进入健身房后，你是否会在意别人对你的想法或眼光呢？
当你看到别人卧推用100kg热身、30kg壶铃甩得跟没拿一样，你是不是突然一股羞愧感涌上心头？
或准备进行重训动作的时候，旁边的人好像都在盯着自己看，你心想：惨了，一定是我哪里做错了阿阿阿！
还是一名身材凹凸有致的辣妞从你身旁经过后，自认拥肿的你无地自容，立刻收拾包包走人！？
有些人对自己的身材不满意，或对自己较没信心，到健身房运动的时候只要看到比自己强壮、线条比自己优、技巧比自己厉害的人，就会自卑心作祟，默默地缩到角落、越走越远，最后离开健身房。
这种人并不少见。
Cosmopolitan杂志做了一份关於去健身房运动的问卷统计报告，他们访问了546名男女混和的客群，结果显示不少人对上健身房感到恐惧。其中女性更容易受到影响，人数是男性的两倍之多。
罹患这种「健身房恐惧症」的女性中，有47%会被正在使用的人吓走而不敢使用重训器材；44%则是怕自己不会使用、出糗，重训区因此成了她们的禁地。
另外还有14%的人因为担心别的男性评断自己身材而直接拒绝进入健身房；10%的人则是害怕来自同为女性的打量。
男性虽然总人数较少，但也有类似的状况，约有20%的人会因为被其他正在做重训的「男性」观看而感到焦虑。有趣的是，没有人反应当被「女性」盯着瞧的时候会受到影响.........
如果你对健身房也存在着相同或类似的感受，那我要鼓励你，其实这些担心与恐惧都是多余的。
因为，每个人都是从无到有，每个人都经历过菜鸟阶段，每个人都有过观念错误或姿势不正确的时期，这些都是必经的过程，你并不需要为此感到尴尬或丢脸。
再来，健身房内的老手们实际上并不会特别注意你在做些什么，除非你有问题去请教他们，不然很可能他们根本没发现到你这个人，因为他们光是做自己的训练就够忙了。（像在休息的时候其实都在放空，根本不会去注意身边的人事物，就算看到了脑袋也没在运转）
还有，身材、体重、肌力或耐力等，每个人与每个人之间差异性非常大，并不代表任何事。力量不如人又如何？身材不好又如何？每个人都有自己的目标与方向，最重要的是，你要对自己有信心，并且喜爱你自己的一切！
你需要做的是用心，努力，学习
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健身房--那些被高估的训练动作
在健身房中，你会看到各式各样的人在做各式各样的训练动作，但是效果真的都一样好吗?
哪些训练动作是被高估的呢?
●被高估的运的：仰卧起坐
仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力，而且它只训练到腹直肌(Rectus Abdominis)。
★ 取代动作：登山者
这个动训练到整个脊柱，包括肩膀、躯干及髋关节，有助稳定你的脊椎并改善姿势，让你的外观及表现都能更好。
●被高估的运的：器械坐姿胸推
当你坐在机器上进行胸推时，动作本身的活动范围受到限制，也因为机器提供了稳定度，所以你的身体不需要在意稳定度的工作，身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。
★ 取代动作：单手的卧推(1 Arm Bench Press)
这个动作将重量施加在身体的一侧，强迫你使用核心肌群来稳定身体，不仅可发展核心肌群，也可以训练上半身的力量。
● 被高估的运的：坐姿伸腿机
这个动作只有着重在大腿前侧，但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。
★ 取代动作：保加利亚单腿蹲
这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌，可以建构单腿的肌力及稳定度，有助于运动表现的提升。
在英国，儿童健身房覆盖全国
“我要去健身啦!”这是只有9岁的麦蒂·布莱迪每周都会对父母说的话。她每周会去健身房5次，每次进行1个小时的运动。先热身，然后骑自行车，最后还会去做一段时间的腿部屈伸运动。
近几年来，英国儿童的体质问题越来越突出。为了能让他们有更多的锻炼机会，英国在全国范围内建造了至少80所迷你儿童健身房。
麦蒂去的就是这样一所健身房。经营健身房的效克公司说，由于受到儿童和家长的欢迎，现在公司每个月就会建造一所新的儿童健身房。在每一所健身房中，孩子们都可以选择适合自己身材的固定自行车、腿部屈伸运动器。他们还可以像成年人一样，面对墙上的镜子，随音乐跳有自己风格的健身操。
麦蒂的父母说，起初送麦蒂来这里锻炼身体，主要是为了强制她减肥。但现在，麦蒂已经迷上了健身，和她一起锻炼的孩子很多只有5岁，不过一样能在这里找到属于自己的乐趣。到今年夏天，这种俱乐部式的儿童健身房已经吸引了数千名英国儿童加入。
对于这种新型儿童健身热，一些持支持态度的人们认为，它不仅可以有效帮助现代儿童解决肥胖的问题。更重要的是，这样的健身场所对于孩子们来说既安全又方便，也能让家长放心。
当然，也有些儿童问题专家对此有所质疑。伦敦罗德儿童营养专家迪道森认为，儿童应当更多地参加在学校举行的篮球、羽毛球或是骑车比赛等集体活动。
不过，所有的英国儿童专家都认为，孩子们应当有更多的锻炼时间。在麦蒂生活的英格兰南部小镇波特斯巴，儿童健身房越来越多，参加锻炼的儿童也越来越多了。更有趣的是，原来放在健身房角落的体重计不知道什么时候被悄悄移走了，儿童健身房的教练解释说，因为在这里锻炼的孩子们现在多数已经解决了肥胖问题，体重计对他们来说，已经不再重要。▲
教你在健身房成为网球高手
网球爱好者不仅要具有风驰电掣般的速度，还必须具有良好的耐力，否则就不能适应比赛的要求。心肺功能有一个极限，只有达到这个极限点，才能获得突破进一步增加耐力。
(1)跑步机练习：
A.长跑练习：刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后，可以根据自己的耐力情况，酌加到30～40分钟。
B.变速跑练习：练习者可在跑步机上采用加速跑和慢跑交替进行的方式练习。例如，加速跑30米，慢跑70米，加速跑50米，慢跑50米。
(2)登山机练习：
刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后可以适当增加到30～40分钟的耐力训练。
(3)动感单车练习：
刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后，可以根据自身情况，酌加到30～40分钟。
柔韧性训练：
网球运动有时需要做大幅度的动作，这可能会导致受伤，如关节扭伤跟腱炎(因跟腱负荷太重、足部韧带脆弱等)、脊柱负荷过重、腰部肌肉紧张、网球肘(由于突然过分伸展肘关节附近的肌腱而引起)、肩关节痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、踝部韧带拉伤或断裂、膝关节痛、半月板损伤等，通过柔韧性训练可以降低发生运动损伤的几率、保持良好的肌肉功能。提高运动效率。再者。在大力发球的过程中肩。部韧带的柔韧性将决定扩胸的幅度;腰部韧带的柔韧性将决定背躬的大小。而这些将决定发球质量的高低。所以适当的柔韧性练习对于网球运动者可谓是益处多多。
(1)手腕屈伸：
双臂前平举，掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向上向内压腕关节，持续7～10秒，重复3次。掌心向下，用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向后向上压腕关节，持续7～10秒重复3次。
(2)肩关节伸展：
找一根弹性皮筋，双手握住两端，从头顶翻过伸拉，持续7～10秒，重复3次。或把手臂抬高举起伸直，面对墙或镜子，用手扶住，重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸，重复3次。
(3)腰部绕环：
两腿分开，双手卡腰，将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈，类似于呼啦圈运功。
每次持续7～10秒，重复3次。
在健身房运动预防肌肉僵硬
很多人在健身房健身过程中有时会有肌肉僵硬的感觉，这是为什么呢?下面一起看看如何在健身房运动中预防肌肉僵硬吧!
问：我一直在健身房进行器械锻炼，但有时会有肌肉僵硬的感觉。请问这是怎么回事?
答：肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。
一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物(乳酸、二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小，动作出现不协调。出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性抑制，使肌肉工作能力下降，从而加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。
预防肌肉僵硬应注意以下几点：
1、安排适当运动量应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
2、训练要多变化锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放松的能力应掌握肌肉放松的能力，每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
4、正确掌握技术要领注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。
在健身房如何练腹肌呢
练腹肌有很多方法，有的人不喜欢到健身房，所以说平时就可以利用仰卧起坐的方式来帮助自己锻炼腹肌，但是这个仰卧起坐有些困难，也有些麻烦，所以说有的人又会选择到健身房做健身准备，健身房里面器械齐全，所以说对腹肌的练习也是最有功效的，但是很多人第一次还是不知道如何选择，那么在健身房如何练富姐呢？
做仰卧起坐，自从有锻炼身体开始就有了仰卧起坐，可见这个方法的有效性和可行性，不要怀疑，如果你锻炼了好久还是没有腹肌，那只能说明你练的时间还是不够
骑自行车法，这里的骑自行车并不是真正的去骑，而是姿势和动作像骑自行车，仰卧在垫子上或床上，举起双腿于水平线的夹角40度左右，双手压在屁股下，然后像骑自行车一样不停蹬腿
触脚法，平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了
升降法，此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。
在健身房练腹肌的话可以选择这样的方法来给自己练出腹肌，腹肌练出好的功效是必须要长久坚持下来才更加的有效果，而想要给自己练出腹肌的时候还要多运动，在健身房有很多器械是可以帮助自己练出好的腹肌，不过练腹肌的时候方法要合适，不能太过度，也不能伤害到自己的身体。
在健身房新手MM要注意这些
走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性喜欢刺激的感觉。如果说健身是快餐的话，女性会选择清口的小菜，男性会选择土耳其烤肉，健身房里就样被悄然画出了三八线。
自测指数
1.你的腹部脂肪多吗？
腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0。9或女性在0。8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息？
每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
3.运动是否达到最佳效果
年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分，60岁左右的人应该为110次/分，每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。
健身提示
大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
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健身房的那些器材，分别有什么作用？
为了大家能尽快地熟悉环境，今天我们来认识一下健身房的那些固定器械。
一.自由力量器械
自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移动的器械。
杠铃（barbell）：
杆加杠铃片的组合。长度为1.5~2.1米，
锻炼肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌、三角肌后束及肘屈肌
动作介绍：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
二，平板卧推架
动作：平板卧推锻炼肌群：整块胸大肌、肱三头肌动作介绍：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
三，上斜卧推架
动作：上斜卧推
锻炼肌群：胸大肌的上部及外侧翼上端
动作介绍：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
四，下斜卧推架
动作：下斜卧推锻炼肌群：胸大肌下部、外侧翼及下缘沟动作介绍：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
五，自由深蹲架
动作：杠铃深蹲训练肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌动作介绍：
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；蹲下时双腿与地面平行。2..挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。3.负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
二、力量训练（固定器械）1.胸部器械（1）坐姿推胸器
动作：坐姿推胸
锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍：
1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。
（2）蝴蝶夹胸
动作：蝶机夹胸锻炼肌群：胸沟分离度动作介绍：
1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
（3）直臂夹胸
动作（1）：直臂夹胸锻炼肌群：胸沟分离度动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
动作（2）：反式展肩锻炼肌群：三角肌后束动作介绍：
1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
三，腰腹
1、罗马椅
简单基础的腰腹锻炼方法，如觉得轻松，可手持哑铃片进行负重训练。
使用方法：1俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；
2上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°。3以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。
四，臀腿1、腿举起（倒蹬）
是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
使用方法：
1端坐身体，背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏版上，打开卡扣
2臀腿发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直（千万不要锁死膝盖），感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒；
3缓慢还原至初始位置，重复。
史密斯架
史密斯机是一个强大的综合器械，可以通过改变动作来锻炼腿部、臀部、胸肌、背部。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。可以更安全的体验肌肉发力的感觉。这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。
希望大家能不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。
在健身房怎样练肩部肌肉最快
肩部线条完美，能够让整个人看上去体质提升非常多，所以在日常锻炼的过程中，我们也需要有针对性的对我们的肩部肌肉进行锻炼。肩部的锻炼方法也有不少，但是需要选择适合的动作才行，这样锻炼效果才更好。那么怎样练肩部肌肉呢？
1.哑铃劲后拉伸
这个动作有一定的难度和风险，所以最好是有锻炼基础的朋友完成，或者是在专业人士的指导下进行。一开始我们双手共同抓住一只哑铃在手上，这时候我们双手握紧，并且放在我们的劲后位置，此时动作开始，我们手臂从劲后位置向上将哑铃拉伸到我们的头部位置，直到我们感觉到极限之后，我们再放松手臂回到原来位置。坚持完成15个一组，根据自己的能力看完成多少组。
2.哑铃肩上推举
一开始我们身体坐好在凳子上，保持挺胸收腹的状态，这时候双手各抓住一只哑铃在手上，并且双手弯曲在我们的肩上位置，此时大小臂形成90度。动作开始，我们双手发力，将哑铃向上推举，直到我们的双手手臂伸直为止，然后再放松手臂，放回肩部上方的位置之后重新开始动作。坚持完成20个一组，可以进行3组。
3.史密斯卧推
这个动作安全性比较高，我们是在史密斯机器上完成的，一开始在长凳上平躺好，并且让身体保持平衡的状态。这时候我们双手发力，将器械上的杠铃取下，到达最低位置，这时候我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直，杠铃到达最高位置之后我们再放松手臂。每次动作进行20个一组，可以做3组。
以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法的介绍，肩部肌肉也是我们身体中非常重要的肌肉，如果能够练好，让我们的肩部线条变得更加完美，整体气质都能够提升不少。
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看看你在健身房属于什么级别？
在健身界
大家都有一种攀比心理
徒手和器械两大阵营
互相鄙视了很多年
而在各自的阵营内部
也有一条完整的鄙视链
块头大的鄙视块头小的力量弱
不吃粉的鄙视吃粉的
甚至圈外人
还要鄙视肌肉男头脑简单
当然这条鄙视链
是大家互相的调侃
事物没有贵贱之分
而水平却有高低差别
我们都以达到更高的水平为目标
其实一个动作
就能看出健身水平的高低了
水平高低可分四个等级
残级、中级、高级、神级
此衡量标准目标男性群体
手无缚鸡之力的女性不包括在内
拿俯卧撑来举例
残级
能做上斜或者跪姿俯卧撑
却做不了标准俯卧撑
这样的男性就显得有些弱了
中级
可以完成20个标准俯卧撑
高级
能连续完成
10个以上拍手俯卧撑
体前拍手和背后拍手
均是高级水平
神级
可以连续完成
8个以上单手俯卧撑
甚至还可以做
单手单腿俯卧撑
还有一些更神级的俯卧撑动作
像双手各两指俯卧撑
或者是单手三指俯卧撑
来看看其他动作的四个等级
都是什么水平
卧推
残级
只能空杆卧推
中级
能推自己体重一半左右的重量
高级
能推到超过自己体重的重量
神级
能推自己体重1.5倍以上的重量
引体向上
残级
一个做不了
中级
窄距能做5个~10个
宽距能做3~5个
高级
窄距能做15个以上
宽距能做8个以上
神级
可以做双力臂
还能做单手的引体向上
若不想被自己鄙视，
那现在就要去健身
在健身房运动加餐的几个建议
1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时
上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。
这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。
2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间
健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。
这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。
在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。
3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房
训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。
运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
4、睡前加餐
如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会转变成脂肪堆积起来。健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。
在健身房怎么用杠铃练腹肌
很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道在健身房怎么用杠铃练腹肌吗？
一、负重体侧屈
负重体侧屈（WeightedSideBend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
二、负重体旋转
负重体旋转（WeightedTwist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
以上是小编介绍的在健身房怎么用杠铃练腹肌的内容，刚想锻炼腹肌的朋友最好去健身锻炼，以免自己锻炼受伤，就得不偿失了，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
在健身房锻炼的三个目标
1.减少脂肪：现在的关键是轻负荷，大数量
锻炼时的标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。
2.提高力量：关键是大负荷，少数量
力量训练与减肥刚好相反，它要求你将力量增大，通过健身器材的增加力量的标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组
3.增加肌肉：关键是适量的负荷与数量
很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。
明确了上面三个目标，让我们在锻炼中享受下酣畅淋漓，身体舒服的出一身大汗，也要注意别太勉强受伤，要健身的同时快乐着。
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