核心肌群到底有多重要?
由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。
日常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事，开车，走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关!
训练核心到底有什么好处?
1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻...等等
2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。
3.为身体带来良好的平衡跟协调，也帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。
核心训练问答：
问题1.我可以天天练核心吗?平板支撑可以天天练吗?
回答:核心肌群就是肌肉阿，跟其他肌群一样，训练完后都需要适度的休息，但是你不能只练平板支撑，就觉得足够了，
除了平板支撑以外的核心训练还有很多种，你也必须要知道跟学习训练自己，因为平板支撑过度或是过长时间不见得对身体就真的好，任何运动都要适度、适量、合适的人来做。所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。
问题2.只做核心训练会瘦吗?会瘦到哪个部位?
回答:不可能!!!!别傻了!如果有那种贴上平板支撑的图片就说天天做一定瘦的话，
这世界上就不需要减重谘询的课程了!也不需要专业教练了!
核心训练是提升你的身体活动表现的肌群，是让你纠正姿势，改善背痛，以及减少受伤增加的一个训练表现。跟你瘦身的目标只有间接关系，但是也不要因为这样就不做核心训练了。强化你的核心训练，会让你在体能表现突破，对于你日后训练体态跟减脂的运动也是息息相关的。
问题3.核心训练要热身吗?可以直接做吗?那要伸展吗?
A:所有的运动训练都要基本的暖身跟缓和的伸展。
你可以做慢跑或是有氧运动的中低强度的五到十分钟来暖身，再开始你一连串的核心训练。
当然运动完也是要缓和你的心跳跟体温，伸展肌肉来放松，帮助你排除乳酸。
问题4.任何人都可以做核心训练吗?有分难易度吗?
回答:任何人都可以做核心训练，但是!!!!!
你需要先了解你的身体状况，还有你的体态，以及启动髋关节姿势是否正确..等等。如果你身体本身已经有严重的骨盆前后倾，或是脊椎侧弯等等问题，你就需要先经过物理治疗医师协助你做复健跟改善，才能循序渐进的做核心训练。
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核心力量训练：核心力量最好训练方法
核心力量训练
大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。
以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。
另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。
核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。
若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。
以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。
其他动作也是一样！
因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力
此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。
由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
抗伸展范例-抗力球伸展
抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress
抗侧屈范例-单侧农夫行走
核心力量训练——抗伸展核心力量训练
抗侧屈核心力量训练
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
今天我们来讲抗伸展！
抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！
要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！
动作推荐--抗伸展训练：
1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）
2.垂直Pallof推举
这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。
核心力量之——抗侧屈核心力量训练！
体侧屈练人鱼线？或许你练错了！
核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作
动作如下：
我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）
但是，在相邻关节假说中提到：腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。
也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！
上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是产生动作而非抵抗动作的产生。
对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。
抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作一：侧罗马椅负重支撑
训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。
动作二：
负重直立抗侧屈训练
另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！
动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。
动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。
可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
核心力量训练：你的核心训练做对了吗?
你的核心训练作对了吗?
平板支撑是常见的训练动作，由于很快能够感受到用力的感觉，让人有训练效果很好的假象。
对于核心的观念逻辑与实际情况的对比如下
NO1
一般观念:核心有用力，有酸痛的感觉，我对核心达成了一个有效的训练。
实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是传递力量、稳定躯干，这些工作都是透过反射所完成，不需要酸痛也可以增进核心的反射，当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝，也就是增加运动伤害的机会。
举例:平板支撑训练时，要求时间的长短，直到身体变形为止。
NO2:
一般观念:核心是由肌肉组成，这些肌肉更有力量，我的核心就更好。
实际情况:肌肉只是核心的一部分，最重要的是神经控制的部分，肌肉再怎么发达，神经没有恰当反射稳定，再粗壮的身体也不代表不会受伤。
举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。
NO3.
一般观念:我的核心在这个姿态很好，在其他姿态也一定很好。
实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的，因为在每个姿态、动作，地心引力给予身体的挑战以及脚底板对于接触面的感受都是独一无二的，甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官，而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後，再由神经控制核心反射。
举例:平板支撑的时间可以作得再久，也不代表你的核心就是稳定的，因为多数的核心都在立姿的情况下反射，而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势，对于立姿的动作没有实质帮助。
NO4.
一般观念:核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!
实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。
举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行，也就是立姿，但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。
NO5.
一般观念:核心训练着重在肌肉有没有感受。
实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射，当核心代偿以高张力的方式维持姿态，第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸，在这种情况下反复训练，只会让代偿更加严重。
举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象，却忽略呼吸早就失去功能，胸式且短浅。
健身基础是核心力量，12个训练动作打造强核心力量
健过身了解一些健身知识的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群。
核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。
核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。
核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在发挥它的作用，负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量。
核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。
核心肌群包括如下肌肉：
▲ 腹直肌(腹部肌肉)
▲ 腹横肌(腹部肌肉)
▲ 多裂肌(背部肌肉)
▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)
▲ 腰方肌(下背部肌肉)
▲ 竖脊肌(背部肌肉)
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)
既然核心肌群如此重要，那我们就来看看如何训练我们的核心肌群：
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!
核心力量训练：爬杠铃
核心力量训练：爬杠铃
核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！
核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！
核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转），之前的文章都有介绍过
今天要给大家介绍一个高难度的核心力量训练动作：爬杠铃
如下图所示：
把杠铃立在地面上，然后固定。找好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。
然后，慢慢地交替双手，顺着杠铃向上爬，爬到杠铃顶端时再慢慢向下回来！
动作要求：攀爬过程中唯一要做的事情就是让你的躯干稳定（收紧腹肌，夹紧屁股，然后努力的握紧杠铃），尽量不要塌腰驼背！
训练提示：
固定杠铃杆你可以利用杠铃作为一个底座，防止杠铃滚动！
此训练和平板支撑，健腹轮类似，主要是训练我们的抗伸展核心力量，目的是发展腰椎和骨盆的稳定性
对于初学者来说可以尝试跪姿来减低难度，注意量力而为！
力量源泉——核心力量有多重要？
健身不练核心，练废是早晚的事儿；竞赛不练核心，输掉是必然的事儿；没有核心力让你成功葛优瘫，霍金躺，祝你走上体态难看的巅峰。
那么问题来了，核心训练哪家强？我的核心在哪里？只是单纯的想减肥，还有必要练么？
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练！澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣。
锻炼核心肌群的必要性
核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
如何最有效地训练全身的核心肌群？锻炼核心肌群简单的运动方法：
1.拱桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。
2.飞燕点水运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。
3.侧桥运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。
4.平板支撑运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。
5.交叉支撑运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。
以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。
核心力量训练主题：抗移动训练
核心力量=在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）并有足够的力量去稳定的能力！
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群
核心力量该如何训练呢？
简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；
因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力
想要有好的运动表现，核心必须要够稳定，运动中保持脊椎的中立（不弯腰不超伸）有足够的核心力量来保证脊椎在抗阻训练中不被重量带走。始终保持处于中立位置并保持稳定！
核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
那脊椎会出现哪些方面的移动呢？
答案就是前后弯曲，左右侧屈和旋转
由此而知抵抗移动的能力就是：
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
比如深蹲时保持脊椎中立是良好的姿势！如果没有良好的核心力量来支撑保护脊椎，在重量的压迫下脊椎就会产生移动（弯腰，脊椎超伸）良好的姿势就会跑掉！
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
推荐锻炼动作！
抗伸展：平板支撑
抗侧屈：侧平板支撑，单臂农夫行走
抗旋转：哑铃划船，站姿绳索抗旋转练习
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！在运动中只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。
今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：俯卧负重支撑
这是很多举重运动员经常进行训练的动作！
动作锻炼目的：脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
如何做？
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
你也可以在胸口抱着一个哑铃，壶玲，或杠铃片！也可以是杠铃！
为了增加难度：你可以加上上肢的动作，比如屈肩，肩外展，以及划船的动作！
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
核心力量训练：侧向熊爬
核心力量训练：熊爬的变化方式
在之前的文章我们分享了一个非常棒的核心力量训练动作：熊爬！
核心肌群属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。
核心训练的方式有很多种：主要是抗移动训练，目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力！
熊爬被认为是人体就具有的自然动作模式，它真实呈现所谓核心抗移动稳定度的姿势，可以用于热身、核心训练及体能训练。
今天要介绍的是熊爬的变化方式：侧向熊爬！
很多人往往会忽视侧向移动的能力！而这在训练中运动场中都是非常重要的元素！
和基础的前后爬行相同，动作过程中都需要维持脊椎的自然排列！（不产生屈曲，超伸侧屈，旋转）
只是换了一个移动方向！同时技术操作也会有些许改变！
如何做？
起始姿势为四足跪立，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方
然后手臂撑地，脚尖支撑，膝盖抬离地面！
向左侧移动手臂，然后左腿顺势跟着像侧向移动，然后右手，右脚跟上！
动作中记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持收紧腹核心肌群，让躯干稳定！
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