蹲过程中通过屈曲脊柱下端来进行代偿，这样我们就会看到「ButtWink」。

译注：简单说来，就是髋部灵活性不足、弯的不够，这样的话脊椎就得多弯一些。

测试髋关节活动范围的方式之一是四足跪姿RockBack测试：

参考视频如下：

膝盖和手撑地呈现Orz姿态，脊椎保持自然曲线。然后屁股慢慢的往脚跟方向坐，观察脊椎的情况。在向往后坐的整个过程中，如果脊椎可以一直保持自然曲线，那全蹲对你来说也许是安全的。

相反，如果你的胸椎及腰椎在测试过程中出现屈曲，这可能意味着你的髋关节灵活性有问题。如果脊椎在没有负荷的时候就已经出现这种情况了，可以想像自己背着杠铃时会怎样了吧。参考视频如下：

踝关节灵活性不足

2、踝关节屈曲（Dorsiflexion）灵活性不足

为了在全蹲过程中保持正确的姿势，你不仅要有良好的髋关节灵活性，同时也需要良好的膝关节和踝关节灵活性。

如果你脚踝的屈曲（脚背向小腿靠拢为踝关节屈）灵活性不足，例如，踝关节屈曲范围比健康情况少10~20度，那么你在全蹲的过程中就会出现代偿动作，通常表现为胸椎或腰椎的屈曲。

在脚底踩杠铃片或木板可以让让你蹲得更低，也有许多人喜欢穿举重鞋，因为举重鞋的脚跟比较高。

这些方法都可以弥补脚踝缺乏灵活性导致的屈曲不足。但更好的方式还是从根本上解决问题通过训练来增强你的踝关节灵活性。

3、动作协调性不足

深蹲看起来简单，却需要高度的运动协调能力来保持正确的姿势。臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉等，这些肌肉必须同时工作，不仅要推起重量，还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡，避免摔跤。

强化你的臀大肌、股四头肌是很重要，但发展深层稳定肌的协调性也同等重要，这组稳定肌群包括：隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌。

要学习良好的深蹲技术，可以通过箱式深蹲、TRX辅助的深蹲或是高脚杯深蹲（GobletSquats）来协助你解决骨盆翻转的问题。

如果你没有髋关节疼痛或是FAI的症状，提高髋关节及踝关节灵活性可能对你有帮助。如果你有髋关节疼痛或不适的情况，那就得去找医生或理疗师来进行诊断评估和治疗。

如果不具备相关的经验，最好不要在看完文章后自行判断自己属于哪种情况，建议请专业人士帮你评估。

矫正深蹲常见错误:骨盆后倾

矫正深蹲运动常见的错误

深蹲，经典的肌力训练动作之一，可带来的效益更不在话下。由于其便利性，在很多的场景包括电视、电影都可以常看到。但深蹲运动常见的一些错误往往被忽略。

肌力与体能训练大师MichaelBoyle在stack网站分享了如何矫正深蹲运动常见的错误：

骨盆后倾（ButtWink)圆背的原因通常有两种：

一、前侧核心力量不足：

可以用棒式Plank、滚轮RollOut等训练动作强化

建议初学者可从下列渐进模式训练。

1.缩腹（静态核心稳定)

2.撑体（动态核心稳定)

3.平板支撑

4.滚轮

二、大腿后侧肌群紧绷：

提供以下动作做矫正:侧边腿后肌群伸展

*使用跟臀部等高的箱子

*让左右脚都打直朝向前方，屁股往下坐，脚尖勾起来

*朝向前方大腿旋转你的骨盆，伸展侧边腿后肌群

*每边1-2组10次

建议特别紧绷者可依下列顺序做放松，可获得更完整的效果

1.滚筒或按摩球按压

2.上述腿后肌肉伸展

3.启动上述的核心肌群，如平板支撑等动作

4.开始深蹲