运动时下腹疼痛的原因 你该这样预防

不论是你是健身狂热者还是死宅男，相信大多数的人都经历过（运动到一半，下腹部还是疼痛）痛起来一样很要命，有时不得不迫使你停下甚至终止运动，才能得到缓解。然而这种疼痛并不是因为肠胃不适，也不是因为生理期的到来。

通常疼痛的位置，大多会落在肋骨下左右两侧、下腹附近，让人不禁会怀疑是不是肝脏出问题、得了阑尾炎。其实，这类腹痛的现象又被称作运动引起的下腹部短暂疼痛（ETAP），较常发生在动作重复性高、以躯干为主体的全身性运动中，像是跑步、游泳、体操等。

可能的造成原因：

一、肋间肌或横膈膜等呼吸肌的血流不足，造成缺氧性疼痛

当我们在休息，大部份的血液会流向肝、肾、肠胃等器官，骨骼肌仅接受15%～20%的血液；运动时，血液会被送往最需要的区域。但血流分配并不是瞬间就能完成，于是有些肌肉就会因为血流不足以应付运动所需，造成缺血性疼痛。而这个因为缺血产生的疼痛，也是目前研究人员们认为运动侧腹痛最可能的原因！

二、横膈膜痉挛

人体在运动过程中横膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间的韧带反覆拉伸，会引起横膈膜的痉挛，导致侧腹不适。特别是跑步过程中，如果在右脚踏出的同时进行呼气，这时横膈膜会上移，加上肝脏位于胸腔右侧下方，同时肝脏会因右脚踏出而下坠，这时候韧带在反覆拉扯下，就可能会引起侧腹痛。

三、腹斜肌痉挛

腹斜肌位于侧腹部，分为内、外肌，主要负责协助身体向外侧运动，并保护着内脏，但要是运动前热身不足，或过程中用力过当，就容易拉伤腹斜肌、引发疼痛。

四、饭后立即进行剧烈运动

饭后胃肠道需要充分的血液帮助消化和吸收；如果饭后就去运动，会使得供应胃肠的血液大大减少（血液会流向各部肌肉），影响消化液的分泌，这时胃肠对食物的消化吸收就会有困难，侧腹部疼痛也就跟着找上门来。（这其实就是最常见、最要命的事）

日常预防的方法：

1.研究发现不经常的人，较容易发生侧腹痛，所以在平时应该在日常中维持一些低强度的运动。

2.没有充足的热身，直接激烈运动也是导致侧腹痛的直接原因，所以运动前做好热身是非常重要的。

3.在运动中如果出现侧腹疼痛可以轻压疼痛位置，调整呼吸；如果还是疼痛应该及时停下休息，身体前弯做最大的呼吸动作，把手臂向后向上伸展。

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【运动康复】确认膝盖疼痛的原因，正确治疗膝盖！

膝盖疼痛是每一位运动者最疼痛不已的事情，而且膝盖的疼痛的诱发原因也是让人捉摸不透。因此本文整理出6种膝伤类型，让你可以坚实自身问题原因，也介绍专业的按摩与伸展技巧，让你面对膝伤能自行舒缓疼痛。

Step1

首先，请确认自己的疼痛类型，并判断是否可进行个人护理。确认项目包括以下3种：

1.膝盖无法活动

2.出现麻痹症状

3.出现剧烈疼痛

一旦符合以上3种情况时，代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉，请至医院接受详细检查，以防万一。

Step2

接下来，请确认疼痛的正确部位。疼痛的部位包括：

来治疗膝盖痛吧！

Step3

活动与疼痛处有关的肌肉，确认引发疼痛的肌肉为何。接着，再锻炼该肌肉的拮抗肌，以维持肌肉间的平衡。

Step4

经过前面3个步骤，确认须锻炼的肌肉后，便可展开相关的肌肉训练。此外，进行肌肉训练时，除了正规的训练内容外，也须搭配治疗膝痛的基本伸展按摩治疗一同进行，以达到热身的目的。

Step5

再次回到Step3，活动疼痛的肌肉，确认症状是否有所改善或出现不同变化。只要疼痛稍微获得改善，就可定期进行肌肉训练，持之以恒，才能逐渐改善疼痛。

A大腿前面疼痛型

出现大腿前面疼痛状况者，代表：

1.髂腰肌2.缝匠肌3.股四头肌4.大腿内收肌群等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下4种动作，判断1-4中，哪一处肌肉发生异常状况。

B大腿后面疼痛型

出现大腿后面疼痛状况者，代表：

1.大腿后侧肌群2.臀中肌3.臀小肌4.梨状肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下5种动作，判断1-4中，哪一处肌肉发生异常状况。

C膝盖后面疼痛型

出现膝盖后面疼痛状况者，代表：

1.大腿后侧肌群2.腘肌3.腓肠肌4.比目鱼肌5.跖肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下3种动作，判断1-5中，哪一处肌肉发生异常状况。

D小腿前面疼痛型

出现小腿前面疼痛状况者，代表：

1.胫骨前肌2.大腿内收肌群3.伸拇长肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下2种动作，判断1-3中，哪一处肌肉发生异常状况。

E小腿后面疼痛型

出现小腿后面疼痛状况者，代表：

1.腓肠肌2.比目鱼肌3.胫骨后肌4.跖肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下3种动作，判断1-4中，哪一处肌肉发生异常状况。

F小腿外面疼痛型

出现小腿外面疼痛状况者，代表：

1.臀小肌2.股四头肌3.腓骨肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下5种动作，判断1-3中，哪一处肌肉发生异常状况。

膝盖痛专用的基本伸展与按摩治疗

感到疼痛的部位较多，或希望透过治疗以预防疼痛发生时，可针对最容易引起膝痛的4处肌肉进行特殊治疗。此外，肌肉的详细资讯请参照各章节的说明。图片注解：红色区域为感到疼痛的位置

膝盖疼痛的原因和治疗方法

膝盖疼痛在经常运动的人群中随处可见，对于篮球、足球、跑步这类更是常见。膝盖疼起来轻则影响运动表现，重则不得不停止休息，那么就没有办法预防了吗？

首先，对待膝盖疼痛问题，我们必须要知道的是两手准备，要从预防+康复两方面来应对膝盖问题。

使用肌贴还是用护具的判断条件：

疼痛较轻的情况下，选择贴扎技术为主

而当疼痛较重时，以强度更大的护具为主。

下面为大家带来今天的四个膝盖疼痛杀手锏：

一、肌贴防护法

1）膝关节内侧痛的防护

贴扎方法：痛点间隙肌贴矫正贴扎。

准备3条长度10厘米左右的肌贴，在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位，确定痛点后，分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做米字贴扎。注意点：方向由中间向两边；中间圆孔处作为起点（不施加拉力），随后施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

2）膝关节外侧痛的防护

贴扎方法：髂胫束肌贴支持及痛点矫正贴扎。

准备5厘米宽I形肌贴，直膝伸髋位，起点为大腿上段（不施加拉力），随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，贴布末端不施加拉力。随后，在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。注意点：第一条贴布起止点不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二条贴布中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

3）膝关节前方痛的防护

贴扎方法：髌股关节综合征肌贴痛点矫正贴扎。

准备2条5厘米宽I形贴布，跑友膝关节微屈位，先将两条I形贴布对准髌骨下缘作为起点（不施加拉力），分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束（末端不施加拉力，贴布两支交叉于髌骨上缘）。

4）膝关节下方痛的防护

贴扎方法：髌腱加强支持贴扎。

前面步骤按照膝关节前方痛贴法，在髌骨下缘髌腱处用痛点矫正贴法横向贴一条贴布，覆盖前两条贴布交叉处。注意点：横向中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

二、护具防护法

1）膝关节内侧痛的防护

护具选择：膝关节双轨加压带最佳。

2）膝关节外侧痛的防护

护具选择：髂胫束支持带最佳。

3）膝关节前方痛的防护

护具选择：膝关节包裹透气型护具最佳。

4）膝关节下方痛的防护

贴扎方法：跳跃膝髌腱加压带（髌骨带）最佳。

康复训练动作：膝盖问题全面解决方案

健身肘关节疼痛的原因以及纠正

健身肘关节疼痛

在健身训练中你有没有肘关节不适的症状？关于这个问题一起来看看来自t-nation的《肘部疼痛：成因与治疗》

如果你觉得你的肘部僵硬得不像是你人体的一部分的话，那很可能是由于以下这三个原因导致的。

1、糟糕的握力

还记得在19世纪80年代，大力水手风靡世界时，一群久坐办公室的白领希望练就大力水手那样的巨臂，结果却纷纷练废了。惨痛的教训让我们记住，唯有提高握力，才能从长远上防止和根除肘部疼痛。

功能性抓握能力的缺乏，不仅限制了你在健身房中的极限重量，更糟糕的是，随着时间的积累，手指根部和手腕屈肌都会由于握力的缺乏而受到伤害。

小测试：标准的握力水平是能够每只手抓握一倍体重的重量行走15-20米。

最少最少来说，你应该要能够单手抓握75%自身体重的重量行走15米，如果连这点都做不到，那么先从最基础的握力训练开始做起吧。

为了最大化抓握力量，在每次握力训练里，你需要提起尽可能大的重量，然后直线地走上一小段距离（10-15米），你应该像对待其他部位的训练那样严肃地对待握力训练。

每周应该至少进行两次握力训练，保证每组训练之间休息的时间足够长，以让你完全恢复。

2、使用半握（false-grip）（半握是指将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲，可以减少前臂的受力）

半握能够让你举起更大的力量，这点毋容置疑。半握握法使大肌群中更多的主动肌纤维加入进来，因此能让你举起更大的重量，但是长期使用半握会带来很多问题，这些可不是你想要承受的。

事实上，半握会给整个上半身都带来一些功能性问题。

首先，由于半握握法减少了对前臂的训练，因此它会导致手和手腕发力的能力下降。几乎所有上半身的举铁动作，手都是整个力量传导链上的第一个环节。如果手的发力能力有所不足，那么巨大的压力就会集中在手肘和肩膀上了。

巨大的压力能够促进这些大肌群内部产生PRs，从而提高你的最大力量表现。但是高强度的压力同时也会对软组织产生高强度的伤害。

如果你在所有主要训练动作中都使用了半握的握法，那么肘部受到的伤害是指数上升的。肘部周围主要由连接骨头和肌肉的腱组成的腕屈肌由于巨大的压力会在每次训练中都被撕裂。这部分肌肉每周被撕裂几次对肘部来说可不是什么好事，如果你使用五指环绕的握法代替半握，就可以避免这种情况了。

使用传统的五指环绕握法，直到你觉得自己的肘部足够健康和强壮了，然后再考虑使用半握吧。

3、在推拉动作中，使用正握或者反握

反握（手心面对身体）和正握（手心背对身体）是几乎所有推拉动作中的标准握法。然而，如果你的肘部已经有了伤痛，那么可以考虑使用对握的握法，即手心相对的握法。

使用对握握法的时候，由于上臂和躯干的角度最小，因此可以让肩部处于最中立（centration）的位置。这里就不和你们扯一些高深的生物力学理论了，直接说结论吧：当肩、肘、手腕处于越中立的位置（centrallypositioned）时，它们就越是能够自然地发挥其功能。

只要有可能，应该在主要的动作中尽量使用对握的握法。

利用六角杠铃和引体架等器械，在大重量拉的动作时，几乎都可以使用对握的握法。比如：硬拉、划船、垂直拉（译者注：例如引体向上、高位下拉等）。

然而，要在水平推和推举等推类动作中使用对握握法就比较麻烦了，尤其是你所在的健身房不经常引进新器械的情况下。

环形杠铃（footballbar，如下图）是一个很好的能够让你使用对握进行推动作的器械。

当然，你也可以巧妙地使用六角杠铃进行对握推的动作。如下图：

除此之外，还可以使用对握哑铃的方式来进行平板卧推和上斜卧推的训练。等肩部和肘部恢复了，再改成标准的正握平板杠铃卧推。

自我按压放松技术

如果你犯了以上提到的错误，并饱受肘部疼痛困扰，试一试自我按压技术吧。

肘部的软组织伤痛可以容易地通过按压来解决，慢慢开始并且享受按压技术给你带来的好处吧。

旋前圆肌按压

内侧腕屈肌按压

外侧腕屈肌按压

冬季健身与预防膝关节的疼痛

天气冷了，关节病进入发病高峰。关节病的种类多，应注意鉴别诊断，以便对症下药。关节病患者还应注意保暖，加强锻炼，保持心情舒畅，特别是每天早晨活动活动，可有效缓解关节疼痛。 骨性关节炎又称老年骨性退变或骨质增生，发病年龄一般在40岁以上，女性60岁左右为发病高峰，特别是做教师、纺织工和矿工的女性发病率最高。此外，糖尿病、肥胖、高血压等患者也应注意预防。

症状：手、膝、髋关节、腰椎疼痛，上下楼膝关节疼、骨擦音明显。早晨关节不灵活，大约活动10分钟可缓解。类风湿性关节炎任何年龄都可能发病，特别是40岁左右和刚生产的女性。发病因素主要有遗传、环境、情绪、压力等。症状：手、腕、膝、脚踝关节、脚趾肿痛、僵硬。早晨活动关节30分钟以上，可有效缓解。

强直性脊柱炎以 13～33岁男性多见，多为遗传、感染、久坐等原因造成。表现为膝关节下方或两侧酸痛、脚踝肿、臀部疼、腰骶疼、腰背僵硬，休息后更痛。下床行走活动后，症状会明显减轻。

痛风性关节炎多发生在40岁左右肥胖的男性，病因为：肥胖、高蛋白饮食、饮酒、剧烈运动等，多在进食涮锅、海鲜、饮酒后发病。主要表现为半夜突然大脚趾或脚背肿痛难忍，不能行走。此类患者应忌酒，忌暴饮暴食，少吃火锅。

16种不同运动损伤的原因及预防处理方法

损伤的主要原因是：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力;运动前不做准备活动或准备活动不充分，身体状态不佳，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。

伤后的锻炼与治疗原则是：

(1)合理安排伤后训练，保持运动员已获得的良好训练状态，防止因伤后突然停训而引起“停训综合症”;

(2)练习时合理使用保护带，以防止发生劳损、再伤或肌腱韧带的松弛;

(3)加强局部治疗，改善伤部代谢，消除水肿，防止瘢痕粘连与收缩。预防应遵从运动训练原则，科学安排运动量，提高身体素质，加强医务监督与安全教育。

产生运动损伤的原因及预防方法：

1、肌肉韧带拉伤：

内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳

外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够

预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤：

内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、心力憔悴：

表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防：教练或练习者要注意运动量的控制，

处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动

4、运动疲劳：

表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练

5、重力休克：

表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

预防：强度运动后，不要马上停止运动。

处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

6、心绞痛：

表现：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。

预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房

处理：休息，让练习者在良好的环境去。

7、中风：

表现：严重心脏疾病，人体功能受影响，皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱，呼吸浅等。

处理：有知觉：适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话，送医院等。

失知觉：打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩

8、运动腹痛：

原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2：呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调)

原因3：胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多)

预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

口服减痉挛药物(阿托品、胃复安、十滴水)。

9、脚底筋膜炎和神经刺痛：

原因：脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好，

原因：钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛：

预防：准备活动要充分(包括脚部的准备活动)

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

10、籽骨炎：

原因：运动中的突然的重压力在籽骨上，造成骨折和发炎。

预防：选择有缓冲的鞋子和缓冲力纠正。

11、肌腱、小腿肌痛：

原因：经常提脚跟造成的。

预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。

12、半月板症：

原因：半月板症一般由过度膝部动作、跑步，造成的，半月板症常会有咔的响声。

预防：减少过多的膝部动作、减少转体、跳等的撞击动作，

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗

13、关节炎、黏液囊炎

原因：过度训练，

处理：休息和看医生。

骨关节炎是由于软骨的磨损，使关节肿大，水肿。

风湿性关节炎是由于人体的免疫系统的疾病造成的。

14、腰肌劳损：

原因：练习方法不当(如：仰卧起坐时不屈腿)，急于求成运动而疲劳损伤

预防：学习正确的动作技术，不急于求成

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

15、颈椎疾病：

原因：练习方法不当(如：仰卧起坐时不抱颈)，颈部运动过多而疲劳损伤

预防：学习正确的动作技术，颈部运动不要过多

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

16、胫骨膜炎：

表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。

原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力

预防：学习正确的锻炼方法(如：不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作)，

处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，做伸展练习减疼痛等。

决定减肥成败的健康食材，你该这样选！

比起运动减肥，食物减肥既节约时间，不耗神费力，还能让味蕾得到极致的享受，更加符合快节奏生活中人们的减肥需求。

但是当我们去超市，看着琳琅满目的食材，就开始困惑了。

每一种食材都有不同的分类，主食该吃白米还是糙米？燕麦要买慢煮的还是速溶的？牛奶要选全脂的还是脱脂的？

今天，小编就来给大家解解惑，让你去超市选购食材的时候再也不必纠结了。

精白米和糙米哪个好？

水稻：白米和糙米的本源

水稻是一种农作物，而水稻上所结出的籽实，就是稻谷。稻谷去掉外壳（谷壳）就是糙米；进一步去掉糙米外表的糠层，就是我们常吃的大米了。

糠层：营养最多的地方

白米和糙米的区别就在于“糠层”。而糠层正是水稻营养的精华所在。

糠层富含维生素E、亚油酸、米糠蛋白、米胚蛋白、γ-氨基丁酸，以及大量的酶，如α-淀粉酶、β-淀粉酶、麦芽糖酶、纤维素酶、蛋白酶、脂肪酶等。这些物质对身体健康大有好处。

而精白米，因为去掉了米糠，其维生素、矿物质、膳食纤维，以及蛋白质流失极多，营养价值大打折扣。

糙米：有助于减肥

糙米中富含维生素、矿物质与膳食纤维，而且含量高，其中维生素B1与B2能令脂肪完全燃烧起来，能帮助减肥。

总结：

糙米：营养价值丰厚、高蛋白、高纤维、吃完血糖平稳，不易长胖，但口感差，大量吃不易消化。

白米：营养价值较差，吃完血糖容易升高，不利于减脂，但口感好，容易消化。

到底怎么吃

做到下面这些，脂肪甩下来！

➤健身后可以吃白米；

➤健身前最好吃糙米；

➤减脂人群优先选择糙米，少吃多餐以防不消化；

➤可以细粮糙做，将白米和糙米以3:7的比例混合后烹饪，既美味又减肥。

➤肥胖人群尽量减少白米的摄入。

速溶燕麦和慢煮燕麦哪个好？

燕麦含有的植物纤维,可以帮助清理肠道,热量也不高,且含有丰富的蛋白质等营养，是绝佳的减肥食品。

可我们在购买燕麦产品的时候往往会面对一个问题：速溶燕麦好，还是慢煮燕麦好？

速溶燕麦：不用锅煮，在微波炉里加热2-3分钟即可。

慢煮燕麦：需要用锅慢煮至少5-8分钟。

除了烹调时间上的区别外，它们至少还有两个区别：

区别一：制作工艺

本质上两者都是燕麦，不过速溶燕麦是由燕麦压片，且经过“预先的气蒸工艺处理”，而形成的产品。经过预处理的燕麦片可以更快地煮熟，适合求快的人。

区别二：营养成分差异

鱼与熊掌难以兼得，烹调速度虽快，但速溶燕麦在处理中会失去大量燕麦中最珍贵的“β-葡聚糖”，这种可以降低胆固醇和血糖的物质。相比之下，慢煮燕麦只是经过了压片处理，没有经过深度(预蒸)加工，因此保留了燕麦中绝大部分营养。

如何选择燕麦，才能令减肥者更舒心呢？

➤从营养的角度考虑，慢煮燕麦是较好的选择。

➤如果你时间有限，速溶燕麦仍然可以给你有限的膳食纤维和蛋白质，还是比路边那些某些含添加剂的好点。

➤如果你时间充裕，小康康建议不妨多花几分钟，为自己煮一份营养价值更加全面的燕麦片，要是在燕麦中加点儿牛奶，不仅味道更加香甜，营养价值也更高。

➤燕麦煮的越“黏糊”，β-葡聚糖越多，营养价值越高。

全脂牛奶和脱脂牛奶哪个好？

小伙伴一听到名字，也许会说，那肯定是脱脂牛奶好，不含脂肪嘛，也许答案并没有你想象的那样简单。

全脂

牛奶

全脂牛奶中，来自于脂肪的热量约占总热量的3.5%左右，口感香醇（来自于乳脂），且富含各种脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K。其次，全脂牛奶中还含有具有抗癌功效的共轭亚油酸。

脱脂

牛奶

脱脂牛奶指经过特殊分离工艺，将来自于脂肪的热量降低至总热量的0.5%以下。经过脱脂后的牛奶口味一般非常清淡，同时会损失较多的脂溶性维生素。具有抗癌效果的脂肪酸也会减少。但脱脂牛奶整体热量较全脂牛奶低。

大家可以在购买牛奶的时候参考以下原则：

➤脱脂牛奶是加工而成，口味较淡，适于中老年、肥胖和不适于摄入脂肪的消费者。

➤没有特殊需求，只是补充营养的人，选择全脂牛奶/半脱脂（1.5%脂肪）即可。

➤需要补钙的人，应该选择全脂牛奶。全脂牛奶中的维生素D有助于钙吸收。

➤胆固醇以及血压偏高的人，选择脱脂牛奶为佳。

乳酸饮好还是酸奶好？

我们知道，益生菌对身体有众多好处，那么，如何才能获取足量、优质的益生菌呢？小康康的答案是：酸奶！

酸奶的好处

☺蛋白质更好吸收：牛奶经过发酵，蛋白质分解成更利于消化的多肽和氨基酸，吸收率完胜牛奶；

☺适合乳糖不耐受人群：乳糖在发酵时被分解，喝完酸奶不会产生乳糖不耐受症状，如：下气多、肚子胀、拉肚子等；

☺对肠胃好：富含益生菌，能够平衡肠道菌群，消灭坏菌，提升免疫力；

☺对减脂好：益生菌可以阻碍脂肪的吸收，同时促进脂肪的燃烧。

选对酸奶效果加倍

➤果粒酸奶香气过于浓郁，大多是来自香精，3岁以下的幼儿更应选择纯酸奶，不要选加果粒、果汁的产品。因为果粒对于幼儿来说有呛入气管的危险，所以优选纯酸奶而非果粒酸奶。

➤高血脂的中老年人可以选低脂酸奶；糖尿病人，选择无糖酸奶最为放心。

➤在4℃以下，酸奶的保鲜期大约为21天，即使在冰箱里冷藏，放久之后，乳酸菌还是会逐渐死去。所以，买酸奶时看出厂日期，尽量选择1周内出厂的酸奶会更好。

瘦下去不是唯一，拥有健康好身材才是减肥的最终目的，看完上面这些，果断收藏的小伙伴，下次去超市选购食材就用不着眼花缭乱，手足无措啦~

这样做帮你预防电脑脖

长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20主要动作组成，在柔和的音乐下缓慢地练习，大约15分钟即可。

基本姿势：

每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：

双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转：

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。样反复交替做四次。

节食减肥没用 减肥瘦身你该这样做

节食是没有用的，而且对健康百害而无一利

无论你在节食时是计算热量、衡量食物分量，或操心盘中食物的脂肪、碳水化合物与蛋白质的比例，都注定徒劳无功。就算一时减了些体重，通常不到两年就会复胖，甚至比原来还胖。事实上，能透过节食减重成功，而且终生不再复胖的，每一百个人里不到两人。

体重数字不断上上下下、饮食时常大幅改变是很危险的，可能会提高罹患心血管疾病的风险。例如展开健康饮食时，最初三到五天最不舒服，这也是造成所有饮食控制法失败的原因。选择吃什么，恰好是掌控大脑如何运作的良机，也是掌握身心健全及下半辈子健康的好机会。关键在于，让大脑的各个部分全都同意要吃得健康，因为有一部分的你可能不愿意服从。

照着大脑运作方式，改变饮食习惯

解决食物上瘾的第一步，就是多吃富含微量营养素的食物，这样才能把垃圾食物挤出，长期下来，就能减少恶性饥饿的讯号，消除对垃圾食物的渴望。让胃部装满高营养素、低热量密度的食物，例如生菜、豆类、洋葱与菇类，有助于对抗食物上瘾，甩掉体重。这些东西能填满胃部，让你对诱人的高热量食物失去兴趣。

最有效的安全减重方式，是别把目标放在减重，而是要着眼于预防疾病，别让晚年缠绵病榻。这样你就会多吃有抗病力的食物，尽量避免病从口入。一旦采用优质的植物营养饮食法，即可透过排毒过程快速循环，不出几天，就能感到通体舒畅。恶性饥饿会消失，不再整天想吃东西。

培养好习惯，戒掉情绪性饮食

恶性饥饿会让我们不断做出不智的选择，导致食物上瘾。此外，许多人还得克服另一种障碍：情绪性饮食。食物上瘾除了生理因素，还有情绪因素。藉由食物来纾解压力，就像依赖坏习惯，找一些习惯吃的东西。要击败情绪性饮食，就必须改变心态。我们要打破已养成的坏习惯，找回重要的自尊，才能每天做出明智的健康选择。

没错，要戒掉坏习惯，就需要有意识地朝一个目标前进。培养好习惯需要时间，重新训练味蕾需要时间，治愈身体与修补损害需要时间。学会感受真正的饥饿、摆脱恶性饥饿，也需要时间。但是相信我，花时间是值得的。

安排饮食计划

我们的目标是建立平衡的生活，能好好工作、饮食、购物、烹饪、种花植草、与家人共度时光、运动、社交、玩乐。我们的目标是为了美好的人生而活。对有些人来说，可能需要一点努力，但所有的付出都是值得的。

不必把重点放在不能吃什么，而是要享受可以无限饱餐的食物。要下定决心，跨越不健康的食物上瘾门槛。一旦不健康的食物上瘾消失，你的味蕾就会改变，自然而然想吃营养丰富的食物。你不会再觉得饥饿，也会比过去更乐在饮食。

健身健美训练受伤的原因及预防

受伤是健美训练获得成功的最大障碍，我们不妨从受伤的原因谈起。

为什么会受伤

一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足，缺乏防伤观念，在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或冒失地进行训练，或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的首要原因。

1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2、准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

三、身体状态不佳。睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、劳损等损伤。

五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那可要砸死人）。

训练场地太滑，杠铃转动不灵，器械年久失修或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要，缺乏必要的防护器具（如护腕、护膝、宽皮带等），训练时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。

六、不良气象因素的影响。气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降；潮湿高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠，缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。

如何预防受伤

一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。

二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。

三、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。

四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。

五、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。

立刻来重训!7个你该力量训练的原因

我们每天都在大力提倡每个人都要做力量训练，力量运动的好处有太多。不仅仅是对于健身者，而是对于每个普通人人都一样。力量训练能减掉脂肪、增加肌肉、还有更多的好处！立刻来重训！

7个你该力量训练的原因

因为你觉不想练太壮或觉得怕变成金刚芭比，因此去健身房决定跳过力量训练，认为自己并不需要力量训练，但其实上，为了你的腹部脂肪、心脏疾病、健康问题，你应该力量训练！

原因1燃烧更多的脂肪

如果你还在认为减肥只能靠有氧运动，那你要看一下这个研究，宾州州立大学研究，把受试者分成三组，一组不运动、一组只有氧运动、最后一组有氧运动加力量训练，并经过饮食控制，而最终，前两组的体重都下降约10公斤，而力量训练组更比有氧组多减了3公斤！

更惊人的是，前两组损失的重量75%来自脂肪，25%来自肌肉，而力量训练组几乎掉的是纯脂肪！因此在保留肌肉下，硬是比其他组多减了3公斤的纯脂肪！

原因2你的身材线条会更好看

虽然外型样貌的好看是因人而异，但不可否认电视上所谓好看的模特儿，身形都是有点线条的，这就是所谓的塑身，像是人鱼线、马甲线，这可不是不力量训练就能办得到的！

原因3吃的更多

如果你是贪吃的人，运动可以帮助你真的动吃动也能瘦，匹兹堡大学的研究统计169位过重的成年人，发现减肥方法以节食为主的人，几乎没有人真的能遵守限制饮食的规则，几乎都会偷吃点心并且每天的饮食热量都超过，而以运动配合饮食的人，虽然一样也会偷吃点心，并且超过限定的热量，但最后都能成功减重！

原因4你会更快乐

运动让人快乐的原因有两个，一个是会让人释放脑内啡，可以让人心情愉悦，另一个原因是因为减重成功，身形越来越好看，谁不会因此而快乐！

原因5骨骼更强壮

随着年龄增长，骨质流失的问题也会越来越严重，但是有方法可以预防！重量训练可以提高骨质密度，并起提高19%的骨钙素(osteocalcin)浓度！让你改善骨质流失的问题。

原因6提升心血管能力

护心并非只是有氧运动的专利，重量训练也能达到和有氧训练一样降低血压，并且降低40%中风的风险，和15%心脏病风险，更重要的是，力量训练能顺便增加肌肉，并且所需的时间比有氧运动少！让你更能有效率的得到运动的好处。

原因7更聪明

肌肉增强你的身心灵，而力量训练能提高专注力，带来更好的短期、长期记忆的能力，提高语言推理，让你更聪明！

关节炎患者该怎么运动？专家是这样说的

生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。

多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲

增肌大作战——快速增肌你该这样吃

消瘦体形已经不是当代流行的主流，不仅让女朋友觉得没有安全感，穿衣都没有型。进行增肌增重的消瘦男士，应该着重从几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清

早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料

中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克

晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶

增肌食谱解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休息的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物作为加餐。

2、碳水化合物不容忽视

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最关键成分就是蛋白质，没蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.

这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长。所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。

增肌食品解读

健肌粉：促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显着。

肌酸：肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。

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口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过肌肉产生力量，力量产生肌肉的循环，促进肌肉的生长。

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。