怎么看体脂率？测量体脂的六种方法！

身体脂肪比率是衡量健身进程的一个重要指数，但是跟体重不同，脂肪比率是较难直接度量的。那么有什么好的方法吗？让小编跟大家分析6个测量体脂的方法吧！

一.脂肪夹

在身体特定部位用手指揑起皮下脂肪，再用脂肪夹量度厚度，然后利用公式估算出体脂率。

优点：较准确、价钱低、度量结果稳定

缺点：需要有良好技巧才可准确量度，不适合过胖的人士，因皮下脂肪太厚，有机会降低准确度。

二.生物电流阻力分析

即是俗称的脂肪磅，透过身体不同成份如水、肌肉、脂肪的电阻，估计身体的脂肪量。较准确的脂肪磅如健身室的InBody会从手掌及脚掌释放微电流流经全身，只靠脚掌的脂肪磅相对不太准确。

优点：容易操作、省时间、价钱相对较平

缺点：会受身体水份多少而影响测量结果，同一天早上和晚上的结果都可以有很大出入，测量结果只能作参考。

三.围度测量

透过量度身体不同部位的圆周，推算出身体脂肪比率。男士需要量度身高、颈围及腰围；女士则要量度身高、颈围、腰围及臀围。有兴趣试试的朋友可到这个网站计算结果。

优点：容易度量、价钱平、省时间

缺点：准确度成疑，因为非直接测量脂肪量，测量结果只能作参考。

四.水底称量法

在实验室利用特制器材，以「阿基米德定理」先计算人体密度，然後再利用公式计算出脂肪比例。

优点：非常准确

缺点：价格高昂、不普及、花费时间及功序长。

五.双能量X射线吸收测量法(DEXA)

一种以增强式X光的方法测量肌肉及脂肪量。

优点：非常准确

缺点：价格高昂、不普及、花费时间及功序长

六.目测

透过检视自己体形，对照图片去估计身体脂肪比率。

优点：容易度量、免费、省时间

缺点：不准确

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体脂率是什么，体脂率计算

体脂率是什么?

简单点来说，体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。

体脂包括必需体脂(essentialbodyfat)和存储体脂(storagebodyfat)。

必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。

体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

体脂率计算

体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性性别取值为1，女性取值为0。)

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

男子的体脂率体型特点：

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点：

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

6个降低体脂率的方法

1.科学吃喝

少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等，控制每日的摄入量，少吃多餐。比如你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

2.有氧运动

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

3.骑行

有数据显示，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

4.游泳

游泳也不错，不过有个缺陷：跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入，不然很容易更胖。

5.健身房力量训练

想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

6.跑步

为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多，更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但有氧运动一个小时，可以燃烧900多卡路，并且能持续燃脂。

怎么算自己的体脂率 体脂率偏高怎么减

体脂率是大家身体中非常重要的一部分，如果体脂率不太正常的话，肯定会导致身体上出现一些疾病，就算是不会有疾病，也会有一些轻微的小问题。所以说，为了防止大家身体出现不适，那么就应该学会计算自己的体脂率也应该知道怎么适当的控制体脂率，接下来我们就一起来了解一下吧！

1. 怎么计算体脂率

男性和女性的体脂率是有一定差别的，所以计算的方法也是不一样的，首先，成年女性体脂率计算是需要利用到腰围和体重的，用我们的腰围单位是厘米乘以0.74，然后再利用体重，单位是千克乘以0.082，再加上34.89。体脂率就是上面两个相剪，体脂率=（身体脂肪总重量体重）100%。接下来是成年男性体脂率计算，a=腰围（cm）0.74，b=体重（kg）0.082+44.74。体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量除以体重）100%。

2. 男女体脂率有何区别

大多数情况下，男生和女生的体质率还是有很大差别的，基本上女生的体质率会偏高一些，男生的体质率会偏低一些，女生的体脂率正常范围是在百分之20到25%，而男生的体质率则是在百分之15到18%之间，可以看的出来，男生的体质率还是会更低一些的，所以说男性朋友就更应该注意，如果体脂率高于20的话，就算是比较高的，但是还没有高出太多的时候，还是可以控制的。合理的关注自己的健康是非常重要的，体脂率能够反映出身体的一定问题，希望大家引起重视。

3. 体质率偏高，应该怎么办

基本上体脂率变高的人都是因为比较经常吃一些热量比较高的东西，那么大家首先要做的就是从自己的饮食上去改变。不要寄托，做一些行动就能够让自己的身体变样，首先，嘴巴是最应该管住的，饮食上调整过后，就应该调整自己的作息，要知道，生活规律了，以后配合相适宜的运动就能够让自己的体质率恢复正常。所以说，最重要的还是生活规律比较重要，大家在饮食上可以多吃一些黄瓜，西红柿等水果，蔬菜也是应该多吃一些的，但是尽量远离热量比较高的奶茶以及油榨食品，远离这些食物对自己的身体也是有帮助的，并且大家也不应该让自己的体脂率长期偏高，这样也会有疾病的危险。

体脂率的计算，不知道大家学会了没有如果体质率偏高的话，其实是要从自己的饮食以及作息去调整的，再加以适当的运动就可以了。

如何大化的降低体脂？降低体脂率的两种方法

体脂率(BMI)是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。那么，体脂率多少正常呢?

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

判断肥胖的关键不是体重，而是体脂率。下面我们就具体来看看究竟如何减体脂肪吧!

1、高频率有氧运动

体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己常常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。

当慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。

2、断开脂肪的连结

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。油变成脂肪这概念很容易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。

换句话说，当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

比如

1、早餐喝一杯黑咖啡

早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!

2、多喝水更享瘦

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

3、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

体脂率图 估算你的体脂率范围

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

女士体脂率估算范围

女子的体脂率体型特点:

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

男士体脂率估算范围

男子的体脂率体型特点:

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

六种方法 正确燃脂又迅速

要想不让多余的脂肪在他的身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。

运动，尝试新运动: 正确燃脂，最重要的当然是运动。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了?运动专家的建议是，不妨换一种新运动。当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。

运动半小时后，再练腹肌: 要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30 分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。

运动前两小时不要吃东西: 运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。

适当喝咖啡: 喝咖啡30~40 分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2 杯。

常吃含碘的食物: 如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。

别让温度太舒适: 我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。

教你可以正确燃脂的六种方法

要想不让多余的脂肪在他的身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。运动，尝试新运动: 正确燃脂，最重要的当然是运动。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了?运动专家的建议是，不妨换一种新运动。当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。

运动半小时后，再练腹肌: 要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30 分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。

运动前两小时不要吃东西:：运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。

适当喝咖啡:：喝咖啡30~40 分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2 杯。

常吃含碘的食物： 如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。

别让温度太舒适：我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。

体脂率和脂肪率一样吗 如果保持体脂率正常

大家应该都知道脂肪对于身体的肥胖或者是瘦弱来说是有非常大的影响的，而体脂率和脂肪率是能够非常直观的反应出我们身体上的一些问题的，不过还是有很多人对于体脂率和脂肪率总是容易混淆，那今天我们就一起来看一下体脂率和脂肪率的区别吧，顺便了解一下体脂率和脂肪率应该如何保持在正常范围内吧！

1. 脂肪率

脂肪率其实是非常好理解的，顾名思义，就是脂肪在我们身体中含量的所占比例。基本上这项测验都是使用生物电阻法来测量的，不仅非常标准，而且也能反映出一些其他的问题。大多数的情况下，我们的脂肪率还可以通过一些专门研发出来的健康体重秤，亦或者是其他的方法研究出来，现在的科技是非常发达的，很多方法都能够帮助大家测出脂肪率。但是从目前的技术水平来看，生物电阻法应该是最为有效且最为准确的，因为这个原理是把肌肉内含有较多血液的水分来导电，脂肪是不导电的，所以我们身体中除了脂肪以外的液体是可以通过电阻来计算出来的。

2. 体脂率

体脂率其实和脂肪率非常相似，但是还是会有差别，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，跟脂肪率不一样的是体脂率指的是脂肪重量的比例，而且这项运动也因为是脂肪重量的比例，所以就称作了体脂百分数，这个作业是能够帮助大家看出脂肪含量的多少以及脂肪的重量的，大家应该都知道肥胖能够引起各种各样的疾病，比如高血压，高血糖糖尿病等这些比较严重的疾病都是由于大家的脂肪含量太高而导致的，因此，保持正常的体脂率是十分有必要的。

3. 如何保证体脂率和脂肪率正常

其实体脂率和脂肪率都是用来检测我们身体的脂肪重量或者是含量的，因此，不管是哪一种，大家如果不能够保持正常的范围的话，就说明是有偏瘦或者是偏胖了，偏瘦的人应该多吃一些含有热量的食物，并且保持少食多餐的频率，而比较胖的人，自然就是要通过减少食物的摄入，再加上一些适量的运动，去达到更好的效果的，每天如果能够坚持运动的话，在不久的将来，大家的体脂率和脂肪率肯定是会正常的。

体脂率和脂肪率虽然说是非常相似的，但是在文章的精确分析下，大家应该也都知道区别在哪里了，也希望大家能够稍微的控制一下自己的体脂率和脂肪率，让自己的身体处于健康状态。

锻炼臀肌的六种方法

动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。动作不要太快，臀肌收紧。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能ldquo;甩rdquo;。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10mdash;20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8mdash;10次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

给工作生活减压的六种方法

每个人在工作或生活中都有压力，正常的工作生活压力，可以促进人们动脑筋克服困难，学习进步，但压力过大又无法发泄，则可能会影响到工作、家庭及身体健康，学习如何减压也是一种生活的技巧。

生活中可以从六个方面去减压：

一是心态一定要保持平和，不走极端，找准压力的焦点；

二是主动与家人或同事交流思想，把压力释放出来，探讨解决的办法；

三是休假旅游或运动健身，转移思想压力。

四是随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。随身携带一个网球、小橡皮球或是什么别的，遇到压力过大需要宣泄的时候就偷偷地挤一挤、捏一捏。

五是把烦恼写出来，美国心理协会倍加推崇写作减压这种方式，写作的内容是你的压力体验，你生理、心理上的一切烦恼。

六是睡眠，有了旺盛的精力，才能抵制住压力的侵袭，睡眠便是一个重要保证。

文章来源：官方商城

你有多少脂肪?简单目测的体脂率

体脂肪率：衡量你胖不胖的最精确方法

脂肪含量占据全身的比例。是检验你的身体中的脂肪（油）是否过多的一个指标，只要体脂肪率过高就代表身体中里里外外，包括外观的肥肉、血液中的油和体内器官的油过多。

很多人看起来好像并不胖，但是体内的脂肪比例却很高。肌肉却很少，所以体脂肪率是衡量一个人胖不胖的最好方式、有的人不运动看起来好像不胖，但是体内脂肪含量高！

一般而言，体脂肪率男生超过25%，女生超过33%就是「肥胖」。

那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。要想真正精确的知道自己身体的脂肪含量，可以去医院通过科学测验。

男子的体脂率体型特点

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。

16%~18%正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。

19%~21%正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%偏高腰围通常是86~90厘米。

25%~27%高腰围通常是91~95厘米。

28%~30%肥胖腰围通常是96~100厘米。

31%以上。。。。。

女子的体脂率体型特点

8%~10%在BMI出于健康值的情况下，是极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)【若BMI同时很低，则为代谢亢奋或吸收不良引起的消瘦状态】

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。

23%~25%理想值全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。

29%~31%正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%偏高腰围通常是86~90厘米。

35%~37%高腰围通常是91~95厘米。

38%~40%肥胖腰围通常是96~100厘米。

41%以上。。。。。。

肥胖、体脂率过高怎么减肥？从这份饮食单开始

减肥，体重过重的人如何减肥呢?

身体如果体重过重，身体的运动能力也会随之下降，运动所带来的受伤风险也会随之越来越高。

这样的话，就跟运动减肥是相矛盾的，那过重的体重如何开始减肥呢?今天就推荐给大家一个合理的办法。

很多人一提到减肥，第一个想到的就是运动，这本没错，但是今天给大家推荐的方法是，80%饮食控制+20%的少量运动。

今天所针对的人群是体脂率在38%以上的人群，如下图所示，当体脂率高于这个的时候，其实人的运动能力是有写下降的，如果做有氧类的运动会比较容易受伤，如跑步、跳有氧操会伤膝盖，做力量训练可能会肌肉力量不足。

当体脂率在38%以上时，我们先从控制饮食来减下一部分体重，之后再逐步增加有氧运动量。

下面给大家一份示例餐谱：

早餐：玉米、鸡蛋白、红薯、全麦面包这些食物都可以。

午餐：菜色尽量选择油脂少的，花菜、芹菜这些可以多吃，主食减半。

下午加餐：很多人会在下午突然很饿，这时候吃个鸡蛋白，或者吃一片全麦面包。

晚餐：不要吃主食，米饭和面食等都不吃，主食吃红著、玉米，就着菜吃。

运动量：每天晚上到小区楼下，绕几圈，出点汗有效果，慢慢走就好(觉得不出汗可以加快步伐)，走30-60分钟，无聊的话可以听听音乐，或者电台什么的。适合前期运动的，走路比较安全点，踩动感单车或跑步的话，都伤膝盖。

饮食方面的话，一般选用热量较低的食物为主，如果怕饿的话，可以带点减肥零食。然后要注意的是，每天多喝水，因为很多时候人有饿的感觉是因为口渴了，所以多喝水能有效的缓解饥饿症状。

另外要注意的是，按照以上的食谱吃，每周要去吃一次“欺骗餐”，欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单(低脂低碳水)上没有，但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食，欺骗餐也被称为“放纵餐”。

这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。

当体脂率高时，管住嘴能起到的健身效果非常明显，但是一定要注意，这里说的管住嘴，是让你别乱吃，而不是不吃。

节食减肥非常伤害身体，而且会反弹，原因上面说过了，节食的时候，你的身体会以为饥荒了，会降低身体的基础代谢，缓解脂肪消耗，当你把食量恢复之后，身体会疯狂的储存脂肪以备下次饥荒的到来。

最后祝大家都有个健康的好身体，坚持就是胜利。

对号入座——男女体脂率对照表!

肥胖不等于体重

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。

判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢？想要精确知道自己的身体成分可以去健身房和医院测量

男子的体脂率体型特点

4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%理想型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%理想型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

的25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%理想型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上