壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程

壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程

壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）

在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。

壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。

起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。

动作要领：

1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项：

、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、双脚站住，使用髋关节发力，要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。

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壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程

卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！

卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）

通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！

不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！

用壶玲进行卧推的好处：

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！

2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！

动作过程：

1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！

2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！

注意事项：

1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！

2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！

3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！

壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程

壶玲硬拉

硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！

其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，

由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

教学动作

起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

细部注意事项：

1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

壶铃怎么练胸肌—五个图解gif

壶铃怎么练胸肌五个图解gif

女人很需要胸，不错，但作为男人们，同样需要胸胸肌。毕竟男人大都喜欢袒胸露背的，没有胸肌，就没有漂亮和结实的胸型。所以，各位男士们，按照下述的锻炼胸肌的方法，集中锻炼，就能有效地锻炼胸肌。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，练习不需要大空间，在家也能随意使用！

小编收集以下五个动作供大家学习：

一、交替仰卧推举

动作要领：

1.平躺地板上，双手各握着一个壶铃，放在肩膀两侧。

2.举起一个壶铃放在胸前，然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候，手心向前。

3.伸展双臂，使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边，记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。

4.再次举起壶铃，然后重复另一侧动作。

二、单臂壶铃扩展卧推

动作要领：

1.平躺在地板上，放置一个壶铃在身体一侧，准备推举。握住壶铃的把手，同侧的腿部应当弯曲，膝盖越过人体中线。

2.伸直手肘，将壶铃向上推举，将手臂内收。然后再次回到起始姿势。

三、单臂壶铃地板推

动作要领：

1.躺在地板上，单手拿起壶铃，上臂放在地板上支撑，手掌心朝内。

2.将壶铃笔直朝上推举向天花板，旋转手腕。

3.将壶铃降低至起始位置，然后再重复该动作。

四、跨腿式推举

动作要领：

1.平躺在地板上，将壶铃放在胸口，握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧，越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。

2.将壶铃推举到手臂挺直的最高点。

3.将壶铃降低，直到肘部触及地面，保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。

五、壶铃弹跳俯卧撑

动作要领：

1.在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位，脚尖吃力，单手撑地，单手握住壶铃的把手，肘部伸直，起始姿势。

2.开始让身体尽可能的下降到最低点，保持你的背部挺直。

3.迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推，在做这个动作的时候，同时交替双手。持续来回重复该动作。

壶铃练背肌：单臂壶铃划船教学

单臂壶铃划船

上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！

文章中提到利用壶玲进行划船的好处：

壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！

而通过改变利用单手的训练能帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作！它能兼顾你的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈核心力量锻炼！迫使你招募更多的核心肌肉，让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线（不屈曲，不旋转，不侧屈）

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

如何做？

1.构建一个稳定的平台，采用运动员姿势：（屈髋（大）屈膝（小）向下俯身）利用腿后侧，臀部支撑身体，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定

2.正确的过程应该是：上背肌群收缩让肩胛后收，顺势提起肱骨伸展肩部，同时屈肘上拉！这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

3.在动作的顶端停留两秒，努力练的去挤压你的背肌！然后再慢慢下放壶玲，感受你的背肌被慢慢拉伸！但不要下放的太远，这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性！

4.对于初学者来说还是建议使用斜板！目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉！和熟悉划船的动作模式！

甩壶玲教学：壶铃摆荡的渐进过程！

壶铃摆荡的渐进过程！

壶铃摆荡是一个伟大的动作

壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。

在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。

壶铃摆动KettlebellSwings主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）

如何学习壶玲摆荡的动作呢？

1.你是否有足够的关节活动度！

使用站立体前屈ToeTouch，评固手指是否能碰到脚趾；若不行的话，表示尚未能进行硬拉的动作（至少从地面开始的硬拉还不能），所以确定也尚未准备好能进行壶铃摆荡。

2.若碰不到脚趾的话，我们首先会使用一些不同形式的呼吸法来帮助你恢复到适当的肋骨及骨盆的位置，解决一些身体可能的张力问题。很多时间，手指碰不到脚尖的限制更倾向是学习的问题，而不是纤维变性的问题。但重点是您要记住，若您的方式并未看到成效（成功），可能就不是您想的状况，您需要换方法或转介绍其它专业人员。

3.站立体前屈ToeTouch的学习渐进模式。练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。

4.一旦客人能掌握站立体前屈的动作后，我们可以开始练习髋关节铰链HipHinge的动作。

5.能掌握HipHinge动作之後，可以渐进到从地面地的硬拉动作。

6.能掌握硬拉之后，可以开始练习壶铃摆荡。

当我们谈到掌握动作，通常是指2~3个星期。任何动作都是一步步开始学习的！把基础打好将会让你走的更快！

双壶铃挺举

现在这个年头，最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具，能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的，例如传统的挺举。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：壶铃

等级：中级

双壶铃挺举视频教学：

双壶铃挺举动作图解：

双壶铃挺举动作说明：

1、双手各持一只壶铃，将其上提至双肩，身体直立，掌心相对，这是起始位置。

2、弯曲膝盖，向下半蹲，上身保持平直。

3、然后起跳，利用身体动能将壶铃推举过头顶。

4、身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量，壶铃保持在头顶位置。

5、最后回到起始位置，重复以上动作。

壶铃推肩：双壶铃借力推举教学

上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！

借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！

双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

2．浅蹲，推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3．将壶铃举过头顶，锁定

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

壶铃训练—双手荡壶

随着各式通路越来越发达，购物的便利性与选择性大增，现代人想要健身，不一定要去健身房报到。只要透过网络商城，或是到运动卖场购入需要的器材，就能打造自己的Home Gym，在家运动!

但受限于场地与规模，甚至是预算，该挑哪些器材作为Home Gym的配备，就会是你必须要做的功课!一般来说，占地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素，多半会在你的考虑范围内。

说到这，大家不知道有没有想到什么器材符合条件呢?

如果是来选择，除了组合式哑铃外，「壶铃」会是另个品项。

不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。

有别于过去介绍杠铃及哑铃的训练动作，等一下要为大家简述几个壶铃训练中「双手荡壶」这个动作的要点。

如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。

不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!

壶铃双手荡壶　主要锻炼肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。

接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。

过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。

再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。

常见错误姿势

首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。

再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想象双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。

建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。

通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!

这也就是为什么在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!

壶铃训练动作——双手荡壶动作教学

壶铃训练动作双手荡壶动作教学

很多人都在抱怨我没有时间上健身房，没有条件去健身房，其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。

并不是每个人都要去健身房，但受于场地限制，甚至是预算，该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备，这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。

除了组装哑铃外，壶铃绝对是最好的训练工具。

不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由荡的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很好的训练工具。

壶铃双手荡壶要点：

壶铃双手荡壶主要锻链肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。

接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。

过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。

胸肌锻炼动作：壶铃飞鸟

飞鸟是胸部锻炼的经典动作，属于单关节动作(肩内收)，我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。

壶铃相比哑铃来说更难抓握，让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维。

重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。

怎么做?

1.仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树。

5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。

7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。

你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学

爆发力训练：壶玲借力推举

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！

借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！

双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

2．浅蹲，推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3．将壶铃举过头顶，锁定

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！

打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！

打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！

过头推举是我们健身训练中比不可少的菜单！很多人在操作推举时常常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！

今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！

把壶铃倒过来进行推举

优点：

1.构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制！你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！

2.同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战！

3.教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。

如何做？

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！

步奏一：先尝试静止的支撑动作

1.动作顶端的静止动作

站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上！然后保持15秒！保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动！如此反复！

注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。

2.动作底端的静止动作

正确壶铃握姿。（如图）

保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身体！

步奏二：加入推的动作！

握紧壶玲把手，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然后慢慢回放到其实位置！

运动轨迹为一条小角度的斜线上升！动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！